- หน้า 2 -


ต่อไปนี้คือข้อเขียนของเดฟ  เดรเปอร   นักเพาะกายเพิ่งฝึกนั้นพอนึกจะเพาะกายสร้างกล้ามขึ้นมา ก็ไปหาซื้อเหล็กฝึก มาหนึ่งชุด มีทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์  พร้อมแล้วก็เอามาตั้งหน้าตั้งตา ฝึก.. ฝึก. .ฝึก  ด้วยคิดมุ่งหวังอยู่อย่างเดียวว่า "ฉันนี่แหละ จะต้องเอาอย่าง ลารี่ สก๊อต ยอดชายงามโลกให้จงได้"  ทำไมลาร์ลี่  สก๊อต ก็คน ฉันก็คน เป็นมนุษย์มีสองมือสองเท้าเท่ากัน เหตุไฉนฉันจะใหญ่อย่างลาร์ลี่  สก๊อต บ้างไม่ได้  ด้วยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ว่าลาร์ลี่   สก๊อต ได้ใช้ความพยายามมาเป็นเวลานานนับด้วย 10 ปีก็ว่าได้ กว่าจะได้ครองตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย

dave21.gif

              ลารี่  สก๊อต มิสเตอร์โอลิมเปีย นับเป็นชายงาม คนแรกของโลก ที่ครองตำแหน่ง ติดต่อกัน ถึง 2 ครั้ง (ภาพเล็ก) เมื่อยังอยู่ในวัยรุ่น

 

        ลารี่   สก๊อต (ภาพบน) จะต้องฝึกด้วยความอดทน  ต้องบำรุงตัวเป็นเยี่ยม ต้องปฏิบัติตามกฏสุขภาพและอนามัย เรื่อยมา  เหมือนฤษีบำเพ็ญตะบะก็ไม่ปาน  ครั้นมาถึงนักเพาะกายเพิ่งฝึกคนนั้นสิ  นึกจะมีกล้ามใหญ่อย่าง ลาร์ลี่   สก๊อต ก็จะหักโหมมีให้ได้ในวันนั้น เดือนนั้น ซึ่งเป็นไปไม่ได้  ฉะนั้นจึงกล่าวได้ว่านักเพาะกายเพิ่งฝึกที่มุ่งจะ เอาดีให้ได้โดยเร็วนั้น มักประสบความผิดหวังอย่างช่วยไม่ได้ ชายใดก็ตามที่เข้ามาสู่ การเพาะกายในลักษณะผลีผลาม จะต้องพบแต่ความล้มเหลวไปแทบทุกราย

        นี่เป็นสาเหตุใหญ่ ที่มีผู้ต้องล้มเหลวกันมานักต่อนัก  และมีผู้ข้องใจสงสัยถามผม (เดฟ   เดรเปอร์) อยู่ไม่ขาดว่าทำไมเพาะกายแล้วจึงไม่ได้ผลเหมือนอย่างคนอื่นเขา  จากข้อแนะนำของผมต่อไปนี้อาจเป็นแนวทางป้องกันมิให้ต้องผิดพลาดล้มเหลวกันอีกต่อไป และผมจะแนะนำหัวข้อสั้นๆ เพื่อให้จำง่าย ด้วยหวังจะให้คุณประโยชน์แก่ท่านผู้สนใจทั่วไป

         ก่อนอื่น ผู้ที่จะเพาะกายจะต้องหาความรู้เกี่ยวกับการเพาะกายให้เป็นทุนเดิมเสียบ้าง  ว่าการเพาะกายสร้างกล้ามนั้น เขาทำกันอย่างไร  เมื่อมีความรู้ทางเพาะกายเป็นพื้นฐานบ้างแล้ว ในขั้นต่อไปก็คือ การหาน้ำหนักฝึกและท่าฝึกเบื้องต้น ที่ถูกต้องมาให้กับตนเป็นขั้นเริ่มแรก   เกี่ยวกับการจัดหาน้ำหนักฝึกเพาะกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่นักเพาะกายเพิ่งฝึก จะต้องเลือกหาน้ำหนักฝึกมาตรฐานเท่านั้น คือเป็นน้ำหนักฝึกที่อาจถอดจานน้ำหนักออก  และเพิ่มจานน้ำหนักเข้าได้ตามความประสงค์  จานน้ำหนักทุกจานจะต้องมีน้ำหนักตรงตามที่บอกไว้  คานน้ำหนักจะต้องมีความแกร่งทนทานต่อน้ำหนัก ไม่โค้งงอง่าย  เรื่องจานน้ำหนักนี้สำคัญมาก เพาะถ้าผลิตไม่ถึงมาตรฐานแล้ว น้ำหนักจะไม่เท่ากัน เช่นจานที่มีน้ำหนัก 5 ปอนด์ อาจมีน้ำหนักแตกต่างกันออกไปเป็น 5 ปอนด์เศษ หรือไม่ถึง 5 ปอนด์  เนื่องจากกรรมวิธีแห่งการผลิตไม่ดีพอ  ถ้าเป็นอย่างนี้ จะทำให้การเพาะกายด้วยน้ำหนักที่ขาดมาตรฐานมีผลออกมาในลักษณะที่ไม่น่าพอใจ เช่นทำให้กล้ามโตไม่เท่ากัน  แขนซ้าย โตกว่าแขนขวา  อกซีกซ้าย โตกว่า อกซีกขวา มองดเสียรูปเสียความงามไป  ต้องมาแก้ไขกันเรื่อยๆ ฉะนั้นการเลือกน้ำหนักฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเพาะกาย เป็นอย่างยิ่ง  น้ำหนักฝึกที่ขาดมาตรฐาน เช่น น้ำหนักฝึกหล่อเอง ถอด จานน้ำหนักไม่ได้นั้น อาจฝึกได้ผลเพียงจำกัด ทว่าจะไม่มีทางที่จะก้าวไปสู่แชมเปี้ยนชายงามได้เป็นอันขาด  นักเพาะกาย จะฝึกได้ใหญ่โต กล้ามงามสมส่วนเพียงใด ก็ย่อมอยู่ที่จะต้องมีน้ำหนักฝึกมาตรฐานและมีอุปกรณ์การฝึกครบถ้วนเท่านั้น

           เมื่อได้น้ำหนักมาไว้ฝึกตามความประสงค์แล้ว สิ่งที่พึงปรารถนาในประการต่อไปก็คือ  เรื่องแบบการฝึกและท่าฝึก ในชั้นเริ่มต้นควรจะเลือกท่าฝึกอย่างไหนแบบใดดี  การเลือกท่าฝึกและระบบการฝึกเพาะกายในขั้นเริ่มแรกนี้เป็นเรื่องสำคัญ ของนักเพาะกายทุกคน จนมีคำขวัญอยู่ว่า เริ่มดีและถูกต้องย่อมสำเร็จ เป็นเคล็ดที่นักเพาะกายเพิ่งฝึกพึงจดจำใส่ใจไว้เป็นหลักเสมอ เพราะถ้านักเพาะกายเพิ่งฝึกคนใดที่ฝึกไม่ถูกต้องในขั้นต้นนี้แล้ว จะสะท้อนผลตรงกันข้ามกับความคาดหมาย คือล้มเหลว กล้ามชะงักชะงัน หรือโตช้า เป็นเหตุให้กำลังใจเสื่อมถอย หมดความมานะพยายามไปในที่สุด  หรือบางรายเล่นกล้ามหักโหมเกินกำลังไป เป็นเหตุให้เกิดอันตรายแก่ตนเองอย่างรุนแรงก็มี   ทั้งนี้เนื่องมาจากความเข้าใจผิดของผู้เพาะกายเป็นมูลเหต

           ต่อจากนี้ไป ผม (เดฟ   เดรเปอร์) จะได้แนะนำเป็นขั้นๆไปเท่าที่จะทำให้เห็นแนวทางที่ถูกต้องของการเพาะกาย  เริ่มด้วย การจัดหาเครื่องมือฝึก นอกจากจัดหาน้ำหนักฝึกมาตรฐานแล้ว ก็ควรจะได้จัดหาม้าฝึกราบ  ,กระดานเอียงฝึกกล้ามท้อง ,บาร์เดี่ยว ,เครื่องฝึกน่อง (คลิ๊กดูได้ทุกอัน) เหล่านี้ไว้สำหรับการฝึกในขั้นต้น  ต่อเมื่อ ฝึกไป. .ฝึกไป.. จนถึงขั้นปานกลาง (intermediat) และขั้นก้าวหน้า (advance)  จึงให้หาเครื่องมือฝึกที่จำเป็นเพิ่มเข้ามาอีกตามความจำเป็น มี ม้าเอียง เลคเพรช แมชชีน  ,บาร์คู่  ,โรมันแชร์ ฯลฯ

           การจัดหาที่สำหรับฝึก  เมื่อได้นำน้ำหนักฝึก  เครื่องมือ และระบบการฝึก พร้อมด้วยท่าฝึกสำหรับนักเพาะกายเพิ่งฝึกแล้ว ขึ้นต่อไปก็จะต้องหาสถานที่ฝึก ซึ่งมีบริเวณกว้างยา ขนาดกว้าง 8 ฟุต ยาว 10 ฟุต มีเพดานสูงขึ้นไปมากพอที่จะฝึกท่ายกน้ำหนักสุดแขนตามสบาย  เป็นบริเวณที่สะอาดโอ่โถง  มี กระจกเงาบานใหญ๋  ติดไว้ตรงผนังห้องฝึกสำหรับช่วยให้นักเพาะกายได้มองเห็นท่าเคลื่อนไหวของตนเองในระหว่างการฝึกแต่ละท่าได้ตลอด 

           การแต่งตัวฝึก  ถ้าเป็นฤดูหนาวที่มีอากาศหนาวก็ให้สวมเสื้อซับเหงื่อ (สเวทเตอร์) สวมถุงเท้า และกางเกงยาว ทำให้อบอุ่น  ถ้าเป็นฤดูที่ไม่หนาว ควรสวมเสื้อชุดอาบน้ำตามธรรมดา  สวมรองเท้าแตะป้องกันเชื้อโรคเข้าเท้า เพียงมั่นใจได้ว่าเวลาฝึกจะไม่ร้อนเกินไปและไม่หนาวเกินไป

           ควรฝึกถี่ห่างกันอย่างไร  การฝึกนั้น นักเพาะกายเพิ่งฝึกควรถือหลัก ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง   ฝึกวันเว้นวัน คือฝึกในวันจันทร์  วันพุธ และวันศุกร์ ให้หยุดฝึกในวันอังคาร  วันพฤหัสบดี  วันเสาร์ และวันอาทิตย์  หรือจะฝึกในวันอังคาร  พฤหัสบดี และวันเสาร์ แล้วหยุดฝึกในวันพุธ  วันศุกร์  วันอาทิตย์ และวันจันทร์  ขอให้กำหนดใจไว้ว่าการพักผ่อนมีความสำคัญเท่าๆกับการฝึก  และให้ยึดถือเอาการฝึกสัปดาห์ละ 3 วันไว้เป็นหลักเรื่อยไป จนกว่าจะมีพลังแข็งแรงในขั้นปานกลาง (intermediat) จึงค่อยเพิ่มการฝึกให้ถี่ขึ้นและถี่ขึ้นตามกำลัง

           ควรจะฝึกสักกี่ท่าฝึก  ผมขอแนะนำว่าอย่างมากควรจะฝึกเพียงไม่เกิน 12 ท่าฝึก  ในรายการที่ผมจัดให้นี้มี 11 ท่าฝึก  ข้อสำคัญในการเลือกท่าฝึกนั้น  ขอให้คำนึงถึงว่าท่าฝึกที่เลือกเข้ามาในรายการ  มีผลให้ร่างกายทุกส่วนได้รับการฝึกทั่วกัน  ในการฝึกทุกครั้งทุกคราวจะต้องให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการฝึกทั่วร่างจึงจะได้ผลดีสำหรับผู้เริ่มต้น

           ควรฝึกกี่เซท เซทละกี่ครั้ง  คำว่า "เซท" หมายถึง การเคลื่อนไหวเรื่อยไปติดต่อกันโดยไม่มีการหยุดพัก จนครบจำนวน ครั้ง ที่กำหนด  ความเคลื่อนไหวตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงสุดแล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิมอีก เช่นท่าม้วนแขน (คลิ๊ก) ก็หมายถึงการยกน้ำหนักจากท่าห้อยมือไว้ข้างตัว แล้วยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับไหล่ในท่าม้วนแขน จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในท่าห้อยแขนอยู่ข้างตัวอีก อย่างนี้เรียกว่า ครั้ง หนึ่ง  ในเซทหนึ่งอาจฝึก 5 ครั้ง 8 ครั้ง หรือสักกี่ครั้งก็ได้โดยไม่มีการหยุดพักเลยจนครบเซทหรือครบจำนวนครั้งที่กำหนด  เมื่อครบเซทแล้วจึงค่อยพักระหว่างเซท 1 นาที หรือ 2 นาที  แต่ถ้าเป็นการฝึกหนัก ก็อาจพักได้นานถึง 3 - 5 นาที    การฝึกในสองสัปดาห์แรก ให้ฝึกเพียงท่าฝึกละเซทเดียว  ต่อไปในเดือนที่สอง ถ้ามีกำลังดี จึงเพิ่มขึ้นเป็น 3 เซท และเพิ่มเป็น 4 เซทในเดือนที่สาม  ขอให้ถือหลักฝึก 4 - 6 เซท ในทุกท่าฝึกเป็นอย่างมากที่สุด นอกจากจะเป็นการฝึกพิเศษโดยใช้เทคนิคอื่นๆ   ในตอนเริ่มแรกฝึกควรใช้จำนวนครั้งในแต่ละเซทอย่างมาก 10 - 12 ครั้ง

           ควรใช้น้ำหนักฝึกเท่าไร  เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเบาที่สุดไปก่อน  จนกระทั่งผู้ฝึกจะพบตัวเองว่ามีกำลังเข้มแข็งพอ ให้ถือเกณฑ์ใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ 35 ปอนด์ และน้ำหนักดัมเบลล์ 15 ปอนด์ในการฝึกท่าต่างๆ   โดยในการจะทดสอบดูว่าใช้น้ำหนักฝึกถูกต้องหรือไม่ ก็ให้ดูการฝึกในครั้งสุดท้ายของเซทสุดท้ายว่าเกือบจะทำต่อไปไม่ไหว  ว่าก็อาจต่อไปได้อีกถ้าพยายามให้ถึงที่สุด นั่นแหละเป็นน้ำหนักที่ถูกต้อง

           การแก้กล้ามเนื้อเฉพาะแห่งทำอย่างไร  ก่อนอื่น ให้ลืมมันเสียสัก 3 เดือน ถ้าท่านะคิดอ่านแก้กล้ามเนื้อตรงส่วนใดที่ยังไม่เจริญตัวขึ้นมาดังที่ต้องการ ให้เติบโตขึ้นมาสมส่วนกับกล้ามส่วนอื่นๆ  ซึ่งอันที่จริงนั่นก็ไม่ยากเท่าไรนัก เพียงแต่ให้ใช้ระบบแยกฝึกร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่าง ออกเป็นคนละส่วน ที่เรียกว่า SPLIT ROUTINE (คลิ๊ก)โดยฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์  วันพุธ และวันศุกร์ และฝึกร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร  พฤหัสบดี  และวันเสาร์  ด้วยการแยกฝึกอย่างนี้ท่านอาจมีทางฝึกกล้ามส่วนที่ต้องการให้เติบโตขึ้นอีกได้ตามความประสงค์  หรือมิฉะนั้นก็ให้ใช้ระบบฝึก PRIORITY SYSTEM (คลิ๊ก) คือฝึกกล้ามตรงส่วนที่บกพร่องก่อนการฝึกกล้ามส่วนอื่นๆทั้งหมดในรายการ  เพราะการฝึกกล้ามในตอนที่ท่านยังมีกำลังสดใส และเข้มแข็งนั้น  ย่อมทำให้กล้ามที่ฝึกได้รับการกระตุ้นให้โตขึ้น

           การฝึกแบบเคร่งครัด กับการโกงตัวเองนั้นเป็นอย่างไร  ในปัญหานี้ขอให้ยึดถือปฏิบัติดังนี้  ในการเริ่มฝึกใหม่ๆของนักเพาะกายให้ใช้ระบบฝึกเคร่งครัด คือฝึกทุกท่าตามกฏเกณฑ์ตามท่าเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นการสร้างกล้ามที่ได้ผลแน่นอน  ต่อๆมาจึงค่อยใช้ระบบโกงตัวเอง (CHEATING) โดยใช้ร่างกายส่วนที่ไม่อยู่ในขอบเขต ฝึกกล้าม ช่วยให้การฝึกกล้ามส่วนที่ฝึกจนได้  เช่น การฝึกท่าม้วนแขนเป็นต้น  ผู้ฝึกอาจใช้น้ำหนักฝึกหนักไปจนไม่อาจ ม้วนแขนขึ้นสู่ระดับไหล่ได้ดังคาด  ผู้ฝึกอาจใช้กำลังขา และหลัง ช่วยกระตุ้นเอาจนได้  อย่างนี้แหละที่เรียกว่าระบบโกงตัวเอง  ซึ่งก็เท่ากับช่วยให้ผู้ฝึกใช้น้ำหนักฝึกที่หนักมากได้นั่นเอง (ผลสะท้อน ก็หมายถึง ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามให้ใหญ่ชึ้น)

           เกี่ยวกับอาหารการบริโภคเล่า?  รับประทานอาหารเฉพาะที่เห็นว่ามีคุณภาพดี  มีส่วนสมดุลระหว่างโปรตีน  วิตะมิน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่  และสิ่งอื่นๆตามที่ร่างกายต้องการ  ซึ่งได้แก่พวกเนื้อ ไข่ น้ำนม ถั่ว ผักสด ผลไม้สด และน้ำผลไม้  เหล่านี้ ต้องหารับประทานเป็นประจำทุกวัน

           พักผ่อนอย่างไร?  ให้หาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 8 ชั่วโมง  หรือจะหาเวลางีบหลับในเวลาอื่นๆที่อาจหาเวลานอนพักผ่อนได้      ระหว่างเวลาฝึกอยู่เป็นประจำตามรายการไม่ควรจะเล่นกีฬาเหนื่อยๆ หรือกีฬากินแรงอย่างอื่นอีก  จะทำให้เหน็ดเหนื่อยและหักโหมจนเกินกำลัง

           รักษาความสะอาดเพื่อสุขภาพ  รักษาผิวหนังให้สะอาดหมดจด และพยายามหลีกเลี่ยงการมีสิวฝ้า  หน้ากร้านดำ  ควรอาบน้ำเป็นประจำทุกวัน  และภายหลังการฝึก นอนในเตียงที่สะอาดอยู่เสมอ  สวมเสื้อผ้าสะอาด  การรักษาความสะอาดนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อโตเร็วแล้ว  ยังช่วยให้ผิวพรรณงดงามเป็นที่ชื่นชอบแก่สังคม

           ฝึกหนักเกินไปหรือฝึกไม่พอกันแน่?  ในปัญหาดังกล่าวนี้  มีข้อที่ท่านอาจตรวจสอบและแก้ไขตนเองได้เสมอ เพราะ ในการฝึกทุกครั้งตามรายการฝึกนั้น ผู้ฝึกจะต้องรู้สึกตัวว่าภายหลังการฝึกแล้วกล้ามเนื้อจะเพิ่มพูนขนาดตึงตัว     ตามส่วนต่างๆทั่วร่างจะรู้สึกปวดไปหมด  ความปวดจะค่อยลดลง แล้วก็จะกลับมีความแช่มชื่น มีพลังขึ้นได้  ตรงกันข้ามถ้าปรากฏว่ากล้ามเนื้อยังยวบยุบไม่เติบโต ไม่มีความรู้สึกปวดรวดร้าวตรงไหนเลย  พอเลิกฝึกก็เป็นปกติตามธรรมดา นั่นก็ย่อม หมายถึงการฝึกไม่พอหรือไม่ถึงขนาด  อาจเป็นเพราะท่าฝึกที่ฝึกนั้นทำน้อยเซท แต่ละเซททำน้อยครั้งเกินไป  หรือว่าฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาจนเกินไป จะต้องเพิ่มการฝึกให้หนักขึ้นกว่าเก่าเท่าที่จะทำได้    ในชั้นต่อไปท่านต้องตรวจสอบดูว่าท่านรับประทานอาหารถูกต้อง หรือเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ เมื่อพบว่าท่านบกพร่อง ไม่ว่าจะฝึกหนักหักโหมเกินไป หรือฝึกไม่พอก็ตาม ก็ให้หยุดพักผ่อน ไม่ฝึกอะไรเลยเป็นเวลา 1 สัปดาห์เต็มๆ แล้วก็กลับมาเริ่มฝึกใหม่ คราวนี้เลือก ท่าฝึกให้ทั่วร่าง รับประทานอาหารบำรุงให้เพียงพอ  ฝึกให้พอและพักผ่อนให้เพียงพอ  ร่างกายก็จะเติบโตขึ้น


หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3