เล่นกล้ามทั่วร่างกับเดฟ เดรเปอร์

ท่าฝึกที่ 1 BARBELL CURL ให้ยืนตัวตรง ขาแยกจากกันตามสบาย มือทั้งสองจับคานบาร์เบลล์ ในลักษณะหงายมือจับ เว้นช่วงมือเพียงช่วงบ่า งอแขนแค่ข้อศอก ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาข้างหน้า ต้นแขนแนบ ติดข้างตัวทั้งสองแขน แล้วม้วนแขนยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจนคานบาร์เบลล์ใกล้จะถึงปลายคาง จึงค่อยลดน้ำหนักบาร์เบลล์ลงไปอยู่อย่างเดิม ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ซ้ำกันรวม 12 ครั้งเป็น 1 เซท ท่าฝึกนี้จะสร้างกล้ามต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ) ได้เป็นอย่างดี

ท่าฝึกที่ 2 DUMBBELL TRICEP KICK BACK เป็นท่าสร้างกล้ามต้นแขนด้านหลัง (ไทรเซบ) ที่อยู่ตรงข้ามกับกล้ามไบเซบ วิธีฝึกนั้นก็คือให้ก้มตัวลงข้างหน้าให้มากที่สุด เอามือข้างหนึ่งยันพื้นห้องฝึกไว้ อีกข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ตามภาพ ให้ยกมือข้างที่ถือดัมเบลล์ เหยียดตรงไปทางด้านหลัง แล้วจึงค่อยลดน้ำหนักดัมเบลล์ลงมาห้อยอยู่อย่างเดิม จึงกลับยกแขนเหยียดตรงไปข้างหลังอีก โดยยกแขนให้สูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้ครบ 10 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนมาทำกับมืออีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน

ท่าฝึกที่ 3 LATERAL DUMBBELL RAISE เป็นท่าสร้างกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ช่วยให้หัวไหล่หนาและขยายหัวไหล่หรือช่วงบ่าให้กว้างออก วิธีฝึก ให้ยืนตัวตรง ห้อยแขนทั้งสองลงด้านข้างลำตัว ตามสบาย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างละอัน โดยจับดัมเบลล์หันฝ่ามือเข้าตัวทั้งสองมือ จากนั้น ยกดัมเบลล์ขึ้นทางข้างต้วช้าๆในท่ากางเขน เหยียดแขนให้ตึงและตรงตลอดเวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้น จนแขนกางเต็มล้า เลยระดับไหล่ขึ้นไปเล็กน้อย ให้หยุดอยู่ตรงนั้นนิ่งนานสักครู่ จึงค่อยลดแขน ค่อยหุบลงข้างตัวเช่นเดิม ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ซ้ำกัน 12 ครั้ง

ท่าฝึกที่ 4 BARBELL BENCH PRESS เป็นท่าสร้างอกให้มีขนาดใหญ่โดยทั่วไปอย่างได้ผลดี ทั้งช่วยขยายโครงอกให้ใหญ่ออกอีกด้วย วิธีฝึก ให้นอนหงายลงบนม้าฝึกราบ จับคานบาร์เบลล์ด้วยช่วงมือห่างกันปานกลาง จนถึงช่วงมือกว้าง หายใจเข้าเต็มปอด แล้วดันน้ำหนักบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขน หายใจออก แล้วค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงสู่อกท่าเดิม ให้ฝึกรวม 12 ครั้ง

ท่าฝึกที่ 5 DUMBBELL FLYES เป็นท่าสร้างรูปร่างของกล้ามอกให้มีลักษณะ เป็นรูปสี่เหลี่ยม ตัดชัดเจน วิธีฝึก ให้นอนหงายลงกับม้าฝึกราบ จับดัมเบลล์ในมือทั้งสองชูไว้เหนืออก หันฝ่ามือที่จับดัมเบลล์เช้าหากัน ครั้นแล้วให้ หายใจเข้าในตอนที่ลดแขน แยกลงข้างตัวทั้งสองข้าง (รักษาแขนให้เหยียด) จนกระทั่งดัมเบลล์ลดลงต่ำกว่าระดับหน้าอก จึงหายใจออกแล้วจึงค่อยยกแขนรวบขึ้นไปอยู่อย่างเดิมอีก ให้ทำซ้ำๆ กันอย่างนี้รวม 10 ครั้ง

ท่าฝึกที่ 6 ท่า BENT ARM PULL OVER เป็นท่าสร้างและขยายโครงอกและสร้าง กล้ามเซอราตัส (คลิ๊กป ซึ่งอยู่ถัดและใต้กล้ามปีกและกล้ามอกลงมา (บริเวณใต้รักแร้) นอนหงายลงบนม้าฝึกราบ โดยถือบาร์เบลล์ไว้ตรงหน้าอก จับคานบาร์เบลล์หงายมือขึ้นทั้งสองข้าง ครั้นแล้ว ให้ค่อยๆยกบาร์เบลล์ข้ามศีรษะ แล้วลดลงไปทางด้านศีรษะ ลงสู่พื้นให้มากที่สุด จากท่านี้ ให้ยกบาร์เบลล์ข้ามศรีษะ กลับมาอยู่อย่างเดิม ฝึก 12 ครั้ง

ท่าฝึกที่ 7 BENT - OVER BARBELL ROWING เป็นท่าสร้างกล้ามปีกให้ทรวงอกมีรูปตัววี วิธีฝึก ให้งอตัวลงข้างหน้า จากเอว ให้ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้นห้องฝึก ปล่อยมือทั้งสองให้ห้อยลงมา ตามปกติ คว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ด้วยช่วงมือทั้งสอง ระยะแยกห่างจากกันแค่ช่วงบ่า ครั้นแล้วให้โรอิ้งค์น้ำหนักขึ้นสู่อก แล้วจึงค่อยห้อยลงมาอยู่สุดแขนตามเดิม

ท่าที่ 8 เป็นท่า SIT UP เป็นวิธีฝึกกล้ามช่องท้องป้องกันมิให้ลงพุง และให้มีกล้ามคมแข็งแรง วิธีฝึก ให้นอนหงายราบลงกับพื้น เหยียดแขนทั้งสองอยู่ทางเบื้องหลัง ยืดเท้าทั้งสองตรง ให้เพื่อนคู่ฝึก จับปลายเท้าไว้ หรือเอาปลายเท้าสอดเข้าใต้อะไรสักอย่าง ทรงกายลุกขึ้นนั่ง เหยียดมือออกทางข้างหน้า พยายามแตะให้ถึงปลายเท้า ทำ 20 ครั้ง เมื่อฝึกได้คล่อง จึงใช้ม้าฝึกช่องท้อง (เป็นม้าเอียง ทางเท้าสูงกว่าทางศีรษะ) ยิ่งเอียงสูงชันเท่าไร ก็ยิ่งมีกำลังต้านเท่านั้น หรือมิเช่นนั้น ตอนจะฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนักช่วยคือให้ถือน้ำหนักไว้ที่หลังศรีษะ

ท่าที่ 9 เป็นท่า LEG RAISE ท่านี้สร้างกล้ามช่องท้องเช่นกัน โดยเฉพาะกล้ามท้องส่วนล่าง ช่วยให้อวัยวะภายในมีความแข็งแรงในการขับเคลื่อนอาหาร วิธีฝึก ให้นอนหงายลงบนม้าฝึกราบ ให้ขาพ้นออกมาจากขอบม้าฝึกตรงสะโพก เท้าทั้งสองชิดกัน ครั้นแล้วก็ยกขาทั้งสองที่ชิดกันนั้น ขึ้นทางด้านหน้า จนเลย ศีรษะชึ้นไป แล้วจึงค่อยลดเท้าลงมา ทำซ้ำๆกันอย่างนี้ 20 ครั้ง เมื่อทำได้คล่อง ก็ให้ใช้ม้าเอียง ซึ่งทางศีรษะสูงกว่าทางเท้า หรือจะใช้วิธีสวมรองเท้าเหล็กฝึกก็ได้

ท่าฝึกที่ 10 FULL SQUAT เป็นท่าสร้างกล้ามต้นขาทั้งชนาด และรูปร่าง ทั้งยังช่วยเพิ่ม โพรงปอด ให้กว้างออก วิธีฝึก ให้ใช้ไม้ท่อนรองส้นเท้าป้องกันการเสียหลัก ให้ยืนตัวตรง แบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่า แล้วให้ย่อตัวลง แล้วผุดลุกขึ้นยืนทันที ให้ทำรวม 12 ครั้ง

ท่าฝึกที่ 11 ท่า HEEL RAISE หรือเขย่งตัวบนปลายเท้า ท่านี้เป็นท่าฝึกน่อง วิธีฝึก ให้แบกบาร์เบลล์ หนักๆบนบ่า เช่นเดียวกับท่าที่ 10 ยืนตัวตรงบนเครื่องฝึกน่อง หรือบนท่อนไม้หนาๆประมาณ 2 นิ้ว แล้วเขย่งตัวขึ้นบนปลายเท้าจนสุดตัว จนเต็มที่เท่าที่จะทำได้ แล้วก็กลับหย่อนส้นเท้าลง ให้ส้นเท้าต่ำลงมาจากท่อนไม้ให้มากที่สุด ให้ฝึกประมาณ 20 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักที่แบกบ่าขึ้นเรื่อยๆในเมื่อฝึกได้คล่อง

ท่าฝึกทั้ง 11 ท่านี้ ผม (เดฟ เดรเปอร์) เข้าใจว่าจะเป็นท่าฝึกสำหรับนักเพาะกายเพิ่งฝึกได้เป็นอย่างดี ขอให้ ตั้งอกตั้งใจฝึกอย่างเคร่งครัด ก็จะเห็นผลทันตาครับ