|
|
|
|
| ความหลากหลาย |
| หายากมากทีเดียวสำหรับผู้ที่ไม่รู้ร้อนรู้หนาว กับการที่ต้องทำงานแบบเปลี่ยนกะตลอดปี ใครล่ะจะนอนอย่างสบาย ในขณะที่ตะวันส่องเต็มสองตา ใครล่ะจะทาน จะบริหารร่างกาย ในเวลาเดียวกันกับที่เมื่อวานยังเป็นเวลานอนอยู่เลย อย่าได้ท้อใจไปเลย เพราะเรามีทีมงานวิจัย และมีการทดลองเพื่อหาทางออกที่ดีสำหรับเรื่องนี้ไว้แล้ว เทคนิคที่เราบอกให้คุณรู้ ยืนอยู่บนหลักสี่ประการของการเพาะกายคือ บริหาร ,โภชนาการ ,การพักฟื้น และสุดท้ายคือการเตรียมพร้อมจิตใจ |
| บริหาร |
| จริงอยู่ที่มีงานวิจัยออกมาบอกว่า โดยส่วนมากแล้วพลังงานของเรา จะขึ้นสูงสุดในช่วงบ่าย แต่ก็ไม่ใช่เวลาเดียวกับการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย (เทสทอสเตอโรน) ที่จะออกมาเฉพาะตอนเช้า ดังนั้นเมื่อคุณทำงานกะดึก นอนเช้าแล้วตื่นในช่วงบ่าย ก็ถือได้ว่าคุณได้อยู่ในช่วงที่พลังงานสูงสุดแล้ว และในทางกลับกัน เมื่อคุณทำงานกะบ่าย นอนดึกแล้วตื่นช่วงเช้า คุณก็ได้รับประโยชน์จากการหลั่งฮอร์โมนอยู่ดี |
| ตัวอย่างของนักเพาะกายผู้ประสบความสำเร็จ โดยไม่ขึ้นอยู่กับเวลาก็มีมากมายเช่น บิล เพิลร์ล ที่บริหารร่างกายตอนตี 4 โดยตลอด ซาเมียร์ แบนเน้าท์ ก็เป็นอีกคนหนึ่ง ที่ใช้เทคนิคการบริหารร่างกายตอนดึกสงัด |
| ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่าเราจะทำอะไรได้เต็มร้อย เหมือนนักเพาะกายที่มีเวลาแน่นอน เพราะอย่างน้อย เราต้องได้รับผลกระทบในด้านอื่นๆด้วย เช่นว่า เมื่อเราบริหารด้วยความเข้มข้นมาก มันจะยกระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น ซึ่งมีผลแทรกแซงในการนอนหลังการบริหาร ทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นต้องจัดให้ตัวเราทานอาหารหลังเล่นกล้าม และมีเวลาพักผ่อน รวมแล้วให้ได้ 1 - 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะดีที่สุด |
| การบริหารที่เหมาะสำหรับคุณ จะต้องเป็นการบริหารที่สั้น กะทัดรัด เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเติบโต และมีเวลาพอที่จะพักฟื้นกล้ามเนื้อ ซึ่งจากการทดลองชี้ชัดแล้วว่า สำหรับผู้ที่นอนไม่เป็นเวลานั้น การบริหารร่างกายครั้งละไม่เกิน 1 ชั่วโมง ให้ผลดีกว่าการบริหารด้วยเวลาที่นานกว่านี้ |
|
|
| อย่าคิดว่าการบริหารที่ใช้เวลาน้อย จะสู้การใช้เวลามากไม่ได้ ลองดูนักวิ่งมาราธอน ที่ใช้พลังงานติดต่อกันนานๆ กลับมีกล้ามเนื้อสู้นักวิ่งระยะสั้นไม่ได้ ถ้าการบริหารในเวลาน้อย ทำให้คุณสร้างความเข้มข้นในการฝึกไม่ได้ ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคการแบ่งส่วนร่างกายฝึก (หมายความว่า ไม่ฝึกรวมทุกส่วนในการเล่นครั้งเดียว - webmaster) เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ได้รับการบริหารอย่างเข้มข้นถึงใจ โดยไม่เกิดอาการ Over train (ฝึกหนักเกินไป จนกล้ามเนื้อฝ่อ) |
| โภชนาการ |
| โภชนาการสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่นอนไม่เป็นเวลาอย่างคุณ เพราะสิ่งที่ทานเข้าไป มีผลต่อระดับพลังงาน และประสิทธิภาพการฟื้นตัวของมัดกล้าม ซึ่งถ้าไม่มีทาน หรือไม่แน่ใจว่าอาหารที่จะทาน มีปริมาณโปรตีนเพียงพอหรือไม่ คุณต้องใช้อาหารเสริมเข้ามาช่วยทันที |
|
|
| สำหรับนักเพาะกายแล้ว พลังงานเป็นแครอลี่จะต้องมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ ( อันได้แก่ ข้าว ,ถั่ว , โอ๊ทมีลล์ ,ขนมปัง ,พาสต้า ,อาหารเด็กทารก ,ผลไม้และผัก แยม และมันอบ) มาจากโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ (อันได้แก่ ไข่ไก่ ,ปลา ,เนื้อวัว ,เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์จากนม) และมาจากไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์ |
| การทานอาหารสำหรับคุณ ใช้หลักเดียวกันกับนักเพาะกายทั่วไป คือต้องทานมื้อเล็ก ให้ได้วันละ 4 - 6 มื้อต่อวัน เพื่อรักษาระดับน้ำตาล และอะมิโนแอซิดในเส้นเลือดให้คงที่ จะได้ไม่รู้สึกอ่อนล้า และระบบการย่อยอาหารเป็นปกติ |
| การทานอาหารมีความสำคัญมาก เพราะมีผลกระทบกับการทำงานของสมองและอารมณ์ ยกตัวอย่างเช่นการทานโปรตีน ทำให้มีสมาธิที่ดีและรู้สึกตื่นตัว และการทานแบบนักเพาะกาย จะต้องทานดังนี้ (จะใช้คำว่า นอน และตื่น จะไม่ใช้คำว่ากลางคืนหรือกลางวัน ขึ้นกับว่าคุณนอนเวลาไหนต่างหาก) |
 การทานอาหารโปรตีนมื้อขนาดกลาง
2 ชั่วโมงก่อนนอน
จะทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกล้ามเพิ่มขึ้น |
|
เมื่อเราตื่นขึ้นมา
ต้องทานคาร์โบไฮเดรตมื้อใหญ่
เพื่อรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน |
|
ก่อนนอน
1 ชั่วโมง
ควรทานคาร์โบไฮเดรตมื้อเล็กๆเช่น
โอ๊ทมีลล์1
ชาม
จะทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
และนอนหลับสบายขึ้น |
