* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ "ทีละอัน" ให้ "ครบทุกอัน" นะครับ - ขอบคุณครับ  

 


* * * รบกวนช่วยให้หัวใจและให้เพชรกับบทความนี้ "อ่านวิธีที่ลิงก์นี่ครับ

* * * เมื่อคลิกภาพนิ้วโป้งแล้ว กรุณาเปิดหน้าเว็บทิ้งไว้อย่างน้อย "2 นาที" นะครับ อ่านเหตุผลได้ "ที่ลิงก์นี้ครับ





- หน้า 1 -



10 อันดับอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด



หน้าแรก  /  ดัชนี-9  /  ดัชนี-อาหารเสริม-หลัก

อาหารเสริม-01  

ดัชนี-อาหารเสริม-ย่อย-ระดับหนึ่ง-01

ดัชนี-อาหารเสริม-ย่อย-ระดับสอง-01 

V-9bb-01-01-11-B-661205-0220 

10 อันดับอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
 



* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



บทความโดย วิกเตอร์ อาร์ พริสค์ , MD


       การจะเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายต้องการสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ โดยมีเทคนิคที่ว่า ใน 1 วันนั้นต้องทานเป็นมื้อย่อยๆหลายมื้อ และคำว่า “ปริมาณที่เพียงพอ” ที่ผมพูดก็หมายถึง ถ้าเป็นโปรตีน อย่างน้อยคุณต้องทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 

       ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ก็ต้องทานในปริมาณมาก

       และต้องทานไขมันแบบที่ดีต่อสุขภาพ 

       ระบบกลไกที่เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น จะทำงานอย่างนี้คือ ทุกๆสามชั่วโมงคุณจะต้องรับอาหารหรืออาหารเสริมเข้าร่างกาย ในส่วนของอาหารก็จะประกอบไปด้วยแคลอรี่ ,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ประกอบกับการพักผ่อนที่เพียงพอนั่นจะช่วยทำให้ฮอร์โมนในการเสริมสร้างความเติบโตของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดีขึ้น 


ตัวเลือกอาหารเสริมที่เลือกโดยวิกเตอร์ อาร์ พริสค์ 

       ตอนนี้ถึงเวลาที่ผมจะพูดถึงหัวข้อหลักของบทความนี้แล้ว นั่นคือเรื่องของอาหารเสริม

       เมื่อพูดถึงอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจสงสัยว่าทำไมอาหารเสริมบางอย่างต้องใช้คู่กัน ทำไมอาหารเสริมบางอย่างควรหลีกเลี่ยง 

       แม้ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมที่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ช่วยยืนยัน แต่ถ้าคุณเลือกแบรนด์ที่ไม่มีชื่อเสียง คุณก็อาจจบลงด้วยการได้รับอาหารเสริมที่เกินขนาดหรือเป็นพิษ

       ขอให้เลือกใช้อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด ซึ่งผมขอแนะนำให้พิจารณาอาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 





ubuy.co.th


อันดับแรก คือ เวย์โปรตีน ( Whey protein )

       เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนนมที่อุดมด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เวย์มี “กรดอะมิโนลิวซีน” เป็นตัวหลักที่สำคัญ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อผ่านสวิตช์ที่เรียกว่า mTOR 

       มีหลายวิธีในการเปิดสวิตช์ใช้งาน mTOR ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ 

       เนื่องจากเวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของลิวซีนสูง เวย์จึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าถั่วเหลือง, เคซีน หรือโปรตีนจากข้าวสาลี 

       เฉลี่ยแล้วนักเพาะกายส่วนใหญ่จะเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วยลิวซีน ( ที่อยู่ในเวย์โปรตีน ) ประมาณ 3-4 กรัมต่อมื้อ 

       นั่นแสดงว่าการบริโภคเวย์โปรตีน 30 ถึง 40 กรัม จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ 

       การทานเวย์โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะเปิด mTOR ผ่านทางลิวซีนและเพิ่มอินซูลินไปพร้อมๆ กัน ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น 



 

amazon.sg


อันดับที่สอง คือ HMB

       เราออกกำลังอย่างเข้มข้นโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสลายเซลล์กล้ามเนื้อ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อถูกสลายไปแล้ว เราก็ทาน HMB หรือเบต้า-ไฮดรอกซี-เพื่อจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อนั้นฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 
       ขอให้เลือกอาหารเสริมของคุณอย่างชาญฉลาด ยึดติดกับแบรนด์ที่น่าเชื่อถือได้และหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีข้อความบนฉลากที่คลุมเครือ 

       และโปรดจำไว้ว่า การทานอาหารเสริมชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมากนั้นไม่เป็นการดีเสมอไป
เบต้าเมททีบูไทเรท ( beta-methylbutyrate ) ที่อยู่ใน HMB เป็นสารเมตาโบไลต์ของกรดอะมิโนลิวซีน ที่มีฤทธิ์ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ดีเป็นพิเศษ

       ในวันที่ฝึกอย่างหนักอย่างเข้มข้นนั้น คุณควรทาน HMB ในปริมาณ 3 กรัมต่อ 1 วัน 

       HMB สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ( ในขณะที่ลิวซีนในเวย์โปรตีน สามารถทำได้สูงถึง 110% ) ในขณะเดียวกันก็ลดการสลายของกล้ามเนื้อได้ถึง 57 เปอร์เซ็นต์ 

       ผลการศึกษาพบว่า HMB ในรูปแบบกรดอิสระอาจถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าแคลเซียมในรูปแบบ HMB อีกด้วย 

       การศึกษาจากการวิจัยและพัฒนาโภชนาการของบริษัทแอ๊บบอตชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์แคลเซียม HMB ของพวกเขามีปริมาณที่สูงกว่าความเข้มข้นในพลาสมาและถูกล้างช้ากว่ากรดอิสระ HMB  




 

noomadics.com


อันดับที่สาม คือ กรดฟอสฟาติดิดิก ( Phosphatidic acid ( PA ) 

       การหดตัวของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นเอนไซม์ที่แยก PA ออกจากฟอสฟาติดิลโคลีนในเยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ระดับ PA ในเซลล์เพิ่มขึ้น 

       PA สามารถเปิดสวิทย์ mTOR ผ่านโดเมนที่แยกจากปัจจัยการเจริญเติบโต เช่น IGF-1 หรือลิวซีนของกรดอะมิโน ดังนั้นจึงมีการแนะนำว่า PA อาจออกฤทธิ์เสริมฤทธิ์กับลิวซีนในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาการเพาะเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อในห้องปฏิบัติการ PA ที่ได้จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการกระตุ้น mTOR อย่างน่าเหลือเชื่อ 

       ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัคร ได้ทาน PA 750 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะทำให้อาสาสมัครกลุ่มนี้ มีมวลร่างกายมากขึ้น มีเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้ใช้

       นี่เป็นอาหารเสริมที่ต้องใช้ร่วมกับเวย์โปรตีนและ HMB 




 

optimumnutrition.co.in


อันดับที่สี่ ครีเอทีน ( Creatine )

       ลิวซีน , HMB และครีเอทีน มีประสิทธิภาพในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจากการศึกษาวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ ถึงผลกระทบที่มีต่อเซลล์กล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าสารประกอบทั้งสามชนิดนี้สามารถป้องกันสารยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เราทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี นั่นก็คือ ไมโอสแตติน 

       จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไมโอสแตติน และยังเพิ่มการแปลงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย 

       ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด และเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุดชนิดหนึ่ง 

       มีครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ อีกมากมาย แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ( CM ) ดูเหมือนจะมีความเสถียรและมีประสิทธิภาพมากที่สุด CM ส่วนใหญ่การทานครีเอทีน สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยทานมาก่อนเลยนั้น มักจะทานที่ 5 กรัม โดยทานสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลาเจ็ดวัน 

       หลังจากนั้น ( คือหลังจากเจ็ดวันที่ว่านั้น ) ให้ทานในปริมาณ 5 กรัมต่อวัน 

       เราสามารถทานในปริมาณนี้ไปได้เรื่อยๆโดยไม่จำเป็นต้องหยุดทาน เว้นแต่คุณจะมีอาการท้องเสีย ในกรณีนั้นคนรักของคุณอาจบังคับให้คุณหยุดทาน 





active-body.pl


อันดับห้า เบต้าอะลานีน ( Beta-alanine )

       การฝึกที่เข้มข้นจะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการผลักดันกล้ามเนื้อไปสู่ขีดจำกัดใหม่  

       เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นในยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับครีเอทีน  

       การทานเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมด้วยไอโอดีนเอง ซึ่งหมายถึงว่ามันจะทำให้ร่างกายลดความเหนื่อยล้า ( ในขณะออกกำลัง ) ได้ดี และทำให้มีเรี่ยวแรงในการออกกำลังมากขึ้น  

       จากผลการวิจัย มีงานวิจัยอยู่ 4 ชิ้น ที่แสดงให้เห็นว่ากลุ่มตัวอย่างที่ใช้เบต้าอะลานีน จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใด้ใช้เบต้าอะลานีน  

       ในวารสารวิทยาศาสตร์ของ American College of Sports Medicine แนะนำว่าถ้ายังไม่เคยใช้เบต้าอะลานีนมาก่อน ให้ทำความเคยชินด้วยการทาน วันละ 4 ครั้ง ครั้งละ 3.2 กรัม เป็นเวา 6 สัปดาห์

       หลังจากนั้น ( คือหลังจาก 6 สัปดาห์ที่ว่านั้น ) ให้ทานเบต้าอะลานีน ในปริมาณ 1.2 กรัมต่อวัน จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ 





 bodyfuelindia.com


อันดับหก คือ ซิทรูลีน/อาร์จินีน ( Citrulline/arginine )

       ซิทรูลีน สามารถผลิตได้ในทางเดินอาหารจากกลูตามีนหรือจากการปล่อยไนตริกออกไซด์ (NO) จากอาร์จินีน

       เมื่อร่างกายดูดซึมซิทรูลีน มันจะล้างแอมโมเนียมและแลคเตทออกจากเลือดโดยการแปลงเป็นอาร์จินีนในไต 

       ด้วยวิธีนี้ ซิทรูลีนจะเพิ่มระดับอาร์จินีนในเลือดได้จริง 

       สมมุติว่าสิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของคุณในการผลิต NO มาเลตในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "ซิทรูลีน มาเลต" ยังเป็นพลังงานตัวกลางที่อาจเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP 

       การศึกษาพบว่าซิทรูลีน มาเลท ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นในเวลาที่กำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้น และยังทำให้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้านั้น ยืดออกไป ( คือใช้เวลานานขึ้น กว่าที่ร่างกายจะเหนื่อยล้า )

       ในการศึกษานักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์สูง พบว่าการทาน ซิทรูลีน มาเลท 8 กรัมให้เป็นเวลา 60 นาทีก่อนการฝึกจะทำให้นักยกน้ำหนักผู้นั้น จะบริหารท่า ท่า hack squat, leg press and leg extension ในจำนวนครั้ง ( Rep ) ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 

       การทาน Citrulline Malate ในขนาดเดียวกัน ( คือ 8 กรัมต่อการทาน 1 ครั้ง ) ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของการฟื้นตัวของร่างกาย  

อย่าลืม : ผักใบเขียวและบีทรูทของคุณเป็นแหล่งไนเตรตในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้าง NO




biovea.com


อันดับเจ็ด เมลาโทนิน ( Melatonin ) 

       อาหารเสริมสองตัวถัดไปนี้เป็นการสร้างฮอร์โมนอย่างแท้จริง 

       เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในเวลานอนหลับ  

       การทานเมลาโทนินจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับลึก ในระหว่างการนอนหลับลึกนี้เองที่ร่างกายของคุณจะผ่านกระบวนการซ่อมแซมเพื่อฟื้นตัวจากการฝึก นอกเหนือจากการปล่อย growth hormone 

       การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการทานเมลาโทนิน ในปริมาณ 5 กรัม สามารถปรับปรุงระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้ นอกจากดีต่อการต้านอนุมูลอิสระและการดีต่อการเผาผลาญอื่นๆ แล้ว เมลาโทนินเมื่อได้รับในตอนเย็นย่อมเป็นประโยชน์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  


Note - โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัวจากการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 





goodhousekeeping.com


อันดับที่แปด วิตะมินดี ( Vitamin D )

       วิตามินดีเป็นฮอร์โมนที่ทำจากคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับ ฮอร์โมนเพศชาย ( testosterone ) 

       วิตามินดียังเปิดการทำงานของตัวรับนิวเคลียร์เช่นเดียวกับสเตียรอยด์อะนาโบลิก 

       คุณต้องคิดว่าวิตามินนี้เป็นฮอร์โมนที่สำคัญ หน้าที่ของมันไปไกลกว่าแค่ปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีมีความสำคัญต่อการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ 

       ระดับวิตามินดีในเลือดมีความสัมพันธ์กับการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำอิริยาบถต่างๆ ( เช่นการยืน เดิน นั่ง นอน )

       การขาดวิตามินดี ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินและทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย 

       ให้ทานวิตามินดี ในปริมาณ 1,000 ถึง 2,000 IU ต่อวัน ในปริมาณการทานระดับนี้ มันจะช่วยปรับปรุงการทำงานของลิวซีนและอินซูลินในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 





freepik.com


อันดับเก้า ไขมันอะนาโบลิก ( Anabolic fats ) 

       ในสมัยก่อน เราเชื่อว่าไขมันไม่ดี เราจึงมักจะจำกัดไขมันในอาหารของเราเนื่องจากกลัวโรคหัวใจ
แต่ในที่สุดวิทยาศาสตร์ก็เริ่มยอมรับแนวคิดที่ว่าไขมันเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น  

       ความจริงก็คือไขมันมีรูปร่างและขนาดต่างกันซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของเราแตกต่างกัน  

       จริงอยู่ที่ว่าไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนนั้นค่อนข้างเป็นพิษต่อกระบวนการเผาผลาญและควรหลีกเลี่ยง 

       ก่อนหน้านี้มีคนแนะนำว่ากรดอาราชิโทนิกอาจเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ในความเป็นจริง กรดอาราชิโทนิกเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อนุพันธ์ของกรดอาราชิโดนิกสามารถกระตุ้น mTOR ได้มากเช่นเดียวกับที่ลิวซีนทำ 

       นอกจากนี้ กรดไขมันจำเป็น รวมถึงน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ยังเป็นสื่อกลางที่สำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย  

       ขอเน้นว่า จงบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนม ปลา และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าให้มากๆ 





 th.iherb.com  และ medium.com


อันดับสิบ คาเฟอีน ( Caffeine ) 

       คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเสริมที่คุณควรรับเข้าร่างกายก่อนออกกำลังกาย 

       มีอาหารเสริมประเภทที่กระตุ้นความกระปรี้กระเปร่าก่อนจะออกกำลังกายอยู่หลายตัว แต่ว่าอาหารเสริมพวกนั้น ต่างพากันล้มหายตายจากไปท้องตลาด แต่วาคาเฟอีนยังคงอยู่ 

       กาแฟสตาร์บัคส์แก้วใหญ่เต็มไปด้วยคาเฟอีน (330 มก.) และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายในโรงยิม  

       การศึกษาแนะนำว่าคาเฟอีนจะช่วยทำให้คุณมีสมาธิในการออกกำลัง และยังช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ



คำทิ้งท้าย - จำไว้ว่า ควรเลือกอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด ให้ยึดติดกับแบรนด์ที่เชื่อถือได้และหลีกเลี่ยงอาหารเสริมยี่ห้อที่โฆษณาเกินจริง “อย่า” มีความคิดที่วายิ่งทานในปริมาณมาก ยิ่งได้ผลดี
คุณสามารถรับข้อมูลอัปเดตการวิจัยเพิ่มเติม ได้ที่โซเชียลมีเดีย @victorprisk บน Twitter, Instagram และ Facebook


เกี่ยวกับตัวผู้เขียนบทความ

       ดร. วิกเตอร์ พริสก์เป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Prisk Orthopedics and Wellness, PC ในเมืองมอนโรวิลล์ รัฐเพนซิลเวเนีย เขาเชี่ยวชาญในด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและการรักษาเท้าและข้อเท้า สำหรับนักยิมนาสติก และยกน้ำหนัก 

       ดร. พริสก์เป็นนักเพาะกายและยังเป็นผู้ตัดสินของ IFBB Professional League เป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ GNC และเป็นผู้เขียน The GAIN Plan และ The Leucine Factor Diet สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชมที่ www.orthandwellness.com


แหล่งอ้างอิง :

       1. Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013;Jun 1:591(Pt 11):2911-23 

       2. Wilson JM et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study Eur J Appl Physiol 2014 Jun;114(6):1217-27.

       3. Shreeram S, et al. The Relative Bioavailability of the Calcium Salt of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate is Greater Than That of the Free Fatty Acid Form in Rats. J Nutr 2014 Oct;144(10):1549-55.

       4. Goodman CA, Homberger TA. New roles for Smad signaling and phosphatidic acid in the regulation of skeletal muscle mass. F1000Prime Rep 2014 Apr 1;6:20.

       5. Joy JM, et al. Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutr Metab (Lond) 2014-Jun 16:11:29.

       6. Mobley CB, et al. L-leucine, beta-hydroxy-beta- methylbutyric acid (HMB) and creatine monohydrate prevent myostatin-induced Akirin-Mighty mRNA down-regulation and myotube atrophy. J Int Soc Sports Nutr 2014 Aug 13,11:38.

       7. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology 2010;317:25-30. 

       8. van der Merwe J, et al. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med 2009;Sep;19(5):399-404

       9. Quesnele J, et al. The effects of Beta alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014 Feb;24(1):14-27. 10. Stegen S, et al. The Beta-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Camosine Levels. Med Sci Sports Exerc 2014 Jul;46(7):1426-32. 

       11. Wax B, et al. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters. J Strength Cond Res 2014;Sep 15. 

       12. Perez-Guisado J and Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010;May;24(5):1215-22. 

       13. Nasar E, et al. Effects of a single dose of N-Acetyl-5- methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females. J Int  Soc Sports Nutr 2007 Oct 23,414. 

       14. Salles J, et al. 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathway in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res 2013,Dec;57(12):2137-46. 

       15. Markworth JFL, Cameron-Smith D. Arachidonic acid supplementation enhances in vitro skeletal muscle cell growth via a COX-2-dependent pathway. Am J Physiol Cell Physiol 2013;Jan 1;304(1):C56-67 

       16. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med 2009;39(10):813-32  






 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ "ทีละอัน" ให้ "ครบทุกอัน" ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ

 






- จบ -