- หน้า 1 - |
|
|
|
กล้ามหลังของ คริส บัมสเตด (Chris Bumstead) คริส บัมสเตด (Chris Bumstead) ( คลิกเพื่อดูประวัติ ) )ณเป็นนักเพาะกายชาวแคนาดาที่มีชื่อเสียงจากรูปร่างแบบ Classic Physique ซึ่งโดดเด่นทั้งเรื่องความสมส่วน เอวที่ดูเล็ก หัวไหล่กว้าง และกล้ามหลังที่แผ่ออกเป็นรูปตัว V กล้ามหลังของเขาไม่ได้มีเพียงความกว้างของ Latissimus Dorsi เท่านั้น แต่ยังมีความหนาบริเวณกลางหลัง การพัฒนาของ Trapezius, Rhomboids, Rear Deltoids และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่สมดุลกัน ทำให้เมื่อแสดงท่า Back Double Biceps หรือ Back Lat Spread กล้ามหลังจึงดูทั้งกว้าง หนา และมีรายละเอียดชัดเจน สิ่งสำคัญที่ควรเข้าใจก็คือ Chris Bumstead ไม่ได้ใช้ตารางฝึกกล้ามหลังชุดเดียวตลอดทั้งปี เขาจะปรับเปลี่ยนท่า จำนวนเซท จำนวนครั้ง และความหนักตามช่วงเวลาของการฝึก ตารางต่อไปนี้จึงเป็นตัวอย่างที่รวบรวมจากการฝึกกล้ามหลังของเขาที่ได้รับการเผยแพร่ในหลายช่วงเวลา |
 |
รหัสภาพ : |
 |
|
ตัวอย่างตารางฝึกกล้ามหลังของ Chris Bumstead 1. Lat Pulldown จำนวน 2 - 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps ใช้เป็นท่าเริ่มต้นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ให้พร้อมสำหรับการฝึก พยายามเหยียดแขนขึ้นจนกล้ามหลังถูกยืด แล้วจึงดึงข้อศอกลงมาทางด้านข้างของลำตัว ไม่ควรใช้แรงเหวี่ยงตัวเพื่อช่วยดึงน้ำหนัก 2. Bent-Over Row จำนวน 3 - 4 เซท เซทละ 8 - 10 Reps เป็นท่าหลักสำหรับสร้างความหนาของกล้ามเนื้อกลางหลัง Chris Bumstead ให้ความสำคัญกับการควบคุมลำตัวและดึงข้อศอกไปทางด้านหลัง แทนที่จะคิดเพียงว่าต้องยกน้ำหนักขึ้นให้ได้ 3. Chest-Supported T-Bar Row จำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps การมีแผ่นรองรับหน้าอกช่วยลดการใช้แรงเหวี่ยงและลดภาระต่อหลังส่วนล่าง ทำให้สามารถเพ่งความรู้สึกไปยัง Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius และ Rear Deltoids ได้มากขึ้น 4. Chest-Supported Dumbbell Row จำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเอียงและถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ ปล่อยแขนลงเพื่อให้กล้ามหลังถูกยืด จากนั้นดึงข้อศอกขึ้นและไปทางด้านหลัง ควรหยุดเล็กน้อยในตำแหน่งที่กล้ามหลังหดตัวเต็มที่ |
 |
 |
|
5. Seated Cable Row จำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 15 Reps เน้นการดึงด้วยข้อศอกและบีบกล้ามเนื้อกลางหลังในช่วงปลายของการเคลื่อนไหว ไม่ควรเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไป เพราะจะทำให้แรงตึงเคลื่อนออกจากกล้ามหลัง 6. Straight-Arm Pulldown จำนวน 3 เซท เซทละ 12 - 15 Reps ใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อแยกการทำงานของ Latissimus Dorsi รักษาแขนเกือบเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว ดึงด้ามจับลงด้วยการเคลื่อนต้นแขน ไม่ใช่งอข้อศอกเหมือนการฝึกกล้าม Biceps ทางเลือกสำหรับการสลับท่าฝึก ในตารางฝึกบางช่วง Chris Bumstead จะใช้ Deadlift, Rack Pull หรือ Dumbbell Row เป็นท่าแรกของการฝึก โดยเขาเคยอธิบายว่าอาจใช้ Deadlift ติดต่อกันสามครั้งของวันฝึกหลัง จากนั้นเปลี่ยนเป็น Rack Pull ในสามครั้งถัดไป และอีกสามครั้งจึงงดทั้งสองท่าแล้วเริ่มต้นด้วย Dumbbell Row การสลับท่าลักษณะนี้ช่วยให้สามารถฝึกหนักได้โดยไม่ต้องใช้ท่าที่สร้างความล้าต่อหลังส่วนล่างเหมือนเดิมตลอดเวลา เคล็ดลับในการสร้างกล้ามหลังแบบ Chris Bumstead 1. ฝึกทั้งความกว้างและความหนา ท่าดึงในแนวดิ่ง เช่น Pull-Up และ Lat Pulldown มีบทบาทสำคัญต่อความกว้างของ Latissimus Dorsi ส่วนท่า Row รูปแบบต่างๆ ใช้เพิ่มความหนาของกลางหลัง ไม่ควรเลือกฝึกเพียงรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง 2. ดึงด้วยข้อศอกแทนการดึงด้วยมือ ขณะทำ Lat Pulldown หรือ Row ควรคิดว่ากำลังเคลื่อนข้อศอกลงหรือไปทางด้านหลัง มือทำหน้าที่เพียงเชื่อมร่างกายเข้ากับอุปกรณ์ วิธีคิดนี้ช่วยลดการใช้กล้าม Biceps และทำให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามหลังได้ดีขึ้น 3. ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อ Chris Bumstead มักใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามหลังถูกยืดอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะใน Lat Pulldown, Dumbbell Row และ Straight-Arm Pulldown แต่ต้องควบคุมน้ำหนัก ไม่ปล่อยให้น้ำหนักกระชากหัวไหล่ 4. บีบกล้ามเนื้อในช่วงปลายการดึง เมื่อข้อศอกเคลื่อนมาถึงด้านหลังหรือด้านข้างของลำตัว ควรบีบกล้ามหลังชั่วขณะหนึ่ง แทนที่จะรีบปล่อยน้ำหนักกลับทันที 5. ใช้ Chest-Supported Row เพื่อลดแรงเหวี่ยง การรองรับหน้าอกทำให้ไม่สามารถเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยยกน้ำหนักได้ง่าย จึงเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามหลังอย่างตรงจุด โดยเฉพาะเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มล้าจากท่าหนัก 6. ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากที่สุดทุกเซท ควรเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมจังหวะลง รักษาช่วงการเคลื่อนไหว และรู้สึกถึงกล้ามหลังได้ การใช้น้ำหนักมากจนต้องกระตุกหรือเหวี่ยงตัวอาจทำให้กล้ามแขนและหลังส่วนล่างรับภาระแทน 7. ฝึกใกล้ถึงจุดหมดแรงอย่างมีการควบคุม เซททำงานควรหนักพอที่จะทำให้ช่วงครั้งสุดท้ายยากขึ้นอย่างชัดเจน แต่ยังต้องรักษารูปแบบการบริหารที่ถูกต้อง ไม่ควรฝืนจนเสียท่าทุกเซท 8. ใช้ Progressive Overload เมื่อสามารถทำจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงที่กำหนดได้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง จึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มคุณภาพของการควบคุมการเคลื่อนไหว โภชนาการที่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ Chris Bumstead ให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอและการควบคุมปริมาณอาหารตามเป้าหมาย ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะรับประทานพลังงานมากขึ้น ส่วนช่วงลดไขมันจะลดปริมาณพลังงานลง แต่ยังคงให้ความสำคัญกับโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เขาเคยอธิบายว่าตนเองไม่ได้สนใจเพียงจำนวนแคลอรีและโปรตีนอีกต่อไป แต่ให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร สุขภาพของระบบย่อยอาหาร และการเลือกอาหารที่เหมาะกับสุขภาพโดยรวมด้วย |
 |
|
แนวทางอาหารที่สามารถประยุกต์ใช้ได้ โปรตีน เลือกรับประทานเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือแหล่งโปรตีนอื่นที่เหมาะกับร่างกาย โดยกระจายโปรตีนไว้ในอาหารหลายมื้อตลอดวัน คาร์โบไฮเดรต ใช้ข้าว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ดี เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกที่หนัก ไขมัน เลือกรับประทานไขมันจากไข่ ปลา อะโวคาโด ถั่ว หรือน้ำมันที่เหมาะสม โดยไม่ลดไขมันในอาหารจนต่ำเกินไป มื้อก่อนฝึก ควรมีโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ดี เพื่อให้มีพลังงานสำหรับการฝึกและไม่ทำให้ท้องอึดอัด มื้อหลังฝึก รับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามความเหมาะสม เพื่อช่วยในการฟื้นตัวและเติมพลังงานที่ใช้ไป หากไม่สะดวกรับประทานอาหารทันที สามารถใช้ Protein Shake เป็นตัวช่วยได้ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้แทนอาหารหลักทุกมื้อ การปรับปริมาณอาหาร ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปจนไขมันเพิ่มรวดเร็ว ส่วนช่วงลดไขมันควรลดพลังงานลงอย่างมีระบบ โดยพยายามรักษาความหนักของการฝึกและปริมาณโปรตีนไว้ การฟื้นตัว กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตเฉพาะในเวลาฝึก แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักฟื้น Chris Bumstead ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ โภชนาการ การลดความเครียด และการดูแลร่างกายนอกโรงยิม สำหรับผู้ฝึกทั่วไป ควรนอนหลับให้เพียงพอ เว้นระยะก่อนฝึกกล้ามหลังซ้ำ และลดปริมาณการฝึกเมื่อพบว่าความแข็งแรงลดลงต่อเนื่อง ปวดข้อต่อ หรือฟื้นตัวไม่ทัน สรุปสั้นๆ เกี่ยวกับกล้ามหลังของ Chris Bumstead จุดเด่นของกล้ามหลัง Chris Bumstead เกิดจากการพัฒนาทั้งความกว้าง ความหนา และรายละเอียดอย่างสมดุล เขาใช้ Lat Pulldown และ Pull-Up เพื่อสร้างความกว้าง ใช้ Bent-Over Row, T-Bar Row, Dumbbell Row และ Seated Cable Row เพื่อสร้างความหนา พร้อมเน้นการยืดกล้ามเนื้อ การบีบกล้ามเนื้อ และการควบคุมทุกจังหวะ เคล็ดลับสำคัญไม่ใช่การยกน้ำหนักให้มากที่สุดเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการเลือกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามหลังรับแรงตึงได้จริง ฝึกใกล้ถึงจุดหมดแรง เพิ่มความสามารถอย่างต่อเนื่อง รับประทานโปรตีนและพลังงานอย่างเหมาะสม รวมทั้งพักฟื้นให้เพียงพอ ตารางฝึกของนักเพาะกายระดับอาชีพไม่ควรถูกคัดลอกทั้งหมดโดยไม่ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์และการฟื้นตัว ผู้เริ่มต้นอาจเลือกเพียง 4 ท่า ท่าละ 2 - 3 เซท และฝึกกล้ามหลังสัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้งก็เพียงพอ แหล่งข้อมูลภาษาอังกฤษ 1. Gymshark CBum's Back Workout: Build A Trophy-Winning Back https://www.gymshark.com/blog/article/cbum-back-workout 2. Muscle & Fitness Classic Physique Star Chris Bumstead's Off-Season Back Training https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/back-exercises/classic-physique-star-chris-bumsteads-season-back-training/ 3. BarBend Chris Bumstead and Derek Lunsford Tackle FST-7 Back Training https://barbend.com/news/chris-bumstead-and-derek-lunsford-fst-7-back-training/ 4. BarBend Chris Bumstead Shares His 10 Staple Exercises for Hypertrophy https://barbend.com/news/chris-bumstead-10-staple-exercises-for-hypertrophy/ 5. Generation Iron Chris Bumstead Back Workout for a Sprawling Christmas Tree https://generationiron.com/chris-bumstead-back-workout/ 6. GQ The Real-Life Diet of Bodybuilder Chris Bumstead, Who Bulks Up With Grass-Fed Beef https://www.gq.com/story/real-life-diet-chris-bumstead |
- จบ - |
|