|
|
|
- หน้า 2 - |
| SMITH - MACHINE NECK EXTENSION |
| ผมค้นพบท่านี้ เพราะเห็นชายคนหนึ่ง ชื่อ Lurch บริหารอยู่ ครั้งแรกผมคิดว่า นายคนนี้บ้าแล้ว ที่บริหารด้วยท่าพิสดารเช่นนี้ แต่เมื่อผมได้ลองบริหารตาม กลับกลายเป็นว่า มันเป็นท่าบริหารที่ได้ผลเป็นอย่างมาก |
| วิธีบริหาร ก่อนอื่นคุณต้องมี บาร์แบบ SMITH MACHINE ก่อน ล็อคบาร์ให้อยู่ในความสูง เพียงพอที่คุณจะเข้าไปด้านล่าง แล้วบริหารท่านี้ได้ (ดูตามรูปข้างล่าง) |
|
|
| จากนั้นใช้ผ้าหนาๆ มารองคานบาร์กับกะโหลกคุณไว้ เอาหัวสอดเข้าไปตามรูป ให้คานบาร์วางอยู่บริเวณฐานกระโหลก หรือต่ำสุดเท่าที่คุณไม่รู้สึกเจ็บ ส่วนมือทั้งสองข้าง ให้จับเตียงนอนไว้ เท้าข้างหนึ่งวางบนพื้น ส่วนหัวเข่าอีกข้างหนึ่งวางบนเตียง จัดให้หลังคุณตรง และขนานกับพื้น จากนั้น ส่งสัญญาณให้เพื่อนคุณ ปลดตัวล็อคออก เพื่อให้บาร์เป็นอิสระ และน้ำหนักจะได้กดลงบนศรีษะคุณ |
| จากนั้นก้มศรีษะคุณลง จนคางแตะกับยอดหน้าอก ทำอย่างช้าๆ จากนั้นก็เงยขึ้นมา อย่างช้าๆ จนหน้าคุณหันไปอยู่ ในมุมครึ่งหนึ่งระหว่าง ฝาผนัง กับพื้น (45 องศานั่นเอง) จงเริ่มด้วยน้ำหนักเบามากๆ ทำไปสักพัก จนรู้สึกว่าทำท่านี้ได้สบายๆ ให้ฝึกท่านี้ 2 เซท ไม่รวมการวอร์มสองเซทก่อนหน้านี้ |
| NECK EXTENSION ON FOUR WAY MACHINE |
| กุญแจสำคัญในการบริหารท่านี้ คือแนวในการวางตัวคุณ ว่าจะเอียงข้างไหนเข้าหาเครื่อง การบริหารทุกครั้ง คุณจะต้องแน่ใจว่าได้จัดลำตัว ให้ตรงตลอดเวลา จากนั้นคุณจึงเอาศรีษะ สัมผัสกับเบาะตามภาพข้างล่าง |
|
|
| ในจังหวะที่หนึ่ง ให้ลดระดับคางคุณลงมา จนอยู่ห่างจากยอดอกประมาณ 1 นิ้วฟุต ส่วนมือคุณ ให้จับที่จับไว้ให้มั่น เพื่อบังคับให้ร่างกายคุณ ตรึงอยู่กับที่ เพราะถ้าหลังคุณโยกเยกไปมา มันจะกลายเป็นการบริหารท่า Back Extension ไป นั่นคือ ส่วนที่จะขยับได้ คือส่วนตั้งแต่คอขึ้นไปเท่านั้น เมื่อทำดังนี้แล้ว จึงเริ่มบริหาร โดยหงายหน้าขึ้นไป จนอยู่ในระดับกึ่งกลางของ ผนังห้อง กับเพดานด้านบน (45 องศา) เป็นจังหวะจบ ให้บริหารเช่นนี้ สองเซท เซทละ 12 ครั้ง ไม่นับรวมการวอร์ม 2 เซทก่อนหน้านี้ |
