การเตรียมอุปกรณ์
แล้วหาผ้าขนหนูไปพันไว้ที่บาร์ ตามภาพข้างบน จากนั้น
ให้เข้าไปในชั้นวางบาร์เบลล์แล้ว หันหน้าออก จาก
ชั้นวาง
( หรือจะหันหน้าเข้าชั้นวางก็ได้ครับ
แล้วแต่ความชอบของผู้บริหาร )
เอาข้อมือไขว้ประสานกันให้ปลายนิ้วมือซ้ายวางบนหัวไหล่ขวา
,ปลายนิ้วมือขวา วางบนหัวไหล่ซ้าย
แล้วยกต้นแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น
ย่อตัวลงเพื่อสอดตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์
กะให้คานอยู่บน
กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) แล้วให้วางนิ้วมือแต่ละข้าง ไว้บนบาร์เบลล์
( ให้เหยียดมือ ไม่ต้องกำตัวบาร์ ) เพื่อพยุงไม่ให้บาร์หล่นเวลาบริหาร
จากนั้นก็ยืดตัวให้ตรงขึ้นเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจากที่วาง
แล้วจึงเดินออกจากที่วางไปทางด้านหน้า โดยมีบาร์เบลล์พาดอยู่ระหว่างหัวไหล่ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาของเรา
( ถ้ายังงงในคำอธิบาย
เพื่อนสมาชิกสามารถดูวีดีโอข้างล่างสุดของหน้าเวบนี้ได้นะครับ -
จะได้เข้าใจได้ง่ายยิ่งขึ้น )
จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ นิ้วเท้าชี้ออกตามธรรมชาติ
ต้นแขนขนานกับพื้น เหยียดนิ้วมือออกเพื่อพยุงบาร์เบลล์ไม่ให้หล่นลงมาเวลาย่อตัว
ส่วนสายตาเรานั้น ให้มองไปด้านหน้าตรงในระดับเดียวกับสายตา แล้วหา
จุดมอง ไว้จุดหนึ่ง ซึ่งเราจะมองที่จุดนี้ตลอดเวลาที่บริหาร
แล้วจัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - เริ่มย่อขาลง แล้วเริ่มหายใจเข้า
โดยหน้ายังเชิดอยู่และสายตานั้น ก็ยังมองจุดมอง
ที่มองไว้ในจังหวะ 1 นั้นอยู่
จนกระทั่งก้นลงไปถึงจุดต่ำสุดเท่าที่จะลงไปได้แล้ว
ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามต้นขาในการยืนขึ้น
โดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2 พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งกลับมายืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็นับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3"
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นทำจนครบ 8 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท
แล้วเดินถอยหลัง เอาบาร์กลับไปวางไว้บนที่วางเช่นเดิม
พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ท่านี้ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเหมือนท่า
SQUAT
( คลิ๊กเพื่อดู )
เพราะท่านี้เป็นท่าที่ต้องรักษาสมดุลการทรงตัวเป็นพิเศษตลอดเวลาที่บริหาร
|
