- หน้า 2 -


Tape 6.Detail Training
Calves ,Abdominals & Forearms
( กล้ามน่อง ,กล้ามท้อง และแขนท่อนปลาย )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System Tape 6 - Detail Training Calves, Abs & Forearms
http://www.youtube.com/watch?v=8Egx4ZVP1pM




( 0.01 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 6 ) - เทปม้วนนี้มีความสำคัญมาก เพราะนักเพาะกายส่วนใหญ่จะละเลยการเล่นกล้ามแขนท่อนปลาย และกล้ามน่อง ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง เพราะจะทำให้ร่างกายขาดความสมส่วน อีกทั้งกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวของคุณก็มีความสำคัญมากนั่นคือกล้ามท้อง ซึ่งควรจะมีความแข็งแกร่ง ,ผิวตึง ,และมีขนาดที่คอดกิ่ว ซึ่งแชมป์ของผมจะแสดงวิธีบริหารเพื่อให้คุณได้ในสิ่งที่คุคณต้องการเหล่านี้


( 1.01 ) กล้ามน่อง ( The Calves ) - กล้ามน่องประกอบด้วยสองส่วนคือกล้ามน่องด้านใน และกล้ามน่องด้านนอก ท่าบริหารพื้นฐานของกล้ามน่องคือการ "เขย่ง" Flex the foot กล้ามน่องเป็นกล้ามเนื้อหนึ่งที่ยากต่อการเสริมสร้าง เพราะมันเป็นกล้ามที่เติบโตยาก อีกทั้งคนส่วนมากจะมีกล้ามน่องที่สั้นโดยธรรมชาติดูไม่สวย แต่เมื่อคุณบริหารให้ถูกต้องตามที่จะแนะนำนี้ มันจะเกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นกับน่องของคุณ

( 2.14 ) ลี ลาบราดา กล่าวว่า วิธีการพัฒนากล้ามน่อง ถ้าคุณต้องการพัฒนากล้ามน่องล่ะก็ การเขย่งเท้าหรือการสปริงกระโดดไปมานั้นไม่เพียงพอ คุณจะต้องบริหารกล้ามน่องโดยเฉพาะเจาะจง และจะให้ดีคุณควรจะถอดรองเท้าบริหารด้วย

( 2.40 ) บ๊อบกล่าวว่า ขณะที่บริหารด้วยท่า Calf raise ควรเหยียดขาตึง เวลาเขย่งตัวขึ้นสูง คุณจะต้องเขย่งตัวขึ้นให้สูงสุดจริงๆ เพื่อที่จะให้กล้ามน่องได้มีการหดเกร็งตัวอย่างเต็มที่ ( Compleate Contraction ) เวลาที่คุณบริหารกล้ามน่องด้วยการเขย่งนั้น คุณจะต้องทำแบบขึ้นสุดลงสุด หมายความว่าตอนหย่อนส้นเท้าลงนั้น จะต้องหย่อนลงไปจนรู้สึกว่ากล้ามน่องเหยียดตึงถึงที่สุด จากนั้นจึงค่อยเขย่งเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

( 3.58 ) หลังบริหารเสร็จแต่ละเซท คุณอาจใช้วิธียืดกล้ามน่องบ้าง ด้วยการหาเตียงหรือที่ยึดอะไรก็ได้ จับเอาไว้ จากนั้นก็ยืนเขย่งเท้าค้างไว้ จากนั้นก็ค่อยๆสลับเท้าขึ้นลงทีละข้าง โดยให้ใช้แต่น้ำหนักตัว ไม่ต้องใช้แผ่นน้ำหนักใดๆทั้งสิ้น

( 4.25 ) ท่าบริหารกล้ามน่อง ( Calf Exercises ) - ( กล้ามน่องทั้งสองหัว คือทั้งหัวนอกและหัวในจะเรียกชื่อเหมือนกันว่า "กล้ามกัสทรอค เนมิอุส" ) กล้ามกัสทรอค คือกล้ามที่เป็นหัวของกล้ามน่อง ซึ่งคุณจะพัฒนากล้ามส่วนนี้ได้ ก็ต้องใช้ท่าบริหารแบบ เขย่งกล้ามน่อง โดยท่าแรกที่ให้ใช้คือ Standing Calf Raises เริ่มต้นด้วยการเข้าไปยืนใต้อุปกรณ์ เหยียดขาตรง ล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ ( หมายถึงว่าไม่ให้งอเข่าหรือขยับไปมาในขณะบริหาร ) จากนั้นจึงเริ่มเขย่งตัวขึ้นและลง มีนักเพาะกายบางคนชอบงอเข่าเพื่อจะได้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ความจริงแล้วการงอเข่า เป็นการ "ลดความเข้มข้น" ในการฝึกกล้ามน่องลงไปเลย
 
( 5.36 ) การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกน่องอีกวิธีหนึ่งคือ การถอดรองเท้าเล่น ซึ่งการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกนั้นมีผลดีกับการเล่นกล้ามน่องมาก เพราะกล้ามน่องเป็นกล้ามที่ดื้อ ขึ้นยาก เวลาที่เราบริหาร เราจะต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามน่อง และอย่าลืมล็อคหัวเข่าด้วย

( 6.26 ) และอย่าลืม ระหว่างพักเซทให้ทำการยืดกล้ามน่องโดยไม่ต้องใช้แผ่นน้ำหนักด้วย เพราะมันมีผลดีต่อการบริหารในเซทต่อไปตรงที่คุณสามารถบริหารได้เต็มระยะทางจริงๆ ( Full range of motion )

( 7.26 ) ท่า Seated calf raises - เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามโซลิอุส ( เป็นกล้ามน่องชิ้นหนึ่งที่อยู่ข้างใต้กล้ามกัสทรอค เนมิอุส - ดูเพิ่มเติมได้ที่ดรรชนีกล้ามเนื้อในเวบผมนะครับ ) เมื่อคุณบริหารกล้ามน่องด้วยการงอเข่า ( ไม่ใช่ยืนแบบท่าแรก ) มันจะทำให้กล้ามกัสทรอค ได้พักผ่อน แต่กล้ามโซลิอุสจะถูกออกกำลังแทน ซึ่งคุณควรจะบริหารท่านี้ ( หมายถึง Seated calf raises ) ด้วยท่าทางที่เข้มงวด เวลาหย่อนส้นเท้าลง ก็ต้องหย่อนลงไปจนรู้สึกว่ากล้ามน่องถูกเหยียดตึงอย่างแท้จริง จากนั้น เมื่ออยู่ในจุดที่ส้นเท้าอยู่ต่ำสุด ก็ให้ใช้แรงจากน่อง ดันลูกน้ำหนักขึ้นมา โดยห้ามใช้แรงดีดจากน่องทำการ "กระเด้ง" ลูกน้ำหนักขึ้นมาเด็ดขาด และเมื่อคุณยกขึ้นมาถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ให้กล้ามน่อง ( โดยเฉพาะโซลิอุส ) เกิดการหดเกร็งอย่างถึงที่สุด ( Peak Contraction )

( 9.09 ) Donkey calf raises - ท่านี้จะทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังของคุณถูกเหยียดตึงไปด้วยในขณะบริหารกล้ามน่อง ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามน่องกัสทรอคได้อย่างเข้มข้น เวลาที่คุณบริหารกล้ามต้นขาด้านหลังด้วยการถือลูกน้ำหนักแล้วก้มตัวไปข้างหน้านั้น กล้ามน่องในส่วนนี้ก็จะได้รับการบริหารไปด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ท่า Donkey calf raises นี้เป็นท่ายอดฮิตที่นักเพาะกายหลายคนจะต้องนำมาใส่ในตารางฝึกของเขาด้วย

( 10.00 ) ท่านี้เราบริหารด้วยอุปกรณ์แมชชีน แต่เราก็สามารถบริหารโดยให้คนขึ้นไปนั่งบนหลังส่วนล่างของเราก็ได้ โดยท่านั่งนี้ ก็คือที่มาของชื่อท่าบริหารนี้ ( Donkey แปลว่า ลา ก็คือท่าบริหารนี้เหมือนการขี่ลานั่นเอง )

( 10.46 ) ท่าบริหารกล้ามน่อง ( Calf Routine ) - ให้เรียงลำดับบริหารดังนี้คือ 1.Standing calf raises บริหารเซทละ 15 - 20 ครั้ง ทำให้ได้ 4 - 5 เซท / 2.Donkey calf raises บริหารเซทละ 15 - 20 ครั้ง ทำให้ได้ 4 - 5 เซท / 3.Seated calf raises บริหารเซทละ 15 - 20 ครั้ง ทำให้ได้ 4 - 5 เซท

( 11.26 ) คุณสามารถบริหารกล้ามน่องได้ก่อนการเล่นกล้ามอื่นๆ หรือจะเก็บเอาไว้เล่นตอนท้ายเลยก็ได้ แต่ถ้าจะเล่นก่อนการเล่นกล้าม คุณจะต้องไม่เอาไปเล่นใน "วันเล่นกล้ามขา" เพราะในวันที่คุณต้องเล่นกล้ามขานั้น คุณเกิดไปเล่นกล้ามน่องก่อน มันจะทำให้ขาคุณล้า จนไม่สามารถบริหารต้นขาด้วยท่า Squats ,Hacksquats หรือ Legpress ให้ได้ผลดีอย่างที่มันควรจะเป็น


( 11.56 ) กล้ามท้อง ( The Abdominals ) - กล้ามท้องคือกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กระดูกซี่โครง ไล่ลงไปถึงกระดูกเชิงกราน ( pelvis ) หน้าที่ของกล้ามหน้าท้องคือการดึงกระดูกซี่โครง เข้าไปหากระดูกเชิงกรานในลักษณะการเคลื่อนที่สั้นๆ ( short range of motion ) ดังนั้น การออกกำลังหน้าท้องที่ถูกต้อง ก็คือการทำตาม "หน้าที่" ที่กล้ามท้องต้องทำนั่นเอง ( คือการเคลื่อนกระดูกซี่โครง เข้าหากระดูกเชิงกรานในลักษณะการเคลื่อนที่สั้นๆ )

( 12.38 ) เหตุที่การซิทอัพไม่เป็นการเล่นกล้ามท้องที่ดีก็เพราะว่า เวลาที่เราทำท่าซิทอัพนั้น มันเป็นการยกร่างกายท่อนบนขึ้นและลงโดยที่กล้ามหน้าท้องไม่ได้ออกแรงมากเท่าที่ควร ต่างจากท่า Crunch ที่มีลักษณะการออกแรงเหมือนกับการทำหน้าที่ของกล้ามท้องโดยธรรมชาติ ( นั่นคือเคลื่อนกระดูกซี่โครง เข้าหากระดูกเชิงกรานในลักษณะการเคลื่อนที่สั้นๆ )

( 13.02 ) ลี ลาบราดา แนะนำให้ทดลองตามเขาดังนี้คือ ยืนแล้วใช้มือจับที่ยึดไว้ให้มั่น เอามืออีกข้างวางพาดไว้บนหน้าท้อง จากนั้นก็ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ซึ่งคุณจะรู้สึกเลยว่ากล้ามท้องเกือบจะไม่ได้เกร็งหรือออกแรงเลย นั่นก็คือการบริหารท่า Leg raise ทั่วไป ที่ไม่ได้ผลกับกล้ามท้องเท่าไร และในกรณีของท่าซิทอัพก็เช่นกัน กล้ามเนื้อที่ออกแรงให้คุณจริงๆเวลาที่บริหารท่า Leg raise และซิทอัพก็คือตัว ฮิบเฟล็กเซอร์ ( อยู่บริเวณเอวค่อนไปทางด้านหลัง ) หรือเรียกว่าอีเลียสโซลัส ( เรื่องชื่อตรงนี้ผมไม่แน่ใจว่าอ่านถูกหรือเปล่า ) ของคุณต่างหาก ไม่ใช่หน้าท้องแต่อย่างใด

( 13.33 ) บ๊อบ แพรีส กล่าวว่า หน้าที่ของกล้ามเนื้ออีเลียสโซลัส คือการดึงลำตัวท่อนบนกลับไปทางด้านหลัง ( จะทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับกล้ามหน้าท้องที่ดึงตัวไปทางด้านหน้า ) และเนื่องจากการที่ท่าบริหารแบบ ซิทอัพ และ Legraise ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ( หมายถึงอีเลียสโซลัส ) จึงทำให้หลายคนบ่นว่ามีอาการปวดหลังเวลาที่เล่นท่าซิทอัพ ก็เลยชี้ชัดอยู่แล้วว่าเวลาที่เราเล่นซิทอัพมันต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ( แทนที่จะเป็นหน้าท้อง ) ไม่อย่างนั้นคุณจะปวดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างไรถ้าไม่ได้ใช้มัน

( 13.55 ) ถ้าอย่างนั้น แล้วการออกกำลังแบบไหนจึงจะได้บริหารกล้ามท้องจริงๆ ลี ลาบราด้า บอกว่าท่าที่ดีที่สุดต้องเป็นท่าที่เกี่ยวกับการ Crunch ( คือดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน ) หรือจะดึงกระดูกเชิงกรานเข้าหากระดูกซี่โครงก็ได้ หรือทั้งสองอย่างจะดึงเข้าหากันในเวลาพร้อมๆกันก็ได้ การเล่นกล้ามท้องที่ถูกต้องจะต้องมีระยะการเคลื่อนที่ในขณะบริหารที่สั้นๆ ( Short range of motion ) นอกจากนี้ จะต้องบริหารด้วยจังหวะที่ช้าๆ และเวลายกขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว จะต้องค้างจังหวะไว้ชั่วครู่เพื่อให้กล้ามท้องมีการหดเกร็งอย่างแท้จริง ( Peak Contraction )

( 14.41 ) ท่าบริหารกล้ามท้อง ( Abdominal Exercises ) - ท่าแรกคือ Crunch โดยใช้หลักการเคลื่อนที่ของซี่โครง ให้เข้าไปหากระดูกเชิงกราน ด้วยการเคลื่อนที่เป็นระยะทางสั้นๆ ซึ่งเราเรียกท่าบริหารนี้ว่า Crunch

( 15.24 ) ท่า Crunch นั้น สามารถบริหารบนพื้นได้เลย หรือจะบริหารบนเตียงยกน้ำหนัก หรือกระดานแบนราบก็ได้ ส่วนเท้านั้น จะวางไว้บนพื้นเลย หรือจะเอาพาดไว้บนเตียงยกน้ำหนักก็ได้ ตราบใดที่เวลาคุณบริหารท่านี้แล้วรู้สึกว่ากล้ามท้องได้ออกแรงจริงๆ ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว แต่มีข้อเตือนว่า มีนักเพาะกายบางคนชอบเอาขายกขึ้นไว้ในอากาศ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นและไม่ได้ช่วยอะไรเกี่ยวกับการบริหารเลย

( 15.52 ) การเคลื่อนที่ในขณะบริหาร ให้อยู่ภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อตลอดเวลา เวลายกตัวขึ้นมาสูงสุดแล้ว ก็ให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่เพื่อให้กล้ามท้องได้หดเกร็งอย่างเต็มที่

( 16.18 ) ท่า Reverse Crunches - ด้วยท่านี้ แทนที่คุณจะ Crunch กระดูกซี่โครงเข้าไปหากระดูกเชิงกราน แต่มันจะกลับกัน คือให้ Crunch กระดูกเชิงกรานเข้ามาหากระดูกซี่โครงแทน แต่เทคนิคก็ยังใช้เหมือนกัน คือต้องมีการค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ตอนที่กล้ามท้องหดเกร็งถึงจุดสูงสุด ( สำหรับท่านี้ก็คือตอนที่ยกขาขึ้นมาสูงสุดแล้วนั่นเอง ) และถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกล่ะก็ ให้ลองเล่นท่านี้บนกระดานลาดเอียงดู

( 17.27 ) สำหรับท่านี้ อาจมีการบริหารหลายรูปแบบ แต่ให้ยึดหลักการว่าคุณต้องบีบคั้น ( Squeeze ) กระดูกเชิงกรานให้เข้าหาซี่โครง และต้อง Crunch หน้าท้องในขณะบริหารด้วย

( 17.48 ) ท่า Scissor crunches - ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามท้องด้วยความเข้มข้นระดับกลาง หลักการคือลดซี่โครงลงไปหากระดูกเชิงกราน ในขณะเดียวกันก็ยกกระดูกเชิงกรานเข้าไปหาซี่โครง โดยเมื่อกล้ามท้องคุณหดเกร็งถึงที่สุด ( หมายถึงจังหวี่ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเข้าใกล้กันและกันมากที่สุด ) อย่าลืมค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ด้วย และท่านี้คุณควรบริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆเพื่อให้หน้าท้องเหมือนถูกเผา ( Burns ) ซึ่งเป็นผลดี

( 18.20 ) ท่า Hanging reverse crunches - ท่านี้ก็เหมือน Reverse Crunch ท่าหนึ่ง ( คือยกกระดูกเชิงกรานเข้าหากระดูกซี่โครง ) แต่เพิ่มความยากด้วยการที่ต้องรับน้ำหนักของต้นขาขึ้นมาด้วย การห้อยตัวกับบาร์เพื่อทำท่านี้ คุณอาจต้องใช้ สแตรปส์ ( ผ้าพันข้อมือ ) หรืออุปกรณ์ตามที่เห็นในภาพวีดีโอ ที่สำคัญคือขณะบริหาร คุณต้องให้จิตใจรับรู้ถึงการเกร็งของหน้าท้องตลอดการบริหาร ( มากกว่าที่จะรับรู้ว่ากำลังยกขาขึ้นและลง ) และคุณสามารถยกขาในลักษณะเอียงขึ้นทางด้านข้างก็ได้ เพื่อเป็นการบริหารกล้ามท้องในอีกมุมหนึ่ง และยังได้ผลดีคือเหมือนกับได้บริหารสีข้างไปด้วย

( 19.30 ) ท่า Cable crunches - ให้บริหารโดยใช้อุปกรณ์ตามที่เห็นในภาพวีดีโอนี้ และจงจำไว้ว่า Crunch ก็คือ Crunch ดังนั้นไม่ว่าคุณจะใช้เครื่องมือใดบริหาร หลักการก็ยังคงเดิมคือต้องให้กล้ามท้องได้หดเกร็งเต็มที่ และต้องการการเอาซี่โครงเคลื่อนที่เข้าไปหากระดูกเชิงกราน

( 20.28 ) ท่าบริหารกล้ามท้อง ( Abdominals Routine )  - ลินดา เมอเร่ มีข้อเตือนใจดังนี้คือ เวลาที่คุณบริหารอย่างหนักไม่ว่าจะเล่นกล้ามอะไรก็ตาม กล้ามท้องของคุณมักจะต้องร่วมออกแรงด้วยเสมอ หมายความว่าถ้าวันนั้นคุณเล่นกล้ามอย่างหนัก ( กล้ามอื่นที่ไม่ใช่กล้ามท้อง ) กล้ามท้องก็มักจะถูกบริหารอย่างหนักไปพร้อมๆกัน ยกตัวอย่างเช่นวันที่คุณเล่นขาด้วยท่า Squat หรือ Legpress ที่ใช้น้ำหนักมากๆ กล้ามท้องคุณจะรู้สึกล้าโดยที่ยังไม่ได้เล่นกล้ามท้องเลย

( 21.02 ) เมื่อเป็นอย่างที่ลินดาพูด บ๊อบ แพรีส พูดว่า การเล่นกล้ามท้องจึงไม่ควรเล่นหนักเกินไป ควรเล่นท่าละ 3 - 4 เซท และเล่นแค่ 2 ท่าก็พอ ยกตัวอย่างเช่นให้เล่นแค่ท่า Crunches และ Reverse crunches เพียง 2 ท่า ก็ถือว่าเป็นการเล่นกล้ามท้องที่สมเหตุสมผลดีแล้ว ถ้าวันไหนคุณมีพลังงานเหลือมาก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มท่าบริหารหรือเพิ่มจำนวนเซทแต่อย่างใด เพียงแต่ให้คุณใช้แรงที่มีอย่างเหลือเฟือในวันนั้น "เกร็งกล้ามท้องแล้วค้างไว้ให้ได้นานๆ" ในตอนที่คุณเล่นท่า Crunches หรือ Reverse crunches ตรงจุดที่ยกตัวขึ้นสูงสุดแล้ว ซึ่งจะทำให้คุณได้รับความเข้มข้นในการฝึกอย่างเต็มที่

( 22.04 ) ลี กับเรค ปาร์ค คุยกัน โดยให้ความเห็นว่าหากเล่นกล้ามท้องหนักเกินไป หรือบ่อยเกินไป( เช่นเล่นทุกวัน ) อาจเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามท้อง ( เช่นเลือดตกในช่องท้อง ) หรือเกิดการล้าเกินกำลัง ( Over train ) ได้ ที่เหมาะสมแล้วควรเล่นสักอาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

( 22.43 ) แนะนำตารางฝึกกล้ามท้อง - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.ท่า Crunches หรือ Scissor crunches ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) เล่นเซทละ 15 - 25 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 5 เซท / 2.Reverse crunch หรือ Reverse crunch บนกระดานเอียง หรือ Hanging reverse crunches ( เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ) เล่นเซทละ 15 - 25 ครั้ง เป็นจำนวน 3 - 5 เซท


( 23.17 ) แขนท่อนปลาย ( The Forarms ) - พื้นฐานการทำงานของแขนท่อนปลายคือบิดข้อมือขึ้น และดึงข้อมือที่บิดขึ้นไปนั้น ให้กลับลงมา แล้วก็มีหน้าที่หมุนข้อมือ ซึ่งกล้ามแขนท่อนปลายนี้มีความเหมือนกล้ามน่องก็ตรงที่มันบริหารให้ขึ้นได้ยาก แต่มันก็เหมือนกล้ามน่องนั่นแหละ ที่ว่าถ้าคุณบริหารอย่างถูกวิธีแล้ว มันก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะสร้างกล้ามแขนท่อนปลาย บริเวณทั้งต้นและปลายของกระดูกแขนท่อนปลายจะมีเส้นเอ็นให้มัดกล้ามเนื้อห้อยติดอยู่ มัดกล้ามเนื้อนี้เราเรียกว่า "ท้องแขน" และนี่แหละคือกล้ามเนื้อที่เราจะต้องบริหาร

( 24.07 ) บ๊อบ แพรีส กล่าวว่า การบริหารแขนท่อนปลายนั้น ใช้หลักการพื้นฐานสองประการคือ ดึงข้อมือเข้าหาตัว กับดึงข้อมือกลับออกไปจากตัว ( Wrist curl และ Reverse wrist curl ) การทำ Wrist curl คือการหงายฝ่ามือ แล้วยกขึ้นเข้าหาตัว ส่วน Reverse wrist curl คือการยก "หลังมือ" เข้าหาตัวคุณ การบริหารแขนท่อนปลายจะเหมือนกับกาบริหารกล้ามน่องและกล้ามท้องตรงที่ คุณต้องบริหารด้วยจังหวะช้าๆ ,ทำให้เต็มระยะทางของมัน ( Full range of motion ) ,เวลาที่ยกถึงจุดสูงสุดแล้วจะต้องเกร็งหรือค้างจังหวะไว้เพื่อให้กล้ามส่วนนั้นได้ถูกหดเกร็งอย่างที่สุด ( Peak contraction ) , เวลาที่ผ่อนน้ำหนักลง ก็ให้ทำอย่างช้าๆที่สุด ,ท่าทางที่ใช้บริหาร ต้องทำให้ถูกต้อง พร้อมๆกับการบริหารด้วยจำนวนหลายๆครั้งต่อหนึ่งเซท ( ประมาณ 12 - 15 ครั้ง ) ,น้ำหนักที่ใช้ควรจะเบา เพื่อจะได้ให้คุณบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด และทำได้เต็มระยะทาง ( Full range of motion )

( 24.55 ) หากคุณบริหารได้ถูกต้องจริงๆแล้ว ทันทีที่คุณแต่ละเซทจบลง คุณจะรับรู้ได้ถึงกรดแลคติคที่เกิดขึ้นบนแขนท่อนปลายของคุณ มันจะเหมือนแขนท่อนปลายของคุณถูกเผาเลยทีเดียว

( 25.07 ) ท่าบริหารสำหรับแขนท่อนปลาย ( Forearm Exercises )  - ท่าแรกคือ Wrist curl เทคนิคพื้นฐานของการบริหารกล้ามแขนท่อนปลายทุกท่าคือ พยายามทำให้กล้ามแขนท่อนปลายได้ออกกำลังเพียงลำพัง ( ไม่มีกล้ามเนื้ออื่นมาช่วยออกแรง ) สำหรับท่า Wrist curl นี้ ให้คุณหงายมือแล้ววางแขนท่อนปลายไว้บนเตียง แล้วล็อคทั้งหมดไว้อย่างนั้น ปล่อยให้เคลื่อนไหวได้เพียงอย่างเดียวก็คือข้อมือของคุณเท่านั้น ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือ จากนั้นก็งอข้อมือขึ้นมา โดยทำด้วยจังหวะให้ช้าๆ และจงเพ่งสมาธิไปที่กล้ามแขนท่อนปลายขณะที่ยกบาร์ขึ้นด้วย จากนั้นก็หย่อนบาร์กลับลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะหย่อนลงไปได้ แล้วเวลาดึงขึ้น ก็ดึงขึ้นให้สูงสุดเท่าที่จะดึงขึ้นได้เช่นกัน เมื่อถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้งแล้วอย่าลืมค้างจังหวะไว้ เพื่อให้กล้ามแขนท่อนปลายได้หดเกร็งได้เต็มที่

( 26.25 ) ท่า Reverse wrist curl - สำหรับท่านี้ ให้ทำบนเบาะพรีชเชอร์ ( ตามที่เห็นในภาพวีดีโอ ) จากนั้นก็คว่ำมือลงเพื่อบริหาร เทคนิคก็เหมือนกับท่าก่อนหน้านี้คือต้องข้อมือขยับได้เพียงส่วนเดียว ,อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะมิเช่นนั้นกล้ามไบเซบคุณอาจจะเผลอมาช่วยออกแรงในการบริหารท่านี้ และกล้ามเนื้อของแขนท่อนปลายที่ใช้ในการบริหารท่านี้ จะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารท่า Wrist curl ( ที่หงายมือ ) ดังนั้นในการบริหารท่านี้ ( ที่ใช้การคว่ำมือนี้ ) คุณจะต้องใช้น้ำหนักให้เบากว่าท่าแรก

( 26.58 ) เทคนิคของท่านี้ก็คือ ต้องบริหารอย่างช้าๆ ,และตอนหย่อนบาร์ลงไปก็ให้มันลงไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงยกหลังมือขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ ,ให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวและการส่งแรงไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลาที่กำลังบริหาร ,อย่าใช้การกระเด้งใดๆเพื่อช่วยยกบาร์เบลล์ขึ้น และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้ง ก็ให้ค้างจังหวะไว้ชั่วครู่ เพื่อให้กล้ามแขนท่อนปลายได้หดเกร็งเต็มที่

( 27.38 ) ท่า Behind back wrist curl - ท่านี้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามแขนท่อนปลาย ด้วยท่านี้ คุณไม่ต้องเน้นที่การทำให้เต็มระยะทางเหมือนท่า 2 ท่าข้างต้นนั้น และยังอาจใช้การ "โกง" ( ด้วยการขย่มตัวได้บ้าง )

( 28.21 ) ท่า One - arm wrist curls - ด้วยการบริหารท่านี้ด้วยดัมเบลล์ทีละข้าง คุณสามารถเน้นการบริหารแขนทีละข้าง เพื่อแก้ปัญหาแขนท่อนปลายสองข้างที่ใหญ่ไม่เท่ากันได้ ( ในขณะที่บาร์เบลล์ทำไม่ได้ เพราะต้องใช้มือสองข้างพร้อมกัน ดังนั้น แขนท่อนปลายข้างที่ใหญ่กว่า ก็จะใหญ่กว่าเรื่อยไป )

( 28.46 ) และเนื่องจากบริเวณใกล้ๆกับข้อมือของคุณไม่ได้ถูกล็อคเหมือนท่า Wrist curl ที่ทำบนเตียง ดังนั้น การเคลื่อนที่ของแขนท่อนปลายบริเวณใกล้กับข้อมือ จึงทำได้อิสระกว่า คุณสามารถลองเอียงแขนท่อนปลายในขณะบริหาร เพื่อทดสอบดูว่าด้วยความเอียงขนาดไหนถึงจะให้ผลดีในการฝึกกับแขนท่อนปลายของคุณมากที่สุด

( 29.22 ) ขอเน้นว่าเวลาที่บริหาร คุณต้องเอาใจใส่กับ "ท่าทางที่ใช้บริหาร" ,"การบังคับกล้ามเนื้อในขณะบริหาร" , เทคนิค , การทำให้เต็มระยะทางของมัน ( Full range of motion ) ,และการค้างจังหวะเมื่อยกได้ถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้ง เพื่อให้กล้ามแขนท่อนปลายได้หดเกร็งมากที่สุด ( Peak contraction )

( 29.49 ) ท่า Reverse barbell curls - ควรใช้น้ำหนักที่ "เบา" เท่านั้น เพราะถ้าใช้น้ำหนักมาไป อาจเกิดการบาดเจ็บที่บริเวณข้อศอกได้ ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องยกบาร์เบลล์ในท่านี้ ด้วยจังหวะที่ราบเรียบ และให้รู้สึกถึงการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายตลอดเวลาที่กำลังบริหารท่านี้อยู่


( 30.53 ) แนะนำตารางฝึกแขนท่อนปลายแบบที่ 1 ( Forearm Routine One ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.Wrist curl ด้วยบาร์เบลล์ เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท / 2.Reverse wrist curls เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท / 3.Behind back wrist curls เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท

( 31.40 ) แนะนำตารางฝึกแขนท่อนปลายแบบที่ 2 ( Forearm Routine Two ) - ให้เรียงลำดับท่าฝึกไปดังนี้คือ 1.One arm wrist curls ( ให้ใช้เบาะพรีชเขอร์ และใช้ดัมเบลล์ ) เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท / 2.Reverse barbell curls เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท / 3.Behind back wrist curls เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซท


( 32.22 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป -  โจ วีเดอร์ พูดถึงเทปม้วนต่อไปของเขา ( ม้วน 7 ) ว่าเป็นโปรแกรมการเล่นแบบ Power Exercise

- จบเทปม้วน 6  -



Tape 7.Mass & Strength Trainning
( การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System: Tape 7 - Mass & Strength Training
http://www.youtube.com/watch?v=B4vzK5jDOek



( 0.05 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 7 ) - ที่ผ่านมาได้พูดถึงการฝึกพื่นฐานแบบต่างๆ ,การแบ่งการฝึกในแต่ละวันเป็นส่วนๆ และรูปแบบการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆไปแล้ว ตอนนี้จะพูดถึงโปรแกรมการสร้างกล้าม ด้วยการฝึกแบบ Power Exercise เพราะด้วย Power Exercise เท่านั้น คุณถึงจะได้มวลมัดกล้ามและเพิ่มระดับพละกำลังให้กับร่างกายของคุณ

( 0.26 ) ในการประกวดใดๆก็ตาม เราประชันกันในเรื่องความสมส่วน ความคมชัด ความแตกแยกของกล้ามเนื้อเป็นชิ้นๆ ( อธิบาย - คำว่าแตกแยกของกล้ามเนื้อนั้น สามารถอธิบายโดยยกตัวอย่างเช่น เมื่อมองไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนของคนที่ไม่กล้ามไม่ชัดหรือไม่ได้เล่นกล้าม ก็จะเห็นต้นแขนเป็นท่อนเพียงท่อนเดียว แต่เมื่อมองไปที่คนที่กล้ามชัด ก็จะเห็นความแตกแยกของกล้ามเนื้อเป็นชิ้นๆ คือเห็นแยกเป็นกล้ามหัวไหล่ ,กล้ามไบเซบ และกล้ามไทรเซบ แยกกันเป็นชิ้นๆอยู่ในต้นแขนนั้นอย่างชัดเจน ) การที่คุณจะได้คุณสมบัติพวกนี้ คุณต้องผ่านกระบวนการฝึก ,และความเคร่งครัดเรื่องโภชนาการ มาเป็นเวลานานมากๆ และเมื่อคุณขึ้นประกวด ก็คือการโชว์ผลลัพธ์ครั้งสุดท้าย จากกระบวนการทั้งหมดที่คุณฝึกมา และตลอดระยะเวลาของกระบวนการทั้งหมดนี้ ตัวการสำคัญที่สุดก็คือ "ต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อให้มากพอเสียก่อน"

( 1.32 ) รูปแบบการฝึกจะแยกชัดเลยระหว่างการฝึกหลัก กับการฝึกในรายละเอียด เมื่อพูดถึงการฝึกในรายละเอียดคือการพูดถึงการตกแต่งกล้ามเนื้อให้คม ,ได้สัดส่วน หรืออะไรต่างๆที่ทำให้คุณดูดีบนเวทีประกวด แต่ก่อนที่คุณจะผ่านไปถึงการฝึกในรายละเอียดที่ว่านี้ คุณจะต้องมีการฝึกหลักเสียก่อน นั่นคือการฝึกเพื่อเพิ่ม "ขนาด" ของกล้ามเนื้อนั่นเอง

( 1.49 ) คนที่บริหารในโรงยิม แม้ว่าจะใช้อุปกรณ์เหมือนๆกัน แต่จุดประสงค์ของเขาอาจไม่ต้องการเป็นแชมป์เพาะกาย บางคนก็แค่ต้องการให้สุขภาพกายและใจดีขึ้น บางคนเพื่อรักษาทรวดทรงให้ดูดี บางคนก็เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ในกีฬาที่เขาเล่นอยู่ ดังนั้นถ้าสักแต่ว่ายกน้ำหนักไปอย่างนั้น รูปร่างคุณก็จะไม่ต่างจากคนเหล่านั้น ถ้าคุณต้องการมีกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกาย คุณจะต้องฝึกด้วยวิธีฝึกที่เป็น "รูปแบบเฉพาะ" สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น

( 2.43 ) ในเทปม้วนนี้ จะทำให้คุณรู้ว่า ท่าฝึกอันไหนดีที่สุดสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ? ปริมาณลูกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ? จำนวนครั้งและจำนวนเซทที่เหมาะสม? ความถี่ในการฝึก และจังหวะที่ใช้ในการฝึก? ช่วงเวลาการพักระหว่างเซทและช่วงเวลาการพักฟื้นระหว่างรอบ? เทคนิคของวีเดอร์อันไหนที่คุณควรใช้? และเรื่องของโภชนาการสำหรับการเพิ่มความใหญ่และแข็งแรงของกล้ามเนื้อ?

( 3.27 ) รูปแบบของสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไป ก็จะมีวิธีการคล้ายๆกัน นั่นคือ การยกน้ำหนักโดยใช้พลังงานจากเซลล์ในร่ากาย ซึ่งพลังงานในร่างกายก็ได้มาโดยการทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป แล้วร่างกายก็แปลงคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นไกลโคเจน เก็บไว้ที่เซลล์กล้ามเนื้อและระบบเลือดเพื่อรอเวลาที่จะถูกนำมาใช้ แต่หากเราต้องการเรื่องเพิ่ม "ขนาดและความแข็งแกร่ง" ของกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ จะมีปัจจัยสำคัญอีกอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง  นั่นคือเรื่องของ เส้นใยกล้ามเนื้อ muscle fiber ซึ่งถ้าคุณใช้ศักยภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อให้เต็มที่แล้ว ก็จะทำให้มันแข็งแรงขึ้น อันส่งผลให้ภาพโดยรวมของร่างกายคุณ ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น

( 4.02 ) การที่จะให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้ทำงานเต็มที่นั้น แม้ว่าคุณจะฝึกด้วยโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง ใช้เทคนิคต่างๆสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แต่จริงๆแล้วมันจะไม่เกิดผลใดๆเลยถ้าคุณลืมกฎพื้นฐานของการเพิ่มขนาดกล้าม นั่นคือ "ต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักจริงๆเท่านั้น"

( 4.16 ) - ในเนื้อเทปวีดีโอช่วงนี้ จะมีนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์ก็พูดสนับสนุนเรื่อง "การฝึกด้วยปริมาณน้ำหนักที่หนักเท่านั้น"  ซึ่งมีความสำคัญกับนักเพาะกายหญิงด้วย  เพราะการยกน้ำหนักในปริมาณเดียวกันตลอด จะไม่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้นแต่อย่างใด ( หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำหนักขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ) คุณไม่ต้องแยกการฝึกออกเป็นแบบชาย หรือแบบหญิงเลย เพราะเราต้องใช้การฝึกเหมือนกัน นักเพาะกายหญิงก็ต้องใช้รูปแบบบริหารแบบ Power Exercise เช่นกัน

( 6.00 ) นักเพาะกายหญิง แม้จะไม่ได้ประกวดความใหญ่เหมือนนักกล้ามชาย แต่ในรูปแบบการฝึก ก็จะต้องมีช่วงที่ฝึกด้วยการสร้างปริมาณมัดกล้ามด้วย เพื่อเป็นการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อไปในตัว ( เมื่อพูดว่าสร้างปริมาณมัดกล้ามก็คือการย้อนกลับมาถึงคำว่า ยกน้ำหนักที่หนักจริงๆเท่านั้น - ที่เน้นเรื่องนี้เพราะผู้หญิงส่วนมากมักคิดว่าเมื่อจะเล่นกล้าม ก็ไม่ต้องเน้นเรื่องการเพิ่มปริมาณมัดกล้ามแต่อย่างใด แต่ทางเทปนี้ เขากำลังชี้ให้เห็นว่า การบริหารเพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มปริมาณมัดกล้ามนั้น จะส่งผลให้เกิดการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้สำหรับการเพาะกาย )

( 7.04 ) เรเชล พูดให้ฟังว่า ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าเพาะกายจริงจังเพราะคิดว่าไม่ต้องการมีหุ่นแบบนักเพาะกายหญิงที่เห็นบนเวที แต่ความจริงแล้วเมื่อเราพูดถึงการเพาะกายสำหรับผู้หญิง เรากำลังพูดถึงความเต่งตึง ความฟิต ซึ่งก็มีความเกี่ยวพันกันกับการสร้างปริมาณมัดกล้ามอยู่ดี และไม่มีผู้หญิงคนไหนปฎิเสธความต้องการที่จะมีร่างกายที่เต่งตึงและฟิต ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการ "เบิร์น" จะทำให้เธอได้สิ่งนั้น ( การเบิร์น ก็เช่นการทำแอโรบิค ,ทำคาร์ดิโอ หรือใช้ลูกน้ำหนักแต่ใช้น้ำหนักเบามากและบริหารหลายครั้งมาก ) ซึ่งความจริงแล้วสิ่งที่เธอจะได้ก็คือกรดแลคติคที่เพิ่มขึ้น ( กรดนี้ทำให้ปวดเมื่อย ) มันไม่ได้เป็นการทำให้ทรวดทรงดีขึ้นเลย มันคือการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อทิ้งไปดีๆนี่เอง ( เธอกำลังสื่อว่า ผู้หญิงก็ควรใช้เทคนิคการยกน้ำหนักที่หนักด้วย เพื่อให้คงสภาพเซลล์กล้ามเนื้อที่ดี เพราะการทำแต่แอโรบิค หรือใช้น้ำหนักเบาๆแล้วเล่นแบบเบิร์นนั้น ไม่ช่วยอะไรเลย เสียเวลาเปล่า )

( 8.10 ) ฝึกให้หนักขนาดไหน? ( How Heavy Do You Train? ) - ถ้าเป็นกีฬายกน้ำหนัก ( Weight lifting ) เราจะแข่งกันเป็น "ตัวเลขลูกน้ำหนัก" ว่าใครยกได้ตัวเลขมากที่สุด แต่เมื่อพูดถึงการเพาะกายแล้ว ( Body building ) มันเป็นกีฬาคนละรูปแบบกัน เราจะไม่คำนึงถึงตัวเลข แต่เราจะใช้ร่างกายเป็นตัวตัดสินว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไรกับน้ำหนักที่กำลังใช้อยู่ ( หมายถึงว่ารู้สึกหนักไป หรือเบาไป โดยไม่สนใจตัวเลขบนแผ่นน้ำหนัก ) โดยน้ำหนักที่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือ น้ำหนักที่ทำให้คุณเล่นได้ 6 - 8 ครั้งแล้วหมดแรงในเซทนั้นๆ ถ้าคุณทำได้มากกว่านั้นถึง 2 ครั้ง ( หมายถึงว่าทำได้จนครบ 10 ครั้ง ) นั่นแปลว่าน้ำหนักที่คุณใช้นั้น เบาไปเสียแล้ว ในทางกลับกัน ถ้าคุณหมดแรงก่อนจะทำได้ถึง 6 ครั้ง นั่นแปลว่าน้ำหนักที่ใช้นั้น หนักเกินไป

( 9.27 ) ฝึกด้วย Free Weight ( หมายถึง บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ) ( Training With Free Weights ) - การฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักจริงๆนั้นเป็นสิ่งสำคัญ แล้วเกี่ยวกับเครื่องมือล่ะ ชนิดไหนจึงจะเหมาะสมสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่สุด? คำตอบคือ นักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเกือบทุกคนจะต้องพึ่งพาอุปกรณ์ฟรีเวท ซึ่งก็คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ นั่นเอง เพราะร่างกายมนุษย์ได้พัฒนาเรื่องการต่อต้านแรงดึงดูดของโลก โดยมากับวิวัฒนาการเป็นล้านๆปีแล้ว ด้วยการยก ถือ และเลื่อนสิ่งของต่างๆ ที่มีน้ำหนัก เมื่อคุณยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ร่างกายของคุณก็ทำหน้าที่ออกแรงต้านกับแรงดึงดูดของโลก ซึ่งการออกแรงต้านนั้น ก็มีกล้ามเนื้อหลัก ( เช่นถ้ากำลังเล่นท่า Benchpress กล้ามเนื้อหลักก็คือหน้าอก ) ,กล้ามเนื้อรอง ( เรียกว่า secondary ซึ่งถ้ากำลังเล่นท่า Benchpress อยู่ กล้ามเนื้อรองในที่นี้ก็คือกล้ามไทรเซบและหัวไหล่ส่วนหน้า ) ,เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆเข้ามาร่วมกันออกแรง ระบบประสาทในกล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายจะถูกกระตุ้นโดยธรรมชาติของมัน

( 10.33 ) ลู เฟอริกโน กล่าวว่า เขาใช้อุปกรณ์แมชชีนเพียง 20% ของการฝึกทั้งหมดเท่านั้น นอกนั้นเขาจะใช้อุปกรณ์ฟรีเวททั้งหมด เพราะอุปกรณ์ฟรีเวททำให้กล้ามเนื้อที่คุณกำลังออกแรงบริหารอยู่นั้น เคลื่อนที่ได้โดยอิสระ คุณเป็นผู้ควบคุมน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในขณะบริหารได้มากขึ้น ( คำว่ายืดกล้ามเนื้อในที่นี้หมายถึงว่า เช่นเวลาเล่นท่า Flye ก็สามารถกางแขนออกไปได้ไกลกว่าการใช้อุปกรณ์ Pec-dek ) ในขณะที่ถ้าคุณใช้อุปกรณ์แมชชีน คุณจะเคลื่อนที่ได้ในทิศทางที่เขากำหนดมาสำหรับเครื่องมือนั้นเท่านั้น

( 11.25 ) ริช กาสปาริ บอกว่าถ้าต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คุณควรจะใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ส่วนอุปกรณ์แมชชีนเหมาะสำหรับการบริหารด้วยเทคนิคต่างๆ เช่นซูเปอร์เซท และข้อดีของอุปกรณ์แมชชีนก็คือใส่ใจการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในขณะบริหารได้ดี ( Isotate ) แต่นั่นหมายถึงว่าเป็นการบริหารเพื่อรูปทรงของกล้ามเนื้อสำหรับการประกวดเท่านั้น ( คือ อุปกรณ์แมชชีนไม่เหมาะกับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่เหมาะกับการแต่งรูปทรงกล้ามเนื้อต่างหาก )

( 12.10 ) ท่าบริหารที่ใช้ข้อต่อ 2 ข้อต่อขณะบริหาร สำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ( Two - Joint Exercises For Mass Training )  - ท่าบริหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามคือท่าบริหารที่ใช้ข้อต่อ 2 ข้อต่อขึ้นไปในขณะบริหาร อันได้แก่ ท่าดันต่างๆ ( Press ) ,ท่าโรว์ ( Row ) ,ท่าเลคเพรส ( Leg presses ) ,ท่าสควอช ( Squat )  ในทางกลับกัน ท่าที่ใช้ข้อต่อเพียงส่วนเดียว ( Isolation ) ก็ได้แก่ท่าม้วนข้อ ( Curl ) ,ท่า Extension ,ท่ายกน้ำหนักขึ้นทางข้างๆโดยใช้ข้อต่อที่หัวไหล่อย่างเดียว  / การบริหารด้วยท่าที่ใช้ 2 ข้อต่อขึ้นไปย่อมหมายถึงการใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นมาร่วมออกแรง และการที่มีกล้ามเนื้อหลายชิ้นมาร่วมออกแรงนี่เอง จึงทำให้คุณยกน้ำหนักได้หนักขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

( 13.24 ) วินซ์ เทเลอร์ กล่าวว่า เมื่อพูดถึงการบริหารเพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้าม ก็จะใช้รูปแบบบริหารพื้นฐานแบบ Power movement เช่นท่า ดัน ,ดึง ,Press ,Squat เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

( 13.56 ) อย่างกล้ามปีกของผม ( หมายถึง วินซ์ เทเลอร์ )  ก็จะบริหารด้วยท่า ทีบาร์โรว์

( 14.02 ) สำหรับกล้ามขาของผม ( หมายถึง วินซ์ เทเลอร์ ) ก็จะบริหารด้วยท่า เลคเพรส

( 14.23 ) ริช กาสปาริ กล่าวว่าเวลาบริหารท่าดันบาร์เบลล์จากหลังคอ คุณจะเอาแขนไปทางด้านหลังเล็กน้อย มันทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าได้ออกแรงด้วย

( 14.35 ) เวลาที่คุณบริหารท่าดันจากข้างหน้า ( Military press ) จะทำกล้ามกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้ออกแรงร่วมกับหัวไหล่ส่วนหน้าด้วย

( 14.44 ) เวลาที่คุณบริหารท่าดันขึ้นด้วยดัมเบลล์ คุณจะมีการเคลื่อนไหวที่อิสระ แขนแต่ละข้างสามารถแยกกันทำงานได้ ( คือจะสลับกันยกขึ้นทีละข้างก็ได้ ) ,จะหมุนมือในขณะยกลูกน้ำหนักขึ้นไปก็ได้ ซึ่งการเคลื่อนไหวหลายรูปแบบนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง และด้านหน้า ได้รับการบริหารไปพร้อมๆกัน


( 15.04 ) การพักและการพักฟื้น ( Rest & Recuperation ) - การพักมีความสำคัญมากสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักที่มาก โดยมีข้อแนะนำคือ 1.ให้เลือกท่าบริหารที่ใช้น้ำหนักมากๆ อยู่ในท่าต้นๆของการบริหารในวันนั้น ( เช่นท่า Benchpress ใช้น้ำหนักมากกว่าท่า Fly ซึ่งทั้งสองท่าก็คือท่าบริหารหน้าอกเหมือนกัน แต่ควรเอาท่า Benchpress มาบริหารเป็นท่าแรก ) 2.พักระหว่างเซทให้พอเพียง คืออย่างน้อยก็ไม่ควรต่ำกว่า 1 นาที แต่อย่างมากไม่ควรเกิน 3 นาที 3.เอาวงรอบการฝึกแบบหนักไว้ที่วงรอบแรกเสมอ ( หมายความว่า ตามปกตินั้น การเพาะกายไม่ควรจะฝึกด้วยปริมาณน้ำหนักที่เท่ากันตลอด ควรแบ่งเป็นวงรอบ เช่น วงรอบที่หนัก และวงรอบที่เบา - สมมติว่าการบริหารหน้าอกด้วยท่า Benchpress ในวงรอบแรก ก็บริหารโดยใส่น้ำหนักที่หนักมาก ,พอถึงวงรอบที่สอง ( หมายถึงการบริหารหน้าอกในครั้งต่อไป ) ก็ทำท่า Benchpress เหมือนกันแต่ใช้น้ำหนักที่เบาลง พอถึงวงรอบที่สาม (หมายถึงการบริหารหน้าอกในครั้งต่อไปอีก) ก็ใช้น้ำหนักที่เบาลงไปกว่าระดับปานกลางอีก ) 4.ถ้ารู้สึกไม่ค่อยดี คุณก็อาจเพิ่มจำนวนวันพักให้มากขึ้นได้

( 16.05 ) ในการฝึกแบบ Power training นี้ การพักระหว่างเซทและการพักฟื้นมีความสำคัญมาก ถ้าไม่มีการพักระหว่างเซท มันจะทำให้คุณเสี่ยง คุณอาจจะทำลูกน้ำหนักหล่น หรืออ่อนแรงเกินกว่าจะบริหารเซทต่อไปได้ ส่วนการพักฟื้นก็คือการพักระหว่างวงรอบการออกกำลัง ถ้าคุณไม่พักระหว่างวงรอบหรือพักไม่เพียงพอ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถพักฟื้นได้ ,มันจะลดทั้งพละกำลัง ลดทั้งความเข้มข้นในการฝึกของคุณ ดังนั้น คุณจะขาดการพักอย่างใดอย่างหนึ่งไปไม่ได้

( 16.36 ) จำให้ขึ้นใจว่า การกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นตอนที่คุณกำลังลงมือบริหารในโรงยิม แต่การเติบโตจริงๆของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นระหว่างเวลาที่คุณพักฟื้น และถ้าการฝึกของคุณหนักหน่วงมากจนล้า บางครั้งคุณอาจเพิ่มวันพักให้มากขึ้นเป็นกรณีพิเศษ

( 16.58 ) ลี ลาบราดา บอกว่า จำไว้ว่าการพักระหว่างเซท อย่าพักเกิน 3 นาที และการพักฟื้นระหว่างวงรอบการออกกำลัง ก็ต้องให้เพียงพอ ถ้าไม่พอก็อาจเพิ่มวันพักพิเศษเพิ่มขึ้นก็ได้ หรือให้มีการฝึกแบบ 2 วงรอบ คือวงรอบแรกฝึกด้วยน้ำหนักที่หนัก และวงรอบที่สองก็ฝึกด้วยท่าเดียวกันหรือคนละท่าก็ได้ แต่ใช้น้ำหนักเบาลง ( คือแบ่งเป็นวงรอบหนัก กับวงรอบเบา )

( 17.16 ) พอล ดิลเลท บอกว่า อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้งให้ใช้วงรอบที่ฝึกแบบหนักๆ ( เพื่อเพิ่มปริมาณกล้าม ) แต่ว่าไม่ควรใช้ความหนักเดียวกันทุกๆวงรอบ เพราะมันจะทำให้เกิดอันตรายกับข้อต่อต่างๆของคุณ

( 17.29 ) คุณต้องหมุนเวียนวงรอบการฝึกของคุณ อย่าฝึกด้วยความหนักและความเข้มข้นเดียวกันในทุกวงรอบ จะต้องมีวงรอบที่เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อคุณบ้าง และวงรอบที่ผ่อนคลายกับกล้ามเนื้อคุณบ้างสลับกันไป มันจะเป็นผลดีกับข้อต่อของคุณ แล้วจะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ


( 18.01 ) ระยะทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ( Range Of Motion ) - เวลายกน้ำหนัก คุณต้องทำแบบเต็มระยะทาง ( Full range of motion ) ขึ้นสุดลงสุดเท่านั้น คือต้องเหยียดกล้ามเนื้อลงให้สุด และเวลายกน้ำหนักขึ้น ก็ต้องยกจนกล้ามเนื้อหดตัวให้มากที่สุด ( ถ้าดูในรูปตอนม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์บนเบาะพรีชเชอร์นี้ ก็คือเวลาที่ผ่อนบาร์เบลล์ลง ก็ต้องผ่อนลงไปให้ต่ำที่สุด เพื่อให้ไบเซบได้ถูกเหยียดตัวออกมากที่สุด จากนั้น เวลายกขึ้น ก็ต้องยกขึ้นให้สูงที่สุดเพื่อให้กล้ามไบเซบหดตัวมากที่สุด นี่แหละจึงเรียกว่า Full range of motion )

( 18.39 ) ในบางท่านั้น จริงอยู่ที่ว่าการเหยียดแขนเพื่อยกน้ำหนักไปให้สูงที่สุดนั้น อาจเสี่ยงกับการบาดเจ็บ ( ในภาพคือคุณฟรานซิส กำลังยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหัว ก็คือว่าเขากำลังพูดถึงท่าแบบนี้นี้เอง ที่ว่าเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ) แต่ว่าการเหยียดกล้ามเนื้อให้สุดก็มีความสำคัญต่อการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออยู่ดี ดังนั้น วิธีที่ถูกแล้วก็คือตอนที่คุณเอาบาร์ลงต่ำ ก็เอาลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ ( ซึ่งก็ไม่มีปัญหาอะไร ) แต่เวลาเหยียดให้สูงขึ้นนั้น ก็ทำให้สูงสุดท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องไปกังวลว่าจะต้องเหยียดให้สุดมากๆจริงๆ จนถึงต้องเกิดการล็อคข้อศอกขึ้น ( การล็อคข้อศอกก็คือการแอ่นแขนมากๆ ให้กระดูกแขนท่อนปลายกับกระดูกต้นแขนมันทำมุมค้ำกัน )

( 18.59 ) รูปแบบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ( Muscle Fiber Types ) - ในคนเราทุกคน จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 แบบอยู่ในตัว คือเส้นใยกล้ามเนื้อขาว ( หรือเรียกว่า Fast-twitch Fibers ) เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวและเหยียดเกร็งได้น้อยครั้ง แต่ว่าให้พละกำลังมาก ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้ออีกแบบหนึ่งคือเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง ( หรือเรียกว่า Slow-twitch Fibers ) เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่มีพละกำลังมาก แต่สามาถรหดตัวและเหยียดเกร็งติดต่อกันได้หลายครั้งและติดต่อกันเป็นเวลานานๆได้ ซึ่งเวลาที่คุณเล่นกล้ามแบบเพิ่มความแข็งแกร่งและพละกำลังนั้น ก็คือการที่คุณกำลังบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวอยู่ โดยที่เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวจะใหญ่กว่าสีแดงถึง 22%

( 19.31 ) ส่วนการออกกำลังที่ต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ก็จะสลับไปใช้เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง ( ในรูปก็คือการวิ่ง ) อย่างไรก็ตาม โปรแกรมการบริหารเพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้าม ก็ถูกออกแบบมาเพื่อเน้นการบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

( 20.26 ) เอ็ดบอกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว เกี่ยวพันกับปริมาณมัดกล้าม ( คือยิ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวมาก กล้ามก็โตง่ายและใหญ่ ) ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงมีไว้สำหรับการออกกำลังที่ต้องต่อเนื่องกันเป็นเวลานานๆ ( เช่นวิ่ง ,ปั่นจักรยาน ) และเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวก็ใหญ่กว่าสีแดงถึง 22% ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ความใหญ่กว่านี้มาให้เป็นประโยชน์ต่อการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ

( 20.51 ) อย่างไรก็ตาม ขณะที่คุณเล่นกล้าม แม้ว่าคุณจะเน้นการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว แต่เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงก็เข้ามามีส่วนช่วยออกแรงอยู่ดี ข้อเท็จจริงก็คือ การบริหารเซทละนานๆ และทำอย่างช้าๆ ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวไม่ได้พัก จนเหนื่อยล้า ออกแรงต่อไปไม่ไหว เป็นเหตุให้ร่างกายต้องเอาเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงมาช่วยออกแรง ( ดังนั้นการเล่นที่ทำอย่างช้าๆ และนานๆ จะกลายเป็นการบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงไป ) ที่ถูกแล้ว ถ้าคุณต้องการเน้นการบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวจริงๆ จะต้องเป็นท่าบริหารพิเศษแบบที่มีความเร็วเข้ามาเกี่ยวข้อง คล้ายกับการระเบิดจังหวะ ซึ่งจะมีช่วงเวลาให้เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงได้พักผ่อน ซึ่งเหตุการณ์แบบนี้ก็คือหลักประกันเลยว่า เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวของคุณจะได้รับการบริหารอย่างเต็มที่จริงๆ สำหรับเทคนิคการบริหารแบบระเบิดจังหวะนี้ อาจเรียกว่า เทคนิค Speed principle หรือเรียกว่าการบริหารแบบ Compensatory Acceleration ( ชดเชยความเร็ว ) ก็ได้

( 21.41 ) ระบบชดเชยความเร็ว ( Compensatory Acceleration )  - เป็นการบริหารที่มีการระเบิดพลังในร่างกายเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปอย่างเร็ว แต่เวลาผ่อนน้ำหนักลงให้ทำอย่างช้าๆ

( 22.24 ) เอ็ดให้ไมค์ทดสอบการบริหารด้วยอัตราเร็วตามปกติก่อน ซึ่งเขาก็บอกว่าการเล่นด้วยความเร็วปกตินั้นเป็นสิ่งที่ดีเพราะทำให้คุณสามารถรักษาท่าทางการบริหารได้เข้มงวด แต่ตอนนี้จะขอให้ไมค์ลองเทคนิคการฝึกแบบ Acceleration ดูเพราะเทคนิคนี้มีไว้สำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างได้ผลดีมากๆ ซึ่งไมค์ก็ลองทำตาม โดยขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวนั้น ให้ทำด้วยความเร็ว แต่เวลาที่ผ่อนน้ำหนักกลับลงมา ก็ให้ทำอย่างช้าๆ ซึ่งพอเล่นเสร็จแล้วไมค์บอกว่าได้ผลมาก

( 23.48 ) การบริหารแบบนี้ เป็นการบริหารแบบใช้พลังไม่สม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ว่าทำแบบไม่ได้อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อนะ ความจริงแล้วมันอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อตลอดเวลาที่บริหาร เพียงแต่ว่าทำไปในรูปของการ "ระเบิดจังหวะ" อย่างเวลาที่ดันน้ำหนักขึ้นไปอย่างเร็วนั้น ตัวเราก็มีสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อในขณะที่เคลื่อนลูกน้ำหนักขึ้นไปอย่างเร็วนั้นด้วย ( ไม่ใช่สักแต่ว่าดันขึ้นไปให้เร็วอย่างเดียว )

( 24.38 ) เมื่อกี้เป็นตัวอย่างการบริหารท่าดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัวโดยใช้เทคนิค Acceleration ตอนนี้เขาจะแสดงตัวอย่างการบริหารท่า Squat โดยใช้เทคนิคนี้เช่นกัน ( นั่นก็คือ เวลาหย่อนก้นลง ให้ทำอย่างช้าๆ  แต่เวลาจะยืนขึ้น ให้ยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว )

( 25.44 ) บิล ดอบบิน กล่าวว่าเทคนิค Acceleration นี้ดีต่อการระบบฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง Power training แนวคิดในการบริหารก็คือ ตอนที่คุณแข็งแรงนั้น ( stronger ) คุณสามารถดันบาร์ขึ้นไปได้อย่างรวดเร็ว และบาร์นั้นก็จะหนัก ( heavier ) ( เหตุที่ใช้คำว่า "บาร์หนัก" ก็เพราะตอนที่เรายกบาร์ขึ้นไปนั้น ก็คือการออกแรงต้านกับแรงดึงดูดของโลก บาร์จึงจะหนักกว่าตอนที่ผ่อนบาร์ลง เหมือนคนเดินขึ้นเขาจะเหนื่อยกว่าคนลงเขา เพราะมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับแรงดึงดูดของโลก ) พอถึงจุดสูงสุดแล้ว แรงคุณจะหมด ก็คือคุณอ่อนแอ ( weaker ) แต่บาร์ก็จะเบาลง ( lighter ) เพราะคุณไม่ต้องดันขึ้นไปอันเป็นการต้านแรงดึงดูดของโลก  จากนั้นคุณก็ค่อยๆผ่อนบาร์ลงมาอย่างช้าๆได้ ( เพราะคุณอ่อนแอ weaker จึงต้องค่อยๆผ่อนบาร์ลงมา และที่ผ่อนลงมาได้ ก็เพราะบาร์นั้นมันเบากว่าตอนดันขึ้นนั่นเอง ) ซึ่งเทคนิคนี้คุณสามารถใช้ได้กับอุปกรณ์ฟรีเวทได้เลย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แมชชีน

( 27.07 ) ความสมดุลแห่งพละกำลัง ( The Power Equation ) - การเล่นจนกว่าแรงจะหมดนั้น เป็นเทคนิคพื้นฐานของการเล่นกล้ามทั่วไป ในอันที่จะบริหารไปเรื่อยๆจนกระทั่งหมดแรงแล้วจริงๆ จึงหยุดการบริหารในเซทนั้นๆ แต่การฝึกแบบ Acceleration นั้น จะเป็นการฝึกแบบ "พิเศษ" ที่ไม่ใช้กฎพื้นฐานอันนั้น โดยการฝึกแบบพิเศษนี้ มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับระดับพละกำลังในร่างกายให้สูงขึ้น คำว่าพละกำลัง Power นั้น ไม่เหมือนกับคำว่าแข็งแกร่ง Strength เพราะคำว่าแข็งแกร่งหมายถึงความสามารถในการยกน้ำหนักในแต่ละเซทว่าทำได้เท่าไร แต่พอพูดถึงพละกำลังนั้น จะมี "เงื่อนเวลา" เข้ามาเกี่ยวข้อง นั่นคือพละกำลังประกอบไปด้วย ปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ ,ระยะทาง และเวลา

( 28.04 ) สำหรับการฝึกแบบ Acceleration นั้น คุณไม่จำเป็นต้องเล่นจนหมดแรงเหมือนเทคนิคพื้นฐานทั่วไป แต่ให้คุณฝีกแบบระเบิดพลัง ( คือเร่งจังหวะตอนดันน้ำหนักขึ้น แล้วผ่อนน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ) ไปจนกว่าจะหมดพละกำลัง คือหมายความว่าถ้าพละกำลังที่จะยกแบบระเบิดนั้นหมดไปแล้วก็ให้หยุดเลย ( แม้ว่าแรงจะยังไม่หมด คือหมายความว่ายังมีแรงยกต่อได้อีก แต่เป็นการยกแบบจังหวะธรรมดา ซึ่งเทคนิคนี้ให้ตัดช่วงนี้ทิ้งไปเลย ) จากนั้นก็พักประมาณ 1 นาที แล้วก็กลับมาฝึกแบบ Acceleration ในเซทต่อไป

( 28.24 ) เอ็ดจะแสดงตัวอย่างการเล่นท่า Barbell rowing สำหรับกล้ามปีกโดยใช้เทคนิค Acceleration นี้ให้ดู โดยเขาหยิบบาร์ขึ้นมาแล้วก็โรว์อิ้งไปเรื่อยๆ โดยพูดว่า ควบคุมจังหวะตอนเอาบาร์ลง ( คือให้ทำช้าๆตอนเอาบาร์ลง ) แล้วระเบิดจังหวะตอนเอาบาร์ขึ้น ( คือตอนเอาบาร์ขึ้น ให้ทำอย่างเร็ว ) เมื่อยกขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้ว เกร็งกล้ามปีก ( Squeezing on lats ) จากนั้นเขาก็วางบาร์เลย โดยที่แรงเขายังไม่หมดแต่ Power หมดไปแล้ว ( หมายความว่าบริหารต่อไปได้อีก แต่ทำได้แค่จังหวะธรรมดา ซึ่งเทคนิคนี้ให้ตัดช่วงจังหวะธรรมดานี้ทิ้งไปเลย ซึ่งจะต่างกับการเล่นพื้นฐานทั่วไปที่ว่าจะต้องเล่นจนกว่าแรงจะหมดจริงๆ แต่ในที่นี้เราไม่ใช้เทคนิคพื้นฐานอันนั้น เพราะเทคนิค Acceleration นี้เป็นเทคนิคเพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้ามโดยเฉพาะ ไม่ใช่การเล่นโดยพื้นฐานทั่วไป

( 29.37 ) เขาเน้นว่าการบริหารแบบ Acceleration นี้ไม่ใช่การบริหารแบบ "โกง" เพราะคุณจะต้องใช้สมาธิในขณะยกน้ำหนักขึ้นและลงด้วย เพียงแต่เป็นการเร่งจังหวะตอนยกขึ้นเท่านั้น

( 29.50 ) บ๊อบ แพรีส กล่าวว่า สำหรับเทคนิคนี้ ไม่ใช่ใส่ใจแต่เรื่องความเร็วของจังหวะในตอนบริหารเท่านั้น จะต้องใช้กฎพื้นฐานอย่างอื่นประกอบด้วย เช่นมีการพักระหว่างเซทให้พอเพียง อย่าทำให้เกิดอาการล้าเกินกำลัง "Overtraining" ด้วยการฝึกหนักที่ติดต่อกันนานเกินไป และควรศึกษาเทคนิคชั้นสูงในเทปม้วนที่ 9 ในเรื่องของ Full range of motion ( ขึ้นสุดลงสุด ) ,เทคนิค Peak contraction ( คือตอนที่ยกน้ำหนักขึ้นในจังหวะสูงสุดนั้น จะต้องค้างจังหวะไว้เล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อนั้นได้หดเกร็งตัวอย่างเต็มที่ )

( 30.20 ) เทคนิคการฝึกแบบฟอร์ทเรป ( Forced Reps ) - เป็นเทคนิคการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างหนึ่ง โดยให้เพื่อนคุณช่วยให้คุณฝึกเพิ่มได้อีกสัก 1 ถึง 2 ครั้งหลังจากที่คุณหมดแรงไปแล้ว เทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้คุณเป็นอย่างดี วิธีการก็คือ ตามปกติคุณเล่นท่า Benchpress ได้เซทละ 8 ครั้งแล้วหมดแรง แต่การใช้เทคนิคฟอร์ทเรปนี้ เวลาที่คุณบริหารครั้งที่ 8 เสร็จ คุณไม่สามารถบริหารครั้งที่ 9 ต่อได้แล้ว เพราะบาร์มันหนักเกินไปสำหรับคุณ แต่แทนที่คุณจะวางบาร์ลงเลย เพื่อนคุณก็จะช่วยผ่อนน้ำหนักบาร์เบลล์ที่อยู่ในมือคุณให้ ( ด้วยการใช้มือแตะไว้ที่ใต้บาร์และออกแรงช่วยยกเล็กน้อย ) จนทำให้คุณสามารถเล่นครั้งที่ 9 และ 10 ได้ ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ

( 31.29 ) โภชนาการเพื่อการเพิ่มปริมาณกล้าม ( Eating to Get Big )  - สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้น มีหลักการทานเป็นข้อๆดังนี้คือ 1.ใน 1 วันทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ / 2.แต่ละวัน แบ่งทานเป็นมื้อย่อยเล็กๆให้ได้ 5 ถึง 6 มื้อ / 3.ทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ / 4.ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ / 5.ดื่มน้ำมากๆ

( 33.07 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าคุณสามารถใช้อาหารเสริมด้วยก็ได้ และขอให้เน้นเรื่องโปรตีน ในช่วง Windows of opportunity ( หน้าต่างแห่งจังหวะและโอกาส - คือฝรั่งเขาถือว่าช่วงหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ มันจะเป็นช่วงที่หน้าต่างแห่งโอกาสได้เปิดออก / ส่วนคำว่าโอกาสที่ว่านี้หมายถึง โอกาสในการนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้วเกิดประโยชน์มากที่สุด คือถ้ากินหลังนี้ หรือก่อนนี้ ก็ไม่ได้ประโยชน์เท่า )

( 33.20 ) วินซ์ เทเลอร์ บอกว่า ถ้าเป็นช่วงฝึกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ชนิดของอาหารที่ทานมากที่สุด ( 90% ) ก็คือ Beef ( เนื้อวัว )

( 33.30 ) พอล ดิลเลท กล่าวว่า ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามอย่างเดียวนั้น เขาจะทานคาร์โบไฮเดรตสูงมาก แต่ถ้าใกล้เวลาแข่งขันเข้ามา ( ต้องการความชัดมากกว่าปริมาณกล้ามเนื้อ ) พอลจะลดคาร์โบไฮเดรตลง แต่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนแทน

( 33.48 ) สรุปเทคนิคการบริหารเพื่อเพิ่มปริมาณกล้าม ( Summary of Mass Training Principles ) - 1.ใช้น้ำหนักที่หนักจริงๆในการฝึก  / 2.เลือกปริมาณน้ำหนักที่เล่นได้ เซทละ 6 - 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี / 3.เลือกใช้อุปกรณ์ฟรีเวท คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ / 4.เน้นท่าบริหารแบบ 2 ข้อต่อ เช่นท่าดัน ,ท่าโรว์อิ้ง , Deadlift ,ท่าสควอช ,ท่าเลคเพรส / 5.ให้ใช้วงรอบการฝึกแบบหนัก ( ก็คือเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ) ไว้เป็นวงรอบแรก เพราะตอนนั้นร่างกายคุณแข็งแรงที่สุด / 6.พักระหว่างเซท 1 - 3 นาทีสำหรับการฝึกอย่างหนัก ห้ามเกินกว่า 3 นาทีเด็ดขาด / 7. ถ้ารู้สึกไม่ค่อยดี ( เช่นรู้สึกว่าร่างกายพักฟื้นไม่พอ ) ก็ให้เพิ่มวันพักพิเศษเข้าไปกับวันพักปกติ / 8.จะต้องมีการสลับวงรอบการฝึกเป็นแบบวงรอบหนัก (เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ) และวงรอบเบา ( เพื่อเป็นการผ่อนคลายข้อต่อ ) / 9.ใช้เทคนิคการบริหารแบบระเบิดจังหวะ Compensatory Acceleration / 10.เวลาที่ใช้เทคนิคระเบิดจังหวะนั้น ให้เล่นในแต่ละเซทจนหมดพละกำลัง ( ไม่ใช่หมดแรง ) แล้วพัก โดยไม่จำเป็นต้องรอให้หมดแรงก่อน / 11.ใช้เทคนิคฟอร์ทเรป โดยใช้ลูกน้ำหนักที่หนักขึ้น / 12. ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในวันที่ฝึกหนัก ( ถ้าวันที่ฝึกเบาให้ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.( 2.2 ปอนด์) ) และต้องรับแคลลอรี่ให้พอเพียง


( 35.37 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - ตอนนี้คุณได้รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกเพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้ามไปแล้ว ในเทปต่อไปคุณจะต้องศึกษาเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ ซึ่งมีความสำคัญมาก

- จบเทปม้วน 7 -



Tape 8. Diet & Nutrition
( การไดเอท และโภชนาการ )

 
Joe Weider's Bodybuilding Training System: Tape 8 - Nutrition & Diet
http://www.youtube.com/watch?v=DtyA6p4qJCw



( 0.01 ) โจ วีเดอร์ แนะนำเทปม้วนนี้ ( ม้วน 8 ) - Nutrition ( โภชนาการ ) มีความสำคัญกับการเพาะกายมาก ถ้าคุณไม่มีความรู้เกี่ยวกับเรื่องแบบนี้ คุณจะมีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัว ,รูปทรงของกล้ามเนื้อ และภาพโดยรวมของร่างกายคุณ ( ที่คนภายนอกมองคุณ ) ดังนั้น ขอให้ตั้งใจฟังแชมป์ที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด

( 0.34 ) นักเพาะกายกับเรื่องโภชนาการ ( Bodybuilders And Diet ) - นักเพาะกายระดับที่เข้าแข่งขันต้องวางแผนการทานอาหารให้ดี เพื่อสร้างกล้ามให้สมส่วนและมีรูปทรง เวลาที่การแข่งขันใกล้เข้ามา ไม่ว่านักเพาะกายชายหรือหญิงก็ต้องการมีกล้ามเนื้อทุกๆส่วนในร่างกายมีความคมชัด บางคนอาจเห็นว่าเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ความจริงแล้วกว่าจะได้รูปทรงแบบที่เราเห็นกันบนเวทีประกวดนั้น เขาต้องผ่านการฝึกอย่างหนักมาทั้งปี และยังต้องวางแผนเรื่องการทานมาเป็นอย่างดี เพื่อให้มีปริมาณกล้ามเนื้อที่มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด ไปพร้อมๆกัน

( 1.58 ) เพื่อให้ถึงจุดที่ต้องการนั้น นักเพาะกายต้องเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ เพื่อลดไขมันในร่างกายให้มากกว่ากีฬาประเภทอื่นในโลก จะว่าไปแล้วการเป็นนักเพาะกายก็คือนักวางแผนการทาน ( Diet ) ที่ดีที่สุดบนโลกใบนี้

( 3.39 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าความสำเร็จของการเพาะกายอยู่ที่การฝึกหนักและทานให้ถูกต้อง เคล็ดลับคือ ต้องเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมๆกัน

( 3.52 ) ความหมายของคำว่าไดเอท ( The Meaning of Diet ) - โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงคำว่า "ไดเอท" เรามักจะคิดถึงการทานเพื่อจุดประสงค์ในการลดไขมัน แต่ความจริงคำว่าไดเอทในความหมายที่ถูกต้อง หมายถึง คำถามที่ว่า "คุณจะทานอย่างไร" เพื่อรักษาระดับพลังงานที่จะต้องใช้ในการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทานแบบเพื่อต้องการให้ผอมลง แต่ทางกลับกันก็ต้องไม่ใช่ทานเพื่อให้อ้วนขึ้นเช่นกัน เพราะนักเพาะกายจะต้องรักษารูปทรงให้สมส่วน ดูดีด้วย

( 4.30 ) เป้าหมายในการไดเอทของนักเพาะกายไม่ใช่แค่ลดระดับไขมันในร่างกาย แต่เขาจะต้องรักษาคุณภาพของกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าการไดเอท คือการให้ความใส่ใจในการเลือก "ชนิด" ของอาหาร มากกว่าที่จะใส่ใจใน "ปริมาณ" ของอาหารที่จะทาน

( 5.05 ) มองโภชนาการของนักเพาะกายในภาพรวม ( The Macronutrients ) - รูปแบบการทาน มีผลต่อกีฬาเพาะกายมาก การทานของนักเพาะกายจะขาดเรื่องของ "โปรตีน" ไปไม่ได้ เพราะมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ ,"ไขมัน" ก็มีความสำคัญในการให้พลังงาน แต่เราก็ต้องระวังไม่ให้มีค้างในตัวมากเกินไป ,"คาร์โบไฮเดรต" ก็มีความสำคัญเช่นกัน

( 6.24 ) ลีบอกว่า เขามักจะลดไขมันในร่างกายให้ได้ต่ำกว่า 5% สำหรับการแข่งขัน แต่ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ก็อาจขึ้นเป็น 10% โดยวิธีการทานนั้น จะแบ่งสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต 65% ที่เหลือก็จะเป็นโปรตีน

( 6.39 ) เชลเล่ บีทตี้ กล่าวว่า ในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น จะทานไขมันเป็นสัดส่วนประมาณ 10% โปรตีนก็ราวๆ 40 - 50 %

( 6.59 ) อาหารที่เหมาะกับนักเพาะกายสำหรับการไดเอทนั้น จะต้องมีโปรตีนที่สูง ไขมันต่ำ ยกตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมก็เช่น อกไก่ ,เสต๊กที่ไม่มีมัน แต่นักเพาะกายบางคนก็ไม่ทานอย่างนี้ เขาอาจเน้นที่การทานปลามากกว่า ถ้าเป็นผักเขาก็จะทำการนึ่งก่อน การปรุงอาหารก็จะไม่ใช้น้ำมัน

( 7.37 ) โปรตีน ( Protein ) - มีความสำคัญในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ซึ่งถ้าช่วงไหนที่นักเพาะกายมีการฝึกที่เข้มข้นมากเป็นพิเศษ เขาก็จะต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษเช่นกัน

( 8.16 ) อันที่จริงแล้ว กีฬาเพาะกายมีความต้องการโปรตีนมากกว่ากีฬาชนิดอื่น แต่ถึงคุณจะเล่นกีฬาชนิดอื่น โปรตีนก็ยังมีความสำคัญอยู่ดี ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอน หรือนักเทนนิส คุณก็ต้องให้ความสำคัญกับเรื่องของโปรตีนเช่นกัน

( 8.50 ) ปริมาณโปรตีนที่นักเพาะกายต้องการมีดังนี้คือ - ในวันที่ฝึกหนัก จะต้องทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณ 1 ปอนด์ ,ในวันที่ฝึกเบา จะต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัม ( 2.2 ปอนด์ ) นักเพาะกายมีหน้าที่รับโปรตีนเข้าไปในร่างกายในปริมาณที่สูงๆเอาไว้ เพื่อรักษาเซลล์กล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรงและเติบโต

( 9.51 ) ฟรานโก โคลัมบู บอกว่าให้ทานอาหารโปรตีนโดยมีรูปแบบที่หลากหลาย ( เช่น ไม่ใช่ทานแต่ไข่อย่างเดียว )

( 10.14 ) อาหารโปรตีนที่แนะนำก็มี ไข่ขาว ,สเต๊ก ,อกไก่ ,ปลา และอาหารปรุงรสที่ไม่ใช้น้ำมัน

( 10.47 ) ไขมัน ( Fat ) - ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ 1 ใน 3 อย่างของโภชนาการของนักเพาะกาย นักเพาะกายในช่วงจะแข่งขันจะพยายามห่างจากไขมันให้มากที่สุด ไม่ทานอาหารทอด ไม่ทานสลัดที่มีน้ำสลัดทั่วไป ไม่ทานครีม แต่อย่างไรก็ตาม ถึงไม่ได้อยู่ในช่วงแข่งขัน นักเพาะกายก็ควรรับไขมันเข้าไปในร่างกายด้วยปริมาณต่ำๆเท่านั้น

( 11.48 ) แฟรงค์ บอกว่า ในโภชนาการของนักเพาะกายนั้น ต้องมีคาร์โบไฮเดรต และมีปริมาณโปรตีนที่สูง เพราะสารอาหารโปรตีนช่วยในการพักฟื้นเซลล์กล้ามเนื้อ และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆ นอกจากนี้ไขมันก็สำคัญแต่คุณจะต้องรักษาระดับการรับไขมันเอาไว้ให้ต่ำมากๆ

( 12.06 ) ฟรานโก โคลัมบู บอกว่าในเนื้อแดงนั้น แม้ว่าจะเป็นเนื้อที่ไม่มีไขมันติดมาด้วย ( หมายถึงดูด้วยตา ) แต่ในตัวเนื้อแดงนั้น ก็มีไขมันแทรกอยู่หลายสิบเปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ "ปลา" นั้น มีไขมันอยู่เพียง 6% เท่านั้น โดยที่คุณไม่ต้องไปสนใจว่าต้องเป็นปลาชนิดไหน ขอเพียงเป็นปลา มันก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันต่ำแล้วล่ะ

( 12.39 ) คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) - คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่เราคุ้นเคยที่สุดก็คือ "น้ำตาล" เราอาจได้รับคาร์โบไฮเดรต จากข้าว ,อาหารจำพวกแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบง่ายๆอย่างอื่นก็เช่น ผลไม้รสหวาน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตนี้มีความสำคัญกับคุณตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นช่วงต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม ( ก็ต้องรับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ) เพียงแต่ช่วงลดน้ำหนักก็ให้ทานไขมันต่ำๆไว้เท่านั้น

( 13.40 ) ฟรานโก แนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆเพื่อเรียกแรงตอนก่อนเล่นกล้าม นั่นก็คือ "ผลไม้" อีกทั้งถ้าคุณต้องฝึกเป็นระยะเวลานานๆในแต่ละวัน ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมาก

( 14.00 ) คาร์โบไฮเดรต มีในอาหารพวก พาสต้า ,ข้าว ,มันฝรั่ง

( 14.09 ) คีโตซิส ( Ketosis ) - การไดเอทด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น เป็นที่นิยมทำกันมาเป็นร้อยๆปีแล้ว เมื่อคุณรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไป มันจะเข้าไปถูกเก็บสำรองไว้ที่เซลล์กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และการเก็บนั้นไกลโคเจนนั้น ก็จะควบคู่ไปกับการอุ้ม "น้ำ" ไว้ด้วย และด้วยไกลโคเจนและน้ำนี้ ถ้าเรามีมากเกินไปก็ส่งผลให้น้ำหนักเกินได้ เวลาที่คุณเริ่มเล่นกล้าม เจ้าพวกไกลโคเจนก็จะถูกใช้ไป และคุณยังต้องสูญเสีย "น้ำ" ในร่างกายไปพร้อมๆกันด้วย และด้วยขบวนการนี้ ทำให้ในช่วงแรกๆคุณจะดูหุ่นดีขึ้นมาทันตาเห็น ( หมายความว่าร่างกายสูญเสียน้ำไปพร้อมกับการสูญเสียไกลโคเจนด้วย เลยทำให้ผิวหนังคุณบางลง - เห็นกล้ามชัดขึ้น ) แต่ผลที่ตามมาคือคุณเกิดอาการ Dehydrate ( อาการขาดน้ำ ) ร่างกายก็จะสร้างขบวนการคีโตซิสขึ้นมา เพื่อไปชดเชยอาการขาดน้ำนั้น และขบวนการนี้เป็นสิ่งที่ไม่ดี และจะไม่ช่วยคุณในการลดน้ำหนักแต่อย่างใด ( หมายถึงว่าการตัดคาร์โบไฮเดรต จริงๆแล้วไม่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักอย่างที่เข้าใจ แต่มันอาจจะดูดีในช่วงแรกๆของการตัดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น )

( 15.32 ) ร่างกายมนุษย์จะต้องรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปทุกวัน เป็นปริมาณวันละ 60 กรัม แต่ถ้าเราไปตัดมัน ก็จะทำให้ไกลโคเจนในร่างกายขาดแคลน แล้วมันจะเกิดปฏิกิริยาอัตโนมัติอย่างหนึ่งคือ มันจะทำให้ระบบประสาทต่างๆในร่างกายถูกรบกวน ซึ่งจริงๆแล้วในการเผาผลาญไขมันนั้น เราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นด้วยซ้ำ เหตุผลก็เพราะถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากพอแล้วล่ะก็ ไขมันจะถูกสันดาปได้ "ไม่สมบูรณ์"

( 17.24 ) เขาเน้นว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตนั้น จะทำให้คุณขาดน้ำ แทนที่จะเป็นการลดไขมันอย่างที่ตั้งใจ ( คือมันเกิดปรากฏการณ์คีโตซิส ) คือไขมันไม่ลด แต่น้ำในร่างกายถูกลด

( 17.42 ) ดังนั้น หนทางที่ดีที่สุดและเป็นหนทางเดียวในการลดปริมาณไขมันในร่างกายก็คือ ฝึกให้หนักต่างหาก หมายความว่าการจะประสบความสำเร็จในเรื่องโภชนาการสำหรับการประกวด จึงไม่ได้ขึ้นกับการตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปจากอาหารที่ทาน

( 18.05 ) ฝรั่งเขามีอุปกรณ์วัดระดับคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย เรียกว่า "คีโตสติ๊ก" โดยเอาไปจุ่มในปัสสาวะของคุณ เพื่อให้รู้ว่าคุณขาดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนเสียสมดุลหรือเปล่า กฎก็คือคุณอาจลดคาร์โบไฮเดรตไปได้เรื่อยๆ แต่ทันทีที่คุณทดสอบปัสสาวะด้วยอุปกรณ์นี้แล้ว มันชี้ว่าคุณขาดสมดุลในการทานคาร์โบไฮเดรต นั่นก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นแล้ว ( คำว่าขาดสมดุล คือมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่พอเพียงที่จะแปลงเป็นพลังงานในการออกกำลัง ,และไม่พอที่จะสันดาปไขมันในร่างกายนั่นเอง )

( 19.25 ) ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักโดยไม่ตัดคาร์โบไฮเดรตนั้น คุณก็สามารถทำได้โดย เพิ่มการเผาผลาญแครอลี่ในร่างกายขึ้นไปอีกด้วยการฝึกให้หนัก

( 19.52 ) ฟรานโก โคลัมบู บอกว่า ถ้าคุณรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปไม่พอ ก็จะทำให้ร่างกายขาดแหล่งให้พลังงาน เมื่อเกิดเหตุดังนี้ ร่างกายก็จะไปเอา "โปรตีน" มาแปลงเป็นพลังงานแทน และเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า โปรตีน เป็นแหล่งพลังงานชั้นเลว ( คือไม่เหมาะกับการให้พลังงาน ) ดังนั้นเมื่อมีพลังงานไม่มากพอ คุณก็จะเดินเข้าโรงยิมด้วยความอ่อนระโหยโรยแรง และอาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่ายๆ

( 21.26 ) กล้ามเนื้อกับการเผาผลาญอาหาร ( Muscle and Metabolism ) - หลักทั่วไปของการไดเอท คือการทานที่เข้มงวดและพยายามลดน้ำหนักตัวลง แต่สำหรับการเพาะกายแล้ว คุณจะต้องสะสมโปรตีนเอาไว้ด้วย ( ดังนั้นการอดอาหารทุกชนิดจึงไม่ใช่คำตอบ ) เพราะถ้าขาดโปรตีน เซลล์กล้ามเนื้อคุณก็จะมีปัญหา และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อคุณมีปัญหา ระบบการเผาผลาญแคลลอรี่ก็จะมีปัญหาตามไปด้วย

( 21.52 ) เกือบทุกคนก็ทราบว่า แคลลอรี่มีความสำคัญกับการออกกำลัง เพราะการออกกำลังนั้นต้องมีการเผาผลาญแคลลอรี่ แต่มีอยู่อย่างหนึ่งที่คนไม่ได้ตระหนักถึง นั่นคือที่จริงแล้ว เนื้อเยื่อของเซลล์ก็มีหน้าที่เผาแคลลอรี่ด้วย ( หมายความว่าการเผาแคลลอรี่ไม่ได้เกิดเฉพาะตอนที่คุณกำลังออกกำลังอยู่เท่านั้น แต่ในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังในแต่ละวัน เนื้อเยื่อของเซลล์กล้ามเนื้อก็ช่วยเผาแคลลอรี่ให้คุณทั้งวันอยู่แล้ว ) ดังนั้น คุณจะต้องรักษาสมดุล ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าไร ก็จะทำให้การเผาผลาญแคลลอรี่ทำได้ดีขึ้นเท่านั้น ( เขาบอกว่า คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ให้เน้นไปที่การเพิ่มปริมาณมัดกล้ามแทน เพราะยิ่งมีกล้ามมากขึ้นเท่าไร มันก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้นเท่านั้น )

( 22.18 ) เวลาที่คุณเห็นนักเพาะกายบนเวทีประกวด นักเพาะกายรุ่นใหญ่ที่หนัก 250 ปอนด์ และอยู่ในช่วงการประกวด พวกนี้จะมีปริมาณมัดกล้ามจำนวนมาก เมื่อพูดถึงการไดเอทของเขา เขาก็รับแคลลอรี่ถึงวันละ 4,000 - 5,000 แคลลอรี่ต่อวัน โดยไม่มีปัญหา และถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ก็ทานรับเข้าไปวันละ 7,000 - 9,000 แคลลอรี่ต่อวันเลย ที่ต้องรับเข้าไปมากขนาดนี้ก็เพื่อคงสถานะการมีมวลมัดกล้ามไว้กับตัวนั่นเอง

( 22.42 ) นักเพาะกายที่มีน้ำหนักรองลงมาเช่น 210 ปอนด์ ก็ต้องการปริมาณแคลลอรี่มากๆ แต่เพราะปริมาณมัดกล้ามของเขามีน้อยกว่านักเพาะกายรุ่น 250 ปอนด์ การเผาผลาญแคลลอรี่ก็ไม่ดีเท่าคนที่หนัก 250 ปอนด์ เขาจึงต้องระวังเกี่ยวกับปริมาณการรับแคลลอรี่มากขึ้น ( คือถ้ารับแคลลอรี่มากไปก็อาจกลายเป็นไขมันได้ เพราะปริมาณกล้ามเนื้อมีน้อย การเผาผลาญแคลลอรี่ก็เลยด้อยกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อมากๆ )

( 22.58 ) นักเพาะกายรุ่นน้ำหนักที่น้อยลงไปกว่านั้นอีก หรือนักเพาะกายหญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะมีปัญหาเรื่องพวกนี้มาก เพราะเมื่อพูดถึงการไดเอทของเขาและเธอแล้ว จะต้องจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้เหลือแค่ 1,200 แคลอรี่ ,1,400 แคลลอรี่ หรือไม่ก็ 1,500 แคลลอรี่ ( ที่ต้องรับน้อยๆก็เพราะว่าปริมาณมัดกล้ามเขาและเธอนั้นมีน้อย การเผาผลาญแคลอรี่ก็เลยน้อยตามไปด้วย เมื่อเผาผลาญได้น้อย และมีแคลลอรี่เหลือมาก ก็อาจกลายเป็นไขมันไปได้ ) จึงเป็นปัญหาว่าถ้ารับแคลลอรี่เข้าไปน้อยๆอย่างนี้แล้วจะมีปริมาณโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือคงสถานะมวลมัดกล้ามไว้ได้อย่างไร ดังนั้น ความยากของนักเพาะกายรุ่นน้ำหนักน้อยหรือนักเพาะกายหญิงคือ ในแต่ละคนจะต้องหาความพอดีด้วยตัวเองว่าทานอย่างไรจึงจะรักษาเซลล์กล้ามเนื้อไว้ได้ ( หมายถึงว่าต้องทานให้เพียงพอเพื่อมีพละกำลังในการฝึก ) โดยที่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีไขมันเพิ่มมากขึ้น ( เพราะมีปริมาณมัดกล้ามน้อย ร่างกายเลยเผาผลาญแคลลอรี่ได้น้อย แคลลอรี่ที่เหลือเลยมีโอกาสกลายเป็นไขมันได้ง่าย )

( 24.01 ) Net Protein Utilization - ไมค์บอกว่าตอนที่อยู่ในช่วงการแข่งขันเขาทานอกไก่ถึงวันละ 25 ชิ้น ฟรานโก โคลัมบู ตอบว่า อกไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนอันนั้น นำมาใช้ประโยชน์ได้ส่วนหนึ่ง แต่อีกส่วนหนึ่งก็เหลือทิ้ง ( เป็นส่วนที่ไม่ให้โปรตีน ) เขาแนะนำว่า ควรจะทานโปรตีนหลายๆรูปแบบ เช่นให้ทานปลา และเนื้อด้วย

( 26.08 ) การออกกำลังและอัตราการเผาผลาญอาหาร ( Exercise & Metabolism ) - อัตราการเผาผลาญอาหารหมายถึง ความไวในการแปลงสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานในช่วงเวลาที่เท่ากัน อัตราการเผาผลาญอาหารมีไม่เท่ากันในแต่ละคน บางคนช้า บางคนเร็ว ยกตัวอย่างเช่นบางคนที่ทานมากๆแต่กลับน้ำหนักตัวไม่เพิ่มเลย นั่นก็เพราะอัตราการเผาผลาญอาหารของเขาเร็วมาก บางคนแตะอาหารแค่นิดเดียวก็กลายเป็นไขมันไปเสียแล้ว ซึ่งตามปกติโดยเฉลี่ยของคนทั่วไปนั้น จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารอยู่ในช่วงกลาง ( ระหว่างอัตราเผาผลาญอาหารที่เร็ว และอัตราเผาผลาญอาหารที่ช้า )

( 27.06 ) เป็นความสำคัญทีเดียวที่เราควรจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารให้เร็วขึ้น เพราะเราจะได้ทานได้มากขึ้น ( ทำให้มีพลังงานเล่นกล้ามได้มากขึ้น ) ในขณะเดียวกันก็ไม่เหลือเป็นไขมันตกค้างในร่างกาย ซึ่งวิธีเพิ่มอัตราความเร็วในการเผาผลาญอาหารนี้สามารถทำได้โดยการเล่นกล้าม ( เซลล์กล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลลอรี่ในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี ) และถ้าจะให้ดีควรเพิ่มการออกกำลังแนวแอโรบิคเข้าไปด้วย ( แต่ถ้าทำแต่แอโรบิคอย่างเดียวโดยไม่เล่นกล้ามล่ะก็ คุณจะเผาผลาญแคลลอรี่ได้น้อยมากๆ เหมือนคนที่วิ่งมากๆแล้วน้ำหนักไม่ลดนั่นเอง )

( 27.51 ) การออกกำลังของนักเพาะกายเป็นการช่วยเผาผลาญแคลลอรี่ได้เป็นอย่างดี แต่จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณเพิ่มการออกกำลงแบบแอโรบิคเข้าไปด้วย คำว่าออกกำลังแบบแอโรบิคนั้นหมายถึงการออกกำลังที่ใช้ออกซิเจนเป็นตัวสันดาปพลังงาน จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารให้เร็วขึ้นด้วย การออกกำลังแบบแอโรบิคก็ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยาน แต่ก็อย่างทำแอโรบิคให้มากไป เพราะถ้าคุณต้องการมีหุ่นแบบนักเพาะกาย คุณก็ต้องฝึกแบบนักเพาะกาย การทำแอโรบิคเพียงแค่เอามาเสริมเท่านั้น

( 31.01 ) อาหารกับอัตราการเผาผลาญอาหาร ( Food & Metabolism ) - เมื่อคุณทานอาหาร ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มมากขึ้น แต่ก็ขึ้นกับชนิดของอาหารด้วย เช่นถ้าคุณทานไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต อัตราการเผาผลาญอาหารของคุณก็จะเพิ่มขึ้นประมาณ 10% แต่ถ้าคุณทานโปรตีน อัตราการเผาผลาญอาหารของคุณก็เพิ่มขึ้นถึง 50% นี่จึงเป็นเคล็ดลับสำคัญของนักเพาะกาย ที่ควรจะทานโปรตีนกันบ่อยๆ

( 32.26 ) กฎของโภชนาการสำหรับนักเพาะกาย - 1.ลดแคลลอรี่ลงแต่อย่าลดมากเกินไป 2.แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ควรจะเป็นวันละ 5 - 6 มื้อ 3.ทานโปรตีนในทุกๆมื้อ 4.อย่าทานอาหารชนิดเดียวกันทุกวัน พยายามทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดของอาหารที่ทาน

( 33.06 ) เชลเล่ บีทตี้ บอกว่าตอนที่ฝึกนั้น เธอจะทานอาหารวันละ 6 มื้อ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น สลัด ,โอ๊ทมีล ,ไข่ขาว ,อกไก่ ,ปลา

( 33.28 ) การแบ่งมื้ออาหารเป็น 5 - 6 มื้อเป็นเรื่องดี บางคนบอกว่าตัวเขาทานเพียงวันละ 1 มื้อแล้วก็มีรูปร่างดี ผมคิดว่านั่นไม่ถูกต้อง เพราะถ้าคุณทานน้อยมื้อแล้ว อัตราการเผาผลาญอาหารของคุณก็จะลดต่ำลงไปทันที เหตุที่การทานอาหารเป็นมื้อย่อยๆและบ่อยๆมีผลดีต่อการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารก็เพราะแต่ละครั้งที่คุณทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์มาทำลายขั้วต่อของไขมัน ,คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เมื่อคุณทานบ่อยๆ มันก็เป็นการเร่งปฏิกิริยาแบบนี้ให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

( 34.15 ) มื้ออาหารของนักเพาะกายในแต่ละวัน ควรจะเริ่มด้วย โอ๊ทมีลและไข่ขาว มื้อต่อไปก็อาจเป็นผลไม้ แล้วพอมื้อเที่ยงก็เป็นอกไก่ ต่อไปก็อาจเป็นขนมปัง แล้วก็แพนเค้ก ,พาสต้า ผัก ตอนเย็นก็ปลา หรือไก่

( 34.43 ) Staying Anabolic - สิ่งที่นักเพาะกายทุกวันนี้ทำผิดกันมากคือ เขาฝึกหนักเกินไป โดยเฉพาะช่วงเวลาแข่งขันใกล้เข้ามา เขาเน้นการฝึกถึงอาทิตย์ละ 6 วันเลยทีเดียว และในแต่ละวันก็ยังฝึกถึงสองครั้ง ยังไม่นับรวมการออกกำลังแบบแอโรบิคที่เขาต้องทำอีกด้วย เมื่อคุณมีตารางฝึกที่หนักอย่างนี้ มันยากที่คุณจะ Staying Anabolic ( มีภาวะอนาบอลิค ) ภาวะอนาบอลิค หมายถึงภาวะที่ร่างกายมีความแข็งแรง กล้ามเนื้อเต่งตึง เซลล์กล้ามเนื้อมีความเติบโตดี

( 35.43 ) นักเพาะกายส่วนมากมักคิดว่า "ทำให้มากเข้าไว้ย่อมดีที่สุด" แต่ที่จริงแล้ว มันไม่ใช่แค่นั้น เพราะไม่ว่าคุณจะวางแผนเข้าประกวด หรือต้องการมีรูปร่างที่ดีที่สุด ก็ต้องใช้หลักการเดียวกันคือ ฝึกหนัก ,ทานของดี ,พักให้เพียงพอ

( 36.20 ) การพักระหว่างเซท และการพักฟื้นระหว่างวันมีความสำคัญ การทำไดเอทก็เป็นเรื่องดีแต่อย่าทำติดต่อกันนานเกินไป

( 36.36 ) โภชนาการ ( Nutrition ) - นักเพาะกายเป็นผู้ที่เอาใจใส่และวางแผนเรื่องโภชนาการเป็นอย่างมาก เพราะต้องวางแผนการทานเพื่อการคงรูปร่างของกล้ามเนื้อไว้ ในขณะเดียวกันก็ให้มีไขมันในร่างกายในระดับต่ำเข้าไว้ ตามปกตินักเพาะกายจะเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่นอกไก่ ,ปลา ,ไข่ขาว ,มันฝรั่ง ,ข้าว และผักสดในรูปของสลัด แล้วก็อาจมีอาหารเสริม ( Supplement ) ร่วมด้วย อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายสมัยใหม่ให้ความ
สนใจกับคุณภาพของอาหารที่จะทานในแต่ละวันเป็นสำคัญ ว่าจะต้องมีโปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมันรวมอยู่ในอาหารที่ต้องทานด้วย

( 37.51 ) ยกตัวอย่างการทานที่มีคุณภาพเป็นดังนี้คือ ให้เปลี่ยนอาหารหลายรูปแบบ ไม่ควรทานซ้ำกันทุกวัน เช่นผัก ก็ควรรจะทานผักสีเขียว หรือสีเหลืองบ้าง ( ไม่ใช่ทานแต่สีเขียวอย่างเดียว ) ในหนึ่งอาทิตย์อาจทานซ้ำกันแค่ครั้งเดียวก็พอ หรืออย่างมากก็ไม่เกินสองครั้ง ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรต ก็ควรทานหลายแบบเช่นกัน เช่น มันฝรั่ง ,มันหวาน ,ข้าวซ้อมมือ ( Brown rice ) ,ข้าวขาว ,พาสต้า ซึ่งนอกจากจะมีประโยชน์ในการให้แหล่งสารอาหารที่ต่างกันแล้ว ยังช่วยไม่ให้เบื่ออาหารเวลาที่ต้องไดเอทด้วยความเข้มงวดอีกด้วย

( 38.38 ) คุณสามารถเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงๆด้วยตัวคุณเองที่ตลาดสด เพราะอาหารที่สดนั้น ดีกว่าอาหารแช่แข็งมาก อาหารแช่แข็งก็คืออาหารที่ทำมาในรูปแบบกระป๋อง การแช่แข็งทำให้ประโยชน์จากสารอาหารหลายตัวต้องหายไป เป็นหน้าที่ของนักเพาะกายที่จะต้องเสาะแสวงหาสถานที่ขายอาหารสดๆและมีคุณภาพ

( 39.31 ) การปรุงอาหารประเภทผักนั้น คุณควรใช้การ"นึ่ง" จะดีที่สุด เพราะการ "ต้ม" จะทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์หายไปจากตัวผัก ที่แนะนำอีกอย่างก็คือการปรุงอาหารประเภทผักด้วย "ไมโครเวฟ" ก็เป็นสิ่งที่ดี เพราะมันจะสุกโดยที่ไม่ถูกทำลายสารอาหารที่มีประโยชน์ไป ในห้องครัวของคุณควรมีตำราเกี่ยวกับอาหารที่มีคุณภาพวางไว้บนหิ้ง เพื่อศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม

( 40.09 ) น้ำ ( Water ) - นักเพาะกายจะต้องดื่มน้ำที่สะอาดเป็นพื้นฐานสำคัญในแต่ละวัน ในร่างกายมนุษย์นั้น มีส่วนประกอบของน้ำถึง 75% โดยเฉพาะเลือดนั้น มีส่วนประกอบของน้ำถึง 90% เลยทีเดียว ถ้าคุณไม่ดื่มน้ำให้พอเพียงล่ะก็ คุณจะเกิดอาการขาดน้ำ "Dehydrate" แล้วร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาอัตโนมัติ โดยจะพยายามอุ้มน้ำไว้ในเซลล์ร่างกาย ซึ่งการอุ้มน้ำไว้ในเซลล์นี้เอง ทำให้กล้ามเนื้อขาดความชัดเจน เพราะมีน้ำอยู่ที่ผิวหนังมากเกินไป ปริมาณน้ำที่ควรดื่มคือ ควรดื่มวันละ 6 - 8 แก้วต่อวัน ของเหลวที่นักเพาะกายต้องการก็คือน้ำเท่านั้น ไม่ใช่กาแฟ ,Softdrink แต่อย่างใด

( 42.00 ) ลินดา เมอเร่ บอกว่าในร่างกายนั้น ถ้าเราไม่ดื่มน้ำให้พอล่ะก็ ร่างกายก็จะอุ้มน้ำไว้ทันที ( ทำให้กล้ามไม่ชัด )

( 42.08 ) ชอร์น เรย์ กล่าวว่า น้ำมีความสำคัญมาก เพราะตัวเขาเองต้องเสียเหงื่อจากการฝึกวันละ 2 รอบ ไหนจะต้องไปนอนตากแดด ( เพื่อให้ผิวคล้ำขึ้น เวลาขึ้นเวทีประกวดจะได้มองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดขึ้น ) การทำแบบนี้ ทำให้เสียน้ำไปเยอะ เราจึงต้องดื่มเพื่อชดเชยมัน และน้ำยังมีความสำคัญในการทำปฏิกิริยาเคมีต่างๆในร่างกาย รักษาระดับอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่

( 42.34 ) อาหารเสริม ( Nutritional Supplements ) - อาหารเสริมทุกวันนี้พัฒนาไปมาก คุณสามารถหาซื้อทุกอย่างที่ต้องการได้ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนผง ,คาร์โบไฮเดรตผง ฯลฯ อาหารเสริมช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณเวลาที่ออกกำลัง นักเพาะกายนิยมใช้อาหารเสริมเพราะบางคนไม่แน่ใจว่าใช้อาหารธรรมชาติแล้วจะได้สารอาหารครบ 100% ตามที่ต้องการหรือไม่  และยังมีเรื่องของเงื่อนเวลาเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยในกรณีที่ไม่มีเวลาไปสรรหาอาหารคุณภาพมาทาน เพราะคุณต้องฝึกอย่างหนักในโรงยิมถึงวันละ 2 ครั้ง

( 44.24 ) วิตะมิน ( Vitamins ) - แบ่งเป็นสองแบบคือวิตะมินที่ละลายไปกับน้ำได้ และวิตะมินที่ละลายในไขมัน / สำหรับวิตะมินที่ละลายน้ำได้ อันได้แก่ วิตะมิน บี1 บี2 บี3 บี6 และวิตะมินซี / วิตะมินมีความสำคัญกับการฝึกมาก มันทำให้คุณฝึกได้ผลสูงสุดอย่างที่มันควรจะเป็น ที่สำคัญก็คือวิตะมินซี เพราะทานวิตะมินซีที่พอเพียง จะทำให้คุณฝึกอย่างหนักได้และกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว

( 46.53 ) วิตามินเอ มีความสำคัญในการพัฒนาเนื้อเยื่อของเซลล์กล้ามเนื้อ ,วิตามินอี มีผลดีต่อเซลล์เม็ดเลือดแดง ,วิตามินดี มีผลดีต่อการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฟันและกระดูก ,ไวตามินเค ช่วยคงความแข็งแรงของกระดูกไว้

( 47.20 ) เกลือแร่ ( Mineral ) - สามารถแบ่งแยกออกมาได้เป็น 2 รูปแบบใหญ่ๆ แบบแรกคือ 1.Macro minerals เป็นเกลือแร่ที่ต้องรับเข้าไปในปริมาณมากกว่าอีกแบบหนึ่ง ประกอบไปด้วย แคลเซียม ,ฟอสฟอรัส ,แมกนีเซียม ,โปแตสเซียม ,ซัลเฟอร์ ,โซเดียม และคลอไรด์ 2.Micro minerals เป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการน้อยกว่า ประกอบไปด้วย เหล็ก ,สังกะสี ,เซเลเนียม ,มังกานีส ,โมลีดีนั่ม ,ทองแดง ,ไอโอไดน์ ,โครเมียม และฟลูออรีน สำหรับผู้ที่ฝึกหนักนั้น วิตะมินและเกลือแร่มีความสำคัญเพราะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ คนที่ขาดวิตะมินและเกลือกแร่อาจมีปัญหาเรื่องการเป็นตระคริวและโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆได้

( 48.32 ) อาหารเสริมโปรตีน ( Protien Supplements ) - โปรตีนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก โปรตีนพาวเดอร์ มีให้เลือกหลายรูปแบบ ทั้งแบบผสมกับนม ฯลฯ ,อาหารเสิรมจำพวกอะมิโนแอซิดก็คือการสังเคราะห์โปนตีนให้มาในรูปแบบการใช้ได้รวดเร็ว แต่จงจำไว้ว่าอาหารเสริมก็คืออาหารเสริม มันไม่สามารถมาทดแทนอาหารที่ดีตามธรรมชาติได้ ( คือควรกินอาหารเสริมคู่กับอาหารธรรมชาติ  แต่ไม่ควรนำอาหารเสริมมาใช้แทนอาหารธรรมชาติ )

( 49.56 ) โจ วีเดอร์ กล่าวสรุปตอนท้ายเทป - ตอนนี้คุณก็คงรู้แล้วว่าพวกแชมเปี้ยนเขาทานกันอย่างไร เพื่อให้คงสภาพปริมาณมัดกล้าม ,ขนาด และพละกำลังเอาไว้ ขอให้นำไปใช้กับตัวคุณเองด้วย  และในเทปม้วนต่อไป จะเป็นการพูดถึงเทคนิคการฝึกพิเศษต่างๆ

- จบเทปม้วน 8 -


หน้าถัดไป

1  <  2  >  3