* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้ ) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ) มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา ( โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองใน จังหวะที่ 1 ) / หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ( ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ) จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2 นี้   จาก จังหวะที่ 2  ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"  บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps  แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

( ภาพบน ) ขั้นตอนแรก เอาฟองน้ำวางไว้ที่บ่าตามภาพข้างบน

( ภาพบน ) ขั้นต่อไป ย่อตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์ โดยยังเอามือจับฟองน้ำไว้อยู่ตลอดเวลา ดันตัวขึ้น ให้บริเวณหนอกคอสัมผัสกับตัวบาร์

( ภาพบน ) ปล่อยมือจากฟองน้ำ แล้วเลื่อนมือไปจับตัวบาร์ กะให้ถนัด พยายามให้ระยะห่างจากแผ่นแต่ละด้านมาถึงคอ เท่ากันทั้ง 2 ด้าน

( ภาพบน ) ยกบาร์ออกจากชั้นวาง แล้วเอาไปบริหารจนเสร็จ

( ภาพบน ) หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ก็เอาบาร์วางไว้ที่ชั้นวาง จากนั้นให้เอามือจับฟองน้ำ แล้วค่อยย่อตัวลงให้พ้นจากตัวบาร์ แล้วไปพักเซท

( ภาพบน ) ถ้าบาร์เบลล์หนักมากๆ  ก็อาจเอาตัวฟองน้ำทบครึ่งเพื่อเพิ่มความหนาในตัวมันเองอีกก็ได้นะครับ ปล. แก่นแท้ของท่า สควอช นี้ คือการเล่นด้วยการทุ่มเทพละกำลัง และเล่นด้วยน้ำหนักที่ "หนักมาก" ครับ

 

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"