|
|
|
- หน้า 2 - |
| ย้อนกลับไปตอนที่ผมเตียมตัวแข่งขันรายการโอลิมเปีย ที่มูนิค ในปี พ.ศ. 2526 ผมจะบริหารขาด้วย 4 ท่าหลักๆเท่านั้นได้แก่ Leg extension ,Squat ,Lunge และ Leg curl ซึ่งทำให้ขาผมมีศักยภาพสูงสุดอย่างแท้จริง นอกจากนี้ ผมยังรวมเอาการปั่นจักรยาน แบบสปีด 10 ให้ได้อาทิตย์ละ 136 กม.เข้าไปด้วย เมื่อถึงตอนขึ้นประกวดนั้น ผมอยู่ที่ระดับน้ำหนัก 84 กก.ซึ่งเบากว่าปีก่อนหน้านี้มาก แต่กลับมีปริมาณมัดกล้ามมากกว่าเสียอีก ในปัจจุบัน ผมยังยึดมั่นอยู่กับการปั่นจักรยานอยู่ โดยจะปั่นอาทิตย์ละ 5 วัน วันละ 15 นาที รวมเข้าการบริหารกล้ามขาด้วยท่า Leg extension 3 เซท เซทละ 10 - 12 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกๆเซท สำหรับท่าที่ผมจะเลี่ยงเลยก็คือท่า HACK SQUAT เพราะท่านี้เกิดแรงกดที่เป็นอันตรายกับหัวเข่าของผม |
| ท่าที่ผมใช้ถัดไปก็คือท่า LUNGES แต่ผมจะประยุกต์โดยจะไม่ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เพราะผมคิดว่าบาร์เบลล์และดัมเบลล์ เหมาะสำหรับการบริหารร่างกายแนวดิ่งมากกว่า (เช่นท่า Squat - webmaster) ดังนั้นท่า Lunges ของผมจะถืออุปกรณ์ที่เป็นเคเบิลติดกับผนังไว้ในมือ แล้วปฏิบัติท่านี้ไป |
| ท่า Lunges พัฒนากล้ามต้นขาได้อย่างวิเศษ ทั้งต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง และถ้าคุณยิ่งย่อตัวลงมากเท่าใด ส่วนบนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก็จะถูกบริหารมากขึ้นเท่านั้น ถ้าเอาไปรวมกับท่า Leg curl ยิ่งได้ผลดีมากขึ้นไปอีก |
|
|
| หลังจากที่ไม่ได้แข่งขันแล้ว ท่าบริหารต้นขาหลัก 4 ท่านี้ (Leg extension ,Squat ,Lunge และ Leg curl - webmaster) ผมมักจะไม่บริหารจนครบ โดยจะใช้สัญชาติญาณเอาว่า เวลาในที่ต้องการสร้างขนาด ผมก็จะใช้ท่า Squat กับท่า Leg extension จนเมื่อได้ขนาดที่ต้องการแล้ว ผมจะเปลี่ยนเฉพาะท่า Squat ไปเป็นท่า Lunge แทน ซึ่งเมื่อสมัยยังร่วมประกวดอยู่นั้น ช่วงเวลาที่เปลี่ยนจาก Squat ไปเป็นท่า Lunge ก็คือสามอาทิตย์ก่อนขึ้นประกวดนั่นเอง |
| ทุกวันนี้ ผมค้นพบการประยุกต์ท่า Leg extension ที่เหมาะสำหรับตัวผมแล้ว คือการทำด้วยขาทีละข้าง และเวลาพับขาลงมา ผมก็พับลงมาแค่ครึ่งทางเท่านั้น แล้วงัดกลับขึ้นไปเหยียดขาตึงเหมือนเดิม และผมยืนยันได้ว่า สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปีและมีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรจะปฏิบัติตามที่ผมทำนี้ด้วย เพราะระยะทางและวิธีการเคลื่อนไหวของมัน ไม่ขัดต่อการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของเข่า |
| เมื่อเรียงลำดับแล้ว ผมจะบริหาร Leg extension ก่อนแล้วตามด้วย Squat หรือ Lunge และจะปิดท้ายด้วย Leg curl เสมอ |
| ในทุกๆเซท ผมจะยืดกล้ามเนื้อต้นขาเสมอ ซึ่งผมจะใช้สองท่าเท่านั้นคือ |
| ท่าแรกผมจะยืนตัวตรง แล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาทางด้านหลัง แล้วใช้มือจับบริเวณตาตุ่ม จากนั้นดึงฝ่าเท้าให้เข้าใกล้ก้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค้างจังหวะสักพักแล้วปล่อยลงเหมือนเดิม ท่านี้เป็นการยืดเส้นกล้ามเนื้อและเอ็น ของกล้ามต้นขาด้านหน้า |
| ท่าที่สอง จากท่ายืน ผมจะยื่นเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วพาดไว้บนบริเวณที่สูงกว่า จากนั้นพยายามก้มลำตัวท่อนบนลงช้าๆ แล้วค้างจังหวะไว้ ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และบริเวณหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี |
| หลังจากบริหารขาครบทุกท่าแล้ว ผมจะปั่นจักรยานอยู่กับที่อีก 10 - 15 นาทีโดยใช้ความเร็วระดับ 100 ต่อนาที |
| การบริหารกล้ามท้องก็ส่งผลกับต้นขาเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่นเมื่อเราบริหารท่า ROMANCHAIR - SITUP และท่า HANGING LEG RAISE ส่วนบนของกล้ามเนื้อต้นขาก็จะถูกบริหารไปด้วย |
| กล้ามขาของผมตอบสนองดีมาก หากผมต้องการล่ะก็ ผมสามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้สวยงามเท่ากับ ทอม แพล็ท ได้ไม่ยากเย็น ซึ่งเมื่อตอนอายุ 24 ปี ขนาดขาของผมก็ปาเข้าไป 27 นิ้วครึ่งต่อน้ำหนักตัว 95 กก. จนเมื่อดูรูปถ่ายตัวเอง ผมสังเกตุเห็นถึงความไม่สมส่วนระหว่างขา กับร่างกายท่อนบน จึงจำเป็นต้องลดขนาดต้นขาลง |
| เท่าที่ผ่านมา ผมบริหารเพียงเพื่อแข่งขันเท่านั้น ซึ่งหลายครั้งมันกลายเป็นการสร้างปัญหาให้กับกระดูกและข้อต่อ แต่ในทุกวันนี้ ผมออกแบบการบริหารขาใหม่ โดยหลีกเลี่ยงการบริหารที่ต้องใช้หลัง และหัวเข่าแบบหนักหน่วง |
|
|
