ระบบการฝึกของ Weider
( Joe Weider's Bodybuilding Training System )



Webmaster - ระบบฝึกของโจ วีเดอร์ ได้รับการพิสูจน์มามากกว่า 50 ปีแล้ว ( เทปวีดีโอที่ถ่ายทำระบบฝึกนี้ ถ่ายไว้ในปี ค.ศ.2006 ) ว่าสามารถใช้งานได้จริง และได้ผลจริง  ซึ่งจะดีกว่าการฝึกรูปแบบอื่นๆที่เป็นแฟชั่น ที่เกิดขึ้นมาภายหลัง โดยที่ยังไม่ได้รับการลองผิดลองถูกมานานเหมือนระบบเพาะกายของโจ  ไวเดอร์ เลย 

       ถ้าจะเปรียบกับการเล่นหุ้น  ระบบการฝึกของโจ  วีเดอร์ ก็เหมือนหุ้นค้างฟ้า เช่นพวก หุ้นของไมโครซอฟท์ ,แอปเปิล คือหมายถึงว่า น่าลงทุนกว่าหุ้นตัวอื่นๆ ที่หวือหวา มาแรง แต่ก็ดับเร็ว / คือหมายความว่า พวกกีฬา Body combat ฯลฯ นั้น เป็นรูปแบบการออกกำลังที่มาภายหลัง ยังไม่ได้ผ่านร้อนผ่านหนาว ก็เปรียบเหมือนหุ้นที่หวือหวา  ซึ่งคนเล่นหุ้นที่ฉลาด จะยังไม่ลงทุนกับหุ้นใหม่ๆที่หวือหวาพวกนี้มากนัก

       คำว่า "ลงทุน" ในที่นี้ ผมก็เปรียบได้ว่า การเพาะกายนั้น ต้องใช้เวลาในการฝังตัวอยู่ในระบบฝึกนั้นๆ นานเป็นปีๆ  ถ้าคุณลงทุนไม่ถูกต้อง เช่นไปเลือกฝังตัวกับระบบฝึกระบบอื่น ( ที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์มากพอควร ) ก็อาจทำให้คุณเสียเวลาโดยใช่เหตุ คือเวลาผ่านไป 3 ปี คุณก็ได้ผลการฝึกที่น้อยกว่าที่ควรจะเป็น

       ดังนั้น คุณจึงควรเลือกหุ้นตัว Blue chip เสียตั้งแต่วันนี้ ( ก็คือควรฝังตัวกับระบบฝึกของ Weider ) แล้วลงทุนในหุ้นตัวนี้ให้สุดตัว โดยไม่ต้องเหลียวแลหุ้นหวือหวาตัวอื่นเลย ( คือไม่สนใจระบบฝึกระบบอื่นเลย ) เชื่อแน่ว่า การฝึกแนวใดแนวหนึ่งอย่างชัดเจนนั้น จะได้ผลดีกว่าการฝึกแบบสะเปะสะปะ คือไปเอาเทคนิคการฝึกระบบนั้น มาผสมกับเทคนิคการฝึกระบบนี้ ให้วุ่นไปหมด

       เทประบบฝึกของ Weider นั้น เมื่อเป็นสิบปีก่อน หาดูได้ยากมาก แต่มา ณ.ปัจจุบันนี้ โจ วีเดอร์ ได้เสียชีวิตไปแล้วในวัย 90 ปี จึงได้มีผู้นำระบบของเขามาเผยแพร่บน Youtube ให้เราได้ดูกันฟรีๆ จึงนับว่าเป็นโชคดีของพวกเราเป็นอย่างมากเลยครับ / มันจะมาจากวีดีโอ 10 ม้วนเทป แล้วผมใช้วิธีเปิดฟัง แล้วแปลเอา โดยจะบอกเวลาในเทปให้ว่า ส่วนที่ผมแปลนั้น มาจากช่วงเวลาที่เท่าไรของเนื้อวีดีโอ   โดยจะมีเนื้อความให้อ่านอยู่เยอะพอสมควรครับ จะค่อยๆทะยอยทำไปครับ

       ในอนาคต หากลิงค์ของ Youtube ถูกตัดไป ก็ขอให้บอกผม ผมจะได้ช่วยหาลิงค์ใหม่มาใส่ให้เหมือนเดิมนะครับ


       อ่านข้อแนะนำสำหรับการดู Youtube พร้อมๆกับคำแปลภาษาไทยของผมนะครับ ที่ลิงค์ http://www.tuvagroup.com/iN-A001001C-570409-2148.html



Tape 1.The Weider System Preview
( แนะนำระบบฝึกวีเดอร์ให้เห็นในภาพรวมก่อน )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 1 - Introduction The Weider System
http://www.youtube.com/watch?v=aiF7DrQVBmc


( 0.01 ) การเพาะกายคือการแกะสลักร่างกายให้สวยงาม ซึ่งในที่นี้เราจะพูดถึงระบบฝึกที่ได้ถูกทดลองมามากว่า 50 ปีแล้ว    สามารถใช้ได้กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย  ถ้าคุณอยากดูเตะตาผู้คนล่ะก็ การเพาะกายคือคำตอบของคุณ  ชีวิตคนโดยทั่วไป อายุจะควบคุมชีวิตคุณ ( หมายความว่า ยิ่งแก่คุณก็ยิ่งทำอะไรได้น้อยลง ) แต่เมื่อคุณสร้างร่างกายให้แข็งแรง  คุณจะสามารถควบคุมอายุ และควบคุมชีวิตของคุณได้

( 1.37 ) ในเทปนี้จะสอนคุณตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูงสุดแบบไปทีละขั้นตอน โดยบรรดานักเพาะกายระดับแชมป์ที่ปรากฏในเทปนี้ จะแนะนำเทคนิคที่ถูกพิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลให้แก่คุณ - - แล้วก็จะมีทั้งแชมป์และอดีตแชมป์มาพูดว่าระบบฝึกนี้ดีอย่างไร มีอาร์โนลด์มาเล่าถึงความหลังสมัยวัยเยาว์ว่า ก็ได้ใช้ระบบฝึกของวีเดอร์ที่หาอ่านได้ในนิตยสารเพาะกาย และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อมาตั้งแต่นั้น ต่อมาภายหลังจึงออกเดินทางจากออสเตรีย มาหาวีเดอร์ ที่อเมริกา และวีเดอร์ ก็ฝึกจนอาร์โนลด์ประสบความสำเร็จในการเพาะกาย 

( 6.49 ) ขึ้นหัวข้อว่า "Basic Bodybuilding Techniques" แล้วตอนนี้เขาจะไล่แบบสั้นๆให้ดูก่อน เช่นพูดถึง No cheating ( การห้ามโกง ) การฝึกแบบ Continuous tension ( การฝึกแบบให้ทำช้าๆเพื่อให้เกิดแรงต้านมากๆ )  แล้วข้ามไปการฝึกปีก ,การฝึกไบเซบ ,หน้าอก ,ไทรเซบ ,ขา ,บ่า ,น่อง ,หน้าท้อง ,แขนท่อนปลาย ,พูดถึงระบบฝึกเพื่อสร้างปริมาณกล้าม ,พูดถึงโภชนาการ ,พูดถึงระบบฝึกสำหรับนักเพาะกายอาชีพ และเทคนิคการบริหารให้ปลอดภัย  ( ซึ่งทั้งหมดนี้ เขาจะตัดภาพตัวอย่างในแต่ละหัวข้อมาให้ดูอย่างสั้นๆ ดังนั้นคุณไม่ต้องตกใจว่าแต่ละหัวข้อทำไมมีภาพให้ดูนิดเดียวนะครับ เพราะเขาจะขยายความให้ ตอนที่ดูเทปม้วนถัดๆไป )

- จบเทปม้วน 1 -




Tape 2.Basic Bodybuilding Techniques
( เทคนิคการเพาะกายพื้นฐาน )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 2 - Basic Bodybuilding Techniques
http://www.youtube.com/watch?v=7_6wD2F_fgY


( 0.24 ) ต้องการเป็นการฝึกแบบเฉพาะเท่านั้น ( Specificty of Training ) - แม้ว่าจะมีคนอยู่ในโรงยิมในแต่ละวันหลายล้านคนทั่วโลก แต่การเล่นกล้ามที่ไร้แบบแผนก็ทำให้คุณไม่ได้ผลตามที่ต้องการ  หากคุณต้องการมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย คุณก็ต้องบริหารแบบนักเพาะกาย ไม่ใช่บริหารมั่วๆ เพราะมิเช่นนั้น กรรมกรที่แบกของหนักๆก็ต้องเป็นแชมป์เพาะกายได้แล้วสิ จริงไหม?

( 1.16 ) บ๊อบ แพรีส บอกว่าการฝึกหนักไม่ใช่คำตอบ คุณจะต้องฝึกอย่างฉลาดด้วย การฝึกที่ถูกต้อง จะต้องฝึกหนัก ,มีความเข้มข้น "Intensity" ในการฝึก และจะต้องฝึกตามหลักวิชา ไม่ใช่สักแต่ยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงเท่านั้น  ถ้าคุณต้องการเป็นนักปั่นจักรยานชั้นเยี่ยม คุณก็ต้องฝึกตามแบบนักปั่นจักรยาน แต่ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย คุณก็ต้องฝึกตามรูปแบบการฝึกเฉพาะของนักเพาะกาย    การสร้างกล้ามในแต่ละส่วน มีผลมาจากการบริหารที่เป็นรูปแบบเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนั้น การฝึกแบบนักเพาะกายนั้น ต่างจากการฝึกสำหรับนักวิ่งผลัด ,นักวิ่งมาราธอน ,นักยิมนาสติก ,นักกรีฑา ฯลฯ

( 2.46 ) ลี  ลาบราดา บอกว่าการเพาะกายก็เหมือนการใส่คำสั่งให้คอมพิวเตอร์ คือต้องเป็นคำสั่งเฉพาะที่ถูกต้องเท่านั้น คอมพิวเตอร์ถึงจะเข้าใจเราและทำงานให้เราได้อย่างที่ต้องการ  การเล่นกล้ามโดยใช้ท่าฝึกที่ถูกต้องก็เหมือนการใส่คำสั่งที่ว่านี้ไปที่ระบบประสาทต่างๆในร่างกาย แล้วทำให้กล้ามเนื้อเติบโตแข็งแรงขึ้น   การเพาะกายยุคใหม่มีมา 50 กว่าปีแล้ว เราต่างต้องเรียนรู้จากการลองผิดลองถูกมาเป็นเวลานาน เพื่อจะได้รู้ว่าการออกกำลังกาย และโภชนาการรูปแบบไหนจะได้ผลดีที่สุด โดยรูปร่างของนักเพาะกายหญิงและชายบนเวที เป็นตัวชี้วัดถึงผลแห่งการเรียนรู้นี้  นักเพาะกายหญิงลินดา  เมอเร่ มาพูดแนะนำว่าควรจะใช้ท่าฝึกที่ถูกต้อง จะได้ไม่ต้องเสียเวลาไปเปล่าๆ

( 5.02 ) เพิ่มความต้านทานขึ้นเรื่อยๆ ( Progressive - Resistance Training ) - ไมค์  มาทาราซโซ บอกว่า กฎพื้นฐานของการเล่นกล้ามก็คือเมื่อเรายกน้ำหนัก ร่างกายเราก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อถึงเวลาที่เราแข็งแรงขึ้นแล้ว นั่นก็คือเวลาที่เราจะเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ ให้หนักขึ้นไปอีก   ย้อนกลับไปเป็นพันปีก่อน สมัยนั้นจะฝึกความแข็งแรงก็ด้วยการให้ฝึกแบกลูกวัวทุกๆวัน แล้วต่อมาเมื่อลูกวัวค่อยๆโตขึ้น น้ำหนักวัวก็เพิ่มมากขึ้นทุกๆวัน นั่นจะทำให้คนที่แบกได้รับการพัฒนาได้พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไปพร้อมกับน้ำหนักที่มากขึ้นของวัวนั่นเอง  ซึ่งหลักการของการเพาะกายก็ใช้แบบเดียวกันนี้นี่เอง โดยการเพิ่มความหนักไปที่บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเครื่องแมชชีนที่คุณบริหารอยู่  บ๊อบ บอกว่าเมื่อคุณบริหารไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะพัฒนาขึ้น และสิ่งที่คุณควรทำก็คือเพิ่มความเข้มข้น ( Intensity ) เข้าไปโดยเลือก 1 ใน 2 ทางดังต่อไปนี้คือ 1.เพิ่มจำนวนครั้งที่บริหารให้มากขึ้น ( น้ำหนักเท่าเดิม ) หรือ 2. เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้น

( 6.34 ) กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นได้อย่างไร ( Muscles & How they adapt )  - มนุษย์เราเกิดกล้ามเนื้อเพราะเราอาศัยอยู่บนโลกที่มีแรงดึงดูด ส่วนการที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้นั้น เราจะต้องใช้น้ำหนักที่ Over Load สำหรับกล้ามเนื้อเสมอ หมายความว่าถ้าเราใช้น้ำหนักเดียวบริหารไปตลอด ร่างกายเราจะพัฒนาเอาไว้แค่ยกน้ำหนักชิ้นนั้นได้อย่างปกติ แต่หากเราทำให้มัน Over Load เสมอ ( คือเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเรื่อยๆ ) ร่างกายเราก็จะพัฒนาให้แข็งแรงขึ้นไปอีก เพื่อเอาชนะการ Over Load นั้น

( 7.26 ) เส้นใยกล้ามเนื้อ ( Muscle Fibers )  - ในคนเราทุกคนจะมีเส้นใยกล้ามเนื้ออยู่สองแบบ แบบแรกเรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง ซึ่งก็คือเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการทำแอโรบิคต่างๆ  คือมีไว้สำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เช่น วิ่ง ,พายเรือ เส้นใยแบบนี้อาศัยพลังงานจากออกซิเจน เราเรียกเส้นใยนี้ว่า Slow - Twitch Fibers ซึ่งลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง จะมีลักษณะแบน เหนียว จึงทำให้ร่างกายที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบแดงมากๆ มีลักษณะกล้ามเนื้อแห้ง เกร็ง แต่ไม่ใหญ่   ส่วนอีกแบบหนึ่งคือเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว ซึ่งทำงานโดยอาศัยการแตกตัวของสารอาหารในร่างกาย เราเรียกเส้นใยนี้ว่า Fast - Twitch Fibers  ซึ่งลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว จะใหญ่ และเหมาะสำหรับกีฬาที่ใช้พละกำลัง เช่นการเพาะกาย โดยเมื่อเรายกลูกเหล็ก ก็จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวถูกบริหารไปด้วย จึงเติบโตมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่สวยงาม

( 9.35 ) จำนวนเซท และจำนวนครั้ง ( Reps & Sets ) - หน่วยพื้นฐานที่เราใช้ในการเพาะกายก็คือ จำนวนครั้ง ( Rep ) การนับจำนวนครั้งเริ่มจากการที่เราเหยียดกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุดก่อน แล้วงอกล้ามเนื้อขึ้นมาจนถึงจุดสูงสุด แล้วเหยียดกลับไปให้ตึงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง จึงถือว่าเป็น 1 ครั้ง ( 1 Rep )  และเมื่อเอาจำนวนครั้ง หลายๆอันมารวมกันเป็นกลุ่ม เราจะเรียก "กลุ่ม" อันนี้ว่า เซท  ยกตัวอย่างเช่น 1 เซท มี 12 ครั้ง ก็คือการบริหาร 12 ครั้งเสร็จแล้วก็นับว่าเป็น 1 เซทแล้วก็พักระหว่างเซท จากนั้นก็เริ่มบริหารในเซทต่อไป ( บริหารอีก 12 ครั้ง ) นั่นเอง   สำหรับคำแนะนำสำหรับนักเพาะกายผู้ฝึกใหม่ก็คือ คุณไม่ควรเล่นในแต่ละเซทให้ต่ำกว่า 8 ครั้ง เพราะนั่นหมายถึงว่าน้ำหนักที่ใช้นั้นหนักเกินไป  และในทางกลับกัน คุณไม่ควรเล่นในแต่ละเซทให้เกิน 12 ครั้ง เพราะนั่นแปลว่าน้ำหนักที่ใช้ เบาเกินไป  และสำหรับท่าบริหารหนึ่งๆ ควรบริหารไม่ต่ำกว่า 3 เซท และอย่างมากไม่เกิน 5 เซท ส่วนการพักระหว่างเซทนั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการฝึกของคุณ  แต่สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรพักเซทอย่างน้อย 30 วินาที อย่างมากไม่เกิน 60 วินาที หรืออาจใช้วิธีฝึกกับเพื่อน โดยเมื่อบริหารเสร็จ 1 เซทแล้ว ก็ให้เพื่อนคนนั้นมาเล่นในท่าเดียวกัน อุปกรณ์เดียวกันกับเรา แล้วเราก็รอจนกว่าเพื่อนจะบริหารเสร็จในเซทนั้น แล้วเราก็สลับเข้าไปบริหารต่อ ซึ่งระยะเวลาที่รอเพื่อนกำลังบริหารอยู่นี้ ก็ถือเป็นเวลาพักเซทที่เหมาะสมเช่นกัน

( 12.39 ) ตารางฝึก ( The Workout ) - การเพาะกาย ไม่ได้ฝึกเหมือนนักยกน้ำหนัก ( Weight lifting ) ที่ฝึกเหมือนกันทุกวัน แต่การเพาะกาย จะแบ่งการฝึกออกเป็นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกเป็นวันๆ เพราะการเล่นกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนในวันเดียว จะทำให้คุณไม่สามารถใช้ความเข้มข้นในการฝึก ใส่เข้าไปในกล้ามเนื้อทุกๆชิ้นได้    สำหรับตารางฝึกที่เป็นที่นิยมก็คือการฝึกแบบฝึก 3 วัน พัก 1 วัน  โดยแบ่งกล้ามเนื้อที่ฝึกดังนี้  วันที่ 1 ฝึกหน้าอก ,บ่า ,ไทรเซบ ,น่อง และกล้ามท้อง / วันที่ 2 ฝึกกล้ามหลัง ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ,น่อง และกล้ามท้อง /วันที่ 3 ฝึกต้นขาด้านหน้า ,กล้ามต้นขาด้านหลัง ,กล้ามท้อง /วันที่ 4 พัก

( 13.45 ) ตารางฝึกแบบฝึก 4 วันพัก 1 วัน - จะแบ่งกล้ามเนื้อที่ฝึกดังนี้  วันที่ 1 ฝึกหน้าอก ,ไทรเซบ ,กล้ามท้อง / วันที่ 2 ฝึกกล้ามหลัง ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ,น่อง /วันที่ 3 ฝึกต้นขาด้านหน้า ,กล้ามต้นขาด้านหลัง ,กล้ามท้อง /วันที่ 4 ฝึกกล้ามบ่า ,กล้ามน่อง /วันที่ 5 พัก  ลินดา  เมอเร่ มาพูดต่อว่า เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่องจักร ดังนั้น จากการฝึกที่หนักหน่วงมา คุณก็ต้องพักเพื่อให้ร่างกายพักฟื้นด้วย เพราะการพักฟื้นกล้ามเนื้อมีความสำคัญเท่ากับการฝึกหนักในโรงยิมเลยทีเดียว

( 14.40 ) ตอนนี้เขาพูดถึงว่า ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายล้าเกินกำลัง ( Over training ) คุณจะต้องเพิ่มวันหยุดพักพิเศษเข้าไป เช่นตามปกติคุณพัก 1 วัน คุณก็อาจเพิ่มเป็นพัก 2 วัน ( ให้เพิ่มเท่าที่จำเป็นเท่านั้น )  ถ้าคุณพักฟื้นให้เพียงพอแล้ว มันจะทำให้คุณแข็งแรงมีพละกำลังในการฝึกหนัก  และร่างกายตอบสนองต่อการฝึกได้เป็นอย่างดี

( 15.09 ) ลี ลาบราดา พูดถึงระบบฝึกของวีเดอร์อีกแบบหนึ่ง ที่ให้แบ่งการฝึกเป็นวันละ 2 ครั้ง ให้ฝึกกล้ามเนื้อหลักในตอนเช้า ( เช่นหน้าอก ,ปีก ) และฝึกกล้ามเนื้อรองในตอนเย็น ( เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ ) โดยแบ่งกล้ามเนื้อที่ฝึกดังนี้  วันที่ 1 ( ช่วงเช้า ) ฝึก หน้าอก ,บ่า ( ช่วงเย็น ) ฝึก ไทรเซบ ,น่อง และกล้ามท้อง / วันที่ 2 ( ช่วงเช้า ) ฝึกกล้ามหลัง ,ไบเซบ ( ช่วงเย็น ) ฝึกแขนท่อนปลาย ,น่อง และกล้ามท้อง /วันที่ 3 ( ช่วงเช้า ) ฝึกต้นขาด้านหน้า ,กล้ามต้นขาด้านหลัง ( ช่วงเย็น ) ฝึกกล้ามท้อง /วันที่ 4 พัก  จากนั้นก็จะมีแชมป์ต่างๆมาพูดว่าเขาฝึกกันด้วยตารางแบบไหน บางคนก็ฝึกแบบ 4 หยุด 1 บางคนก็ฝึกวันละ 1 ครั้งอาทิตย์ละ 6 วัน

( 17.56 ) ปริมาณกับคุณภาพ ( Mass v.s. Quality ) -  เขาบอกว่าการฝึกนั้น จะแยกออกเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างก่อน( คือเน้นปริมาณกล้ามเนื้อ )  แล้วมาเก็บรายละเอียดทีหลัง ( คำว่าเก็บรายละเอียดก็คือ "คุณภาพ" หมายถึง การทำให้กล้ามชัด ) ขั้นตอนการเพิ่มปริมาณกล้ามนั้น จะมีบอกแบบละเอียดในหัวข้อ Mass & Strength Training  ที่เทป 7   ซึ่งในตอนนี้จะบอกแบบคร่าวๆก่อน ก็คือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อจะทำได้โดย 1.เน้นการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ต่างๆ เช่นหน้าอก ปีก โดยบริหารแบบที่ใช้ข้อต่อ 2 ข้อ ( พูดง่ายๆก็คือการที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ 2 ส่วนขึ้นไปในการบริหารนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่นท่านอนดันหน้าอกด้วยดัมเบลล์ ซึ่งนอกจากจะให้หน้าอกออกแรงแล้ว เรายังต้องออกแรงที่หลังแขน เพื่อจะดันลูกดัมเบลล์ขึ้นไปข้างบนด้วย ) หรือท่าดันข้อ ก็ต้องใช้แรงจากหลังแขน ,บ่า และหน้าอกช่วยกันออกแรง  2.ให้ใช้ฟรีเวท หมายถึงบาร์เบลล์และดัมเบลล์ มากกว่าที่จะใช้อุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย และ 3.ใช้เทคนิคอื่นๆในการเพิ่มปริมาณกล้าม ที่เรียกว่า Power Exercise ที่มีอธิบายในหัวข้อ Mass & Strength Training  ที่อยู่ในเทป 7  

( 19.35 ) ในส่วนของ "คุณภาพ" คือการเพิ่มความชัดให้กับมัดกล้าม และเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ หลักของการสร้างคุณภาพให้กล้ามเนื้อคือ 1.บริหารด้วยข้อต่อเพียงข้อเดียว เช่นท่า ม้วนข้อด้วยดัมเบลล์ ( พูดง่ายๆคือการใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว เช่นท่าม้วนข้อ ก็ใช้กล้ามไบเซบอย่างเดียว ไม่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยออกแรง ) 2.บริหารกล้ามเนื้อส่วนเล็ก เช่นแขนท่อนปลาย โดยใช้ข้อต่อข้อเดียวในความหมายตามข้อ 1  3.ใช้อุปกรณ์หลายอย่างผสมกัน โดยให้ความสำคัญเรียงลำดับดังนี้ คือ ฟรีเวท ( บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ) ,แมชชีน และเคเบิล 4.ใช้เทคนิคพิเศษต่างๆของวีเดอร์ ( Weider Principles ) ที่มีในเทปชุดท้ายๆ ( คือ เทปม้วนที่ 9 )  ยกตัวอย่างเช่น เทคนิค Full range of motion ( คือการบริหารแบบขึ้นสุดลงสุด ) ,เทคนิคซูเปอร์เซท ( คือการบริหารสองท่าติดกันทันทีโดยไม่พัก เมื่อบริหารสองท่าเสร็จแล้วจึงถือเป็นหนึ่งซูเปอร์เซท แล้วจึงพักระหว่างเซท )  ซึ่งรับประกันได้เลยว่าเมื่อคุณรวมการฝึกเพื่อ "ปริมาณ" และการฝึกเพื่อ "คุณภาพ" มาใช้กับคุณแล้ว คุณจะประสบความสำเร็จเหมือนบรรดานักเพาะกายทั้งหลาย

( 20.42 ) อุปกรณ์ฟรีเวท กับอุปกรณ์แมชชีน ( Free Weights v.s. Machines ) - อุปกรณ์พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือฟรีเวท ( บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ) และอุปกรณ์แมชชีน เพราะร่างกายจะตอบสนองกับวัตถุที่มีความหนัก ซึ่งเป็นวิวัฒนาการของมนุษย์มีมาเป็นล้านปีแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงเพื่อต่อสู้กับน้ำหนัก   เมื่อคุณยกฟรีเวท ร่างกายคุณก็ต่อสู้กับแรงดึงดูดของโลก โดยใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องเพื่อการพยายามยกลูกน้ำหนักนั้น ( ในวิดีโอคือคุณฟรานซิส  แบนเฟรตโต กำลังทำท่า Squat ด้วยบาร์เบลล์ ซึ่งเข้ากำลังสื่อว่าเมื่อคุณใช้ฟรีเวทคือบาร์เบลล์ในการบริหารท่า Squat นี้ จะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนมาช่วยในการบริหาร เพื่อทำให้คุณทรงตัวอยู่ได้ตลอดการบริหาร )   แต่เมื่อคุณบริหารด้วยอุปกรณ์แมชชีน อุปกรณ์แบบนี้มันถูกออกแบบมาให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งได้โดยเฉพาะ ( ในวีดีโอคือคุณฟรานซิส กำลังใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีน บริหารท่า Squat ซึ่งเขาสื่อว่าเมื่อใช้แมชชีนตัวนี้ คุณฟรานซิส ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวแล้ว เพราะอุปกรณ์ออกแบบมาให้เขาใช้แรงจากต้นขาด้านหน้าได้โดยลำพัง โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นมาพยุงตัวเพื่อการทรงตัว ) นั่นย่อมหมายความว่าการใช้อุปกรณ์แมชชีน ทำให้คุณโฟกัสไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณต้องการบริหารได้โดยตรง  แต่ถ้าพูดถึงอุปกรณ์สำหรับ เพี่มปริมาณมัดกล้าม ล่ะก็ ไม่มีอะไรสู้ฟรีเวทได้เลย

( 22.11 ) ตอนนี้คุณไมค์  มาทาราซโซ และแชมป์คนอื่นๆก็พูดถึงอุปกรณ์ฟรีเวท และเครื่องแมชชีน ซึ่งส่วนใหญ่จะชอบใช้ฟรีเวทกันมากกว่า ทำนองว่าขณะที่บริหารนั้น จะเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติมากกว่า ระบบประสาทในเซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีกว่า  แต่อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์แมชชีนก็มีประโยชน์สำหรับกกล้ามเนื้อบางส่วนที่ต้องการบริหารแบบเน้นเฉพาะ ( เช่นน่องส่วนใน ,หัวไหล่ด้านข้าง ) และยังเหมาะสำหรับการบริหารแบบจำนวนครั้งมากๆ ( หมายความว่าตามปกติเราจะบริหารกันเซทละ 8 - 12 ครั้ง แต่ก็มีบางครั้งที่เราอาจต้องการบริหาร 15 - 20 ครั้งก็ควรใช้แมชชีนมากกว่า ) และอุปกรณ์แมชชีนมีความเหมาะสำหรับการใช้เทคนิคฝึกพิเศษ เช่น ซูเปอร์เซท ,ไตรเซท หรือไจแอนด์เซท ( หมายถึงการบริหารแบบเอาหลายท่ามารวมกันบริหารใน 1 เซท โดยซูเปอร์เซท ก็คือเอาสองท่าบริหารมารวมกันใน 1 เซท ,ไตรเซทคือเอาสามท่าบริหารมารวมกันใน 1 เซท ,ไจแอนท์เซท คือเอา 4 - 5 ท่าบริหารมารวมกันใน 1 เซท ) ซึ่งจะพูดกันละเอียดอีกครั้งในเทปม้วนที่ 9  นอกจากนี้ อุปกรณ์แมชชีน ยังดีสำหรับผู้บริหารที่กำลังพักฟื้นจากการบาดเจ็บ  ซึ่งจะอธิบายละเอียดในเทปม้วนที่ 10

( 24.22 ) เทคนิคพื้นฐานของระบบฝึกวีเดอร์ ( Basic Weider Training Principles )   -  ถึงแม้ในช่วงปลายเทป ( หมายถึงเทปที่ 8 - 10 ) จะมีเทคนิคระดับสูงให้ศึกษา แต่เราควรรู้เทคนิคพื้นฐานของวีเดอร์กันก่อน หลักการข้อแรกคือ Full Range of  Motion คือเวลาที่บริหาร ให้ยืดกล้ามเนื้อให้เหยียดตึงที่สุด แล้วเวลางอกล้ามเนื้อเข้ามา ก็งอเข้ามาให้ถึงจุดสูงสุดของมัน และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้งแล้ว ให้ค้างจังหวะไว้ช่วงหนึ่ง แล้วเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังบริหาร ( ในรูปนั้นกำลังบริหารท่านอนหงายยกดัมเบลล์  ที่ว่าเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ค้างไว้แล้วเกร็งนั้น ตามรูปก็คือจังหวะที่เหยียดแขนตึงที่สุดในตอนยกดัมเบลล์ขึ้นไปนั่นเอง )  หลักการข้อสอง คือ Control the Weight คือควบคุมลูกน้ำหนักให้ได้ตลอดเวลาที่บริหาร อย่าใช้การเหวี่ยงตัวเพื่อให้น้ำหนักกระเด้งขึ้นมา  ที่ถูแล้วจะต้องใช้สมาธิในการยกน้ำหนักขึ้นและลงในทุกๆครั้งและทุกๆเซทที่บริหาร หลักการที่สาม No Cheating คือห้ามโกง อย่างเช่นบางท่า ( ในรูปคือดอเรียน เยทส์ กำลังบริหารท่ายกแขนขึ้นด้านข้างเพื่อบริหารหัวไหล่ ) เขาสื่อว่าบางท่า ( ก็คือท่านี้ ) ตามจุดประสงค์ของการบริหารที่ถูกต้อง จะต้องใช้แรงจากหัวไหล่ด้านข้างเพื่อยกลูกดัมเบลล์ขึ้นเพียงอย่างเดียว และคำว่าโกงในที่นี้ก็คือใช้การแกว่งตัวไปมา เพื่อให้เกิดแรงกระเด้งสำหรับการยกดัมเบลล์ขึ้น ( จะได้ไม่เหนื่อยมาก ) ซึ่งไม่ควรทำ เชลเล่  บีทเทิ่ล นักเพาะกายหญิงพูดว่า บางครั้งถ้าอยู่ในช่วงลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อรีดความชัด แล้วเรี่ยวแรงไม่ค่อยมี ก็อาจต้องใช้การโกง บ้างเล็กน้อย เพื่อจะได้ไม่ต้องกวนเพื่อนๆให้มาช่วยในการยกน้ำหนักครั้งท้ายๆในเซทนั้นให้

( 25.55 )  ประการที่สี่ Continuous tension การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง  หมายถึงว่า ไม่ว่าคุณกำลังยกน้ำหนักขึ้นหรือลง คุณจะต้องมีความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลา ( หมายถึง ให้สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อชิ้นนั้น ว่ากำลังยกน้ำหนักขึ้น ,กำลังผ่อนน้ำหนักลง )  ลินดา เมอเร่ นักเพาะกายหญิงมาพูดว่า ขณะที่ยกน้ำหนักในท่านอนดันหน้าอกนั้น เวลาที่เหยียดแขนตึง อย่าใช้การล็อคข้อศอก ( เพราะการล็อคข้อศอก ก็เหมือนการพักไปในตัว ซึ่งขัดกับหลักเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้นั่นเอง ) ประการที่ห้า Mind ing muscle สนใจแต่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่เท่านั้น ไม่ต้องไปสนใจในลูกเหล็กที่ถืออยู่ว่าจะหนักเท่าไหร หนักพอหรือยัง ฯลฯ ไมค์มาบอกว่า เมื่อจะไปโรงยิม ให้นึกถึงแต่กล้ามเนื้อที่ต้องการจะมาบริหารในวันนั้น ไม่ต้องไปสนใจว่าวันนี้จะไปยกน้ำหนักโดยใช้ขนาดลูกน้ำหนักเท่าไร  เพราะการฝึกนั้น ขึ้นอยู่กับจิตใจเป็นหลัก ถ้าวันไหนไปโรงยิมด้วยความรู้สึกที่จะทุ่มเทการฝึกไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกในวันนั้น  คุณก็จะประสบความสำเร็จสำหรับการฝึกในวันนั้น ดังนั้นก่อนจะไปฝึกในทุกครั้ง นอกจากจะเตรียมร่างกายแล้ว ก็ควรเตรียมจิตใจให้พร้อมด้วย  ประการที่หก Train to Failure เล่นจนกว่าจะหมดแรงจริงๆ - คำว่า Failure ตามความหมายของการเพาะกาย ไม่ใช่คำเดียวกับคำว่า Exhaust ( แปลว่าเหนื่อยเจียนตาย ) แต่คำว่า Failure ในที่นี้แปลว่า ให้บริหารไปเรื่อยๆแบบไม่หยุดพัก จนกระทั่งหมดแรงไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักขึ้นได้อีกแม้เพียงครั้งเดียว นั่นคือความหมายของ Failure ในที่นี้

( 28.48 ) สรุปเนื้อหาในเทปม้วนที่ 2 นี้ ( Summary ) - อันนี้ผมคงไม่ต้องแปลให้นะครับ เพราะคุณสามารถย้อนขึ้นไปดูได้ที่ผมแปลมาข้างบนนี้

- จบเทปม้วน 2 -




Tape 3.Back & Biceps
( กล้ามหลังกับกล้ามต้นแขนส่วนหน้า )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 3 - Back & Biceps
http://www.youtube.com/watch?v=hKkX1kjEdoo


( 0.02 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 3 ) - ในเทปม้วนนี้ แชมป์จะแสดงให้เห็นถึงท่าบริหารที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามหลังและกล้ามไบเซบ ( ต้นแขนด้านหน้า ) ซึ่งกล้ามหลังนี้จะเน้นที่หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ความหนา รูปทรงที่สวยงาม ความคมชัด รายละเอียดของกล้ามเนื้อเล็กๆน้อยๆ ที่จะทำให้คุณภูมิใจสำหรับการมีกล้ามเนื้อสวยๆเหล่านี้

( 0.37 ) กล้ามหลัง ( The Back ) - กล้ามเนื้อหลังมีหน้าที่สองประการ คือ ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง (
pull back ) และ ดึงช่วงแขนลงมาด้านล่าง ( pull down ) ซึ่งท่าออกกำลังสำหรับหน้าที่ประการแรก ( คือการดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง ) ก็ได้แก่ท่าโรวอิ้งทั้งหลาย ,ท่า Seat cable row ส่วนท่าออกกำลังสำหรับหน้าที่ประการที่สอง ( คือการดึงช่วงแขนลงมาข้างล่าง ) ก็ได้แก่ท่าพูลดาวน์ต่างๆ ,ท่าดึงข้อ

( 2.10 ) ลินดา เมอเร่ อธิบายว่า สำหรับการเล่นกล้ามปีกนั้น จะมีกล้ามไบเซบมาเกี่ยวข้องด้วย ซึ่งกล้ามปีกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ แต่กล้ามไบเซบเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ขนาดของลูกน้ำหนักที่เราจะใช้สำหรับเล่นปีกนั้น จะหนักเกินกว่าที่กล้ามไบเซบจะออกแรงได้ ดังนั้น ให้เรามอบหน้าที่ให้ไบเซบเป็นแค่ตัว "ตะขอ" เอาไว้เกี่ยวลูกน้ำหนักเวลาที่จะยกขึ้นลงเท่านั้น (
หมายความว่าขณะบริหารท่าต่างๆ ไม่ต้องออกแรงไปที่ไบเซบ แต่ให้ออกแรงมาจากกล้ามหลังแทน ให้คิดว่าแขนทำหน้าที่เป็นตัวตะขอเกี่ยวลูกน้ำหนักเอาไว้เท่านั้น ) โดยใช้หลักการเดียวกันนี้สำหรับท่าโรว์อิ้ง และท่าดึงข้อด้วย โดยให้ความสำคัญกับการส่งแรงจากกล้ามปีก ไม่ใช่ส่งแรงไปที่กล้ามแขน

( 3.18 ) บ๊อบ พูดถึงการเล่นกล้ามหลังส่วนล่าง ว่าหลักการบริหารนั้นง่ายมาก เพราะมีแค่ทิศทางเดียวคือการก้มลำตัวท่อนบนลงแล้วเหยียดลำตัวขึ้น ที่สำคัญคือให้บริหารอย่างช้าๆ ส่วนเวลาบริหารนั้น ให้สลับกันไปมาระหว่างการใช้น้ำหนักที่มาก กับการไม่ใช้น้ำหนักเลย เพื่อป้องกันการล้าเกินกำลัง "Over Training"

( 4.05 ) การเล่นกล้ามปีกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวท (
Free Weight Back Exercises ) - ท่าแรกคือท่า Bent over rows ( หรือที่เราเรียกกันว่า Barbell rowing ) เป็นท่าที่ดีมากในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ เวลาดึงบาร์ขึ้นมา ให้ดึงมาที่ท้องส่วนล่าง ไม่ใช่ดึงไปที่หน้าอก ( เพราะถ้าดึงไปที่หน้าอก จะทำให้กล้ามไบเซบเข้ามามีบทบาทในการบริหารไปด้วย ซึ่งเราไม่ต้องการเช่นนั้น เพราะเราต้องการให้กล้ามปีกออกแรงโดยตัวของมันเองให้มากที่สุด ) ที่แนะนำอีกอย่างคือ ควรใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อจะได้สร้างกล้ามเนื้อปีกได้เป็นอย่างดี สิ่งที่ต้องเน้นคือ เวลาดึงบาร์ขึ้นมา ต้องใช้กล้ามปีกดึงขึ้นมาให้สูงสุดจริงๆ ถ้าคุณใช้น้ำหนักเบา คุณก็ทำท่าให้เข้มงวดเต็มที่ไปเลย แต่ถ้าใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ ก็อาจโกงได้เล็กน้อย ด้วยการใช้หลังส่วนล่างช่วยสวิงตัวบ้าง

( 5.30 ) ทีบาร์โรว์ - สำหรับอุปกรณ์ชิ้นนี้ ไม่แนะนำให้ใช้การโกงเลยเด็ดขาด ที่ต้องทำก็คือรักษาลำตัวท่อนบนเอาไว้ให้นิ่งๆตลอดการบริหาร จากนั้นจึงดึงแผ่นน้ำหนักมาที่หน้าอกของคุณ ,ดึงหัวไหล่ออกไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงผ่อนน้ำหนักลง โดยเหยียดหัวไหล่ไปทางด้านหน้าให้ไกลที่สุดเช่นกัน ควบคุมให้ยกลูกน้ำหนักขึ้นสูงที่สุด และลงให้ต่ำที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร ใช้สมาธิเพ่งไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลาง ในขณะบริหารด้วย


( 6.38 ) วินซ์ เทย์เลอร์ กล่าวว่า การเล่นท่าทีบาร์โรว์นี้ ช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกได้เป็นอย่างดี และสามารถใช้น้ำหนักที่หนักมากๆได้ ให้ผลดีกับกล้ามหลังส่วนบนและส่วนกลาง วินซ์เน้นว่าท่านี้ช่วยสร้างความหนา แต่ไม่สร้างรายละเอียดให้กล้ามเนื้อเหมือนท่า One-arm dumbbell row

( 7.36 ) การเล่นท่า One- arm dumbbell row - ทำให้คุณมุ่งเน้นการบริหารไปที่กล้ามปีกได้ทีละข้างเลย หลักการก็คือให้ดึงดัมเบลล์ไปที่เอว ไม่ใช่ดึงไปที่หน้าอก เวลาดึงดัมเบลล์ขึ้น ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหลังข้างที่ใช้ดึงดัมเบลล์นั้น โดยให้มีความรู้สึกว่าได้เกร็งกล้ามหลังตรงส่วนนั้น เพื่อดึงดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด เวลาดึงดัมเบลล์ขึ้นมา คุณอาจหมุนลำตัวท่อนบนไปทางด้านที่ยกดัมเบลล์ขึ้นมาได้บ้าง และเพื่อการทรงตัวที่มั่นคง คุณอาจเอามือข้างที่ยังไม่ได้บริหารนั้น วางไว้บนเตียงยกน้ำหนักก็ได้

( 8.48 ) ท่าดึงข้อ (
Chin ) ท่านี้ค่อนข้างยากหน่อย เพราะคุณต้องยกน้ำหนักตัวทั้งตัวขึ้นไปเลย ( ไม่เหมือนกับท่าพูลดาวน์ ที่เรายังเริ่มบริหารจากน้ำหนักน้อยๆได้ ) ถ้าคุณยังไม่มีแรงพอสำหรับท่านี้ ก็ควรสร้างความแข็งแกร่งด้วยท่าพูลดาวน์ไปก่อนก็ได้ หรือไม่ก็ให้เพื่อนช่วยฝึกของคุณ ช่วยดันบริเวณข้อเท้าของคุณในขณะบริหารก็ได้ หรือคุณอาจใช้ Straps ( ผ้าพันข้อมือ ) เพื่อช่วยในการเกี่ยวมือไว้กับบาร์ในขณะบริหารก็ได้

( 9.37 ) การดึงข้อนั้น สามารถเล่นได้ทั้งดึงทางด้านหน้า หรือดึงทางด้านหลังก็ได้ และจะดีมากถ้าคุณสลับกันเล่นระหว่างดึงไปด้านหลังคอ กับดึงไปทางด้านหน้า เพื่อการพัฒนากล้ามหลังที่สูงสุด

( 10.35 ) ชอร์น เรย์ กล่าวว่า เวลาอยู่บนเวทีนั้น การมีกล้ามปีกที่กว้าง และเอวที่คอดนั้น จะทำให้โพสท่าได้สวยงามดูเป็นรูปตัว "วี" และท่าที่จะทำให้หลังกว้างได้ดีที่สุดก็คือท่าดึงข้อด้วยการจับแบบมือกว้าง (
หมายถึงว่ามือทั้งสองข้างห่างจากกันมาก )

( 11.03 ) ท่าบริหารหลัง ด้วยอุปกรณ์เคเบิลและแมชชีน (
Cable & Machine Back Exercises ) - ท่าแรกคือ Seated cable rows ใช้สำหรับบริหารกล้ามหลังส่วนกลางบน ( Upper middle back ) โดยเวลาที่บริหารท่านี้ ให้ปล่อยให้หัวไหล่ถูกดึงไปข้างหน้าได้ไกลที่สุด อันจะทำให้กล้ามปีกได้ถูกยืดออกไปมากที่สุด และในเวลาที่ดึงลูกน้ำหนักเข้ามาหาตัว ก็ต้องเน้นไปที่การดึงหัวไหล่ออกไปทางด้านหลังให้ไกลที่สุดเช่นกัน และเวลาที่ดึงน้ำหนักไปทางด้านหลังได้ไกลสุดแล้ว ก็ให้ค้างจังหวะไว้เล็กน้อยด้วย ใช้คำว่า Chest Out Shoulder Back หน้าอกไปทางด้านหน้า หัวไหล่ไปทางด้านหลัง

( 12.05 ) คำเตือนสำหรับท่านี้ก็คือ ไม่ควรเอนตัวไปทางด้านหลังให้มากเกินไป ไม่อย่างนั้นจะกลายเป็นการบริหารกล้ามหลังส่วนล่างไป แทนที่จะได้บริหารกล้ามหลังส่วนกลางบนอย่างที่คุณตั้งใจเอาไว้ และอย่าลืมความรู้สึกที่ว่าให้กล้ามไบเซบทำหน้าที่เป็น "ตะขอ" สำหรับเกี่ยวอุปกรณ์ไว้กับกล้ามหลังของคุณเท่านั้น จงอย่าออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ แต่ให้ใช้แรงที่มาจากกล้ามหลังของคุณ จงทำท่าทางให้เข้มงวด อีกทั้งเวลาผ่อนน้ำหนักลงก็ต้องเหยียดหัวไหล่ไปทางด้านหน้าให้สุด ส่วนเวลาดึงน้ำหนักออกจากอุปกรณ์ ก็ต้องดึงกล้ามหัวไหล่ให้ไปข้างหลังได้ไกลที่สุด (
แต่ลำตัวท่อนบนไม่ควรเอนไปทางด้านหลังมาก ให้ไปแต่หัวไหล่เท่านั้น ) ซึ่งการใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกินไปจะได้ผลดีกว่า เพราะคุณจะทำท่าบริหารได้ถูกต้องและเข้มงวด

( 14.05 ) ท่า Machine Rows - เครื่องบริหารตัวนี้จะมีที่ให้เอาหน้าอกคุณวางทาบไว้ เพื่อช่วยให้ลำตัวท่อนบนของคุณอยู่กับที่ และทำให้คุณเล่นกล้ามปีกได้อย่างเข้มงวด (
คือไม่โกงด้วยการสวิงตัวช่วย ) สำหรับการบริหารท่านี้ ไม่ขอแนะนำในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ แต่ข้อดีของอุปกรณ์ตัวนี้คือ ทำให้คุณเหยียดกล้ามปีกได้ไกลมากที่สุด อันส่งผลให้กล้ามเนื้อรายละเอียดที่แทรกอยู่ในกล้ามหลังนั้น ได้รับการบริหารเป็นอย่างดี ในท่านี้ ที่ให้เน้นคือ ใช้น้ำหนักที่เบากว่าท่าอื่น ,เวลาบริหารให้เหยียดกล้ามเนื้อออกไปให้สุด และดึงกล้ามเนื้อกลับมาให้มากที่สุด ,ทำด้วยจำนวนครั้งมากๆ และที่สำคัญคือให้ใช้แรงจากกล้ามหลังเพื่อดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง ไม่ใช่ใช้แรงจากกล้ามแขนเพื่อดึง

( 14.48 ) ท่าพูลดาวน์ Pull down -  มีไว้สำหรับบริหารกล้ามหลังในส่วนเดียวกับท่าดึงข้อ แต่ต่างกันตรงที่ว่าท่าพูลดาวน์ สามารถปรับขนาดน้ำหนักได้ (
ในขณะที่ท่าดึงข้อ ต้องใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดของตัวเองเพียงอย่างเดียว ) ท่าพูลดาวน์ สำหรับท่าพูลดาวน์นี้ จะเน้นไปที่การดึงคานบาร์ไปที่หลังคอ โดยเวลาผ่อนน้ำหนักก็ให้เหยียดกล้ามหลังขึ้นไปให้สุด และเวลาที่ดึงน้ำหนักลงมา ก็ดึงกล้ามปีกไปทางด้านหลังให้มากที่สุด และที่เน้นอีกครั้งก็คือ พยายามทำให้กล้ามไบเซบเข้ามาออกแรงน้อยที่สุด

( 15.58 ) ท่าพูลดาวน์ที่ดึงมาทางด้านหน้า จะช่วยสร้างความกว้างของปีกได้เป็นอย่างดี เวลาดึงบาร์ลงมา ก็ให้ดึงมาแตะที่บริเวณยอดหน้าอก ที่เน้นก็คืออย่าเอนตัวไปด้านหลังให้มาก เพราะมันเหมือนเอาหลังส่วนล่างมาช่วยในการออกแรง (
หลังส่วนล่างออกแรงดึงลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง )

( 16.20 ) การจับบาร์แบบมือใกล้กัน เป็นการเน้นกล้ามหลังส่วนบน ซึ่งท่านี้ หากบริหารผิดก็จะกลายเป็นการบริหารไบเซบไปเลย วิธีการที่ถูกคือ จะต้องคิดว่ากล้ามไบเซบเป็นแค่ "ตะขอ" ไว้เกี่ยวบาร์เท่านั้น ส่วนแรงที่ดึงบาร์ จะต้องมาจากกล้ามหลังอย่างเดียว และเวลาที่ดึงบาร์ลงมาต่ำสุดแล้วให้ค้างจังหวะไว้เล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ (
Peak Contraction )

( 18.01 ) ท่าบริหารหลังส่วนล่าง (
Lower Back Exercises ) - ท่าแรกคือท่าไฮเปอร์เอ็กเทนชั่น เคล็ดลับของการบริหารท่านี้คือ ทำอย่างช้าๆ อยู่ในความควบคุมของร่างกาย โดยค่อยๆหย่อนศีรษะให้ลำตัวท่อนบนลงต่ำมากที่สุด จากนั้นก็ออกแรงไปที่หลังส่วนล่างดึงลำตัวขึ้นมา โดยตอนที่ดึงลำตัวขึ้นมานั้น ให้ดึงขึ้นมาสูงสุดแค่ร่างกายท่อนบนขนานกับพื้นก็พอ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ แล้วจึงหย่อนตัวลงไปอีก

( 19.37 ) ท่ากู้ดมอนิ่ง (
อรุณสวัสดิ์ ) - ท่านี้มีหลักการเหมือนกับท่าไฮเปอร์เอ็กเทนชั่น คือให้ทำอย่างช้าๆ และการเคลื่อนไหวให้อยู่ในความควบคุมของร่างกายตลอดเวลาที่บริหาร เริ่มด้วยการพาดบาร์เบลล์ไว้บนบ่า จากนั้นลดระดับลำตัวท่อนบนลงจนกระทั่งขนานกับพื้น แล้วก็ยกตัวขึ้น และถ้าเรางอเข่าเล็กน้อยก็อาจจะเกิดแรงเค้นเล็กๆไปที่หลังส่วนล่าง ( คือเขาแนะนำว่าไม่ต้องงอเข่า แต่ถ้าจะงอก็ทำได้นิดหน่อย ) สำหรับท่านี้ไม่ใช่ท่าในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่เป็นท่าที่ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างเท่านั้น ดังนั้นให้ใช้น้ำหนักที่เบา หรือสูงสุดแค่ระดับกลางในการบริหาร

( 21.06 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามปีกแบบที่ 1 (
Back Routine One ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Bent over rows เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.ดึงข้อไปทางด้านหลังคอ เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.Seated cable rows เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.ท่าพูลดาวน์โดยจับกว้างและดึงลงหลังคอ เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 5.ไฮเปอร์เอ็กเทนชั่น ให้เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท

( 22.56 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามปีกแบบที่ 2
( Back Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.ทีบาร์โรว์ เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.ดึงข้อทางด้านหน้า เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.One arm dumbbell row เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.เล่นพูลดาวน์แบบจับมือแคบ เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 5.กู้ดมอร์นิ่ง เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง จำนวน 4 เซท

( 24.06 ) เรค ปาร์ค แชมป์เพาะกายในอดีต เล่าให้ฟังว่าสมัยก่อนก็ใช้กันแค่ดัมเบลล์และบาร์เบลล์เท่านั้นในการสร้างกล้ามปีก ซึ่งเป็นการสร้าง "ปริมาณ" กล้ามเนื้อปีกได้ดี แต่เกี่ยวกับรายละเอียดของกล้ามเนื้อปีกสมัยนี้นักเพาะกายจะสร้างรายละเอียดบนกล้ามปีกได้ลึกกว่าคนในสมัยก่อน เพราะเรียนรู้การบริหารมากขึ้น


( 24.59 ) ชอร์น เรย์ บอกว่าความสำเร็จของการบริหารกล้ามปีก ขึ้นอยู่กับ "ท่าทาง"ที่ใช้ในการบริหารว่าทำถูกต้องหรือไม่ ไม่ใช่ดูกันที่จำนวนน้ำหนักที่ใช้


( 25.29 ) กล้ามไบเซบ ( The Biceps ) - กล้ามไบเซบ คือกล้ามส่วนที่เริ่มจากหัวไหล่ ลากยาวมาถึงแขนท่อนปลาย สำหรับท่าพื้นฐานในการบริหารกล้ามไบเซบ ก็คือ ท่า Curl ( ท่าม้วนข้อ ) เป็นท่าที่ใช้ข้อต่อเพียงข้อเดียวในการบริหาร พื้นฐานการเคลื่อนไหว คือกล้ามส่วนนี้จะทำหน้าที่ดึงแขนท่อนปลายของคุณขึ้นมาที่บ่า ทำหน้าที่ตรงข้ามกับกล้ามไทรเซบ ( กล้ามไทรเซบทำหน้าที่เหยียดแขนท่อนปลายกลับไปให้ตึง ) นอกจากนี้ยังทำหน้าที่หมุนข้อมือของคุณด้วย

( 26.25 ) การบริหารกล้ามไบเซบนั้นไม่เน้นที่การใช้น้ำหนักมาก เพราะตอนที่คุณบริหารกล้ามปีก อันเป็นท่าที่ใช้ 2 ข้อต่อในการบริหาร ( หมายถึงว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 1 ส่วน ) คุณก็ได้ใช้ไบเซบไปด้วย แต่การเล่นกล้ามไบเซบนั้น เป็นการใช้ข้อต่อเดียว เล่นแยกโดยอิสระ ( Isotation ) ดังนั้นถ้าใช้น้ำหนักมากไป อาจทำให้คุณต้องโกง ( ด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นลง ) ซึ่งไม่ถูกต้อง แต่ก็มีบางท่าเหมือนกันที่อาจใช้ 2 ข้อต่อขึ้นไปเช่นท่า ยืนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ ( Standing barbell curl ) ที่นอกจากกล้ามไบเซบจะออกแรงแล้ว ยังต้องใช้กล้ามหนอกคอ ,หลังส่วนล่าง มาช่วยออกแรงด้วย สำหรับท่าที่ใช้ 2 ข้อต่ออันนี้ ( หมายถึงยืนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ ) แม้จะหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้ออื่นเข้าช่วยไม่ได้ ก็ขอให้คุณเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบให้มากที่สุดตลอดเวลาที่บริหารแล้วกัน ส่วนท่าที่ใช้เบาะพรีชเชอร์นั้น จำทำให้กล้ามไบเซบคุณได้ออกแรงโดยลำพังโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อชิ้นอื่นช่วย

( 27.11 ) บ๊อบกล่าวว่า กล้ามไบเซบนั้น มักเกิดอาการ "ล้าเกินกำลัง" ได้ง่าย คุณไม่ควรบริหารให้หนักเกินไป เพราะมันเป็นเพียงกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก อีกทั้งเวลาที่เราบริหารกล้ามปีก ( ที่ต้องใช้น้ำหนักเยอะๆนั้น ) ก็จะเห็นว่ากล้ามไบเซบก็เหนื่อยล้าตามไปด้วยอยู่แล้ว ดังนั้นเวลามาเล่นไบเซบแบบหนักๆ ก็อาจเกิดอาการ Overtrain ( ล้าเกินกำลัง ) กับกล้ามไบเซบได้

( 0.27.43 ) ลินดา เมอเร่ แนะเทคนิคเวลาม้วนข้อขึ้นมาว่า ให้หมุนข้อมือไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นมาด้วย จะช่วยทำให้เกิดผลดีต่อการฝึก

( 28.17 ) การใช้อุปกรณ์ฟรีเวท ( Free Weight Biceps Exercises ) - ท่าแรกคือท่ายืนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ ( Barbell curl ) เป็นท่าที่เน้นการสร้าง "ปริมาณ" กล้ามเนื้อไบเซบได้ดี ท่านี้คุณใช้น้ำหนักมากได้ แต่อย่าใช้น้ำหนักที่หนักมากเกินไป เพราะมันจะกลายเป็นการบริหารกล้ามหนอกคอและหลังส่วนล่างไป การบริหารท่านี้ให้ได้ดี คุณต้องพยายามรักษาร่างกายท่อนบนให้แข็งอยู่กับที่ให้มากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร เวลาเคลื่อนน้ำหนักขึ้นและลงนั้น ก็ให้รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามไบเซบตลอดเวลา และเวลาที่ยกบาร์ขึ้นมาถึงจุดสูงสุดนั้น ให้มีความรู้สึกว่ากล้ามไบเซบได้หดตัวเต็มที่ ( Contract ) จริงๆ ส่วนเวลาที่หย่อนบาร์เบลล์กลับลงไป ก็ให้รู้สึกว่าได้เหยียดกล้ามไบเซบเต็มที่ ( Full Stretch ) กุญแจของความสำเร็จสำหรับท่านี้คือ ใช้สมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบตลอดเวลาที่บริหาร ให้รู้อยู่เสมอว่ากล้ามไบเซบกำลังทำอะไรอยู่ โดยไม่ต้องไปสนใจความเป็นไปของลูกน้ำหนักที่ใช้

( 29.25 ) นักวิชาการบอกว่าให้ทำท่านี้ ( หมายถึง Barbell curl ) โดยทำแบบขึ้นสุดลงสุด ( Full Range of motion ) และไม่ควรเหวี่ยงลูกน้ำหนักขึ้นมาที่ถูกแล้วต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อไบเซบจริงๆ ในการที่จะค่อยๆยกลูกน้ำหนักขึ้นมา

( 30.45 ) Seated Dumbbell Curls - เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อไบเซบทีละข้างโดยเป็นอิสระต่อกัน เวลาที่ยกกล้ามเนื้อแต่ละข้างนั้น อย่าลืมหมุนข้อมือด้วย และให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบตลอดเวลาที่ฝึก สำหรับท่านี้คุณอาจจะสลับดัมเบลล์ยกขึ้นทีละข้าง หรือว่ายกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างก็ได้ หรืออาจเพิ่มความหลากหลายด้วยการนั่งบนม้าเอียง ( Incline Bench ) ขณะบริหารด้วยก็ได้ และไม่ว่าคุณจะเลือกบริหารแบบไหน ก็อย่าลืมว่าคุณจะต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามไบเซบตลอดเวลาที่ฝึก ให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของมัน โดยไม่ต้องไปสนใจที่ลูกน้ำหนักที่ยก

( 32.04 ) Hammer Curls - ท่านี้ต่างจากท่า Dumbbell Curls ตรงที่ไม่ต้องหมุนข้อมือในขณะบริหาร ท่านี้เน้นไปที่การบริหารกล้ามไบเซบหัวนอก ( กล้ามไบเซบมีสองหัวคือหัวนอกและหัวใน )

( 33.16 ) ท่า Concentration Curls ( ท่าเพ่งสมาธิม้วนข้อ ) - เป็นท่าที่ดีมากสำหรับการเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อระหว่างที่บริหาร และเป็นการบริหารแบบข้อต่อเดียวที่ดีมาก หลักการก็คือการดึงลูกน้ำหนักเข้าไปหาหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อไบเซบโดยลำพัง ไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นเข้ามาช่วยเลย

( 34.25 ) นักเพาะกายบางคนก็ชอบบริหารท่านี้โดยปล่อยแขนให้ห้อยตามธรรมชาติ แต่หลายคนก็ชอบเอาข้อศอกไปพิงไว้กับต้นขาด้านใน เพราะมีความรู้สึกว่า ได้ทำให้กล้ามไบเซบได้ออกแรงโดยลำพังอย่างแท้จริง ( โดยไม่ต้องใช้กล้ามส่วนอื่นเข้ามาช่วยออกแรง )

( 35.10 ) ท่า Preacher Curl - ท่านี้ก็เป็นท่าที่ดีท่าหนึ่งที่ทำให้กล้ามไบเซบได้ออกแรงโดยลำพังอย่างแท้จริง ซึ่งการที่เราเอาข้อศอกกดไว้กับเบาะ ก็จะทำให้เรามั่นใจได้ว่าในการยกบาร์เบลล์ขึ้นมา จะต้องใช้แรงจากกล้ามไบเซบอย่างเดียวจริงๆ ที่ต้องเน้นสำหรับท่านี้ก็คือ มันจะเกิดแรงเค้นไปที่ข้อต่อบริเวณข้อศอกเป็นอย่างมาก ดังนั้น ถ้าใช้น้ำหนักมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

(
36.08 ) เวลาที่คุณบริหารท่า Preacher Curl นี้ คุณอาจใช้คานบาร์เบลล์แบบตรง ,คานอีแซด หรือจะใช้ดัมเบลล์บริหารทีละข้างก็ได้

( 37.09 ) ท่าบริหารไบเซบด้วยอุปกรณ์แมชชีนและเคเบิล ( Cable & Machine Biceps Exercises )  - อุปกรณ์ต่างๆเช่น Machine Curls ช่วยให้เวลาบริหารนั้น คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ราบรื่น เหมาะสำหรับการบริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆ การใช้แมชชีนอาจช่วยสร้างปริมาณมัดกล้ามไม่สู้ดีนัก แต่ว่ามันเก็บรายละเอียดบนไบเซบได้ดีกว่าการใช้อุปกรณ์ฟรีเวท

( 38.30 ) One Arm Cable Curls - การใช้เคเบิลก็เป็นการเพิ่มความหลายหลายในการบริหารไบเซบ คุณอาจบริหารทีละข้างตามที่ปรากฏในภาพวีดีโอนี้ หรือคุณอาจจะใช้บาร์ตรงบริหารคล้ายกับท่า Standing Barbell Curl ก็ได้ และไม่ว่าคุณจะบริหารด้วยอุปกรณ์อะไรก็ตาม สำหรับไบเซบแล้ว หลักการยังคงเดิมก็คือต้องใส่ความรู้สึกไปที่กล้ามไบเซบตลอดเวลาที่บริหาร โดยไม่ต้องสนใจลูกน้ำหนักที่ถืออยู่ในมือเลย เวลายกน้ำหนักขึ้นหรือลงนั้น ก็ต้องให้อยู่ในความควบคุมของร่างกายตลอดเวลา ,เวลายกลูกน้ำหนักขึ้นก็ต้องยกจนกล้ามเนื้อไบเซบหดตัวสูงสุดจริง ( Peak Contraction ) หมายความว่ายกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

( 39.32 ) เขาเน้นว่า เวลาที่คุณบริหารด้วยท่าที่เป็น Compound ทั้งหลาย ( ก็คือ 2 ข้อต่อขึ้นไป เช่นการบริหารปีก ) กล้ามไบเซบของคุณก็ถูกใช้งานไปด้วยอยู่แล้ว ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่จะต้องบริหารไบเซบจริงๆ คุณก็ควรตัดการให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเช่น หน้าอก ,หัวไหล่ ไม่ให้เข้ามาช่วยออกแรงในขณะที่คุณบริหารกล้ามไบเซบ คุณจะต้องฝึกทักษะการเพ่งสมาธิไปที่กล้ามไบเซบตลอดเวลาที่บริหาร และฝึกทักษะการทำให้กล้ามไบเซบได้ออกแรงโดยลำพังจริงๆ

( 39.58 ) แนะนำตารางฝึกไบเซบ แบบที่ 1 ( Biceps Routine One ) - ท่าที่ 1 ท่า Standing Barbell curls บริหารให้ได้เซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / ท่าที่ 2 Seated Dumbbell Curls บริหารให้ได้เซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / ท่าที่ 3.Concentration Curls บริหารให้ได้เซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท

( 40.46 ) แนะนำตารางฝึกไบเซบ แบบที่ 2 ( Biceps Routine Two ) - ท่าที่ 1 ท่า Ez - Bar Curls บริหารให้ได้เซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท * * * ( สำหรับตารางฝึกไบเซบ แบบที่ 2 นี้ ทางตัวเทปเขาตัดส่วนที่เหลือออกไป คือมีแค่ท่า Ez - Bar Curls ท่าเดียว  คือตัดทั้งใน Youtube และตัดทั้งในต้นฉบับ DVD ที่ผมซือเก็บไว้นะครับ ไม่ทราบเหมือนกันว่าเป็นเพราะอะไร )

- จบเทปม้วน 3 -




Tape 4.Chest & Triceps
( กล้ามหน้าอก กับกล้ามต้นแขนส่วนหลัง )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 4 - Chest & Triceps
http://www.youtube.com/watch?v=hbTMcLt3A4w


( 0.05 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 4 )  - ตอนนี้ถึงเวลาที่เราจะมาเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามหน้าอกและกล้ามไทรเซบกัน คุณจะได้ทราบถึงท่าออกกำลังที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อสองส่วนนี้ และแชมป์ของผมจะแสดงวิธีบริหารแบบสองข้อต่อ ( หมายถึงการออกกำลังที่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาร่วมในการออกแรง ) ซึ่งมีผลดีต่อการสร้างปริมาณกล้ามให้กล้ามหน้าอกและกล้ามไทรเซบ นอกจากนี้ ยังแสดงวิธีบริหารแบบข้อต่อเดียว ( หมายถึงว่าใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวโดยลำพังในการบริหาร ) เพื่อเพิ่มความคมชัดและรายละเอียดให้กล้ามเนื้อ เหล่านี้ จงใช้ท่าบริหารเหล่านี้ให้เป็นประโยชน์ และมีความกระตือรือร้น แล้วคุณจะได้ทุกสิ่งที่ต้องการ

( 0.53 ) กล้ามอก ( The Chest ) - พูดถึงหลักการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก อันแรกก็คือการดึงแขนให้เคลื่อนที่ผ่านมาทางด้านหน้าของร่างกาย และหน้าอกจะอยู่ตรงข้ามกับกล้ามหลัง นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อหน้าอกด้านที่อยู่ติดกับบ่า ,และมีกล้ามเนื้อหน้าอกด้านที่ติดกับแนวผ่าครึ่งบริเวณกลางหน้าอก ดังนั้นเมื่อพูดถึงการบริหารหน้าอก เราจึงจำเป็นต้องบริหารจากหลายๆมุม เช่นจากข้างบน จากด้านข้างทั้งซ้ายและขวา และจากด้านล่าง

( 2.07 ) ท่าพื้นฐานของการเล่นกล้ามหน้าอก คือท่าดันลูกน้ำหนัก ( Press ) ซึ่งนอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว จะต้องมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า ,ไทรเซบ มาช่วยออกแรงในขณะบริหารด้วย ( เราเรียกการบริหารที่มีกล้ามเนื้ออื่นช่วยออกแรงด้วยนี้ว่าการบริหารแบบ 2 ข้อต่อ )

( 2.43 ) ท่าบริหาร 2 ข้อต่อ ( Two - Joint Chest Exercises ) - ท่าแรกคือท่า Bench press เป็นท่าพื้นฐานและได้ผลดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามหน้าอก เพราะนอกจากจะสร้างกล้ามหน้าอกแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามไทรเซบและหัวไหล่ส่วนหน้าไปในตัวด้วย หลักการคือควรจับบาร์ให้กว้าง เพื่อที่จะให้กล้ามหน้าอกได้ทำงานเต็มที่ เพราะถ้าจับแคบแล้วก็จะกลายเป็นการบริหารกล้ามไทรเซบไป เวลาบริหารท่า Benchpress ให้ทำอย่างราบรื่น และให้เราควบคุมจังหวะการบริหารโดยตลอด เวลาผ่อนบาร์ลงมา ให้บาร์ลงมาที่บริเวณส่วนกลางของหน้าอก ไม่ใช่ลงมาบริเวณคอ จากนั้นจึงดันน้ำหนักขึ้นไป โดยไม่ควรล็อคข้อศอก ( การล็อคข้อศอกคือการค้างจังหวะในขณะที่ยกบาร์ขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งสูงสุด ซึ่งไม่ควรทำ )

( 4.32 ) นักวิชาการและแชมป์เน้นว่า เวลาที่ยกบาร์เบลล์มาแตะที่หน้าอกแล้วกำลังจะยกขึ้นนั้น "ห้ามกระเด้งบาร์" ขึ้นไปเด็ดขาด คุณจะต้องบริหารด้วยจังหวะที่ราบเรียบ คือเวลาผ่อนบาร์ลงมาแตะหน้าอกด้วยความเร็วเท่าไร เวลาดันบาร์เบลล์ขึ้นไปก็ใช้ความเร็วขนาดเดียวกัน อย่าทำให้หน้าอกเป็นเหมือนสปริงที่กระเด้งบาร์เบลล์ขึ้นไป

( 5.11 ) Dumbbell press ท่านอนดันหน้าอกด้วยดัมเบลล์ - มีผลดีตรงที่ทำให้เราลดระดับลูกน้ำหนักในมือแต่ละข้างลงไปได้ต่ำกว่าการใช้บาร์เบลล์ ( หมายความว่าทำให้กล้ามหน้าอกได้ถูกเหยียดออกมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ ) และไม่ต้องมีปัญหาเรื่องการกระเด้งบาร์ เหมือนบาร์เบลล์ตอนที่กระเด้งออกจากหน้าอก ดังนั้นการใช้ดัมเบลล์บริหารท่าดันนี้ จึงทำให้คุณบริหารได้ในจังหวะที่ราบรื่นตลอดการบริหาร

( 5.42 ) เมื่อคุณใช้ดัมเบลล์บริหารท่านี้ คุณก็ควรใช้ความแตกต่างกับการใช้บาร์เบลล์ให้เป็นประโยชน์ เพราะการใช้ดัมเบลล์นั้น คุณมีอิสระในการเคลื่อนไหวมือ และข้อมือ ดังนั้นไม่ควรยกน้ำหนักเพียงขึ้นและลงแบบตรงๆเท่านั้น ( ไม่งั้นก็ไม่ต่างอะไรกับการใช้บาร์เบลล์ ) ที่ถูกแล้วเวลายกขึ้นหรือลง ให้ใช้เส้นทางการยกเป็นมุมโค้งเข้าหากันจะดีกว่า ( หมายความว่าสมมุติว่าคุณยืนอยู่บริเวณศีรษะของคนยกน้ำหนักนั้น คุณจะเห็นการวาดแขนจากจุดที่ดัมเบลล์อยู่ต่ำสุด ยกขึ้นไปสู่จุดสูงสุด คุณจะเห็นเป็นเส้นทางโค้งๆนั่นเอง - คือตอนยกถึงจุดสูงสุดนั้น ตัวดัมเบลล์ทั้งสองอันจะเคลื่อนที่เข้าใกล้กัน )

( 6.21 ) การดันข้อ ( Dip ) - ช่วยบริหารหน้าอกส่วนล่างได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้รายละเอียดบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการนอนดันบาร์เบลล์ด้วยเตียงหัวต่ำ ( Decline Benchpress ) และดีกว่าท่า Dumbbell Press  , การบริหารหน้าอกที่ถูกนั้น ยิ่งเราเอนตัวไปด้านหน้ามากเท่าไร กล้ามหน้าอกก็ได้ออกแรงมากเท่านั้น เพราะการที่เราตั้งตัวตรง จะกลายเป็นการบริหารกล้ามไทรเซบไปเสีย

( 7.22 ) ท่า Incline Bench press ( นอนดันน้ำหนักบนม้าเอียง ) - เป็นการเปลี่ยนมุมที่จะใช้บริหารหน้าอก โดยเมื่อบริหารท่านี้ มันจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้รับการบริหารโดยตรง ท่านี้หลักการทั่วไปจะเหมือนการนอนดันหน้าอกบนเตียงธรรมดา ( Benchpress ) แต่มีที่แตกต่างกันสองประการคือ 1.ต้องใช้น้ำหนักให้เบากว่าตอนที่ทำท่า Benchpress / 2.ต้องใช้การควบคุมการยกน้ำหนักขึ้นหรือลงให้มากกว่าการทำท่านอนดันหน้าอกบนเตียงธรรมดา ( เพราะการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์ต้องใช้การทรงตัวที่ดีกว่า )

( 8.34 ) ท่า Incline Dumbell press ( นอนดันดัมเบลล์บนม้าเอียง ) - ท่านี้เป็นท่าที่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้ดีมาก ท่านี้คุณต้องควบคุมการยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงโดยใช้ความระมัดระวังให้มากกว่าการนอนยกบนเตียงธรรมดา

( 9.15 ) เมื่อบริหารท่านี้ อย่าเพียงแต่ยกดัมเบลล์ขึ้นและลงตรงๆ มิเช่นนั้นก็ไม่ต่างอะไรกับการใช้บาร์เบลล์บริหารเลย ที่ถูกแล้วควรจะยกน้ำหนักเป็นแนวเส้นโค้งเข้าหากัน ( คือเวลายกขึ้นสูงสุดแล้ว พยายามให้ดัมเบลล์ไปอยู่ใกล้ๆกัน ) ด้วยวิธีนี้จะเป็นการกันไม่ให้กล้ามไทรเซบเข้ามาออกแรงบริหารมากเกิน และทำให้กล้ามหน้าอกได้ออกแรงตามลำพังได้ดีขึ้น

( 9.44 ) ท่าบริหารแบบแยกโดดเดี่ยว ( Isotation ) ( หมายถึงว่าใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวในการออกแรง ) สำหรับกล้ามหน้าอก คือท่าที่มีแนวทางเดียวกับท่า Flys ( ถือดัมเบลล์แล้วกางแขนออกทางข้างลำตัว แล้วยกแขนกลับขึ้นไปเหยียดตรง ) ที่เรียกว่าท่านี้เป็นท่าโดดเดี่ยวคือมันใช้ข้อต่อข้อเดียวในการเคลื่อนที่ ก็คือข้อต่อที่หัวไหล่ ซึ่งการใช้ข้อต่อเดียวนี้ จึงทำให้กล้ามแขนไม่ต้องเข้ามาออกแรงด้วย หลักการคือให้แขนที่ยกน้ำหนักนั้น โค้งเล็กน้อย และล็อคให้อยู่ในลักษณะโค้งนั้นไว้ตลอดเวลาที่บริหาร เวลาที่ยกดัมเบลล์ลงต่ำ ก็เหยียดกล้ามอกให้มากที่สุด จากนั้นก็เกร็ง,หดตัว ( Contract ) กล้ามหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นเป็นแนวเส้นโค้งจนดัมเบลล์ไปหากันที่จุดสูงสุด แล้วเกร็ง ( Squeeze ) ที่จุดนี้ ซึ่งนี่แหละคือการใช้แรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ คนส่วนมากมักใช้น้ำหนักที่บริหาร "มากเกินไป" เพราะท่านี้คือท่าสร้างรายละเอียดให้กล้าม ไม่ใช่ท่าที่เพิ่มปริมาณกล้าม ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากแต่อย่างใด แชมป์ส่วนมากจะใช้เพียงดัมเบลล์ ข้างละ 25 - 30 ปอนด์เท่านั้นในการบริหารท่านี้ ที่ควรใช้น้ำหนักเบาก็เพราะเวลาเราบริหารท่านี้ เราจะต้องรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าอกที่กำลังออกแรง ให้ได้ตลอดเวลาที่บริหาร

( 10.54 ) ท่าบริหารแบบข้อต่อส่วนเดียว ( One - Joint Chest Exercises )  - ท่านอนกางแขนบนม้าเอียง ( Incline Flys ) มีหลักการคือ ให้แขนงอเล็กน้อยแล้วล็อกแขนให้งอไว้เท่านี้ตลอดเวลาที่บริหาร ที่ต้องทำคือกางแขนออกในแนวเส้นโค้งจากกึ่งกลางลำตัว กางออกไปจน "รู้สึก" ว่ากล้ามอกถูกเหยียดตึงที่สุด จากนั้นจึงหุบแขนขึ้นไปในแนวเส้นโค้งเดิม โดยให้กล้ามเนื้ออกหดตัวมากที่สุด

( 11.52 ) คุณสามารถบริหารท่าฟลายนี้ บนเตียงปรับหัวขึ้น ,เตียงนอนธรรมดา หรือเตียงปรับหัวต่ำก็ได้ ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ว่าต้องการบริหารหน้าอกส่วนบน ,ส่วนกลาง หรือส่วนล่าง แต่หลักการเดียวกันก็คือท่า Fly นั้นจะใช้น้ำหนักปานกลางเท่านั้น ( ไม่ให้ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป ) ,ให้บริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด ,เคลื่อนไหวแบบเหยียดกล้ามเนื้อออกให้ตึงที่สุด และหดเกร็งกล้ามเนื้อเข้าหากันให้มากที่สุด ( Full Range of Motion ) ให้ใช้จิตใจรับรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าอกตลอดเวลาที่บริหาร ,เล่นแต่ละเซทจนกว่าจะหมดแรงจริงๆ และสำหรับนักเพาะกายหญิง ให้มีการประยุกต์การหมุนข้อมือเล็กน้อย ( ตามภาพวีดีโอ ) และใช้น้ำหนักน้อยกว่าที่ผู้ชายเล่น

( 13.27 ) ท่าเคเบิลครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) - สำหรับท่านี้ เป็นท่าหนึ่งที่พบเห็นว่าบริหารกันผิดๆเป็นจำนวนมาก นั่นคือในจังหวะที่ยกแขนขึ้นไปนั้น คุณยกแขนสูงเกินไป และเหยียดตรงเกินไป ซึ่งส่งผลให้เวลาดึงที่จับลงมา กล้ามปีกของคุณ ( แทนที่จะเป็นกล้ามอกล้วนๆ ) ได้เข้ามาช่วยออกแรงทันที ที่ถูกแล้วคุณจะต้องยกแขนขึ้น ให้สูงถึงเพียงระดับเดียวกับที่มีความรู้สึกขณะกำลังทำท่า Dumbbell Fly เท่านั้น

( 14.29 ) ด้วยอุปกรณ์ Cross Over ตัวนี้คุณสามารถบริหารได้ทั้ง กล้ามอกส่วนบน ,ส่วนกลาง และส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับการเอียงตัวไปข้างหน้าว่าเอียงลงไปมากหรือเอียงลงไปน้อย และเวลาบริหารให้ตัดการออกแรงจากแขนและกล้ามปีกให้มากที่สุด

( 15.05 ) ท่า Pec deck Flys - ด้วยอุปกรณ์ตัวนี้ จะช่วยให้คุณเหยียดกล้ามอกออกได้ตึงมากที่สุด ส่งผลให้เก็บรายละเอียดบนกล้ามเนื้อหน้าอกได้มาก ( คือทำให้เห็นความชัดของกล้ามหน้าอก เป็นเส้นกล้ามเนื้อเป็นริ้วๆ ) ที่สำคัญคือควรบริหารด้วยน้ำหนักที่เบากว่าปกติ และทำจำนวนครั้งในหนึ่งเซทให้ได้มากๆ ขณะที่กางปีกออกนั้น ให้ปล่อยให้อุปกรณ์ช่วยเหยียดกล้ามหน้าอกของคุณให้ตึงมากที่สุด จากนั้นเวลาที่หุบเครื่องมือเข้าหากัน ก็ออกแรงเกร็งไปที่หน้าอกให้มากที่สุด

( 16.28 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามปีกแบบที่ 1 ( Chest Routine One ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกกล้ามอกดังนี้คือ 1.Benchpress เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Incline Dumbbell Press เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.ท่า Dumbbell Flys บนม้าปรับหัวขึ้น หรือม้าราบปกติ ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.ท่า Cable Crossover เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท

( 17.27 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามปีกแบบที่ 2 ( Chest Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกกล้ามอกดังนี้คือ 1.Incline Benchpress เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Dumbbell Press เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.ท่าดันข้อ ( Dips ) เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.Pecdeck Flyes เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท


( 18.30 ) กล้ามไทรเซบ ( The Triceps ) - รูปแบบการทำงานของไทรเซบก็คือการเหยียดแขนออกไปให้ตรง ไทรเซบมีสามหัว

( 19.37 ) เมื่อพูดถึงการหมุนข้อมือแล้ว กล้าม "ไบเซบ" ทำหน้าที่หมุนข้อมือเข้าหาตัว ในขณะที่กล้ามไทรเซบจะหมุนข้อมือออกไปทางด้านนอก ดังนั้นการออกแบบท่าบริหารบางท่าก็ใช้การเคลื่อนไหวนี้เป็นตัวออกแบบด้วย และสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อไทรเซบหัวที่ยาวที่สุดนั้น เป็นท่าบริหารที่สำคัญมาก มันจะตอบสนองได้ดีกับท่าที่มีการยกข้อศอกชี้ขึ้นไปข้างบน ซึ่งเมื่อยกข้อศอกชี้ตรงขึ้นไปแล้ว คุณจะรู้สึกถึงความตึงที่กล้ามไทรเซบหัวยาวนี้ทันที ดังนั้นก็ต้องมีท่าฝึกที่ออกแบบมาสำหรับไทรเซบหัวยาว โดยใช้ข้อศอกชี้ขึ้นไปข้างบนนี้

( 20.23 ) ท่าดันต่างๆที่ใช้กับไทรเซบ ( Triceps Presses Exercises ) - Close grip Bench press ทำท่าเหมือน Benchpress ธรรมดา แต่ให้จับโดยให้มืออยู่ใกล้กัน ด้วยท่านี้ จะเป็นการสร้างปริมาณกล้ามไทรเซบได้เป็นอย่างดี

( 21.18 ) คุณอาจบริหารท่านี้ด้วยเครื่องสมิทแมชชีนก็ได้ ( Close Grip Smith machine press ) ข้อดีคือคุณสามารถจับโดยให้มือแคบเข้าหากันมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ตามปกติ ( ไม่ต้องกลัวบาร์หล่น ) มีผลดีที่ทำให้กล้ามไทรเซบได้รับการบริหารโดยลำพัง ( ไม่มีกล้ามเนื้ออื่นเข้ามาช่วย ) ได้อย่างเต็มที่

( 22.09 ) ท่า Bench Dips - ได้ผลดีกับการฝึกไทรเซบมาก และเป็นท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกายหญิงด้วย เพราะนักเพาะกายหญิงอาจบริหารท่า Dips บนอุปกรณ์ดันข้อได้ไม่ค่อยถนัดเท่าไร จึงให้ใช้ท่านี้แทน  สำหรับวิธีฝึกท่านี้ให้ถูกต้องนั้น คุณจะต้องไม่หย่อนก้นลงต่ำเกินไป เพราะจะเกิดแรงเค้นไปที่ข้อมือมากจนเกิดการบาดเจ็บได้ ให้รักษาการเคลื่อนไหวให้เป็นจังหวะราบเรียบตลอดเวลาที่บริหาร คุณควรจะสลับท่านี้กับท่า Dips ด้วยบาร์คู่บ้าง

( 23.01 ) ท่าเอ็กเทนชั่นต่างๆที่ใช้กับไทรเซบ ( Triceps Extensions Exercises ) ( เอ็กเทนชั่นหมายถึงท่าที่มีการงอแขนแล้วเหยียดตึง ซึ่งจะใช้หลักการตรงกันข้ามกับการ Curl ( ม้วนข้อ ) นั่นเอง ) - ท่าเอ็กเทนชั่นต่างๆ มีความแตกต่างกับท่าดันคือจำนวนข้อต่อที่ใช้ในการบริหาร ซึ่งสำหรับท่าดันนั้น จะใช้ข้อต่อ 2 ข้อขึ้นไป แต่ท่าเอ็กเทนชั่นจะใช้ข้อต่อเดียว โดยไม่ใช้ข้อต่อที่บริเวณหัวไหล่เลย สำหรับท่าแรกคือท่า Lying Triceps Extension หรือที่เรามักเรียกกันว่า French press นั้น จะใช้บาร์อีแซดเป็นหลัก แต่คุณก็สามารถใช้บาร์ตรงได้โดยให้ผลใกล้เคียงกัน เวลาที่หย่อนบาร์เบลล์ลงมานั้น สามารถทำได้ทั้งหย่อนไปที่เหนือศีรษะหรือหย่อนมาที่หน้าผากก็ได้

( 24.11 ) จำไว้ว่าตลอดเวลาที่บริหาร คุณจะต้องเอาจิตใจไปใส่ไว้ในกล้ามไทรเซบ คือจะต้องรับรู้การเคลื่อนไหวตลอดเวลาของกล้ามส่วนนี้ เวลาที่คุณเหยียดแขนให้ตรงนั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้ด้วย และเวลาบริหารก็ให้บริหารแบบเหยียดแขนขึ้นให้สุด เวลาหย่อนบาร์ลงมา ก็หย่อนจนรู้สึกว่ากล้ามไทรเซบตึงมากไม่สามารถหย่อนลงไปได้เยอะกว่านั้นอีกแล้ว ท่านี้คุณต้องบริหารด้วยความเข้มงวด

( 24.38 ) บ๊อบ บอกว่าสำหรับนักเพาะกายผู้เริ่มต้น คุณจะต้องเน้นการเรียนรู้วิธีทำท่าบริหารท่านี้ให้ถูกต้อง ( มากกว่าที่จะพยายามเน้นในการใช้น้ำหนักให้มากๆ ) , อาชิมบอกว่าผมเชื่อในการบริหารท่าพื้นฐานต่างๆ ( ไม่ใช่ท่าพลิกแพลง ) ผมเชื่อมั่นในการทำท่าให้เข้มงวด ( ไม่โกง )

( 25.03 ) Standing Tricep Extension - ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามไทรเซบหัวยาวได้เป็นอย่างดี

( 25.30 ) เมื่อเปลี่ยนจากบาร์มาใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารท่า One arm tricep extension คุณจะสามารถใส่ใจในกล้ามเนื้อไทรเซบในเวลาบริหารได้มากกว่า เพราะมันบริหารทีละข้าง ขอให้เน้นที่การล็อคข้อศอกไว้กับที่ แล้วหย่อนดัมเบลล์ลงมาที่ด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด ( ในขณะที่ข้อศอกอยู่กับที่ ) จากนั้นจึงเหยียดแขนกลับขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดและเกร็งกล้ามเนื้อด้วย

( 26.13 ) ท่า Dumbbell Kickbacks ท่านี้เน้นที่การล็อคข้อศอกอยู่กับที่ ส่วนเวลาเคลื่อนที่แขนท่อนปลายนั้น ต้องเป็นไปอย่างราบเรียบ ให้แรงจากกล้ามไทรเซบในการยกน้ำหนักไปทางด้านหลัง อย่าใช้แรงจากกล้ามบ่าเด็ดขาด

( 26.59 ) ท่า Triceps cable pressdowns - เป็นท่าบริหารไทรเซบโดยใช้อุปกรณ์เคเบิลที่แพร่หลายมากที่สุด ข้อสำคัญคือการล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ตลอดเวลาที่บริหาร และพยายามไม่ให้กล้ามบ่ามาช่วยออกแรงในการบริหารเด็ดขาด อีกทั้งท่านี้เป็นการทำเอ็กเท็นชั่นรูปแบบหนึ่งไม่ใช่การดัน ( Press ) ดังนั้น คุณไม่ควรก้มตัวลงไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการกดบาร์ลงเด็ดขาด ข้อสำคัญอีกอย่างคือจงเน้นเรื่องการเกร็งกล้ามเนื้อตอนที่เหยียดแขนตรงจนสุดทางแล้ว ด้วยการ"ค้างจังหวะ" ในขณะที่เหยียดแขนตรง ซึ่งทุกๆครั้ง ( Rep ) ที่บริหาร จะต้องล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ ,และเหยียดแขนให้ตรงที่สุด เพื่อเข้าถึงการ Peak Contraction ( หดเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด ) ท่านี้เมื่อถ้าทำให้ถูกต้องแล้ว คุณจะรู้สึกถึงการ "เบิร์น" ( รู้สึกเหมือนถูกเผา ) ที่กล้ามไทรเซบเลยทีเดียว เพราะจะเกิดกรดแลคติกเป็นจำนวนมากที่กล้ามไทรเซบของคุณ ( ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี )

( 28.32 ) ท่า Machine Triceps Extensions - ที่เน้นๆก็คือ ทำท่าให้เข็มงวด ,บริหารโดยใช้กล้ามไทรเซบอย่างเดียว ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้าช่วย ,ทำท่าให้เต็มระยะทางของมัน ( ขึ้นสุดลงสุด ) และเพื่อให้ได้ผลสูงสุดสำหรับท่านี้ คุณควรใช้น้ำหนักเบาๆจะดีที่สุด และทำจำนวนครั้งในแต่ละเซทให้มากเข้าไว้ สำหรับอุปกรณ์ตัวนี้ จะเน้นที่การสร้างรายละเอียด ( คุณภาพ ) ให้กล้ามไทรเซบมากกว่าการเน้นการเพิ่ม "ปริมาณ" หรือความแข็งแกร่งไปที่กล้ามไทรเซบ

( 29.37 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามไทรเซบแบบที่ 1 ( Triceps Routine One ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Close grip barbell presses เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.One arm Triceps extensions บริหารข้างละ 10 - 12 ครั้งต่อ 1 เซท และให้บริหาร 4 เซท ( ทำ 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือที่ใช้บริหาร ทำอีก 12 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซท ) / 3. Triceps Cable pressdowns เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท

( 30.24 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามไทรเซบแบบที่ 2 ( Triceps Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Bench Dips เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Lying Triceps Extensions เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3. Machine Triceps Extensions เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท

( 31.09 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - ตอนนี้คุณได้รู้วิธีบริหารที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกและไทรเซบกันแล้ว จงนำไปใช้กับคุณแล้วคุณจะประหลาดใจกับผลที่ได้รับ สำหรับเทปม้วนต่อไป แชมป์ของผมจะแสดงวิธีบริหารกล้ามบ่าให้คุณดู และยังแสดงวิธีบริหารกล้ามขาทุกๆมัดให้คุณดูด้วย ( ที่เหลือในเทป  ก็จะเป็นการแนะนำเรื่องอื่นๆโดยแชมป์เพาะกายทั้งหลายครับ )

- จบเทปม้วน 4 -




Tape 5.Legs & Shoulders
( กล้ามขา กับกล้ามบ่า )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 5 - Legs & Shoulders
http://www.youtube.com/watch?v=jSiMC1WUEf8


( 0.05 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 5 ) - ตอนนี้เราจะแนะนำการบริหารกล้ามขาและกล้ามบ่าของคุณ เพื่อนำเข้าไปรวมในตารางฝึกของคุณ แชมป์ของผมจะแนะนำท่าบริหารที่ได้ผลแบบจริงจังกับกล้ามเนื้อของคุณ

( 0.39 ) กล้ามขา ( The Legs ) กล้ามต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps หรือที่เรียกย่อๆว่า ควอช ) - คือกล้ามต้นขาที่อยู่ด้านหน้าทั้งหมด หน้าที่หลักของมันคือการเหยียดตึงขา สำหรับท่าบริหารแบบ 1 ข้อของกล้ามขานั้น ก็คือท่าจำพวก Leg extension ที่ใช้หัวเข่าเป็นจุดหมุน ,ส่วนท่าบริหารแบบ 2 ข้อต่อของกล้ามขานั้น ก็คือท่าจำพวกถีบ ( Press ) ทั้งหลาย เช่น Leg press ,Squats และจะว่าไปแล้วท่า Legpress เป็นท่าที่ใช้ 2 ข้อต่อที่สามารถบริหารต้นขาได้หลายด้าน ขึ้นอยู่กับความลาดเอียงของอุปกรณ์ด้วย

( 2.32 ) ท่าบริหาร 2 ข้อต่อ ( Two - Joint Quadriceps Exercises ) - ท่าแรกคือท่า Squats ( สควอช ) ถือเป็นท่าหลักในการบริหารต้นขาด้านหน้า เพื่อผลการบริหารที่ดี คุณจะต้องยืนถ่างขาให้ทรงตัวให้ดีที่สุดเสียก่อน จากนั้นเวลาที่บริหารก็ตั้งศีรษะขึ้น และจัดหลังให้ตรง พยายามอย่าเอนหลังไปด้านหน้าตามความหนักของบาร์เบลล์ เวลาย่อตัวลงไป ควรให้ลงไปแค่หัวเข่าทำมุม 90 องศาซึ่งกันและกัน ไม่ต้องหย่อนลงไปต่ำมาก ให้เอาแค่ต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นก็พอ ซึ่งการลงไปขนาดนี้ จะทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้าได้ออกแรงอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด เพราะการลงต่ำเกินไป จะทำให้กล้ามหลังและขาส่วนหลังเริ่มเข้ามาช่วยออกแรง เมื่อคุณหย่อนก้นลงมาได้ต่ำจนพอแล้ว เวลาคุณยกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้นนั้น ให้ทำอย่างราบเรียบ อย่าใช้การ "กระเด้ง" ตัวขึ้นมา

( 4.14 ) นักวิชาการพูดถึงสาเหตุให้จัดท่าทางให้ดีเช่นต้องตั้งศีรษะขึ้น ก็เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดไปที่หลังส่วนล่าง ,หัวเข่า ข้อเท้า อันอาจเกิดการบาดเจ็บเพราะวางท่าทรงตัวที่ผิดได้

( 5.40 ) ท่า Smith machine squats ก็คือการทำท่า Squat ด้วยอุปกรณ์สมิทแมชชีน มีข้อดีที่แตกต่างจากการใช้อุปกรณ์ฟรีเวท (คือบาร์เบลล์) ตรงที่คุณสามารถวางตำแหน่งเท้าอย่างไรก็ได้ เช่นสามารถชี้เท้าให้ตรงไปข้างหน้าได้ หรือวางให้เท้าอยู่ใกล้กันมากว่าตอนใช้ฟรีเวทก็ได้ ซึ่งการวางตำแหน่งเท้าที่แตกต่างออกไปเช่นนี้ ก็ช่วยเปลี่ยนมุมการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ และยังทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้าได้ออกแรงโดยลำพัง โดยไม่ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วย

( 6.28 ) อุปกรณ์ตัวนี้ยังเหมาะสำหรับการบริหารท่า Front Squats ด้วย โดยพาดบาร์ไว้บนบ่าตามที่เห็นในรูป จากนั้นก็ย่อนั่ง โดยเราสามารถวางเท้าไว้ใกล้กันได้ ด้วยเทคนิคการวางเท้าใกล้กัน และใช้อุปกรณ์ตัวนี้ จะทำให้เกิด "ความเข้มข้น" Intensity ในการฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าได้เป็นอย่างดี โดยอุปกรณ์สมิทแมชชีนนี้ ยังช่วยลดแรงกดที่เกิดกับหลังส่วนล่างในเวลาที่บริหารท่า Squat และ Front Squat ด้วย จึงเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องปวดหลังส่วนล่าง

( 7.19 ) ท่า Leg presses เป็นท่าที่บริหารด้วย 2 ข้อต่อเหมือนกับท่า Squats แต่ด้วยการที่เราใช้อุปกรณ์แมชชีน ( หมายถึงอุปกรณ์ Legpress ) นี้ มันช่วยให้เราได้เล่นกล้ามขาได้อย่างเข้มงวดรัดกุมขึ้นแม้ว่าจะใช้น้ำหนักมากๆก็ตาม อีกทั้งยังมีข้อเหมือนกับอุปกรณ์สมิทแมชชีนอีกประการหนึ่งคือ คุณสามารถจัดรูปแบบการวางเท้าได้หลายแบบเช่นกัน ทั้งระยะห่างระหว่างเท้า และการชี้เท้าไปในทิศทางต่างๆ โดยให้คุณเลือกเอาว่าการชี้เท้าไปในทิศทางไหน ( เช่นชี้ตรงไปข้างหน้า ,ชี้ออกไปด้านข้าง ,ชี้เข้าหากัน ) อย่างไหนได้ผลดีที่สุดกับการสร้างกล้ามต้นขาด้านหน้าของคุณ ซึ่งคุณต้องทดสอบการชี้เท้าและการวางเท้าแบบต่างๆด้วยตัวคุณเอง

( 8.14 ) อุปกรณ์ Legpress แมชชีนนั้นมีอยู่หลากหลายแบบ ทั้งแบบลาดเอียงอย่างที่คุณเห็นในภาพนี้ แบบแนวดิ่ง ฯลฯ ซึ่งทั้งหมดก็เน้นที่การบริหารแบบเดียวกัน เพียงแต่ขึ้นกับความชอบส่วนตัวว่าจะใช้แบบไหน

( 8.49 ) เบอร์นุท นักเพาะกายหญิงพูดว่า เธอชอบใช้อุปกรณ์เลคเพรส เพราะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวในขณะบริหารได้ดี อีกทั้งเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหากับหลังส่วนล่างอย่างที่เธอเป็น ซึ่งเล่นท่า Squats ได้ลำบาก ก็ให้มาใช้อุปกรณ์ Legpress นี้แทน

( 9.08 ) ท่าบริหาร 1 ข้อต่อ ( One - Joint Quadriceps Exercises ) - ท่าแรกคือ Leg extension เป็นท่าบริหารแบบ 1 ข้อต่อที่สำคัญต่อการบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า หลักการพื้นฐานสำหรับท่านี้ก็คือการเหยียดขาตึงไปข้างหน้า โดยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าออกแรงต้านกับน้ำหนักของอุปกรณ์ในเวลาที่เหยียดขาตึง อย่างไรก็ตาม ถ้าต้องการให้บริหารท่านี้ให้มีประสิทธิภาพ เวลาที่คุณเหยียดขาขึ้นตึงในจุดสูงสุดแล้วนั้น ให้ค้างจังหวะไว้เล็กน้อย เพื่อให้กล้ามต้นขาด้านหน้าได้หดเกร็งเต็มที่ ( Peak Contraction ) อีกทั้งเวลาหย่อนน้ำหนักลงข้างล่าง ควรทำด้วยจังหวะให้ช้ากว่าตอนเหยีดยขายกน้ำหนักขึ้นมา

( 10.18 ) เบอร์นุท นักเพาะกายหญิง พูดว่า เธอชอบใช้อุปกรณ์ Leg extension ในการบริหารต้นขาด้านหน้า โดยเน้นที่การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นจุดสูงสุด ( Peak at top ) ส่วนเวลาหย่อนน้ำหนักกลับลงไปข้างล่าง ก็ออกแรงต้านอุปกรณ์นั้นโดยค่อยๆหย่อนน้ำหนักลงไปช้าๆ ( ตามตำราเขาเรียกวิธีการหย่อนช้าๆนี้ว่า Negative )

( 10.50 ) ท่า Lunges ( ลันจ์ ) มีหลักการคือ หลังจากยืนแบบบาร์เบลล์ไว้บนบ่าแล้ว ก็ให้ยืนเท้าชิดกัน จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วงอเข่าของขาที่ก้าวไปข้างหน้านั้น ส่วนขาอีกข้างก็ให้ลดลงจนหัวเข่าเกือบจะสัมผัสพื้น จากนั้นก็ออกแรงไปที่ขาข้างที่ก้าวไปข้างหน้านั้น ให้ดันตัวกลับไปยืนเท้าชิดเหมือนเดิม นักเพาะกายหลายคนชอบที่จะทำอย่างนี้ 4 ครั้งโดยใช้ขาข้างเดียวกันในการก้าวไปข้างหน้า จากนั้นจึงสลับเอาขาอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าแทน โดยในเซทแรกใช้เท้าไหนก้าวไปก่อนก็ได้ แล้วแต่ความชอบ ( ใช้ข้างเดิม 4 ครั้งแล้วสลับมาใช้อีกข้างทำอีก 4 ครั้ง ) แต่ในเซทต่อไป จะสลับเอาขาอีกข้างหนึ่งทำการก้าวก่อน แต่บางคนก็สลับขาทั้งซ้ายและขวาคนละครั้งตลอดเวลาในทุกๆครั้งและทุกๆเซท

( 11.24 ) สำหรับท่านี้ คุณอาจใช้ดัมเบลล์ถือไว้ด้านข้างลำตัวแทนการแบกบาร์เบลล์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ แต่ไม่ว่าจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เรื่องความยาวในการก้าวขาของคุณก็มีควมสำคัญ ถ้าคุณก้าวสั้นหน่อยก็จะเป็นการเน้นให้กล้ามต้นขาด้านหน้าได้ออกแรงมากขึ้น แต่ถ้าคุณก้าวยาวเกินไปก็อาจทำให้กล้ามหลัง ,ก้น และต้นขาด้านหลังของคุณมามีส่วนช่วยออกแรง ( ซึ่งไม่ดี )


( 11.58 ) กล้ามต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) - ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อ 2 หัว โดยการทำงานพื้นฐานของกล้ามต้นขาด้านหลังคือการยกขาท่อนล่างขึ้นทางด้านหลัง

( 12.35 ) ท่าบริหารกล้ามต้นขาด้านหลัง ( Hamstring Exercises ) - ท่าแรกคือท่า Hack Squats ที่มีผลดีในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้กับต้นขาด้านหลัง ย้อนกลับไปตอนที่เราพูดว่าเมื่อเราทำท่า Squats โดยหย่อนก้นต่ำเกินไปนั้นจะทำให้กล้ามต้นขาเข้ามาช่วยออกแรงซึ่งเป็นสิ่งไม่ดี แต่ถึงตอนนี้เราจะทำตรงกันข้าม เพราะเราต้องการบริหารต้นขาด้านหลังอยู่แล้ว ดังนั้น เราจะต้องทำท่า Hack Squats โดยหย่อนก้นลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้คือควรให้ก้นเกือบแตะกับส้นเท้าเลยก็จะดีมาก

( 13.34 ) สำหรับท่านี้ เน้นให้ใช้น้ำหนักเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อหัวเข่า อีกทั้งการป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าอีกอย่างหนึ่งคือ

( 13.54 ) ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวขณะบริหารให้ได้ตลอดเวลา ( เคลื่อนไหวให้ราบเรียบ อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อจริงๆ ) ห้ามใช้การ "กระเด้ง" ไม่ว่าจะอยู่ในจังหวะใดก็ตาม และเวลาย่อตัวลงหรือดันตัวขึ้นนั้น ให้ส่งแรงไปที่ส้นเท้าที่กดลงบนเพลท ( ไม่ใช่ส่งไปที่ปลายนิ้วเท้า ) ตลอดเวลา

( 15.09 ) ท่า Leg curls เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการเล่นต้นขาด้านหลัง ซึ่งอุปกรณ์ตัวนี้ ทำให้คุณได้ใช้ต้นขาด้านหลังได้ทำตามหน้าที่หลักของมันตามธรรมชาติ ( คือการงอขาขึ้นทางด้านหลัง ) ซึ่งการบริหารท่านี้ เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้ทำงานโดยโดดเดี่ยว ไม่ต้องมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยออกแรง ให้ใช้สมาธิใช้ความสนใจเพ่งไปที่การเคลื่อนไหวขณะบริหาร โดยพยายามทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ราบเรียบ และมีการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตลอดเวลา จงอย่าเน้นที่การพยายามใช้น้ำหนักให้มาก

( 15.43 ) เวลาที่ยกขาขึ้นจนถึงจุดสูงสุด ( หมายถึงงอขาขึ้นถึงจุดสูงสุด ) พยายามค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ เพื่อเป็นการออกแรงเกร็ง ( Peak Contraction ) ไปที่กล้ามต้นขาด้านหลัง จากนั้นจึงค่อยๆหย่อนอุปกรณ์ลงอย่างช้าๆเพื่อให้กล้ามต้นขาด้านหลังได้ออกแรงต้านกับอุปกรณ์เต็มที่ อย่าลืมที่เน้นไปว่าต้องควบคุมจังหวะการบริหารให้ราบเรียบ ( อย่ากระเด้งอุปกรณ์ )

( 16.04 ) ให้บริหารท่านี้จำนวนหลายๆครั้งใน 1 เซทจนรู้สึกล้าเหมือนถูกเผา ( Burns ) อันเนื่องมาจากเกิดกรดแลคติคที่ต้นขาด้านหลัง ( ไม่ให้เน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพราะจะทำให้ทำได้จำนวนครั้งน้อยลง )

( 16.17 ) เพื่อเน้นให้กล้ามต้นขาด้านหลังได้ออกแรงอย่างโดดเดี่ยว ( Isolation ) จริงๆ คุณอาจจะบริหารด้วยหลังขาทีละข้างก็ได้ โดยใช้หลังขาข้างเดียวบริหารจนจบ 4 เซทแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างบริหารจนจบอีก 4 เซทเช่นกัน

( 16.40 ) นักวิชาการพูดถึงลักษณะเตียงในการบริหารท่านี้ว่า สมัยก่อนเป็นเตียงราบธรรมดา ทำให้เวลาที่บริหารนั้นได้เกิดแรงกดไปที่หลังส่วนล่างมากไป ( ซึ่งไม่ดี ) ซึ่งต่อมาได้พัฒนาให้เป็นเตียงสองท่อนและทำมุมกัน เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดไปที่หลังส่วนล่าง และทำให้กล้ามหลังขาได้ออกแรงอย่างโดดเดี่ยวจริงๆ


( 17.14 ) ท่า Stiff leg deadlifts เป็นท่าบริหารต้นขาด้านหลังและก้น ไม่ใช่สำหรับบริหารกล้ามหลังส่วนล่างแต่อย่างใด ( เพียงแต่มีท่าทางที่ใกล้เคียงกัน ) เพื่อผลการบริหารที่ดี คุณจะต้องใช้น้ำหนักให้เบาๆเท่านั้น และต้องไม่งอหัวเข่าในขณะบริหาร ส่วนเวลาบริหารก็โค้งตัวลงไปข้างหน้า โดยรักษาระดับหลังให้ตรงตลอดเวลา ให้ก้มลงไปจน"รู้สึก" ถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังว่าถูกยืดตึงเต็มที่แล้ว จึงยกตัวกลับขึ้นมายืนตรงเหมือนเดิม คุณไม่ต้องสนใจการวางเท้าว่าจะให้ชี้ไปทางไหน ขอเพียงให้รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังได้ถูกเหยียดตึงมากที่สุดเป็นพอ

( 17.48 ) คุณสามารถบริหารท่านี้โดยใช้ดัมเบลล์ 1 คู่ก็ได้ และคุณอาจยืนบนแผ่นบาร์เบลล์เพื่อเพิ่มความสูงจากพื้น เพื่อที่ว่าเวลาก้มตัวลง จะได้มีระยะก้มตัวที่มากขึ้น เพื่อผลในการยืดกล้ามต้นขาด้านหลังได้มากขึ้น โดยลูกน้ำหนักไม่ไปฟาดโดนพื้น

( 18.08 ) กุญแจของความสำเร็จสำหรับท่านี้ก็คือ บริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด ,ทำท่าให้ถูกต้อง และการเคลื่อนไหวในขณะบริหารต้องอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อจริงๆ ( ไม่ใช่ใช้การ กระเด้ง ) เพื่อเป็นการรักษาตัวให้ปลอดภัยจากการบาดเจ็บ เพราะถ้าทำท่าไม่ถูกหลักก็อาจจะเกิดปัญหากับหลังส่วนล่างได้

( 18.25 ) กล้ามก้น ( Glutes ) มีท่าพื้นฐานคือการยืนและใช้มือจับบนอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง จากนั้นให้หย่อนก้นลงจนเกือบแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นไปสู่จังหวะเริ่มต้น

( 18.57 ) ท่าบริหารกล้ามก้น ( Glute Exercises ) - จริงๆแล้วตอนที่คุณบริหารท่า Squat หรือ Legpress สำหรับต้นขาด้านหน้านั้น คุณได้บริหารกล้ามก้นไปพร้อมๆกันโดยที่คุณไม่รู้ตัว และแม้ว่าจะเป็นท่าที่บริหารต้นขาด้านหลังอย่าง Hacksquat เวลาที่คุณหย่อนก้นลงต่ำมากๆ กล้ามก้นของคุณก็ถูกบริหารเช่นกัน

( 20.33 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามต้นขา ( ทั้งด้านหน้าและด้านหลังรวมกัน ) แบบที่ 1 ( Legs Routine One ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Squats เล่นเซทละ 8 - 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Leg press เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.Hacksquat เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.Legextensions เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท 5.Legcurls เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้ง เป็นจำนวน 4 เซท

( 21.59 ) เบอนุท กล่าวว่า เธอแบ่งการฝึกออกเป็นสองวงรอบต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวงรอบที่ฝึกอย่างหนักก่อน แล้วก็มีวงรอบที่ฝึกเบาลงมาเป็นวงรอบที่สอง โดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษาปริมาณกล้ามเนื้อเอาไว้ ( ด้วยวงรอบที่หนัก ) และสามารถรักษารูปทรงได้ ( ด้วยวงรอบที่เบา ) โดยสำหรับกล้ามขานั้น ในวงรอบที่หนักเธอจะเล่น Squats และ Legpress ส่วนในวงรอบที่เบา เธอจะเล่นขาด้วยท่า Legextensions และท่า Lunges

( 22.26 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามต้นขา ( ทั้งด้านหน้าและด้านหลังรวมกัน ) แบบที่ 2 ( Legs Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Smith machine Squats เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Machine Leg press (อุปกรณ์ตัวนี้จะไม่เป็นแบบเอียงขึ้นเหมือนเครื่อง Legpress ทั่วไป) เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.Lunges ให้บริหารขาแต่ละข้างด้วยการเล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง แล้วให้บริหาร 4 เซท / 4.One leg curls ให้บริหารขาแต่ละข้างด้วยการเล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง แล้วให้บริหาร 4 เซท / 5.Stiff - leg Deadlifts เล่นเซทละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 4 เซท

( 23.37 ) ชอร์น เรย์ พูดถึงสมัยก่อนที่ยังไม่เน้นเรื่องการมีกล้ามก้น แต่มาสมัยนี้ ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายระดับสมัครเล่นหรือระดับอาชีพมันจะดูดีที่มีกล้ามเนื้อในส่วนนี้

( 23.55 ) เบอนุท พูดถึงการฝึกขาว่า ตามปกติจะฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง แต่เมื่อเข้าใกล้เวลาประกวดก็จะเพิ่มเป็นฝึกอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เพื่อเพิ่มรูปทรงของขาให้มากขึ้น

( 24.08 ) ฟรานโก โคลัมบู เตือนนักเพาะกายหน้าใหม่ว่า ทันทีที่คุณเริ่มต้นเล่นกล้าม คุณจะต้องให้ความสำคัญกับกล้ามขาเท่าๆกับความสำคัญของกล้ามส่วนบน มิเช่นนั้นแล้วเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะขาดความสมดุลของร่างกาย และยากที่จะบริหารกล้ามขาให้โตทันกล้ามส่วนบน


( 24.36 ) กล้ามบ่า ( The Shoulders ) -  หน้าที่หลักของบ่าและหัวไหล่คือการยกแขนขึ้น กล้ามหัวไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามหัว คือหัวส่วนหน้า ,หัวส่วนกลาง และหัวส่วนหลัง หัวไหล่มีหน้าที่หมุนแขนรอบจุดหมุนคือข้อต่อหัวไหล่กับแขน

( 25.49 ) ท่าบริหารแบบ 2 ข้อต่อสำหรับกล้ามบ่า ( Two - Joint Shoulder Exercise ) - ท่าแรกคือ Shoulder press หรือเรียกว่า military press คือการดันบาร์เบลล์จากยอดอกขึ้นไปสู่ด้านบน วิธีบริหารคือ หลังจากยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือว่ายกบาร์ออกจากที่วาง ( Rack ) แล้ว คุณก็เอาบาร์มาวางไว้ที่บริเวณยอดอกก่อน แล้วจับให้มือแยกห่างจากกันมากว่าความกว้างของบ่า เพื่อให้กล้ามหลังแขน ( ไทรเซบ ) เข้ามาออกแรงด้วยน้อยที่สุดในเวลาบริหาร ( ถ้าจับแคบ กล้ามไทรเซบจะออกแรงด้วยซึ่งไม่ดี ) จากนั้นก็ดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือหัว ให้ดันบาร์ขึ้นไปด้วยจังหวะที่ราบเรียบ การเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนักให้อยู่ภายในการควบคุมของเราตลอดเวลา อย่าใช้การโยนหรือกระเด้งบาร์

( 27.58 ) ท่า Dumbbells shoulder press - ทำให้คุณแยกการเคลื่อนที่ของกล้ามหัวไหล่ทั้งสองข้างได้เป็นอิสระต่อกัน สำหรับท่านี้ ให้มือทั้งสองอยู่ห่างกันมากกว่าระยะห่างที่คุณจับบาร์เบลล์ไว้ในท่า Shoulder press จากนั้นเมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัวก็ไม่ควรยกขึ้นตรงๆ แต่ควรเคลื่อนที่เป็นแนวเส้นโค้ง ( คือเวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัวจนสุดแล้ว ดัมเบลล์ทั้งสองลูกจะอยู่ใกล้กัน ) และเวลาผ่อนดัมเบลล์ลงก็ใช้เส้นทางการเคลื่อนที่ในแนวโค้งเดิมนี่แหละ และที่สำคัญคุณต้องรู้ตัวให้ได้ว่าได้ใช้แรงจากหัวไหล่ในการยกดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัว จงอย่าใช้แรงจากกล้ามหลังแขน

( 28.54 ) เพื่อความปลอดภัยในการบริหาร คุณต้องควบคุมการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์ขึ้นลง ให้เป็นจังหวะราบเรียบตลอดเวลาที่บริหาร

( 29.16 ) ท่า Behind neck press - เมื่อคุณบริหารท่านี้ด้วยการนั่งบนม้านั่ง มันจะช่วยบังคับคุณไม่ให้"โกง" เหมือนกับตอนที่ยืนบริหาร เพราะคุณไม่สามารถโกงด้วยการใช้ขา ,หลัง หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆช่วยในการกระเด้งบาร์ขึ้นไปได้เลย ดังนั้นการนั่งบริหารจึงทำให้คุณออกแรงจากกล้ามบ่าของคุณได้อย่างแท้จริง

( 29.41 ) ท่าบริหารบ่าท่านี้เป็นที่นิยมสำหรับนักเพาะกาย เพราะนอกจากกล้ามบ่าได้รับการบริหารแล้ว ยังมีอานิสงค์ให้กล้ามหัวไหล่ได้รับการบริหารไปพร้อมๆกันด้วย แต่ที่ขอเตือนไว้คือ เนื่องจากท่านี้มีการหมุนหัวไหล่ไปทางด้านหลังเพื่อที่จะยกบาร์ขึ้นจากทางด้านหลังคอ ทำให้เกิดแรงกดไปที่ข้อต่อหัวไหล่ด้วย ดังนั้นในตอนเริ่มต้นจึงยังไม่ควรใช้น้ำหนักที่หนักมาก

( 30.05 ) ริช กาสปาริ บอกว่าเขาชอบท่า press behind neck มาก แต่ก็ขอเตือนว่าอย่ากางศอกไปทางข้างหลังมากไปเพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อหัวไหล่ในขณะบริหารได้

( 30.41 ) คุณอาจบริหารท่านี้ด้วยเครื่องสมิทแมชชีนก็ได้ นั่นคือท่า Smith machine press และด้วยอุปกรณ์นี้ มันจะบังคับการยกน้ำหนักขึ้นลงให้อยู่ในแนวดิ่งเท่านั้น อีกทั้งทำให้ยากต่อการโกงด้วยการกระเด้งบาร์ ( เหมือนที่คุณทำกับบาร์เบลล์ ) และด้วยเครื่องมือนี้ คุณสามารถบริหารด้วยการดันบาร์จากยอดหน้าอก หรือดันบาร์จากด้านหลังคอก็ได้ จะว่าไปแล้ว มันค่อนข้างจะเหมาะกับการบริหารแบบดันขึ้นจากหลังคอเสียด้วยซ้ำ เนื่องจากอุปกรณ์ชิ้นนี้มันไม่ทำให้คุณต้องอ้าศอกไปทางข้างหลังมากไปเหมือนตอนที่บริหารด้วยบาร์เบลล์ แต่สำหรับเครื่องมือนี้ก็ไม่ควรบริหารแทนการใช้ฟรีเวท ( คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ) โดยถาวร ควรจะใช้เป็นบางโอกาสเท่านั้น

( 31.57 ) ในโรงยิมส่วนใหญ่จะมีเครื่อง Machine press สำหรับบริหารบ่าอยู่ด้วย ซึ่งเขาจะออกแบบการลาดเอียงของการดันอุปกรณ์มาในแบบต่างๆกัน โดยหลักของอุปกรณ์ชิ้นนี้คือ บังคับให้คุณบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด และมีระยะทางการบริหาร ( Range of motion ) ที่ยาวกว่าการใช้ฟรีเวท คุณควรใช้น้ำหนักที่เบา และบริหารจำนวนครั้งสูงๆใน 1 เซท

( 32.30 ) การใช้อุปกรณ์นี้ มีประโยชน์ที่สุดในการบริหารตอนที่คุณได้รับบาดเจ็บบริเวณบ่าอยู่ เนื่องจากเครื่องมือถูกออกแบบมาให้ใช้ข้อต่อหัวไหล่ได้อย่างมีสเถียรภาพ ทำให้สามารถบริหารกล้ามหัวไหล่ได้อย่างไม่มีปัญหา คือไม่ไปกระทบกระเทือนกล้ามบ่าที่ได้รับบาดเจ็บ ( คือถ้าใช้ฟรีเวทอาจจะเจอปัญหานี้ )

( 32.51 ) ท่าบริหารบ่าแบบ 1 ข้อต่อ ( One - Joint Shoulder Exercise ) - ท่าแรกคือ Side laterals ท่านี้เป็นท่าบริหารที่ใช้ 1 ข้อต่อ คือข้อต่อที่บริเวณหัวไหล่ ดังนั้นเวลาที่บริหาร จึงทำให้กล้ามหัวไหล่ได้ออกแรงโดยลำพังจริงๆ วิธีบริหารคือให้ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านข้างของแขนแต่ละข้าง และมีนักเพาะกายหลายคนที่ชอบใช้การยืนมากกว่าการนั่ง ซึ่งสำหรับการยืนนั้น เปิดโอกาสให้คุณโกงได้ด้วยการกระเด้งดัมเบลล์ขึ้น หรือส่งแรงจากต้นขาในการยกดัมเบลล์ ดังนั้นถ้าจะยืนเล่น คุณก็ต้องตั้งใจบริหารอย่างถูกท่า ถูกหลัก และใช้จังหวะในการยกดัมเบลล์ให้ราบเรียบ

( 34.38 ) ริช กาซปาริ บอกเทคนิคว่าเวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้ส่องกระจกดูแล้วพยายามให้แนวของกล้ามไบเซบอยู่ขนานกับพื้นเอาไว้ จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่าส่วนกลางได้ออกแรงบริหารเป็นอย่างดี

( 35.20 ) ท่า One arm dumbbell laterals - ใช้วิธีบริหารแบบเดียวกับการบริหารท่า Side lateral ตามปกติ ต่างกันเพียงว่าเวลาบริหาร คุณก็บริหารด้วยหัวไหล่ทีละข้าง ประโยชน์ของการบริหารทีละข้างคือคุณจะมีสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ในขณะบริหารได้ดีกว่า เพราะมันทำทีละข้าง ดังนั้น ในทุกๆเซทที่บริหาร คุณจะบริหารได้ศักยภาพสูงสุดของกล้ามหัวไหล่แต่ละข้างเลยทีเดียว

( 36.09 ) ท่า Cable lateral - เป็นอุปกรณ์ที่บังคับให้เราบริหารด้วยความเข้มงวด เมื่อเราใช้อุปกรณ์ตัวนี้ เราต้องบังคับและควบคุมกล้ามเนื้อตลอดเวลาที่บริหาร มันทำให้คุณ "โกง" ได้ลำบากไม่เหมือนตอนที่คุณ โกง ตอนใช้อุปกรณ์ฟรีเวท ( คือดัมเบลล์ ) ส่วนเทคนิคการบริหารท่านี้ก็เหมือนท่าอื่นคือ รักษาความงอของแขนให้งอเล็กน้อย ( จนเกือบตรง ) ตลอดการบริหาร และเวลายกที่จับขึ้น ก็ให้ยกอย่างช้าๆและอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อหัวไหล่

( 36.55 ) ไม่เน้นที่การใช้น้ำหนักมาก ( ควรจะใช้น้ำหนักน้อยๆ ) เวลาดึงที่จับขึ้นนั้น คุณอาจดึงผ่านทางข้างหน้าคุณ หรือดังผ่านทางข้างหลังก็ได้ คุณไปยืนข้างๆอุปกรณ์ลูกรอกแล้วใช้แขนด้านตรงข้ามดึงที่จับออกไป

( 37.14 ) สำหรับการบริหารด้วยเคเบิลทั้งหมด ก็ใช้หลักการเดียวกันคือ ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อขณะที่เคลื่อนไหว ,ลากที่ดึงให้เต็มระยะทาง ( Full range of motion ) ,เมื่อยกขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค้างจังหวะไว้เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เกร็งตัวเต็มที่ ( Peak Contractoin )

( 37.34 ) ริช กาซปาริ บอกว่าเขาจะเน้นการบริหารด้วยเคเบิลในช่วงก่อนการปะกวด เพราะการใช้อุปกรณ์เคเบิลช่วยทำให้เห็นรายละเอียดบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการใช้ฟรีเวท แต่ช่วงก่อนหน้านั้นก็ควรเน้นการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อด้วยฟรีเวทก่อน แล้วช่วงก่อนแข่งก็ใช้เคเบิลเพื่อทำให้กล้ามเนื้อชัด เห็นกล้ามเนื้อเป็นชิ้นๆแยกจากกัน

( 38.04 ) ท่า Machine Lateral - เป็นการบริหารหัวไหล่โดยใช้แรงจากข้อต่อหัวไหล่เพื่อต้านทานแรงกดจากกลไกของอุปกรณ์ ท่านี้ไม่ใช่ท่าสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ จึงไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก อีกทั้งคุณควรจะทำจำนวนครั้งต่อเซทให้มาก ไปจนถึงมากที่สุด ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักแต่ละครั้ง ให้ "รู้สึก" ถึงการส่งแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ตลอดเวลา ,บริหารให้เต็มระยะทางของมัน ,และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค้างจังหวะเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เกร็งตัวเต็มที่

( 38.43 ) ท่า Front dumbbell raises - ออกแบบมาสำหรับสร้างกล้ามหัวไหล่ส่วนหน้า เทคนิคคือคุณต้องระดับความโค้งของแขนให้งอเล็กน้อย ( จนเกือบเหยียดแขนตรง แต่ไม่ตรง ) เวลายกดัมเบลล์ขึ้นจุดสูงสุดนั้น ให้ยกสูงกว่าความสูงของหัวไหล่ และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดแล้วให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง แต่การเคลื่อนที่ตอนผ่อนลงนั้น ต้องอยู่ภายใต้นการควบคุมของกล้ามเนื้อโดยตลอด

( 39.18 ) ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือ เวลายกดัมเบลล์นั้น คุณยกออกไปทางด้านข้างลำตัวมากเกินไป ที่ถูกแล้วให้คุณยกดัมเบลล์ผ่านเส้นประบริเวณครึ่งตัวของคุณ ( สมมติในอากาศว่ามีเส้นประเส้นหนึ่งลากผ่านจากศีรษะจากบนลงล่างไปถึงปลายเท้าแบ่งตัวคุณออกเป็นซีกซ้ายและขวา แล้วให้คุณยกดัมเบลล์ขึ้นลงผ่านเส้นประนี้ ) ซึ่งท่านี้ ในขณะบริหารคุณจะรับรู้ได้ว่ากล้ามหัวไหล่ด้านหน้าแต่ละข้างได้ออกแรงอย่างแท้จริง ถ้าไม่รู้สึกเช่นนี้ล่ะก็แสดงว่ามีบางอย่างในการเล่นท่านี้ของคุณที่ผิดพลาดแล้วล่ะ

( 40.06 ) ท่า Upright row - เป็นท่าบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านหน้าโดยการยกบาร์เบลล์ขึ้นลงทางด้านหน้าคุณ เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์โดยให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ จากนั้นจึงยกบาร์ขึ้นมาตามแนวลำตัวจนกระทั่งตัวบาร์สูงได้ระดับเดียวกับบ่าของคุณ เมื่ออยู่ในจังหวะสูงสุดนี้แล้ว ให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงโดยการผ่อนลงนี้ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อของคุณ ท่านี้ไม่เน้นที่การใช้น้ำหนักมาก แต่เน้นที่การบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คือทั้งการยกบาร์เบลล์ขึ้นและผ่อนบาร์เบลล์ลง ต้องทำไปภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อคุณโดยตลอด ( คือไม่ให้ใช้การกระเด้งในการยกบาร์ขึ้นมา และเวลาผ่อนลงก็ไม่ใช่ปล่อยให้มันตกลงไปด้วยแรงดึงดูดของโลก แต่ให้เอาลงด้วยการใช้กล้ามเนื้อของคุณ )

( 40.44 ) ท่า Bent-over dumbbell lateral - ท่านี้มีไว้บริหารหัวไหล่ด้านหลัง สำหรับหัวไหล่ด้านหลังนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่ยากในการที่จะแยกเล่นโดยอิสระอย่างแท้จริง ( Isotate ) หมายความว่าเวลาบริหารมักจะมีกล้ามหัวไหล่ส่วนอื่นมาช่วยออกแรงด้วยเสมอ ( ซึ่งไม่ดี ) ดังนั้นจึงต้องใช้เอาใจใส่ในเรื่องเทคนิคเกี่ยวกับท่านี้ให้ดี นั่นคือให้คุณก้มตัวบริหารท่านี้แล้วล็อคตัวให้อยู่กับที่ โดยเมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้นมานั้น คุณจะต้องไม่ยกเอวตามขึ้นมาด้วย ( คือให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนที่ยกดัมเบลล์อย่างเดียว ) ,งอแขนแต่ละข้างในขณะยก ,ตั้งศีรษะขึ้น

( 41.20 ) นักเพาะกายบางคนก็ชอบบริหารท่านี้โดยการนั่งบนเบาะ ในขณะที่บางคนชอบแบบยืนบนพื้น  ซึ่งคุณจะเลือกใช้อันไหนก็ได้แล้วแต่ความชอบ

( 41.52 ) ท่า Bent over cable laterals - มีลักษณะท่าทางการบริหารเหมือนท่า Bent over dumbbell laterals เวลาที่คุณดึงที่จับออกทางด้านข้างตัวคุณ มันจะทำให้หัวไหล่ส่วนหลังต้องออกแรงอย่างแท้จริง คุณต้องเรียนรู้ทักษะการออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง ว่าทำอย่างไหน ( เช่นจะยืนระยะห่างระหว่างเท้าเท่าไร , ยืนล้ำไปทาข้างหน้า หรือออกไปทางด้านหลังของแนวการลากเคเบิล ) จึงจะทำให้กล้ามหัวไหล่ส่วนหลังได้ออกแรงได้ดีที่สุด ( Intensitty คือมีความเข้มข้นในการฝึกมากที่สุด )

( 42.28 ) กล้ามทราปิเซียส ( The Trapezius Muscles ) - มันคือกล้ามเนื้อส่วนที่ยึดบริเวณบ่าคุณไว้ ( หนอกคอ ) เราจะเรียกการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ว่า Trap Exercise ( คำว่า trap ก็คือคำย่อของทราปิเซียส ) ตามปกติกล้ามทราปิเซียสนี้จะได้รับอานิสงค์การฝึกไปพร้อมกับตอนที่คุณเล่นกล้ามบ่า และเล่นกล้ามหลังอยู่แล้ว

( 42.50 ) ท่าบริหารทราปิเซียส ( Trapezius Exercises ) - ท่าแรกคือ Barbell shrug ซึ่งท่าพื้นฐานในการบริหารทราปิเซียส ก็คือท่าที่มีการยก "ชิ้น" ของกล้ามบ่าขึ้นและลง ดังนั้นสำหรับท่านี้ก็คือการจับบาร์เบลล์ห้อยเอาไว้ จากนั้นก็ยกหัวไหล่ให้สูงขึ้นไปที่ "หู" ของคุณ เมื่อยกขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ เพื่อให้กล้ามทราปิเซียส ได้หดเกร็งตัวที่สุด จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนบาร์ลง

( 44.07 ) ท่า Dumbbell shrugs - เราอาจใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ในการบริหารท่า shrugs ก็ได้ เพื่อให้เกิดความหลากหลายในการบริหาร ซึ่งการใช้ดัมเบลล์ก็มีผลดีในแง่ที่ว่าเวลายกหัวไหล่ขึ้นนั้น สามารถแยกมือทั้งสองข้างออกจากกันได้ ในขณะที่ถ้าเป็นบาร์เบลล์ มือทั้งสองจะต้องจับมั่นอยู่ที่ตัวบาร์เลย ซึ่งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณก็ควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกให้มากขึ้น แล้วให้ใช้สแตรปส์ ( ผ้าพันข้อมือ ) เข้าช่วยในการจับลูกน้ำหนักด้วย

( 45.26 ) ท่า Machine shrugs - ( สังเกตวิธีจับบาร์ที่จะมีมือหนึ่งคว่ำ มือหนึ่งหงาย ) การใช้อุปกรณ์ตัวนี้ มีข้อดีตรงที่คุณสามารถเปลี่ยนมุมการถูกดึงด้วยแรงต้านทานได้หลายมุม โดยใช้การยืนใกล้หรือไกลจากอุปกรณ์ ( ในขณะที่อุปกรณ์ฟรีเวท จะมีมุมที่ถูกถึงด้วยแรงต้านทานมุมเดียว คือมุมที่ถูกแรงดึงดูดของโลกดึงบาร์เบลล์ไว้ ซึ่งก็คือแนวดิ่งแนวเดียวนั่นเอง ) ในขณะบริหาร คุณอาจจะหมุนหัวไหล่ไปด้วย ตามภาพที่อธิบายไว้ในวีดีโอนี้ หรืออาจจะดึงบาร์ขึ้นและผ่อนบาร์ลงโดยไม่ต้องหมุนหัวไหล่ก็ได้ และไม่ว่าคุณจะบริหารอย่างไร ที่สำคัญคือคุณจะต้องมี "ความรู้สึก" ไปที่กล้ามเนื้อทราปิเซียสของคุณในขณะบริหารตลอดเวลา

( 46.38 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามบ่า ( คือรวมทั้ง บ่า ,หัวไหล่ ,และทราปิเซียส ) แบบที่ 1 ( Shoulders Routine One )  - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Behind neck barbell press เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Dumbbell laterall ( หรือจะใช้แมชชีนแทนดัมเบลล์ก็ได้ ) เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.Front dumbbell raises เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.Bent over lateral เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 5.Barbell shrug ให้เล่นเซทละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 4 เซท

( 47.50 ) ริช กาสปาริ กล่าวว่า ในการบริหารกล้ามบ่านั้น ที่สำคัญคือจะต้องเน้นการบริหารด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ต้องแยกออกเป็นเทคนิคการบริหารหัวไหล่ส่วนหน้า ,หัวไหล่ด้านข้าง และหัวไหล่ส่วนหลัง แต่การให้ความสำคัญกับหัวไหล่ส่วนข้างเป็นพิเศษก็จะดี เพราะจะทำให้บ่าคุณดูกว้าง แล้วเอวจะดูเล็กลง

( 48.20 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามบ่า ( คือรวมทั้ง บ่า ,หัวไหล่ ,และทราปิเซียส ) แบบที่ 2 ( Shoulders Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Seated dumbbell press เล่นเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 2.Cable lateral โดยใช้แขนทีละข้าง หรือจะใช้ดัมเบลล์ก็ได้ เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 3.Upright rows เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 4.Bent over cabel laterals เล่นเซทละ 10 - 12 ครั้งเป็นจำนวน 4 เซท / 5.Dumbbell shrug หรือจะใช้อุปกรณ์เคเบิลก็ได้ เล่นเซทละ 10 ครั้ง จำนวน 4 เซท

( 49.32 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - แชมป์ได้แนะนำวิธีที่ถูกต้องและได้ผลดีในการบริหารต้นขาและบ่าของคุณไปแล้ว ในเทปต่อไป เราจะมาเรียนรู้การบริหารกล้ามเนื้อปลีกย่อย อย่าง หน้าท้อง ,น่อง ,แขนท่อนปลาย

- จบเทปม้วน 5 -


หน้าถัดไป

1  >  2  >  3