ต้นขาด้านหลังของดีอาธ

STANDING LEG CURL

นี่คือท่าสุดท้าย ในการฝึกหลังขาของเดวิด สำหรับท่านี้ เดวิด ไม่ใช้เทคนิคใดๆเลย ไม่ว่าจะเป็น negative หรือ forced reps มีเพียงแต่ การใช้ ความรู้สึก ในการทำแต่ละครั้ง ใช้สมาธิให้มาก เพราะพลังจิตใจ จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้โตเร็วขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้มีขนาดใหญ่เป็นเรื่องง่าย ถ้าหากคุณบริหารถูกท่า และจำนวนครั้ง จำนวนเซทเหมาะสม เราจะเสนอแนะวิธีการบริหารสำหรับคุณ เพื่อเป็นแนวทางในการบริหาร โดยให้เลือกระดับการบริหาร ตามความเหมาะสม และประสบการณ์ของคุณ

ผู้เริ่มฝึก

ข้อแนะนำ

คุณต้องทำท่าที่ถูกต้อง และเข้มงวด อย่าใช้เทคนิคการโกง เช่นการเหวี่ยงน้ำหนัก จงทำให้เต็มรอบ (full range of motion) และในการทำแต่ละครั้ง ให้ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากๆ จงอย่าใช้เทคนิค force reps negative เพราะยังไม่เหมาะกับระดับการฝึกของคุณ ในตอนนี้

ตารางฝึกสำหรับผู้เริ่ม

ท่าฝึก	เซท	จำนวนครั้ง
LYING LEG CURL	3	10 - 12

ผู้ฝึกระดับกลาง

ข้อแนะนำ

ให้พยายามทำให้กล้ามเนื้อตึง การทำให้กล้ามเนื้อตึง ในการเพาะกาย คือการที่ สามารถทนต่อการเจ็บปวดได้ นักเพาะกายระดับเริ่มต้นจำนวนไม่น้อย จะยังอยู่ระดับเริ่มต้นต่อไป เพราะพวกเขา ไม่สามารถผ่านจุดนี้ไปได้ จุดที่ว่านี้ คือจุดที่ใจบอกว่า กล้ามเนื้อตึงมากแล้ว ไม่สามารถทำต่อไปได้อีกแล้ว การที่เรา สามารถผ่านความเจ็บปวดไปได้ เปรียบเหมือนกับว่า เราเป็นผู้ชายเต็มตัว ไม่เป็นเด็กอีกแล้ว หรือถ้าเป็นผู้หญิง ก็คือเป็นสาวแล้ว ไม่ใช่เด็กผู้หญิงอีกต่อไป

ตารางฝึกสำหรับระดับกลาง

ท่าฝึก	เซท	จำนวนครั้ง
LYING LEG CURL	2	10 - 12
STANDING LEG CURL	2	12 - 15

ผู้ฝึกแบบอาชีพ

ข้อแนะนำ

การบริหารด้วยเทคนิค negative reps กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของผม ได้อย่างคาดไม่ถึงทีเดียว แต่ว่าเมื่อนำเทคนิคนี้ ไปฝึกกับท่า squat สำหรับขา หรือ bench สำหรับอก หรือท่า deadlift สำหรับปีก มันกลับไม่ได้ผล ในการใช้เทคนิคนี้สำหรับหลังขานั้น ผมแนะนำว่า ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆจะดีกว่า อีกอย่างคือ ผมจะทำ negative เป็นจำนวน 5 - 15 ครั้ง ในท่าออกกำลัง 1 - 2 เซท รับรองผลได้เลยว่า คุณต้องพอใจแน่

ตารางฝึก สำหรับมืออาชีพ

ท่าฝึก	เซท	จำนวนครั้ง
LYING LEG CURL (force/negative)	2	10 - 12
SUPPORTED LEG CURL	2	10 - 12
STIFF - LEGGED DEADLIFT	2	12 - 15
STANDING LEG CURL	2	12 - 15