- หน้า 2 -


ท่า straight - bar pull - over

 
        (ดังภาพข้างล่างนี้) เวลาที่ผมฝึกท่านี้ มันให้ความรู้สึก เหมือนตอนกำลังฝึก ท่า PULL OVER ด้วยลูกดัมเบลล์เลยทีเดียว  ผมจะจับบาร์ด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ของผม ยืนห่างจาก เครื่องพูลดาวน์แมชชีน ตัวนี้ ประมาณ 2 - 4 ฟุต เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ให้สุดพอดีที่คานบาร์  จับบาร์ แล้วกดลงไปจนถึงบริเวณหน้าขา จากนั้นจึงผ่อนบาร์ให้กลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 ใหม่ ซึ่งคานบาร์จะอยู่สูงกว่าศีรษะของผม เพื่อให้กล้ามเนื้อปีกได้เหยียดตึงอย่างเต็มที่   ข้อควรจำ สำหรับท่านี้คือ ให้แขนเหยียดตึงและ หลังเอนมาทางด้านหน้าเล็กน้อยเท่านั้น
 

straight-bar pull over

           กล้ามเนื้อปีกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ถ้าจะให้พัฒนาให้ดีที่สุดจะต้องฝึกจากหลายๆท่า หลายๆมุม ผมได้ลองใช้ท่าฝึกต่างๆมามาก  แต่สิ่งที่ขาดไปและเป็นเคล็ดลับที่ค้นพบโดยบังเอิญก็คือ "จำนวนครั้ง" นั่นเอง  วันนั้น ขณะที่ผมฝึกกล้ามปีกอยู่ ผมก็ทดลองลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งจาก 8 - 10 ครั้งเป็น 15 - 20 ครั้งแทน แต่ผลของมันช่างมหัศจรรย์เสียนี่กระไร  เหตุผลก็คือการใช้น้ำหนักเบาทำให้ผมฝึกท่าต่างๆได้อย่างรัดกุม ไม่ต้องสวิงตัวช่วย  และกล้ามเนื้อ ส่วนเล็กส่วนน้อยที่ประกอบกันเป็นกล้ามปีก ก็ได้ออกแรงกันทั่วหน้า  เป็นผลให้หลังจากจบการฝึกและพักผ่อนจนวันรุ่งขึ้น กล้ามเนื้อปีกผมระบม นั่นคือสัญญาณบอกให้ผมรู้ว่า กล้ามเนื้อปีกกำลังใหญ่ขึ้นอีก หมายความว่าผมมาถูกทางแล้ว 


ท่า machine lat pull - down with v - bar


       ท่าตามรูปข้างล่างนี้ ทำเหมือนท่า PULL DOWN TO FRONT  ในหน้าแรกทุกอย่าง เพียงแต่เปลี่ยนมาใช้บาร์รูปตัววี ตามภาพเท่านั้น
 

jjmarsh22.jpg

ท่า revrese - grip barbell row on smith machine


        ด้วยท่านี้ กล้ามปีกคุณจะได้รับการบริหารทุกมุมเลยทีเดียว คุณจะได้ทั้ง ความหนา และความกว้างของปีกไปพร้อมๆกันด้วย  ผมชอบใช้ท่านี้กับ เครื่องสมิท แมชชีน ดังภาพ ก็เพราะมันทำให้ผมอยู่ในท่าทางที่ควบคุมได้เกือบสมบูรณ์แบบ เลยทีเดียว และผมก็ถนัดแบบนี้ด้วย แต่ก็ไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณที่จะใช้บาร์เบลล์ที่วางกับพื้น  โดยปกติผมจะใช้น้ำหนัก 102 กก.(225 ปอนด์) ฝึก 4 เซท เซทละ 20 ครั้ง แต่ก็จะมีบางวันที่ใช้น้ำหนักถึง 143 กก. (315 ปอนด์)   และถ้าจะให้ได้ผลดีกับหลังส่วนล่างด้วย ก็ควรเอียงลำตัวส่วนบนประมาณ 55 - 70 องศา กับพื้น
 


หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3