- หน้า 2 -


hernon21.jpg

1. DECLINE PUSH - UPS
          ท่านี้ ผมจะวางเท้าไว้บนที่สูงกว่า อาจจะเป็นม้านอนดันหน้าอก หรือม้าเอียงก็ได้ ท่านี้สำหรับฝึกหน้าอกส่วนบน โดยเมื่อจัดท่าทางดีแล้ว จะมีผู้ช่วย วางแผ่นน้ำหนักขนาด 45 ปอนด์ ไว้ที่แผ่นหลังส่วนบน แล้วผมจึงเริ่มบริหาร ผมจะทำเซทเดียว โดยไม่นับจำนวนครั้ง คือทำไปจนกว่า จะทำไม่ไหวแล้วจึงหยุด
2.DIPS
          ท่านี้ผมฝึก โดยผูกแผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ สองแผ่นไว้ที่เอวด้วย จับบาร์แบบกว้าง ให้ข้อศอกชี้ออกนอกลำตัว เอียงตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย และให้เอียงอยู่แบบนั้น ตลอดเวลาที่ลดตัวลง หรือยกตัวขึ้น  ท่านี้สำหรับฝึกอกส่วนล่าง ผมจะทำเซทเดียว โดยทำ 8 - 10 ครั้ง
3.FLAT DUMBBELL PRESSES
          ผมจับดัมเบลล์กว้างมาก เมื่อถึงจังหวะที่เหยียดแขนขึ้นไป ผมจะเหยียดแขนขึ้นไปให้สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้  ส่วนเวลาที่ผ่อนน้ำหนักลงมา ผมจะเอาลงให้ต่ำที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอก ได้ยืดสุดตัว ท่านี้ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 150 ปอนด์ (68 กก.) 2 ลูก ฝึก 10 ครั้ง ทำเซทเดียว
4.PARILLO PEC MINORS
          ท่านี้ผมจะใช้บาร์ สำหรับทำท่า DIPS นั่นเอง  เมื่อผมขึ้นไปอยู่บนบาร์แล้ว ผมจะล็อคแขนสองข้างของผม เหยียดตรงแล้วตรึงอยู่กับที่ จากนั้นจึง ขยอกหัวไหล่ และหน้าอก ขึ้นและลง ซึ่งเราจะยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ตามไปด้วยนั่นเอง ท่านี้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก บริเวณรอบๆข้อต่อกระดูก ผมทำเซทเดียว จนกว่าจะหมดแรง


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3