- หน้า 3 -


Tape 9. Advanced Training : The Weider Principles
( เทคนิคการฝึกระดับสูง : ระบบฝึกของวีเดอร์ )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 9 - Advanced Training- The Weider Principles
http://www.youtube.com/watch?v=DIkd-QTLCSI



( 0.08 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 9 ) - วีเดอร์และบรรดาแชมป์ทั้งหลายได้พูดถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการใช้วิธีฝึกของโจ วีเดอร์ (Weider systems) ทำนองที่ว่า ถ้าร่างกายคุณคือคอมพิวเตอร์ วิธีฝึกของวีเดอร์ ก็ซูเปอร์ซอฟแวร์ที่ต้องใช้กับคอมพิวเตอร์ตัวนั้น แล้วเข้ายังพูดย้อนไปถึงเทปม้วนที่ 2 ที่พูดถึงท่าฝึกพื้นฐาน และความรู้พื้นฐาน เช่น การเพิ่มความต้านทานตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ,คำตอบที่ว่าทำไมอุปกรณ์ฟรีเวทจึงดีกว่าอุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย และก็ย้ำถึงเทปที่ 7 ที่เน้นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแกร่ง เช่น ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากในการบริหาร ,ต้องพักระหว่างเซทนานเท่าไร ฯลฯ ส่วนเทปม้วนนี้ ( หมายถึงม้วนที่ 9 นี้ ) จะแนะนำเทคนิคการฝึกขั้นสูงให้ทราบ โดยเทคนิคพวกนี้ให้นำไปใช้ผสมผสานกับท่าบริหารพื้นฐาน ( ในเทปม้วนที่ 2 ) เพราะหากคุณเล่นโดยใช้วิธีเล่นเดิมๆ แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้น หรือเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซทแล้วก็ตาม แต่อัตราเร่งในการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะลดไปเป็นธรรมดาเพราะร่างกายเกิดความเคยชิน ดังนั้น จึงควรใช้เทคนิคขั้นสูงเหล่านี้ให้เป็นประโยชน์ในการ "ช็อค" กล้ามเนื้อของคุณให้เติบโตเร็วขึ้น

( 5.05 ) เล่นให้เต็มระยะทาง ( Full Range of Motion ) - คือการเหยียดกล้ามเนื้อให้สุด จากนั้นเวลายกน้ำหนัก ก็หดเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารนั้นให้หดเกร็งอย่างที่สุดเช่นกัน ( Peak contraction )

( 5.33 ) ท่าบริหารแบบ 1 ข้อต่อ ( One - Joint Isolation Exercises ) - หมายถึงการบริหารที่ไม่ให้มีกล้ามเนื้ออื่นมาช่วยออกแรงเลย นอกจากกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่เท่านั้น ที่เป็นตัวออกแรงโดยลำพัง ( Isolation ) สำหรับท่าบริหารที่ "เกิน 1 ข้อต่อ" จะมีกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องสองส่วน โดยมีกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการบริหาร ( Primary ) และตัวกล้ามเนื้อที่เข้ามาช่วยออกแรง ( Secondary ) ยกตัวอย่างเช่นท่านอนดันบาร์เบลล์ ( Benchpress ) กล้ามเนื้อหลักที่ต้องการบริหาร( Primary ) ก็คือกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนกล้ามเนื้อรอง( Secondary ) ก็คือ กล้ามหลังแขน และหัวไหล่ ดังนั้น จึงไม่ถือว่าท่า Benchpress นี้เป็นการบริหารแบบ 1 ข้อต่อ ส่วนท่าบริหารที่เป็นแบบ 1 ข้อต่อสำหรับกล้ามอกก็คือท่า Flye เพราะใช้แรงจากกล้ามอกโดยลำพัง อย่างไรก็ตาม ท่าบริหารแบบเกิน 1 ข้อต่อก็มีความสำคัญ ดังนั้นวีธีที่ถูกต้องคือควรรวมท่าบริหารแบบเกิน 1 ข้อต่อ ( เรียกว่า Compound movement - เช่น Benchpress ) และท่าบริหารแบบ 1 ข้อต่อ ( เรียกว่า Isolation movement - เช่น Flye ) ในการฝึกวันเดียวกัน ( เขาเน้นเรื่องการบริหารแบบ 1 ข้อต่อ เพราะมันช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก และเป็นหนึ่งในเทคนิคบริหารชั้นสูงที่เรากำลังพูดถึงในเทปม้วนนี้ )

( 6.32 ) การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ( Continuous Tension ) - ไม่ว่าคุณกำลังยกน้ำหนักขึ้นหรือลง คุณจะต้องมีความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลา ( หมายถึง ให้สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อชิ้นนั้น ว่ากำลังยกน้ำหนักขึ้น ,กำลังผ่อนน้ำหนักลง ) โดยห้ามกระเด้งน้ำหนักเพื่อทำให้ยกง่ายขึ้นเด็ดขาด

( 7.24 ) Peak Contraction - คือการหดเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารให้ถึงที่สุดจริงๆ ทำได้ด้วยการค้างจังหวะขณะที่ยกน้ำหนักได้ถึงจุดสูงสุด และเทคนิคนี้ เหมาะสำหรับท่าบริหาร 1 ข้อต่อทั้งหลาย เช่นท่า Tricep extension ( ในภาพวีดีโอนี้ ) ,ท่าม้วนข้อ Bicep curls ทั้งหลาย , ท่า Leg extension

( 7.57 ) ต้านแรงดึงดูดของโลก ( Reverse Gravity ) - ไมค์บอกว่า เวลาที่ยกน้ำหนักขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว และกำลังผ่อนน้ำหนักลงนั้น ห้ามใช้การแกว่ง หรือปล่อยให้น้ำหนักมันลงไปตามยถากรรม เพราะการยกน้ำหนักใดๆก็ตามในจังหวะที่ยกขึ้นนั้น จะมีความสำคัญเท่ากับจังหวะที่ผ่อนน้ำหนักลงด้วย ที่ถูกแล้วตลอดเวลาที่บริหารท่าใดๆอยู่ก็ตาม คุณจะต้องทำด้วยจังหวะที่ราบเรียบ มันจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคุณมีคุณภาพ และเกิดความชัด

( 8.36 ) ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะหมดแรงจริงๆ ( Training to Failure ) - คำว่า Failure ตามความหมายของการเพาะกาย ไม่ใช่คำเดียวกับคำว่า Exhaust ( แปลว่าเหนื่อยเจียนตาย ) แต่คำว่า Failure ในที่นี้แปลว่า ให้บริหารในเซทนั้นๆไปเรื่อยๆแบบไม่หยุดพัก จนกระทั่งหมดแรงไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักขึ้นได้อีกแม้เพียงครั้งเดียว

( 8.59 ) ท่าบริหารที่ประกอบกัน ( Eclectic Principle ) - ความหมายของเขา คือไม่ต้องการให้บริหารเหมือนกันทุกๆครั้ง เทคนิคนี้ คือการที่แบ่งการฝึกออกเป็น 2 แบบ คือเล่นเพื่อเพิ่มขนาด Power training และเล่นเพื่อเพิ่มความชัด Detail training ( คือควรเล่นทั้งสองอย่างแต่อาจจะสลับกันคนละอาทิตย์ หรือคนละรอบ ) และการแบ่งการฝึกแบบ 2 แบบนี้ ก็ยังมีวิธีแบ่งแบบอื่นๆอีกเช่น ในท่าเล่นกล้ามบ่า ด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัว ( ตามภาพวีดีโอ ) ในรอบนี้คุณอาจยกด้วยน้ำหนักที่หนัก แต่ในรอบหน้า ( หมายถึงอาทิตย์หน้า ) คุณก็ยกด้วยน้ำหนักเบา หรือการแบ่งการฝึกแบบ 2 แบบนี้ ก็ยังมีวิธีแบ่งแบบอื่นอีกเช่น แบ่งเป็นท่าบริหาร 2 ข้อต่อเพื่อนำมาใช้บริหารในรอบนี้ และเป็นท่าบริหาร 1 ข้อต่อเพื่อนำมาใช้บริหารในรอบหน้า

( 9.31 ) เทคนิคเรียงลำดับกล้ามเนื้อ ( Priority Training ) - หลักการของเทคนิคนี้คือนำเอากล้ามเนื้อที่อ่อนแอมาฝึกก่อน เพราะในช่วงแรกของการฝึกนั้น กล้ามเนือของคุณจะยังสดชื่น แข็งแรงอยู่ ทำให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อชิ้นแรกที่ฝึกในวันนั้นได้อย่างเข้มข้น

( 10.04 ) ถ้าคุณมีกล้ามน่องที่ไม่ค่อยพัฒนาเท่าไร เวลาที่คุณใช้เทคนิคนี้ก็คือ ทันทีที่คุณถึงโรงยิม คุณก็เล่นกล้ามน่องก่อนกล้ามกลุ่มอื่นเลย

( 10.44 ) ถ้าคุณพึ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ คุณควรบริหารด้วยเทคนิคพื้นฐานเท่านั้น และเมื่อฝึกไปเรื่อยๆคุณก็เรียนรู้ว่าในร่างกายของเราจะมีจุดที่แข็งแกร่งและจุดที่อ่อนแอ ( จุดที่แข็งแกร่งหมายความว่าเล่นกล้ามในส่วนนั้นแล้วมันขึ้นได้ง่ายกว่าคนอื่น ส่วนคำว่าอ่อนแอ หมายถึง กล้ามเนื้อส่วนนั้นพัฒนาได้ยากหรือพัฒนาช้า ) และเมื่อเราเล่นกล้ามแบบตรงๆ ( ไม่ใช้เทคนิคพิเศษของวีเดอร์นี้ ) กล้ามส่วนแข็งแกร่งก็จะแข็งแกร่งทิ้งห่างกล้ามส่วนทีอ่อนแอไปเรื่อยๆ

( 11.36 ) ลี บอกว่าวิธีใช้เทคนิคนี้คือ ทันทีที่คุณเดินเข้ายิม คุณก็บริหารกล้ามเนื้อที่คุณคิดว่าอ่อนแอนั้นก่อนกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเลย
 
( 11.59 ) ทำให้กล้ามเนื้อสับสน ( Muscle Confusion ) - วิธีทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตื่นตัวอย่างหนึ่งคือลองเปลี่ยนไปทำอะไรที่กล้ามเนื้อมันไม่เคยทำมาก่อน อย่างเช่นกล้ามเนื้ออาจจะเคยชินกับความเข้มข้นในการฝึกที่คุณใช้มาตลอด ,ชินกับระยะเวลาที่ใช้พักแต่ละเซท ฯลฯ ดังนั้น ขอให้คุณลองเปลี่ยนวิธีฝึกของคุณ ,ลองเปลี่ยนมุมที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อ ,ลองใช้เทคนิคพิเศษ ( ที่มีในเทปม้วนที่ 9 นี้ ) หลายๆแบบเพื่อเปลี่ยนระดับความเข้มข้นในการฝึก คือทำอย่างไรก็ได้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุณเกิดความเคยชินกับการฝึกแบบเดิมๆ

( 12.37 ) บ๊อบ แพรีส กล่าวว่า การใช้เทคนิคนี้คือการรวมวิธีฝึก ,เทคนิค และหลายๆอย่างรวมเข้าด้วยกัน อันนี้บริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆ พอท่าบริหารอีกอันหนึ่งบริหารด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ ,กล้ามเนื้อส่วนนี้ใช้เทคนิคซูเปอร์เซท ,กล้ามเนื้อส่วนนี้ใช้เทคนิคไจแอนท์เซท รวมความหลากหลายทั้งหมดนี้ไว้ในการฝึกคราวนี้ แล้วพอถึงการฝึกคราวหน้า คุณก็เปลี่ยนทั้งหมดอีก ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสับสน และเกิดการตื่นตัว

( 13.05 ) เชลเล่ บีทตี้ บอกว่าชอบใช้เทคนิคนี้ ยกตัวอย่างวิธีใช้ก็เช่นเวลาเดินเข้าโรงยิม เธอจะไม่วางแผนเลยว่าจะต้องบริหารอะไรบ้างในวันนี้ เพื่อเป็นการทำให้กล้ามเนื้อสับสน แล้วเวลาบริหาร ก็พยายามทำอะไรให้มันเกิดความแตกต่างจากที่เคยฝึกคราวก่อนเช่นคราวที่แล้วใช้ฟรีเวท มาคราวนี้ก็ใช้แมชชีน หรือไม่บางทีก็เปลี่ยนเครื่องมือเล่น เปลี่ยนสถานที่ไปบริหารยิมอื่น เปลี่ยนท่าบริหาร ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกิดการช๊อค

( 13.39 ) ชอร์น เรย์ กล่าวว่า หลายคนชอบทำอะไรซ้ำๆ ไม่ยอมทดลองอะไรใหม่ๆ ไม่ยอมเปลี่ยนแปลงอะไรเลย แต่สำหรับผม ผมจะผสมผสานอะไรใหม่ๆหลายๆอย่างเข้าด้วยกัน ผมชอบลองของใหม่ๆ ชอบเปลี่ยนวิธีฝึก ชอบเปลี่ยนเพื่อนคู่ฝึก เปลี่ยนเสื้อผ้าที่สวมใส่ให้มีรูปแบบใหม่ๆ ทุกอย่างนี้ก็เพื่อทำให้การเพาะกายเป็นเรื่องน่าสนใจสำหรับผมตลอดเวลา

( 14.17 ) ระบบฝึกแบบ Flushing - ความหมายของ Flushing คือการเค้นเอาเลือดที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย ให้เข้าไปสุมหัวกันในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้นให้มากที่สุด เพราะการที่เลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อตรงไหนได้มากที่สุด มันก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเติบโตเป็นพิเศษ ยกตัวอย่างเช่นการบริหารแขนท่อนปลายของคุณ พอคุณทำท่านี้เสร็จ คุณก็เปลี่ยนท่าบริหารไปใช้ท่าอื่น แต่ยังเป็นการบริหารแขนท่อนปลายอยู่ ฝึกหนักและไม่ยอมเปลี่ยนไปบริหารกล้ามเนื้ออื่นเลย ทำไปเรื่อยๆจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามแขนท่อนปลายแทบจะระเบิด นั่นแหละคือการใช้เทคนิค Flushing

( 15.02 ) หมุนเวียนการฝึกเป็นวงรอบ ( Cycle Training ) - เบอนุท พูดถึงการฝึกของเธอว่า เธอก็มีวงรอบการฝึก 2 แบบในหนึ่งอาทิตย์ โดยวงรอบแรกเป็นการฝึกหนักเพื่อสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ หรือคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ ส่วนวงรอบที่สองเป็นการฝึกแบบเบาลงมา เพื่อรักษารูปทรง และเพื่อความชัด ยกตัวอย่างเช่นการเล่นขา ในวงรอบที่หนักนั้นเธอจะเล่น Squats และ Legpress ส่วนในวงรอบที่เบา เธอจะเล่น Leg extension และ Lunges

( 15.40 ) เทคนิค Forced Reps - เทคนิคนี้เป็นระบบฝึกของวีเดอร์ เป็นการเอื้ออำนวยให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งในการบริหารในแต่ละเซทให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นตอนที่คุณเล่นท่า Standing barbell curl นั้น คุณเล่นได้ 8 หรือ 10 ครั้ง และไม่สามารถที่จะยกครั้งต่อไปได้แล้ว ตอนนี้แหละที่เพื่อนช่วยฝึกของคุณจะให้การช่วยเหลือพิเศษ ( เช่นช่วยดันข้อศอกขึ้นให้ เพราะตัวเราไม่มีแรงที่จะยกครั้งต่อไปได้แล้ว แต่เราได้แรงดันข้อศอกของเพื่อนมาช่วย ) เพื่อทำให้คุณสามารถยกได้ต่อไปอีก 2 - 3 ครั้ง และนั่นแหละคือสิ่งที่เราเรียกว่า Forced reps

( 16.11 ) ไมค์ บอกว่า ตัวเขาเองนั้น เวลาฝึกจะไม่ตั้งไว้ว่าจะต้องบริหารด้วยจำนวนครั้งเท่าใด เขาจะทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะทำไม่ไหวจริงๆ เช่นทำไปได้ 10 ครั้งแล้ว ไม่สามารถทำต่อไปได้ เพื่อนช่วยฝึกของผม ก็จะช่วยให้ผมทำได้อีก 5 ครั้งด้วยการใช้เทคนิคนี้

( 16.36 ) เชลเล่ บีทตี้ กล่าวว่าเธอเองก็อาจจะขอความช่วยเหลือจากเพื่อนช่วยฝึกบ้างเป็นบางครั้ง โดยเฉพาะในช่วง 2 อาทิตย์สุดท้ายก่อนการประกวด ( ซึ่งตามปกตินักเพาะกายในช่วงนั้น เรี่ยวแรงจะไม่ค่อยมีเพราะผ่านการไดเอทสำหรับการประกวดมานาน ) เพราะเธออยากจะทำให้ได้ถึง 15 ครั้งแต่แรงหมดเสียก่อน จึงต้องให้เพื่อนมาช่วยให้ทำให้ได้

( 16.50 ) ไมค์ เตือนว่าคนที่จะใช้เทคนิคนี้ ควรจะมีประสบการณ์การฝึกและเรื่องอื่นๆในการเพาะกายมาก่อน เพราะเป็นเทคนิคที่อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกหรือบาดเจ็บได้หากไม่ระวัง

( 17.10 ) เทคนิคโกง ( Cheating ) - เทคนิคของวีเดอร์นี้ เป็นการใช้สิ่งต่างๆช่วยโกงการฝึกของคุณ ยกตัวอย่างเช่นเวลาที่ยืนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ คุณอาจใช้การสวิงตัวช่วยกระเด้งบาร์ขึ้นมา ( แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามไบเซบเพียวๆ ) จุดประสงค์ก็เพื่อที่จะใช้น้ำหนักมากๆได้ หรือไม่ก็เพื่อทำจำนวนครั้งให้มากๆได้ เช่นตามปกติคุณบริหารท่านี้ ( ยืนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ ) ได้ 10 ครั้ง แต่คุณอยากทำได้ 11 - 12 ครั้ง ดังนั้นพอคุณทำได้ครบ 10 ครั้งแล้ว คุณก็ใช้การสวิงลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง เพื่อให้ยกบาร์ขึ้นมาได้อีก

( 17.50 ) ลินดา บอกว่าเวลาเล่นกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอยู่ จนกระทั่งกรดแลคติคมีอยู่เต็มกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้ว ( กรดตัวนี้มีผลทำให้กล้ามเนื้อตรงนั้นเมื่อยล้า ) เธอจะรู้สึกเหมือนถูกเผาตรงกล้ามเนื้อส่วนนั้นจนทำครั้งต่อไปไม่ไหวแล้ว แต่เธอก็จะใช้เทคนิคนี้ ( โกง ) เพื่อให้ทำต่อไปได้อีก 3 ครั้ง โดยถ้าคุณไม่มีเพื่อนช่วยฝึกมาช่วยคุณ คุณก็โกงด้วยการแกว่งตัวไปด้านหลังเพื่อยกน้ำหนักขึ้นมา

( 18.12 ) ดอเรียน เยทส์ กล่าวว่าบางท่านั้น คุณไม่สามารถให้เพื่อนเข้ามาช่วยได้ ( ในกรณีที่ต้องการทำจำนวนครั้งเพิ่มเป็นพิเศษ ) อย่างเช่นท่าก้มตัวโรว์อิ้ง Bent rowing ( สำหรับกล้ามปีก ) โดยใช้น้ำหนัก 300 ปอนด์ ซึ่งเพื่อนของคุณไม่สามารถเข้าไปช่วยดันแผ่นน้ำหนักให้ได้ ดังนั้น จึงต้องใช้การโกงด้วยการส่งแรงจากหลังส่วนล่าง และให้ขาของคุณช่วยถีบลำตัวท่อนบนขึ้นเพื่อให้ยกน้ำหนักขึ้นได้อีก 2 - 3 ครั้ง

( 18.30 ) ลินดาบอกว่าเทคนิคการโกงเป็นสิ่งที่ประโยชน์ โดยเฉพาะวันที่คุณบริหารอยู่ในยิมคนเดียวโดยไม่มีเพื่อนช่วยฝึก

( 18.36 ) ดอเรียนกล่าวว่า ไม่ใช่ว่าจะใช้เทคนิคนี้ตั้งแต่ครั้งที่ 1 ในเซทนั้นของการบริหารท่านั้น ( คือต้องบริหารแบบถูกต้องและเข้มงวดไปก่อน จนถึงตอนที่ทำไม่ไหวจริงๆแล้วถึงจะใช้เทคนิคนี้ พอเริ่มเซทใหม่ก็ทำให้ถูกต้องไปก่อนแล้วตอนท้ายก็ใช้เทคนิคนี้ )

( 18.47 ) เทคนิคการบริหารแบบเดินทาง "ไม่เต็มระยะทาง" ( Partial Reps )  - แฟรงค์ ฮิลลีแบรนด์ กล่าวว่า ในบางครั้งเขาก็ใช้เทคนิคพาเทียล เรปส์ เช่นตามปกติเขาจะฝึกแบบเต็มระยะทาง ( Full range of motion ) จวบจนกระทั่งในเซทนั้นๆ เขาไม่สามารถทำได้เต็มระยะทางแล้วเพราะกล้ามเนื้อล้ามากๆ เขาก็จะใช้เทคนิคนี้ ( ตัวอย่างในภาพวีดีโอก็คือการเล่นท่า Side lateral ที่ตามปกติจะต้องยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างให้สูงระดับหัวไหล่ ( Full range of motion ) แต่เมื่อใช้เทคนิคนี้โดยเฉพาะในครั้งท้ายๆที่แทบจะยกไม่ขึ้นแล้ว เขาก็จะยกดัมเบลล์ขึ้นมาเท่าที่เห็นในภาพ ค้างจังหวะไว้สักครู่แล้วก็เอาดัมเบลล์ลง ทำอย่างนี้ 2 - 3 ครั้งในเซทนั้น )

( 19.10 ) เทคนิคเผากล้ามเนื้อ ( Burns ) - จะใช้ตอนที่บริหารใกล้จะจบเซทนั้นๆแล้ว ยกตัวอย่างเช่นท่า Seated calf raise ที่ตามปกติจะขึ้นสุดลงสุด ( Full range of motion ) แต่พอครั้งท้ายๆ คุณก็เอาเทคนิค Patial Reps ( ที่บอกไว้ใน 18.47 ) เข้ามาผสมผสาน โดยการไม่หย่อนน่องลงถึงจุดต่ำสุด แต่เอาลงมาแค่นิดเดียว แล้วก็เขย่งกลับขึ้นไปอีกทำซ้ำอย่างนี้สัก 2 ครั้งแล้วค่อยหย่อนลงมาตามปกติ แล้วก็ทำซ้ำอย่างนี้อีก ( ตามภาพในวีดีโอ ) ซึ่งการทำอย่างนี้ เป็นการเรียกเลือดเข้ามาที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นของคุณได้อย่างดีเลยทีเดียว

( 19.57 ) เทคนิคการลดขนาดลูกน้ำหนักให้เบาลงโดยไม่พักเซท ( Descending Sets ) - ริช กาสปาริ เรียกเทคนิคนี้ว่า Drop sets ยกตัวอย่างเช่นการบริหารท่ายกดัมเบลล์ในท่ากางเขน ( Side lateral raise ) ด้วยดัมเบลล์ลูกละ 50 ปอนด์ในแต่ละข้าง ซึ่งเมื่อทำไปได้ 10 ครั้งแล้วแทนที่จะหยุด ก็จะเปลี่ยนลูกดัมเบลล์เป็น 45 ปอนด์ทันที( โดยไม่พัก ) แล้วทำต่ออีก 6 ครั้งหรือเท่าที่คุณจะทำได้ แล้วผมก็ลดน้ำหนักดัมเบลล์ลงอีก อาจจะเป็น 40 ปอนด์หรือ 35 ปอนด์ก็ได้ แล้วก็บริหารต่อไปอีกเท่าที่จะทำได้

( 20.59 ) เทคนิคเร่งความเร็ว ( Speed Principle ) - เทคนิคของวีเดอร์อันนี้เราอาจเรียกว่า "ระบบชดเชยความเร็ว" ที่มีความสำคัญในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อตามที่อธิบายไว้ในเทปม้วนที่ 7 เทคนิคนี้ก็คือการดันลูกน้ำหนักขึ้นไปเหมือนมีการระเบิดพลังในร่างกายเพื่อส่งแรงไปที่กล้ามเนื้อ ให้ดันลูกน้ำหนักขึ้นไปโดยเร็ว จากนั้น ( หมายถึงเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ) จึงค่อยๆผ่อนน้ำหนักลงมาอย่างช้าๆ ด้วยเทคนิคนี้ เป็นการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวให้เติบโตเป็นอย่างดี

( 21.35 ) เทคนิค Pre-Exhaustion - หลักการก็คือรวมเอาท่าบริหารแบบ 1 ข้อต่อ เข้าไปรวมกับท่าบริหารแบบ 2 ข้อต่อโดยเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน เช่นเวลาบริหารหน้าอกนั้น เมื่อใช้เทคนิคนี้ก็คือให้คุณเล่นท่า Flye ( ซึ่งเป็นท่าบริหารแบบ 1 ข้อต่อ ก็คือข้อต่อที่บริเวณหัวไหล่ ) เสียก่อน ซึ่งทำให้กล้ามหน้าอกได้ออกแรงโดยลำพัง ( Isolation ) เมื่อเล่นจบเซทแล้วก็อย่าพึ่งพักเซท ให้รีบไปที่เตียงยกน้ำหนักแล้วเล่นท่า Bench press ( ซึ่งเป็นท่าบริหารแบบ 2 ข้อต่อ คือมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยออกแรง คือไทรเซบ และหัวไหล่ส่วนหน้า ) ทันที ซึ่งมีผลทำให้กล้ามหน้าอกของคุณได้รับการบริหารอย่างแท้จริง ( อธิบาย - เนื่องจากกล้ามหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ส่วนกล้ามแขนเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ดังนั้นถ้าคุณบริหารตามปกติโดยเล่นท่า Benchpress ธรรมดาแล้ว กล้ามแขนคุณอาจจะหมดแรงก่อน (เพราะเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) ทั้งๆที่กล้ามหน้าอกยังไม่ได้เหนื่อยเลย จนทำให้คุณต้องวางลูกน้ำหนักลง แต่การใช้เทคนิคนี้ ด้วยการทำท่า Flye ก่อน ก็คือการทำให้หน้าอกได้รับการบริหารล่วงหน้าไปก่อน ( โดยที่แขนไม่เหนื่อย เพราะแทบไม่ได้ออกแรง ) จากนั้นก็รีบไปเล่นท่า Benchpress ซึ่งทำให้หน้าอกได้รับการบริหารซ้ำอีก ( โดยที่แขนยังมีแรงอยู่) จึงเป็นผลให้กล้ามหน้าอกได้ถูกบริหารอย่างหนักถึงใจ )

( 22.42 ) ดอเรียน เยทส์ กล่าวว่า บางครั้งเขาก็จะใช้เทคนิคนี้ แต่จะใช้กับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่นกล้ามต้นขา ซึ่งเวลาที่เราเล่นท่า Squat นั้น จะมีกล้ามอื่นเข้ามาช่วยออกแรง ( เรียกว่าการออกกำลังแบบ 2 ข้อต่อ ) คือกล้ามหลังส่วนล่าง และกล้ามกลูติอัส ( gluteus muscles ) ซึ่งอยู่บริเวณก้น คราวนี้ ปรากฎว่าเมื่อบริหารท่านี้ไป ไอ้เจ้าหลังส่วนล่างนี้ดันหมดแรงเสียก่อน เลยต้องวางบาร์เบลล์ ทั้งๆที่ต้นขายังไม่ล้าเท่าที่ควรเลย ก็เลยจะใช้เทคนิคนี้ ด้วยการเล่นแบบข้อต่อเดียวก่อน คือให้เล่นท่า Leg extension เพื่อบริหารต้นขาด้านหน้าเสียก่อน จากนั้นก็รีบไปเล่นท่า Squat โดยไม่พักเซทเลย ซึ่งด้วยวิธีนี้ จะทำให้กล้ามต้นขาที่ได้รับการบริหารมาจากท่า Leg extension แล้ว มาได้รับการบริหารซ้ำอีกทีในท่า Squat ได้รับการบริหารอย่างเต็มๆ 

( 23.40 ) เทคนิคแทรกการฝึกกล้ามส่วนที่อ่อนแอเข้าไปในช่องว่างระหว่างที่กำลังบริหารกล้ามเนื้อหลัก ( Staggered Sets ) - ยกตัวอย่างเช่นแทรกการเล่นกล้ามน่อง เข้าไประหว่างการบริหารกล้ามหน้าอก วิธีปฏิบัติคือ เมื่อคุณเล่นท่า Benchpress เสร็จ 1 เซท คุณก็ลุกขึ้นแล้วเดินไปบริหารกล้ามน่องทันที จากนั้นจึงค่อยพักเซท จากนั้นก็กลับมาเล่นท่า Benchpress ในเซทที่สอง พอจบเซทแล้ว ก็เดินไปบริหารกล้ามน่องด้วยท่าเดิมอีก การทำอย่างนี้ ทำให้คุณได้บริหารกล้ามน่องได้บ่อยขึ้นกว่าที่กำหนดไว้ในตารางฝึก ที่เราควรใช้เทคนิคนี้ก็เพราะกล้ามน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ขึ้นยาก และคุณยังใช้เทคนิคนี้กับแขนท่อนปลายก็ได้ด้วยเพราะมันก็ขึ้นยากเหมือนกัน

( 24.47 ) เทคนิคพักเล็กๆก่อนจะพักเซทจริงๆ ( Rest-Pause )  - ใช้กับท่าบริหารหนักๆ เช่นเวลาคุณเล่นท่า Benchpress ด้วยน้ำหนักที่มากๆ จนเล่นได้แค่ 2 - 3 ครั้งแล้วหมดแรง ก็ให้คุณวางบาร์เบลล์ไว้บนที่วางแต่อย่าพึ่งพักเซท โดยให้พักเป็นช่วงสั้นๆประมาณ 15 - 20 วินาที แล้วทำ Benchpress อีก 1 ครั้งแล้ววางเหมือนเดิม แล้วพักช่วงสั้นๆอีก 15 - 20 วินาที แล้วก็ทำ Benchpress อีก 1 ครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะพบว่าในเซทนั้น คุณสามรถเล่นท่า Benchpress ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆได้ถึง 5 - 6 ครั้งเลยทีเดียว ( ซึ่งตามปกติแล้วมันจะหนักมากจนคุณไม่สามารถทำได้ 5 - 6 ครั้งติดต่อกันหากบริหารตามปกติโดยไม่ใช้เทคนิคนี้ ) ซึ่งเหมือนเป็นการ "ช็อค" กล้ามเนื้อคุณให้ตื่นตัวได้เป็นอย่างดี

( 25.54 ) เทคนิค Holistic Training - มีหลักง่ายๆก็คือ ท่าบริหารบางท่าเป็นการบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งในแต่ละเซทน้อยๆ จะมีผลดีต่อการสร้างปริมาณกล้าม ส่วนการบริหารด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่จำนวนครั้งในแต่ละเซทมากๆ จะมีผลดีต่อความชัด และรูปทรง การใช้เทคนิคนี้ก็คือการรวมเอาการฝึกทั้งสองแบบเข้ามาไว้รวมกันในตารางฝึกเดียวกันนั่นเอง

( 26.26 ) เทคนิคไต่น้ำหนักขึ้นและลง ( Pyramiding )  - นิยามของเทคนิคปิรามิดก็คือ เริ่มต้นด้วยการวอร์มโดยใช้น้ำหนักเบา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการบริหารขึ้นเรื่อยในแต่ละเซท เหมือนการเพิ่มชั้นบนปิรามิดขึ้นไปข้างบน จนถึงน้ำหนักที่คุณใช้ได้สูงสุด ก็คือการสร้างถึงยอดปิรามิดแล้ว จากนั้นคุณก็ไต่ปิระมิดลงมา โดยเริ่มลดน้ำหนักที่ใช้ลงเรื่อยๆในแต่ละเซท

( 27.18 ) เทคนิค Angle Training - ตามปกติ การบริหารกล้ามเนื้อทั่วไป มักจะบริหารตามแนวยาวของกล้ามเนื้อยกตัวอย่างกล้ามไบเซบ เราก็มักจะบริหารในมุมเดียวคือ มุมจากหัวไหล่ไล่ยาวมาถึงแขนท่อนปลาย ซึ่งก็คือมุมตามแนวยาว ( ด้วยท่ายืนม้วนข้อนั่นเอง ) แต่เทคนิคนี้แนะนำให้คุณเปลี่ยนมุมบริหารบ้าง เพราะกล้ามเนื้อบางส่วนก็มาจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัดมารวมกัน ดังนั้น การบริหารจากหลายมุมก็จะทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้รับการบริหารอย่างทั่วถึง ยกตัวอย่างเช่น กล้ามขา เราก็บริหารด้วยท่า Legpress โดยการเปลี่ยนแนวชี้ของเท้าไปตามทิศต่างๆ ( เช่นชี้ออกไปจากตัว ,ชี้ตรงไปข้างหน้า ,ชี้ปลายเท้าเข้าหากัน ) ส่วนกล้ามปีกก็ทำได้โดยจับบาร์แบบแคบบ้าง แบบกว้างบ้าง ส่วนกล้ามหน้าอกนั้น ก็เปลี่ยนมุมโดยใช้เตียงราบธรรมดาบ้าง ,เตียงปรับหัวสูงขึ้นบ้าง เตียงปรับหัวต่ำลงบ้าง เวลาที่คุณบริหารกล้ามหลัง มันจะมีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่น รอมบอยด์ ,ปีก ( Lat ) ,แทรปส์ ( Trapezius ) และหัวไหล่หัวที่อยู่ด้านหลัง ( Rear delt ) มารวมกัน ดังนั้นการบริหารด้วยการเอียงหลายๆมุม ,หรือท่าบริหารหลายๆท่าต่างกันไป ก็ทำให้กล้ามหลังได้รับการบริหารอย่างทั่วถึง ส่วนกล้ามเนื้อส่วนอื่นเช่นกล้ามแขน เราก็บริหารหลายๆมุมได้ เพื่อทำให้มันสับสน ( Confuse ) เป็นการกระตุ้นมันให้ตื่นตัวได้เป็นอย่างดี

( 28.52 ) เทคนิค Supersets ,Trisets ,Giantsets - ซูเปอร์เซทคือการบริหารรวมกันสองท่าโดยไม่พักเซทระหว่างเปลี่ยนท่า ,ไทรเซท คือการบริหารรวมกันสามท่าในครั้งเดียวโดยไม่พักเซทระหว่างเปลี่ยนท่า ,ไจแอนท์เซท คือการบริหารรวมกันมากกว่าสามท่าขึ้นไปโดยไม่พักเซทระหว่างเปลี่ยนท่า ด้วยการฝึกแบบนี้ จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกให้คุณได้เป็นอย่างมากทีเดียว อย่างการเล่นขา ด้วยเทคนิคนี้จะทำให้คุณบริหารกล้ามขาได้หลายมัดในเซทเดียว หรืออย่างกล้ามหน้าอกก็คือการเอาท่า Benchpress กับท่า Flye มาบริหารติดกัน และไม่จำเป็นว่าต้องเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน อาจจะเป็นแบบตรงกันข้ามกันแล้วเอามารวมกันเป็นซูเปอร์เซทก็ได้ เช่นคุณสามารถเอาท่า Standing barbell curl ( บริหารไบเซบ ) มารวมกับท่า Pressdown ( บริหารไทรเซบ ) ในซูเปอร์เซทของคุณก็ได้

( 29.41 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าชอบเทคนิคซูเปอร์เซทโดยเฉพาะถ้าเป็นช่วงใกล้การแข่งขันจะชอบมากเป็นพิเศษ เพราะว่ามันช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกได้เป็นอย่างดี อย่างเช่นในการเล่นแขน เธอก็จะเล่นท่า ม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์จากนั้นก็วางบาร์ลงแล้วเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ม้วนข้อต่อไปทันที แต่จะต้องทำท่าที่ถูกต้องและเข้มงวดด้วย โดยในแต่ละท่าให้ทำระหว่าง 10 - 12 ครั้ง ( ม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ 10 - 12 ครั้ง แล้วต่อด้วยม้วนข้อด้วยดัมเบลล์อีก 10 - 12 ครั้ง แล้วจึงพักเซท )

( 30.26 ) เชลเล่ บีทตี้ กล่าวว่า สำหรับเทคนิคซูเปอร์เซทนั้น เธอจะใช้ในช่วงใกล้การแข่งขัน เช่นประมาณ 4 อาทิตย์ก่อนการแข่งขัน โดยท่าที่เลือกมาทำซูเปอร์เซทนั้น เธอจะเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้ามกัน ( เช่น ไบเซบกับไทรเซบ )

( 30.43 ) เทคนิคเบ่งกล้ามในตอนพักเซท ( Isotension ) - เทคนิคนี้มีผลดีที่ทำให้คุณสามรถควบคุมกล้ามเนื้อได้ วิธีการก็คือทันทีที่คุณเล่นจบแต่ละเซท ก็ให้คุณเบ่งกล้ามที่คุณกำลังเล่นอยู่นั้นทันที ( ในภาพคือไมค์เล่นกล้ามปีกด้วยท่า One-arm dumbbell rowing เมื่อเล่นจบเซทแล้ว เขาก็ใช้เทคนิคนี้โดยเบ่งกล้ามปีกทันที ) แล้วค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3 วินาทีแล้วจึงผ่อนกล้ามเนื้อลง ด้วยเทคนิคนี้จะทำให้กล้ามเนื้อคุณคมชัด และแยกเป็นชิ้นๆสวยงาม

( 31.11 ) วินซ์ เทเลอร์ กล่าวว่า เทคนิคนี้ คือการหดเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณพึ่งบริหารเสร็จไปโดยผู้ใช้เทคนิคนี้จะต้องทำในทุกๆเซททันทีที่บริหารเสร็จในเซทนนั้น ให้คุณทำท่าเหมือนกำลังโพสกล้ามเนื้อส่วนนั้นบนเวทีประกวด เหมือนเป็นการเตรียมตัวฝึกโพสท่าไปในตัว ขอย้ำว่าเทคนิคนี้ได้ผลดีและคุณควรจะทำมัน

( 31.45 ) เทคนิคเอาจิตใจใส่ไว้ที่กล้ามเนื้อในขณะบริหาร ( Mind In The Muscle ) - เทคนิคพื้นฐานของการเล่นกล้ามคือคุณจะต้องมีความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อนั้นกำลังถูกบริหารอยู่ คุณจะต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อนั้นๆอย่างจริงจัง ซึ่งการที่คุณมีสมาธิไปที่กล้ามเนื้อนี้ จะทำให้คุณฝึกมันได้เต็มระยะทาง ( Full range of motion ) แต่ถ้ามีการโกงเกิดขึ้นในการฝึกของคุณ ( เช่นใช้การกระเด้งตัว ) นั่นแปลว่าคุณไม่ได้เอาจิตใจไปที่กล้ามเนื้ออย่างที่มันควรจะเป็น

( 32.13 ) เทคนิคคือการเพ่งสมาธิแบบจริงจังสุดยอด ไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่ เอาจิตใจไปไว้ในกล้ามเนื้อตลอดเวลาที่กำลังบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นอยู่ ( ตอนพักเซทไม่ต้อง ) จงคิดถึงแต่กล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องไปสนใจลูกน้ำหนักที่กำลังยกอยู่ว่ามันจะเป็นอย่างไร หนักไปไหม ฯลฯ ซึ่งเทคนิคเอาใจใส่ไว้ในกล้ามเนื้อขณะบริหารนี้ เป็นพื้นฐานของเทคนิคชั้นสูงของวีเดอร์หลายอัน ยกตัวอย่างเช่นเทคนิค Continuous tension ( ดูที่เวลา 6.32 ของเทปนี้ ) การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ซึ่งคุณจะต้องรับรู้การเคลื่อนที่ขึ้นและเคลื่อนที่ลงของลูกน้ำหนัก อันมีผลทำให้มันเป็นการเคลื่อนที่ที่ราบรื่น ( ไม่มีการกระตุกหรือกระชากจังหวะ ) ,และเป็นพื้นฐานของเทคนิค Peak contraction ( ดูที่เวลา 7.24 ของเทปนี้ ) ที่คุณจะต้องหดเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดตอนที่ยกน้ำหนักถึงจุดสูงสุดแล้ว ,และเทคนิคทำเต็มระยะทาง Full range of motion ( ดูที่เวลา 5.05 ของเทปนี้ ) คือการเหยียดกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด แล้วเคลื่อนที่ไปยังจุดที่กล้ามเนื้อหดเกร็งที่สุด

( 33.14 ) เทคนิคฝึกตามสัญชาติญาณ ( Instinctive Principle ) - เมื่อคุณบริหารไปนานๆจนมีประสบการณ์มากแล้ว คุณเรียนรู้ที่จะมีสมาธิในการฝึก ,ฝึกโดยรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในขณะบริหาร อาจเรียกไว้ว่าประสบการณ์ทำให้คุณรู้โดยสัญชาติญาณว่า การฝึกหรือการทำแบบไหนถูก หรือผิด เช่นคุณรู้ว่าอันไหนคุณเล่นเร็วไป อันไหนเล่นหนักไป อันไหนเล่นแล้วไม่ได้ผลเท่าที่ควร ( คือบางอย่างอาจได้ผลสำหรับคนอื่น แต่ด้วยเทคนิคนี้คุณจะเรียนรู้ด้วยตัวเองว่า บางทีสิ่งที่ได้ผลกับคนอื่นนั้น อาจไม่ได้ผลกับคุณก็ได้ จากนั้นก็ให้คุณเลือกทำ ( โดยใช้สัญชาติญาณ ) เฉพาะที่คุณเห็นว่าได้ผล

( 34.05 ) ลี ลาบราดา กล่าวว่า เมื่อคุณมีสมาธิในการบริหาร เมื่อคุณเอาจิตใจไปไว้ที่กล้ามเนื้อขณะกำลังบริหารอยู่ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดี และสัญชาติญาณจะเรียนรู้โดยอัตโนมัติเองว่าวิธีฝึกแบบไหนที่ได้ผลดีกับคุณ แต่ถ้าคุณต้องการความสมบูรณ์แบบ การคิดเอาเองทั้งหมดอาจไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ ที่ถูกแล้วคุณควรจะมีแนวทางให้ปฏิบัติตาม ,มีโค้ช ,มีผู้สอน เพื่อผลดีในการบริหารของคุณ

( 34.47 ) การใช้เทคนิคชั้นสูงของไวเดอร์นี้ มีไว้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก และกระตุ้นให้เซลล์ของกล้ามเนื้อส่วนที่โตไม่ทันส่วนอื่น ( Weak body part ) เกิดการตื่นตัวและเติบโต แต่จะต้องระวังไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ของคุณเกิดอาการ "ล้าเกินกำลัง" Overtrain กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ต้องการการฝึกที่ "หนักและนาน" สิ่งที่มันต้องการจริงๆคือการฝึกที่ "ถี่" มากกว่าการฝึกที่ "หนัก"

( 35.14 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - พูดถึงเทปม้วนต่อไปว่าจะเป็นการแนะนำเพื่อการฝึกที่ปลอดภัย

- จบเทปม้วน 9 -



Tape 10.Training Safe & Smart
( ฝึกอย่างปลอดภัยและฉลาด )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 10 - Training Safe & Smart
http://www.youtube.com/watch?v=VkeS1XqSzoA



( 0.06 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 10 ซึ่งเป็นม้วนสุดท้าย ) เป็นเรื่องสำคัญสำหรับการฝึก ที่คุณจะต้องไม่ทำตัวเองให้บาดเจ็บจนต้องหยุดฝึกไป คุณจะต้องใส่ใจในคำบอกของแชมป์ที่จะเตือนคุณ

( 0.28 ) อุปกรณ์ช่วยฝึก : เสื้อผ้า ( Training Aids : Clothing ) - ถ้ามีอากาศร้อนๆบริเวณที่คุณออกกำลัง คุณควรจะใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ในทางกลับกัน ถ้าบริเวณที่คณออกกำลังมีอากาศเย็น คุณก็ควรใส่เสื้อผ้าหลายชั้น สำหรับรูปแบบของเสื้อผ้าที่ใช้โดยทั่วไปนั้น ก็ขึ้นกับท่าบริหารในวันนั้นที่คุณจะต้องฝึก ถ้าวันนั้นคุณฝึกร่างกายท่อนบน คุณก็ต้องใช้เสื้อที่หลวมเพียงพอที่จะเอื้ออำนวยให้คุณทำท่าบริหารแต่ละท่าได้เต็มระยะทางของมัน ( Full range of motion ) ถ้าวันนั้น คุณต้องบริหารกล้ามส่วนล่าง เช่น ขา ก็ควรใส่กางเกงในลักษณะที่ไม่ขัดต่อการเคลื่อนไหวบนอุปกรณ์ออกกำลังของคุณ

( 2.14) รองเท้า ( Foot Wear ) - ไม่ควรหลวมไป และพื้นรองเท้าสำหรับการเพาะกายก็ไม่ควรสูงที่ส้นเกินไป

( 3.22 ) เข็มขัดฝึก ( Weight Belts ) - เข็มขัดฝึกมีหน้าที่ผ่อนแรงที่กดไปที่หลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง หรือไม่ต้องการมีอาการดังกล่าว ลินดากล่าวว่า เธอต้องใช้เข็มขัด โดยเฉพาะท่าฝึกหนักๆเช่น Squat สำหรับเล่นขา ,Bent over row สำหรับเล่นปีก แต่สำหรับบางอุปกรณ์เช่นเวลาบริหารด้วยเคเบิล ก็ไม่ต้องใช้เข็มขัดฝึกก็ได้

( 4.38 ) ไมค์ใช้เข็มขัดก็ด้วยเหตุผลที่ว่าเป็นการป้องกันหลังส่วนล่างเอาไว้ก่อน

( 6.00 ) ผ้าพันข้อมือ ( Wrist Straps ) - มีความสำคัญสำหรับการจับที่ยังอ่อนแออยู่ ,มันช่วยผู้ที่มีอาการเจ็บที่ข้อมืออยู่ก่อนแล้ว ด้วย

( 6.45 ) ชอร์น เรย์ กล่าวว่า แทบจะทุกท่าบริหารที่เป็นการฝึกท่าพื้นฐานนั้น เขาจะใช้สแตรปส์ด้วยทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการดึง ,การม้วนข้อ มันช่วยทำให้การฝึกเป็นไปด้วยความเข้มข้น ไม่ต้องกลัวว่าลูกน้ำหนักจะหลุดมือไปเสียก่อนในตอนที่จะหมดแรง

( 7.19 ) ผ้าพันหัวเข่า ( Knee Wraps ) - ข้อต่อที่หัวเข่ามีขนาดเล็ก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีถ้าคุณจะป้องกันการบาดเจ็บที่บริเวณดังกล่าวด้วยผ้าพันหัวเข่า สำหรับท่าบริหารที่ควรใช้ผ้าพันหัวเข่านี้ก็คือท่า Squat

( 7.50 ) ผ้าพันข้อศอก ( Elbow Wraps ) - เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ ด้วยท่าบริหารจำพวก ม้วนข้อ ( Curls ) ,ท่า Benchpress , ท่าดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รวมไปถึงสำหรับผู้ที่บาดเจ็บบริเวณข้อศอกอยู่แล้วด้วย


( 8.43 ) ถุงมือ ( Gloves ) - นักเพาะกายหลายคนชอบใช้ถุงมือ เพราะมันมีประโยชน์หลักๆสองประการคือ 1.ป้องกันการบาดเจ็บที่มือและข้อนิ้ว เพราะถ้าบริเวณมือบาดเจ็บแล้วล่ะก็ คุณจะไม่ค่อยมีสมาธิในเวลายกลูกน้ำหนัก 2.การใส่ถุงมือ ช่วยให้ "การจับ" อุปกรณ์ของคุณดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ หรือที่ดึงข้อ

( 9.32 ) การฝึกที่หนักเกินไป ( Training Too Heavy ) - มันเป็นข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งสำหรับนักเพาะกายเลย นั่นคือการฝึกที่หนักเกินไป เมื่อคุณบริหารด้วยปริมาณลูกน้ำหนักที่หนักเกินไป มันทำให้ยากที่จะบริหารท่านั้นๆได้อย่างเข้มงวดถูกต้องตามท่าทางของมัน อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

( 10.02 ) ลินดา บอกว่า อย่าพยายามสร้างความประทับใจให้คนรอบข้างในโรงยิมของคุณ ด้วยการใช้น้ำหนักที่หนักมากๆจนคุณไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะบริหารได้ / ไมค์ บอกว่า เขาจะไม่ไปที่โรงยิมแล้วโยนลูกน้ำหนักไปมา เหมือนที่นักเพาะกายหลายคนทำตอนที่บริหารเสร็จในแต่ละเซทแล้วก็โยนลูกน้ำหนักทิ้งไปกับพื้นอย่างแรง นั่นเป็นเพราะเขาใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมากไป สำหรับเขาแล้ว จะเลือกใช้ขนาดน้ำหนักที่สามารถนำมาฝึกได้พอดีๆ เพราะเขารู้ขีดจำกัดในการใช้ขนาดลูกน้ำหนักของตัวเอง

( 10.40 ) เธอกล่าวว่า ในตอนเริ่มบริหารนั้น จะเริ่มด้วยการใช้น้ำหนักเบาๆแต่ทำจำนวนหลายครั้งในแต่ละเซท ก็เพื่อเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้หนักขึ้นเรื่อยๆ

( 10.52 ) เมื่อคุณมาที่โรงยิม จงอย่าพยายามพิสูจน์ว่าตัวเองมีความแข็งแกร่งกว่าคนรอบข้างด้วยการพยายามใช้น้ำหนักที่หนักกว่าคนอื่นๆ ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องเน้นเรื่องการทำท่าทางที่ถูกต้องมากกว่า ( การทำท่าที่ถูกต้องก็มีผลสืบเนื่องมาจากการใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่เหมาะสมด้วย )

( 11.30 ) อาการล้าเกินกำลัง ( Over training ) - เคยถามผู้ที่มีอาการเหล่านี้แล้ว พวกเขาจะมีความกระตือรือร้นในการฝึกสูง คือ ฝึกถึงวันละ 3 ชั่วโมง ฝึกสัปดาห์ละ 7 วัน นั่นทำให้ร่างกายคุณไม่ได้พักฟื้นเท่าที่ต้องการ มันจึงเกิดการแตกหัก ( Break down ) คืออาการที่ร่างกายมันตัดการรับรู้ใดๆไปเลย อันส่งผลให้กล้ามเนื้อชะงักงัน

( 12.27 ) ไมค์บอกว่า การมีไฟแห่งความกระตือรือร้นเป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่ควรเล่นให้มากจนเกินพอดี นักเพาะกายหญิงพูดว่า ปัญหาแบบนี้มักเกิดกับพวกนักเพาะกายหน้าใหม่ไฟแรง มีความกระตือรือร้นสูง อยากจะมีกล้ามเร็วๆ หรือไม่ก็เห็นนักกล้ามคนอื่นๆ ก็อยากจะมีกล้ามโตทันเขา เลยฝึกหนักเกินไปจนเกิดอาการ Overtrain นี้

( 13.24 ) การวอร์มร่างกายก่อนฝึก ( Warming Up ) - การวอร์มร่างกายก่อนเล่นกล้ามจริงนั้นมีความสำคัญมาก เป็นปัจจัยที่สำคัญในความสำเร็จของคุณเลยทีเดียว การวอร์มช่วยทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆพร้อมที่จะรับการฝึกอย่างหนักได้ การวอร์มในความหมายของการเพาะกายคือการทำให้เลือดเข้าไปสู่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะบริหารในวันนั้นเป็นจำนวนมากก่อนที่จะทำการฝึกจริง

( 14.58 ) การวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ( Warming up With Light Sets ) - นักเพาะกายจะทำการวอร์มด้วยการบริหารท่าที่จะบริหารในวันนั้น แต่ให้ทำด้วยน้ำหนักเบาๆก่อน ยกตัวอย่างเช่นการวอร์มท่า Benchpress ( สำหรับหน้าอก ) ,ท่า Rowing ( สำหรับปีก ) หรือท่า Squat ( สำหรับขา ) ด้วยน้ำหนักเบาๆ 2 เซทก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อการฝึกแบบจริงจัง การวอร์มแบบนี้ ถือได้ว่าเป็นการวอร์มเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการบริหาร เพื่อให้ข้อต่อและเอ็นต่างๆบริเวณกล้ามเนื้อนั้นๆพร้อมสำหรับการฝึกหนัก

( 15.26 ) ยกตัวอย่างเช่นการจะบริหารบ่าด้วยท่า Barbell press behind neck โดยใช้บาร์เบลล์ โดยตั้งใจจะฝึกให้ได้ 5 เซท เขาจะต้องวอร์มก่อนในช่วงเซทแรกๆ โดย ไม่นับเซท ที่วอร์มนั้นเข้าไปรวมในเซทที่จะฝึกในวันนั้น ( เช่นเล่นจริง 5 เซท วอร์ม 2 เซท จะไม่ถือว่าเป็นการฝึก 7 เซท แต่ถือว่าเป็นการฝึกแบบ 5 เซท ) การวอร์มทำให้คุณฝึกได้เต็มระยะทาง ( Full range of motion ) และในช่วงพักเซทของการวอร์มนั้น ควรจะเพิ่มการยืดเส้นกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย ( ดูตามภาพวีดีโอ )

( 16.33 ) การยืดเส้นกล้ามเนื้อ ( Stretch ) - นักเพาะกายหลายคนจะทำการยืดเส้นก่อนที่จะเริ่มการวอร์มร่างกายด้วยน้ำหนักเบา โดยเฉพาะในวันที่ต้องบริหารร่างกายท่อนล่าง เช่นการยืดหลังขา นอกจากนี้ ยังนิยมการยืดเส้นในช่วงพักของแต่ละเซทอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่นจับข้อเท้าแล้วงอเข่าค้างไว้  หลังการบริหารขาจบในแต่ละเซท ในขณะที่ถ้าเป็นกล้ามเนื้อท่อนบน นิยมที่จะวอร์มด้วยการใช้น้ำหนักเบาในเซทแรกๆมากกว่า

( 17.31 ) การยืดเส้นควรทำในจังหวะที่ราบเรียบ ช้าๆ  คือไม่ควรใช้การขย่มตัว

( 17.51 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าเธอเชื่อมั่นในการทำท่ายืดเส้นเป็นอย่างมาก เธอจะทำการยืดเส้นเป็นเวลานานๆตอนที่จะเริ่มบริหาร เธอจะแยกการยืดเส้นกับการวอร์มออกจากกันโดยชัดเจน ถ้าพูดถึงการวอร์มก็คือการใช้บาร์ ไม่ได้รวมการยืดเส้นเข้าไปในการวอร์มด้วย การยืดเส้นช่วยทำให้กล้ามเนื้อแตกชัด ,ป้องกันการบาดเจ็บ

( 18.20 ) นักวิชาการเตือนว่าการยืดเส้นต้องค่อยๆทำด้วยจังหวะช้าๆเนิบๆ อย่าให้เพื่อนมาช่วย ขย่มหรือขโยกช่วย ( เช่น จะยืดตัวด้วยการก้มตัวพยายามให้มือแตะพื้น แล้วให้เพื่อนออกแรงขย่มที่บริเวณหลังเพื่อให้มือเอื้อมแตะถึงพื้นได้ ) อย่างนี้เป็นอันตรายมาก เพราะอาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกระทบกระเทือนจนเสียหายได้

( 18.45 ) การสำรวจตรวจสอบสิ่งรอบตัว ( Grounding ) - ,การเตรียมความพร้อมของสิ่งรอบตัวในการเล่นกล้าม เช่นว่าให้สำรวจดูก่อนว่าอุปกรณ์ที่จะใช้บริหารนั้นใช้การได้ดีหรือไม่ มีสมดุลหรือไม่ หรือเตรียมความพร้อมสำหรับการบริหารด้วยการกะระยะความปลอดภัยจากที่วางบาร์เบลล์ ( หมายความว่าให้กะก่อนเริ่มบริหารเลยว่า เมื่อยกบาร์ออกจากที่วางแล้ว จะมายืนตรงไหน ที่จะสามารถบริหารได้ถนัดและปลอดภัย ) ,แมชชีนที่กำลังจะไปเล่นนั้น ขันน๊อตแน่นไหม ฯลฯ คือพยายามทำให้ทุกอย่างรอบๆตัว เข้าที่เข้าทาง มีความสมดุล ก่อนที่เราจะเริ่มเล่นกล้ามในแต่ละครั้งนั่นเอง

( 22.43 ) ความสมดุล ( Balance ) - พยายามทำทุกอย่างเกี่ยวกับการเล่นกล้ามให้มีความสมดุล ,สมส่วน เช่นให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆอย่างเท่าเทียมกัน ไม่ใช่เน้นเฉพาะกล้ามส่วนที่คุณชอบเพียงอย่างเดียว

( 23.15 ) การนึกภาพกล้ามเนื้อที่ฝึกให้เกิดขึ้นในใจขณะฝึก ( Visualization ) - คือการให้ความใส่ใจกับการเล่นกล้ามในขณะนั้นแบบ 100 เปอร์เซ็นต์เต็ม มันมีผลดีในการฝึกและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี คำว่าใส่ใจแบบ 100 เปอร์เซ็นต์เต็มนั้น ก็ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่คุณเดินมาที่ยิม ทำการจับลูกเหล็กแล้วเริ่มบริหารนั้น ให้คุณนึกแบบจริงจังในใจไปถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหาร เพื่อจะได้สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นของคุณได้ออกแรงเต็มที่ในขณะบริหารหรือไม่ ,เวลาที่คุณเล่นท่า Standing barbell curl คุณแอ่นตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยในการยกบาร์ขึ้นมาหรือไม่ ,เวลาที่หย่อนก้นลงมาในท่า Squat นั้น จะต้องไม่กระเด้งตัวขึ้นมา ( คือต้องใช้แรงจากขาล้วนๆในการตั้งตัวขึ้นมา ) ,ความหมายของ Visualization คือการไม่มองว่าการยกน้ำหนักเป็นการถือลูกน้ำหนัก ยกขึ้น แล้วก็เอาลง เพียงอย่างเดียว คุณต้องมีรายละเอียดอื่นมาร่วมด้วย เช่นเวลาที่ยกน้ำหนักขึ้นหรือลงนั้น จะต้องรู้สึกถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆด้วย ถ้าคุณทำถูกต้องแล้ว การบริหาร 1 ครั้ง ( 1 Rep ) จะมีค่าเท่ากับคุณบริหารได้ 2 ครั้ง ( 2 Rep )

( 24.42 ) ลี ลาบราด้า กล่าวว่า การใส่ใจแบบ 100 เปอร์เซ็นต์เต็มนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพราะแน่นอนว่านักกล้ามทุกคนต้องการเพิ่มปริมาณมัดกล้าม และพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้ได้มันมา แต่การเล่นที่ปลอดภัยก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยตั้งแต่คุณเริ่มเล่นในแต่ละเซท ให้คุณโฟกัส 100 เปอร์เซ็นต์ ไปที่การเล่นกล้ามของคุณ

( 25.07 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าถ้าจิตใจคุณไม่ทุ่มเท และไม่พร้อมล่ะก็ คุณจะขาดสมาธิ และจะทำให้คุณมีโอกาสได้รับบาดเจ็บ เช่นอาจจะทำลูกน้ำหนักหล่นใส่เท้าได้

( 25.27 ) เชลเล่ บีทตี้ กล่าวว่า เวลาที่เล่นกล้ามเธอจะต้องตั้งใจมาก ทำทุกอย่างรอบตัวให้เป็นสิ่งว่างเปล่าแล้วตั้งสมาธิไปที่การฝึกเท่านั้น แม้ว่ามีคนเดินมาหาเธอแล้วพยายามชวนคุย เธอก็ต้องตอบปฎิเสธไปว่าขอให้มาพูดกันหลังจากฝึกเสร็จ เพราะเธอจะต้องเล่นกล้าม

( 25.51 ) รูปแบบของอาการบาดเจ็บ ( Types of Injury ) - มีสองอย่างคือไมโครทอน กับแมคโครทอน หมายถึงการฉีกขาดแบบเล็กๆ ,และการฉีกขาดที่มีปัญหามาก ( Torn - คือการฉีกขาด ) เขาพูดทำนองว่าให้ใช้น้ำหนัก ให้ใช้ท่าฝึกที่เหมาะสมแล้วคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บ

( 27.48 ) อาการปวด ( Soreness ) - ถ้าเป็นอาการปวดโดยทั่วไปก็ไม่เป็นอันตรายต่อนักเพาะกาย เพราะมันแปลว่าคุณได้บริหารร่างกายได้เข้มข้นพอ จนเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย ( และรอให้โปรตีนเข้ามาซ่อมแซม อันทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นมา ) แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันปวดมากเกินพอดีล่ะก็ ในการฝึกครั้งต่อไปคุณจะต้องลดความเข้มข้นในการฝึกลง

( 28.20 ) ลินดาบอกว่า อาการปวดบางอย่างอาจยังแค่เล็กน้อย แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะมีลางสังหรณ์เองว่าการเจ็บปวดอันไหนเป็นสิ่งที่ไม่ดี และจะไม่ฝืนบริหารในท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บนั้นต่อไป

( 28.44 ) มีความแตกต่างกันระหว่างการเจ็บแล้วกล้ามขึ้น กับการเจ็บแล้วได้รับบาดเจ็บ คือถ้าเป็นการเจ็บแบบทำให้กล้ามขึ้นนั้น คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆจุดที่เจ็บนั้นได้ แต่การเจ็บที่นำไปสู่การบาดเจ็บ คุณจะฝืนบริหารในส่วนนั้นไม่ได้เด็ดขาด ถ้าคุณรู้สึกว่าบาดเจ็บในทางที่ไม่ดีแล้ว คุณอาจถอยหลังสำหรับการฝึกลงบ้าง อย่าตะลุยฝึกไปอย่างเดียว นักวิชาการบอกว่าให้ลดความเข้มข้นลงประมาณ 10% ของที่เคยฝึกอยู่ ไม่ใช่ว่าให้หยุดฝึกไปเลย เช่นถ้าเคยฝึกแบบรอบละ 3 วันก็ให้ฝึกอยู่อย่างนั้น แต่ลดความเข้มข้นลง 10% ถ้ายังไม่ดีขึ้น คุณก็ต้องไปปรึกษาหมอ

( 30.19 ) ลี บอกว่าถ้ารู้สึกว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บ ควรป้องกันไว้ก่อนด้วยการวอร์มร่างกายก่อนเล่นกล้ามให้แน่ใจจริงๆ ,และฟังร่างกายของคุณโดยใช้สัญชาติญาณ ว่าควรจะฝึกหนักขนาดไหน ควรหยุดก่อนหรือไม่

( 31.30 ) วิธีป้องกันการบาดเจ็บอีกอย่างก็คือ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บในขณะบริหาร ขอให้คุณหยุดชั่วครู่ก่อน แล้วลองบริหารใหม่ ถ้ามันยังเจ็บอยู่นั่นแปลว่าเป็นอาการเจ็บที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บแล้ว คุณจะต้องพักการเล่นทั้งหมดไว้ประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อรอดูอาการ จากนั้นจึงกลับมาเล่นใหม่โดยใช้บาร์เปล่า ( ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก ) ถ้าไม่ปวดแล้วก็ค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักไป แต่ถ้าอาการปวดยังมีอยู่แม้ว่าจะไม่ได้ใส่แผ่นน้ำหนักบริหารแล้ว นั่นแสดงว่าคุณอาจมีปัญหาส่วนตัวกับท่าบริหารท่านั้นก็เป็นได้ ให้ถอดออกไปจากตารางฝึกเลยก็ได้

( 34.10 ) การรักษา ( Treatment ) - ใช้หลักการว่า Rice ย่อมาจาก R คือ rest หมายถึงหยุดบริหารทันที่ ,I ย่อมาจาก ice คือน้ำแข็ง โดยคุณอาจแช่น้ำแข็งเอาไว้เป็นถ้วยๆ ( ตามที่เห็นในภาพวีดีโอ ) แล้วเอามาทาวนตามแนวกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ,C ย่อมาจาก Compression คือการใช้มือกดส่วนที่บาดเจ็บเอาไว้ ,E คือ elevation หมายถึงการยกระดับความใส่ใจในข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บให้มากขึ้น

( 38.06 ) การพันแถบผ้า และการนวด ( Taping & Massage ) - Taping ก็คือการพันผ้าบริเวณข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บนั่นเอง ถึงจะยังไม่บาดเจ็บมาก แต่การพันเทปไว้ก่อนก็เป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บหนักๆที่จะเกิดขึ้นในอนาคตได้

( 38.52 ) Massage ก็คือการนวด มีจุดประสงค์เพื่อลดความตึงให้กับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และควรให้ผู้ที่มีความชำนาญเป็นผู้ทำให้คุณ

( 40.30 ) นักวิชาการบอกว่า วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่สามารถทำได้ที่บ้านคือ พยายามศึกษาวิธีทำท่าบริหารให้ถูกต้อง ,อย่าทำอะไรมากเกินไป ควรทำอะไรต่างๆให้ถูกเสียตั้งแต่เริ่มต้น ,ยืดกล้ามเนื้อ และวอร์มร่างกายก่อนเริ่มบริหารทุกครั้ง และหลังจากบริหารเสร็จก็วอร์มร่างกายก่อนหยุดบริหารอีกครั้ง ,ต้องมั่นใจว่าบริเวณข้อต่อต่างๆของคุณได้รับการวอร์มจนพร้อมก่อนที่คุณจะเริ่มบริหาร

( 40.48 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - นี่คือถ้วยรางวัล ( ที่โจ จับอยู่ในมือข้างขวา )  เป็นความไฝ่ฝันสำหรับนักเพาะกายทั้งหลาย ผมได้แนะนำเทคนิคการบริหารที่นักเพาะกายนำมาใช้จนได้ถ้วยรางวัลในแต่ละปี นำมาแนะแนวทางให้คุณรู้ ตอนนี้มันก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้วล่ะว่าจะนำไปใช้หรือไม่ จงนำเทคนิคที่ผมแนะมาใช้ ฝึกให้หนัก แล้วคุณจะได้ร่างกายที่คุณใฝ่ฝันและมีความภาคภูมิใจ

- จบเทปม้วน 10 -


- END -

1  <  2  <  3