|
ลารี่ สก๊อต (ภาพบน)
จะต้องฝึกด้วยความอดทน
ต้องบำรุงตัวเป็นเยี่ยม
ต้องปฏิบัติตามกฏสุขภาพและอนามัย เรื่อยมา
เหมือนฤษีบำเพ็ญตะบะก็ไม่ปาน ครั้นมาถึงนักเพาะกายเพิ่งฝึกคนนั้นสิ
นึกจะมีกล้ามใหญ่อย่าง ลาร์ลี่
สก๊อต ก็จะหักโหมมีให้ได้ในวันนั้น
เดือนนั้น
ซึ่งเป็นไปไม่ได้
ฉะนั้นจึงกล่าวได้ว่านักเพาะกายเพิ่งฝึกที่มุ่งจะ เอาดีให้ได้โดยเร็วนั้น มักประสบความผิดหวังอย่างช่วยไม่ได้ ชายใดก็ตามที่เข้ามาสู่
การเพาะกายในลักษณะผลีผลาม
จะต้องพบแต่ความล้มเหลวไปแทบทุกราย
นี่เป็นสาเหตุใหญ่
ที่มีผู้ต้องล้มเหลวกันมานักต่อนัก
และมีผู้ข้องใจสงสัยถามผม (เดฟ
เดรเปอร์) อยู่ไม่ขาดว่าทำไมเพาะกายแล้วจึงไม่ได้ผลเหมือนอย่างคนอื่นเขา
จากข้อแนะนำของผมต่อไปนี้อาจเป็นแนวทางป้องกันมิให้ต้องผิดพลาดล้มเหลวกันอีกต่อไป และผมจะแนะนำหัวข้อสั้นๆ
เพื่อให้จำง่าย
ด้วยหวังจะให้คุณประโยชน์แก่ท่านผู้สนใจทั่วไป
ก่อนอื่น ผู้ที่จะเพาะกายจะต้องหาความรู้เกี่ยวกับการเพาะกายให้เป็นทุนเดิมเสียบ้าง
ว่าการเพาะกายสร้างกล้ามนั้น
เขาทำกันอย่างไร
เมื่อมีความรู้ทางเพาะกายเป็นพื้นฐานบ้างแล้ว
ในขั้นต่อไปก็คือ การหาน้ำหนักฝึกและท่าฝึกเบื้องต้น
ที่ถูกต้องมาให้กับตนเป็นขั้นเริ่มแรก
เกี่ยวกับการจัดหาน้ำหนักฝึกเพาะกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่นักเพาะกายเพิ่งฝึก
จะต้องเลือกหาน้ำหนักฝึกมาตรฐานเท่านั้น
คือเป็นน้ำหนักฝึกที่อาจถอดจานน้ำหนักออก และเพิ่มจานน้ำหนักเข้าได้ตามความประสงค์
จานน้ำหนักทุกจานจะต้องมีน้ำหนักตรงตามที่บอกไว้
คานน้ำหนักจะต้องมีความแกร่งทนทานต่อน้ำหนัก ไม่โค้งงอง่าย
เรื่องจานน้ำหนักนี้สำคัญมาก เพาะถ้าผลิตไม่ถึงมาตรฐานแล้ว
น้ำหนักจะไม่เท่ากัน
เช่นจานที่มีน้ำหนัก
5 ปอนด์ อาจมีน้ำหนักแตกต่างกันออกไปเป็น
5 ปอนด์เศษ หรือไม่ถึง 5
ปอนด์ เนื่องจากกรรมวิธีแห่งการผลิตไม่ดีพอ
ถ้าเป็นอย่างนี้ จะทำให้การเพาะกายด้วยน้ำหนักที่ขาดมาตรฐานมีผลออกมาในลักษณะที่ไม่น่าพอใจ
เช่นทำให้กล้ามโตไม่เท่ากัน แขนซ้าย
โตกว่าแขนขวา อกซีกซ้าย
โตกว่า อกซีกขวา มองดเสียรูปเสียความงามไป
ต้องมาแก้ไขกันเรื่อยๆ
ฉะนั้นการเลือกน้ำหนักฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเพาะกาย
เป็นอย่างยิ่ง
น้ำหนักฝึกที่ขาดมาตรฐาน
เช่น น้ำหนักฝึกหล่อเอง
ถอด จานน้ำหนักไม่ได้นั้น
อาจฝึกได้ผลเพียงจำกัด
ทว่าจะไม่มีทางที่จะก้าวไปสู่แชมเปี้ยนชายงามได้เป็นอันขาด
นักเพาะกาย
จะฝึกได้ใหญ่โต กล้ามงามสมส่วนเพียงใด
ก็ย่อมอยู่ที่จะต้องมีน้ำหนักฝึกมาตรฐานและมีอุปกรณ์การฝึกครบถ้วนเท่านั้น
เมื่อได้น้ำหนักมาไว้ฝึกตามความประสงค์แล้ว
สิ่งที่พึงปรารถนาในประการต่อไปก็คือ
เรื่องแบบการฝึกและท่าฝึก ในชั้นเริ่มต้นควรจะเลือกท่าฝึกอย่างไหนแบบใดดี การเลือกท่าฝึกและระบบการฝึกเพาะกายในขั้นเริ่มแรกนี้เป็นเรื่องสำคัญ
ของนักเพาะกายทุกคน จนมีคำขวัญอยู่ว่า เริ่มดีและถูกต้องย่อมสำเร็จ
เป็นเคล็ดที่นักเพาะกายเพิ่งฝึกพึงจดจำใส่ใจไว้เป็นหลักเสมอ เพราะถ้านักเพาะกายเพิ่งฝึกคนใดที่ฝึกไม่ถูกต้องในขั้นต้นนี้แล้ว
จะสะท้อนผลตรงกันข้ามกับความคาดหมาย คือล้มเหลว
กล้ามชะงักชะงัน
หรือโตช้า เป็นเหตุให้กำลังใจเสื่อมถอย หมดความมานะพยายามไปในที่สุด
หรือบางรายเล่นกล้ามหักโหมเกินกำลังไป
เป็นเหตุให้เกิดอันตรายแก่ตนเองอย่างรุนแรงก็มี ทั้งนี้เนื่องมาจากความเข้าใจผิดของผู้เพาะกายเป็นมูลเหต
ต่อจากนี้ไป ผม (เดฟ
เดรเปอร์) จะได้แนะนำเป็นขั้นๆไปเท่าที่จะทำให้เห็นแนวทางที่ถูกต้องของการเพาะกาย
เริ่มด้วย การจัดหาเครื่องมือฝึก
นอกจากจัดหาน้ำหนักฝึกมาตรฐานแล้ว
ก็ควรจะได้จัดหาม้าฝึกราบ
,กระดานเอียงฝึกกล้ามท้อง
,บาร์เดี่ยว
,เครื่องฝึกน่อง
(คลิ๊กดูได้ทุกอัน)
เหล่านี้ไว้สำหรับการฝึกในขั้นต้น
ต่อเมื่อ ฝึกไป. .ฝึกไป.. จนถึงขั้นปานกลาง
(intermediat) และขั้นก้าวหน้า (advance)
จึงให้หาเครื่องมือฝึกที่จำเป็นเพิ่มเข้ามาอีกตามความจำเป็น
มี
ม้าเอียง ,
เลคเพรช
แมชชีน ,บาร์คู่
,โรมันแชร์ ฯลฯ
การจัดหาที่สำหรับฝึก
เมื่อได้นำน้ำหนักฝึก
เครื่องมือ และระบบการฝึก
พร้อมด้วยท่าฝึกสำหรับนักเพาะกายเพิ่งฝึกแล้ว ขึ้นต่อไปก็จะต้องหาสถานที่ฝึก ซึ่งมีบริเวณกว้างยา ขนาดกว้าง
8 ฟุต ยาว 10 ฟุต มีเพดานสูงขึ้นไปมากพอที่จะฝึกท่ายกน้ำหนักสุดแขนตามสบาย เป็นบริเวณที่สะอาดโอ่โถง
มี กระจกเงาบานใหญ๋
ติดไว้ตรงผนังห้องฝึกสำหรับช่วยให้นักเพาะกายได้มองเห็นท่าเคลื่อนไหวของตนเองในระหว่างการฝึกแต่ละท่าได้ตลอด
การแต่งตัวฝึก
ถ้าเป็นฤดูหนาวที่มีอากาศหนาวก็ให้สวมเสื้อซับเหงื่อ (สเวทเตอร์)
สวมถุงเท้า และกางเกงยาว
ทำให้อบอุ่น ถ้าเป็นฤดูที่ไม่หนาว
ควรสวมเสื้อชุดอาบน้ำตามธรรมดา สวมรองเท้าแตะป้องกันเชื้อโรคเข้าเท้า
เพียงมั่นใจได้ว่าเวลาฝึกจะไม่ร้อนเกินไปและไม่หนาวเกินไป
ควรฝึกถี่ห่างกันอย่างไร
การฝึกนั้น
นักเพาะกายเพิ่งฝึกควรถือหลัก
ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ฝึกวันเว้นวัน
คือฝึกในวันจันทร์
วันพุธ และวันศุกร์
ให้หยุดฝึกในวันอังคาร
วันพฤหัสบดี วันเสาร์
และวันอาทิตย์
หรือจะฝึกในวันอังคาร
พฤหัสบดี และวันเสาร์
แล้วหยุดฝึกในวันพุธ
วันศุกร์ วันอาทิตย์
และวันจันทร์ ขอให้กำหนดใจไว้ว่าการพักผ่อนมีความสำคัญเท่าๆกับการฝึก
และให้ยึดถือเอาการฝึกสัปดาห์ละ 3 วันไว้เป็นหลักเรื่อยไป จนกว่าจะมีพลังแข็งแรงในขั้นปานกลาง (intermediat) จึงค่อยเพิ่มการฝึกให้ถี่ขึ้นและถี่ขึ้นตามกำลัง
ควรจะฝึกสักกี่ท่าฝึก
ผมขอแนะนำว่าอย่างมากควรจะฝึกเพียงไม่เกิน
12 ท่าฝึก ในรายการที่ผมจัดให้นี้มี
11 ท่าฝึก ข้อสำคัญในการเลือกท่าฝึกนั้น
ขอให้คำนึงถึงว่าท่าฝึกที่เลือกเข้ามาในรายการ
มีผลให้ร่างกายทุกส่วนได้รับการฝึกทั่วกัน ในการฝึกทุกครั้งทุกคราวจะต้องให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการฝึกทั่วร่างจึงจะได้ผลดีสำหรับผู้เริ่มต้น
ควรฝึกกี่เซท
เซทละกี่ครั้ง คำว่า
"เซท" หมายถึง
การเคลื่อนไหวเรื่อยไปติดต่อกันโดยไม่มีการหยุดพัก จนครบจำนวน
ครั้ง ที่กำหนด
ความเคลื่อนไหวตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงสุดแล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิมอีก
เช่นท่าม้วนแขน
(คลิ๊ก) ก็หมายถึงการยกน้ำหนักจากท่าห้อยมือไว้ข้างตัว
แล้วยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับไหล่ในท่าม้วนแขน จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในท่าห้อยแขนอยู่ข้างตัวอีก
อย่างนี้เรียกว่า ครั้ง
หนึ่ง ในเซทหนึ่งอาจฝึก 5
ครั้ง 8 ครั้ง หรือสักกี่ครั้งก็ได้โดยไม่มีการหยุดพักเลยจนครบเซทหรือครบจำนวนครั้งที่กำหนด
เมื่อครบเซทแล้วจึงค่อยพักระหว่างเซท 1
นาที หรือ 2 นาที
แต่ถ้าเป็นการฝึกหนัก
ก็อาจพักได้นานถึง 3 - 5
นาที การฝึกในสองสัปดาห์แรก
ให้ฝึกเพียงท่าฝึกละเซทเดียว ต่อไปในเดือนที่สอง
ถ้ามีกำลังดี
จึงเพิ่มขึ้นเป็น
3 เซท และเพิ่มเป็น 4
เซทในเดือนที่สาม
ขอให้ถือหลักฝึก 4 - 6 เซท
ในทุกท่าฝึกเป็นอย่างมากที่สุด
นอกจากจะเป็นการฝึกพิเศษโดยใช้เทคนิคอื่นๆ
ในตอนเริ่มแรกฝึกควรใช้จำนวนครั้งในแต่ละเซทอย่างมาก
10 - 12 ครั้ง
ควรใช้น้ำหนักฝึกเท่าไร
เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเบาที่สุดไปก่อน
จนกระทั่งผู้ฝึกจะพบตัวเองว่ามีกำลังเข้มแข็งพอ
ให้ถือเกณฑ์ใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ 35 ปอนด์
และน้ำหนักดัมเบลล์ 15
ปอนด์ในการฝึกท่าต่างๆ โดยในการจะทดสอบดูว่าใช้น้ำหนักฝึกถูกต้องหรือไม่ ก็ให้ดูการฝึกในครั้งสุดท้ายของเซทสุดท้ายว่าเกือบจะทำต่อไปไม่ไหว
ว่าก็อาจต่อไปได้อีกถ้าพยายามให้ถึงที่สุด
นั่นแหละเป็นน้ำหนักที่ถูกต้อง
การแก้กล้ามเนื้อเฉพาะแห่งทำอย่างไร
ก่อนอื่น ให้ลืมมันเสียสัก
3 เดือน ถ้าท่านะคิดอ่านแก้กล้ามเนื้อตรงส่วนใดที่ยังไม่เจริญตัวขึ้นมาดังที่ต้องการ ให้เติบโตขึ้นมาสมส่วนกับกล้ามส่วนอื่นๆ
ซึ่งอันที่จริงนั่นก็ไม่ยากเท่าไรนัก
เพียงแต่ให้ใช้ระบบแยกฝึกร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่าง ออกเป็นคนละส่วน
ที่เรียกว่า
SPLIT ROUTINE (คลิ๊ก)โดยฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์
วันพุธ และวันศุกร์ และฝึกร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร
พฤหัสบดี และวันเสาร์
ด้วยการแยกฝึกอย่างนี้ท่านอาจมีทางฝึกกล้ามส่วนที่ต้องการให้เติบโตขึ้นอีกได้ตามความประสงค์
หรือมิฉะนั้นก็ให้ใช้ระบบฝึก
PRIORITY SYSTEM (คลิ๊ก) คือฝึกกล้ามตรงส่วนที่บกพร่องก่อนการฝึกกล้ามส่วนอื่นๆทั้งหมดในรายการ
เพราะการฝึกกล้ามในตอนที่ท่านยังมีกำลังสดใส และเข้มแข็งนั้น ย่อมทำให้กล้ามที่ฝึกได้รับการกระตุ้นให้โตขึ้น
การฝึกแบบเคร่งครัด
กับการโกงตัวเองนั้นเป็นอย่างไร
ในปัญหานี้ขอให้ยึดถือปฏิบัติดังนี้
ในการเริ่มฝึกใหม่ๆของนักเพาะกายให้ใช้ระบบฝึกเคร่งครัด คือฝึกทุกท่าตามกฏเกณฑ์ตามท่าเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นการสร้างกล้ามที่ได้ผลแน่นอน ต่อๆมาจึงค่อยใช้ระบบโกงตัวเอง
(CHEATING) โดยใช้ร่างกายส่วนที่ไม่อยู่ในขอบเขต
ฝึกกล้าม ช่วยให้การฝึกกล้ามส่วนที่ฝึกจนได้ เช่น
การฝึกท่าม้วนแขนเป็นต้น ผู้ฝึกอาจใช้น้ำหนักฝึกหนักไปจนไม่อาจ ม้วนแขนขึ้นสู่ระดับไหล่ได้ดังคาด
ผู้ฝึกอาจใช้กำลังขา
และหลัง ช่วยกระตุ้นเอาจนได้ อย่างนี้แหละที่เรียกว่าระบบโกงตัวเอง
ซึ่งก็เท่ากับช่วยให้ผู้ฝึกใช้น้ำหนักฝึกที่หนักมากได้นั่นเอง
(ผลสะท้อน ก็หมายถึง
ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามให้ใหญ่ชึ้น)
เกี่ยวกับอาหารการบริโภคเล่า?
รับประทานอาหารเฉพาะที่เห็นว่ามีคุณภาพดี มีส่วนสมดุลระหว่างโปรตีน
วิตะมิน คาร์โบไฮเดรต
ไขมัน เกลือแร่
และสิ่งอื่นๆตามที่ร่างกายต้องการ
ซึ่งได้แก่พวกเนื้อ ไข่
น้ำนม ถั่ว ผักสด ผลไม้สด
และน้ำผลไม้ เหล่านี้
ต้องหารับประทานเป็นประจำทุกวัน
พักผ่อนอย่างไร?
ให้หาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ
8 ชั่วโมง หรือจะหาเวลางีบหลับในเวลาอื่นๆที่อาจหาเวลานอนพักผ่อนได้
ระหว่างเวลาฝึกอยู่เป็นประจำตามรายการไม่ควรจะเล่นกีฬาเหนื่อยๆ
หรือกีฬากินแรงอย่างอื่นอีก จะทำให้เหน็ดเหนื่อยและหักโหมจนเกินกำลัง
รักษาความสะอาดเพื่อสุขภาพ
รักษาผิวหนังให้สะอาดหมดจด และพยายามหลีกเลี่ยงการมีสิวฝ้า
หน้ากร้านดำ ควรอาบน้ำเป็นประจำทุกวัน
และภายหลังการฝึก
นอนในเตียงที่สะอาดอยู่เสมอ
สวมเสื้อผ้าสะอาด
การรักษาความสะอาดนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อโตเร็วแล้ว
ยังช่วยให้ผิวพรรณงดงามเป็นที่ชื่นชอบแก่สังคม
ฝึกหนักเกินไปหรือฝึกไม่พอกันแน่?
ในปัญหาดังกล่าวนี้
มีข้อที่ท่านอาจตรวจสอบและแก้ไขตนเองได้เสมอ
เพราะ ในการฝึกทุกครั้งตามรายการฝึกนั้น ผู้ฝึกจะต้องรู้สึกตัวว่าภายหลังการฝึกแล้วกล้ามเนื้อจะเพิ่มพูนขนาดตึงตัว
ตามส่วนต่างๆทั่วร่างจะรู้สึกปวดไปหมด
ความปวดจะค่อยลดลง แล้วก็จะกลับมีความแช่มชื่น
มีพลังขึ้นได้ ตรงกันข้ามถ้าปรากฏว่ากล้ามเนื้อยังยวบยุบไม่เติบโต ไม่มีความรู้สึกปวดรวดร้าวตรงไหนเลย พอเลิกฝึกก็เป็นปกติตามธรรมดา
นั่นก็ย่อม หมายถึงการฝึกไม่พอหรือไม่ถึงขนาด
อาจเป็นเพราะท่าฝึกที่ฝึกนั้นทำน้อยเซท แต่ละเซททำน้อยครั้งเกินไป
หรือว่าฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาจนเกินไป จะต้องเพิ่มการฝึกให้หนักขึ้นกว่าเก่าเท่าที่จะทำได้
ในชั้นต่อไปท่านต้องตรวจสอบดูว่าท่านรับประทานอาหารถูกต้อง หรือเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่
เมื่อพบว่าท่านบกพร่อง
ไม่ว่าจะฝึกหนักหักโหมเกินไป
หรือฝึกไม่พอก็ตาม
ก็ให้หยุดพักผ่อน
ไม่ฝึกอะไรเลยเป็นเวลา 1
สัปดาห์เต็มๆ
แล้วก็กลับมาเริ่มฝึกใหม่
คราวนี้เลือก ท่าฝึกให้ทั่วร่าง รับประทานอาหารบำรุงให้เพียงพอ
ฝึกให้พอและพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายก็จะเติบโตขึ้น |
