- หน้า 3 (สุดท้าย) -


LYING NECK FLEXION
          ท่านี้อาจจะดูดุดันสักหน่อย แต่เพราะท่านี้แหละ ที่จะทำให้คุณมีแถบกล้ามคอ ลากตรงจากใบหู ยาวลงมาจนถึงยอดอกอย่างสวยงามเลย เริ่มบริหารด้วยการจัดท่า โดยนอนหงายขวางบนม้านอน ตามภาพข้างล่างนี้

neck31.jpg

          จัดให้บ่าและหัวไหล่ วางเต็มพื้นที่บนม้านั้น พับผ้าเช็ดตัว หรือผ้าหนาๆเป็นรูปสามเหลี่ยม เอาด้านที่ยาวที่สุด พาดไปตามแนวจมูก จากนั้นเอาแผ่นน้ำหนักมาวางบนผ้า ให้หน้าผากรับแผ่นน้ำหนักนั้นไว้ เงยหน้าลงไป 45 องศาเป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นยกแผ่นน้ำหนักนั้นขึ้นมาด้วยหน้าผากคุณ จนคางคุณสัมผัสกับยอดอก เป็นจังหวะสุดท้าย  หลังจากคุณวอร์มสองเซทแล้ว ให้ทำจริงสองเซท เซทละ 12 ครั้ง
NECK FLEXION ON FOUR - WAY MACHINE
          ท่านี้เราจะกลับไปใช้เครื่องมือ FOUR WAY MACHINE อีก คราวนี้ทำเหมือนกับตอนที่ทำท่า NECK EXTENSION   แต่ให้นั่งกลับด้านกัน  โดยท่าเริ่ม ให้หงายหน้า และเอาหน้าผาก ดันไว้กับเบาะเป็นจังหวะที่หนึ่ง จากนั้นดันศรีษะไปด้านหน้า และลงล่างอย่างช้าๆ  ดันลงไปจนกระทั่งคางคุณ อยู่ห่างจากยอดอกหนึ่งนิ้ว จึงหยุดไว้ สำหรับท่านี้ เน้นที่ อย่าโค้งหลังคุณ ตามไปพร้อมกับคอด้วยเป็นอันขาด เพราะถ้าเป็นเช่นนั้น แรงกดนั้น จะเป็นแรงจากกล้ามหลังคุณ แทนที่จะเป็นกล้ามคอ ฝึกสองเซท เซทละ 12 ครั้ง ไม่นับรวมการวอร์มสองเซท
LATERAL NECK FLEXION ON FOUR - WAY MACHINE
          ลองหลับตา นึกถึงภาพคุณ กำลังเอาหูขวา ไปแตะหัวไหล่ขวาสิ นั่นแหละคือการบริหารท่านี้ กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการบริหาร ได้แก่ sternocleidomastoid ,splenius cervicis  และ capitis ,semispinalis cervicis และ capitis ,scalenus anterior  medius  วิธีบริหารท่านี้ คือนั่งบนเครื่อง โดยจัดให้ส่วนกลางของหูขวาคุณ สัมผัสกับเบาะตามภาพข้างล่าง

neck32.jpg

          ให้เริ่มที่การเอียงศรีษะมาด้านซ้าย ประมาณ 45 องศาเป็นจังหวะที่หนึ่ง จากนั้นไปจบที่การดันศรีษะ ไปด้านขวา 45 องศาจากแนวดิ่ง นั่นคือจากจังหวะแรก ไปจังหวะสุดท้าย จะทำมุม 90 องศากัน ให้วอร์มด้วยด้านขวา (หูขวา) ด้วยน้ำหนักเบาๆ สองเซท แล้วบริหารจริงสองเซท จึงหมุนตัวไปวอร์มด้วย ด้านซ้าย (หูซ้าย) ด้วยน้ำหนักเบาๆ สองเซท แล้วบริหารจริงสองเซท
          ในทุกๆท่าบริหารทั้งหมดสี่ท่านี้ ให้ใช้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ สิ่งที่ควรเอาใจใส่คือ บริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และจะต้องไม่ลืมการวอร์ม ก่อนการบริหารจริงทุกครั้ง  เราจะใช้ระยะเวลาบริหารทั้งหมด ตั้งแต่ท่าแรก จนถึงท่าสุดท้าย ไม่เกิน 10 นาทีเท่านั้น คุณทำอาทิตย์ละหนึ่ง ถึงสองครั้งก็พอเพียง แล้วคุณจะประหลาดใจว่า ขนาดคอของคุณ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วครับ


 

- END -


 

1  <  2  <  3