- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 1 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสี่ 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 2 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสี่ 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 2 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสี่ 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 3 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 4 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันพุธ ที่ 5 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 5 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 5 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 5 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 6 - หน้าอก
- - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 7 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 7 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันพุธ ที่ 8 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันอังคาร ที่ 9 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 15 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 15 Reps พัก 2 นาที
เซทสาม 20 Reps พัก 2 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
- - - - - - - - -
วันจันทร์ ที่ 10 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Decline Push-Up ให้บริหารดังนี้
เซทแรก 15 Reps พัก 2 นาที
เซทสอง 15 Reps พัก 2 นาที
เซทสาม 20 Reps พัก 2 นาที
- - - - - - - - -
วันศุกร์ ที่ 10 - หน้าอก - - - - - - - - -
* * *
Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) -
บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Bench Press ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที
/* * *
Incline Dumbbell Flyes ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที
เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที