จังหวะที่ 1 -
เริ่มด้วยการให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ
( หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้ ) เอามือวางไว้ที่เบาะ
โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ส่วนเท้าทั้งสองข้าง
ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง
ที่ห่างไปพอที่จะทำให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่
แล้วจัดท่าให้ได้เหมือนภาพตาม จังหวะที่
1
( ส่วนความสูงของเก้าอี้ตัวที่คุณวางเท้านั้น แล้วแต่จะหาได้
หรือตามความชอบ แต่ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรให้สูงกว่าเบาะตัวที่คุณวางมือ )
จังหวะที่ 2 - เริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า
โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้
และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
จากจังหวะที่ก้นลงต่ำสุดแล้วนั้น เราก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ
ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ใน จังหวะที่
1 สมบูรณ์แล้ว
ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ
8 Reps
หรือจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 8 Reps แล้วถือว่าเป็น 1
เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ถ้าต้องการเพิ่มความยาก ก็ขอให้เพื่อนคุณช่วยวางแผ่นน้ำหนัก หรือคานบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าตักในขณะบริหารก็ได้
( ตามภาพข้างล่างนี้ )
|
