- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-9  /  ดัชนี-แนวคิด  /  ดัชนี-แนวคิด-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-V-หลัก  /  อักษร-V-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-9bb-01-01-10-F-650825-0505  /  Vladislava Galagan

การฝึกกล้ามต้นแขนของ วลาดิสลาวา กาลากัน (Vladislava Galagan)        กล้ามต้นแขนที่โดดเด่นของ วลาดิสลาวา กาลากัน (Vladislava Galagan) กล้ามต้นแขนของเธอไม่ได้มีเพียงขนาดใหญ่เท่านั้น แต่ยังมีรูปทรงที่เต็ม กลม และเห็นการแบ่งมัดกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน เกิดจากการฝึกไบเซปส์และไตรเซปส์อย่างสมดุล โดยใช้ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อจากหลายมุม เธอเน้นควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่เหวี่ยงน้ำหนัก รักษาข้อศอกให้นิ่ง และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง พร้อมรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะกับเป้าหมายของการฝึก        สิ่งสำคัญที่ทำให้ต้นแขนของเธอโดดเด่นคือ การฝึกกล้ามไบเซปส์และไตรเซปส์จากหลายมุม ใช้ท่าที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งยืดเต็มที่ สลับกับท่าที่สร้างแรงหดตัวสูงสุด และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดช่วงของแต่ละครั้ง การฝึกไบเซปส์ของ วลาดิสลาวา กาลากัน

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) ท่าบริหารไบเซบ ท่าที่ 1 ชื่อท่าภาษาอังกฤษ :    Spider Curl  ชื่อท่า (ภาษาไทย) ออออ สไปเดอร์ เคิร์ล ท่าเตรียม        ปรับความสูงของรอกเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุด แล้วติดตั้ง EZ Curl Handle เข้ากับสายเคเบิล        ปรับความสูงของ Preacher Bench ให้บริเวณรักแร้วางอยู่พอดีกับขอบบนของแผ่นรองแขน        เริ่มต้นด้วยการใช้มือซ้ายจับ EZ Curl Handle ก่อน จากนั้นจึงใช้มือขวาจับที่ Handle ในลักษณะหงายฝ่ามือ (Supinated Grip)        วางต้นแขนทั้งสองข้างแนบกับแผ่นรองแขนตลอดเวลา หน้าอกแนบกับเบาะ หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเล็กน้อย และมองตรงไปด้านหน้า        ปล่อยแขนท่อนปลายลงจนเกือบเหยียดตรง แต่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อไบเซปส์ตลอดเวลา จังหวะที่ 1               ค้างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น โดยปล่อย EZ Curl Handle ลงมาต่ำสุดเท่าที่สามารถควบคุมได้        ต้นแขนทั้งสองข้างยังคงแนบกับแผ่นรองแขน ไม่ยกข้อศอก ไม่ยกหัวไหล่ และไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว        เกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์เตรียมเริ่มดึง Handle ขึ้น จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์ด้านซ้ายและด้านขวาพร้อมกัน เพื่อดึง EZ Curl Handle เคลื่อนที่ขึ้นในแนวโค้งเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อศอกเป็นจุดหมุนหลักของการเคลื่อนไหว        ยก Handle ขึ้นจนแขนท่อนปลายงอเข้าหาต้นแขนมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ โดยยังคงให้ต้นแขนแนบกับแผ่นรองตลอดเวลา        ระหว่างดึง Handle ขึ้น ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง และเมื่อ Handle เคลื่อนขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้หายใจออกจนหมดปอดพอดี พร้อมบีบเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที        จากนั้นค่อยๆ ลด Handle ลงอย่างช้าๆ กลับสู่จังหวะที่ 1 พร้อมเริ่มหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง จนเมื่อแขนกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับในใจว่า "1"        จากนั้นบริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อบริหารจนสุดจังหวะที่ 2 แล้ว จึงค่อยๆ ลดกลับมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารในลักษณะเดียวกันไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า "10" ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps        อย่างนี้ก็คือว่าทำเสร็จ 1 เซ็ทแล้ว ให้พักประมาณ 60–90 วินาที แล้วจึงเริ่มบริหารในเซ็ทที่ 2        ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) ท่าบริหารไบเซบ ท่าที่ 2 ชื่อท่าภาษาอังกฤษ : Low Cable Rope Curl ชื่อภาษาไทย : เคเบิล โรป เคิร์ล (รอกล่าง) ท่าเตรียม        1. ปรับรอกเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุด (Low Pulley)        2. ติดตั้ง Rope Attachment เข้ากับรอกเคเบิล        3. ใช้มือซ้ายจับปลายเชือกด้านซ้ายก่อน จากนั้นจึงใช้มือขวาจับปลายเชือกด้านขวา        4. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิล แยกเท้ากว้างประมาณระดับหัวไหล่        5. งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา        6. เหยียดแขนทั้งสองข้างลงด้านหน้าเล็กน้อย โดยให้ข้อศอกแนบลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน และปล่อยให้เชือกตึงอยู่ตลอดเวลา        7. นี่คือจุดเริ่มต้นของการบริหาร (จังหวะที่ 1) จังหวะที่ 1        ยืนตัวตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างลงเกือบสุดโดยไม่ล็อกข้อศอก มือทั้งสองจับปลายเชือกไว้มั่นคง ข้อศอกแนบลำตัว ปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าแขนถูกยืดออกตามธรรมชาติ พร้อมเตรียมออกแรงงอข้อศอก จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขนทั้งซ้ายและขวา (Biceps Brachii) พร้อมกับกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis ช่วยในการงอข้อศอก จากนั้นงอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ดึงปลายเชือกทั้งสองด้านขึ้นเข้าหาหัวไหล่ โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว และเมื่อดึงขึ้นสูง ปลายเชือกจะแยกออกจากกันเล็กน้อยตามธรรมชาติ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว        ระหว่างยกปลายเชือกขึ้นจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งปลายเชือกขึ้นมาอยู่ใกล้หัวไหล่ทั้งสองข้าง และกล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวเต็มที่ ให้หายใจออกหมดปอดพอดี        จากนั้นค่อย ๆ ลดปลายเชือกลงอย่างช้า ๆ กลับสู่จังหวะที่ 1 พร้อมเริ่มหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง จนเมื่อแขนทั้งสองข้างเหยียดลงเกือบสุด และกล้ามเนื้อหน้าแขนถูกยืดเต็มที่ ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 ให้นับในใจว่า "1"        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อบริหารจนสุดจังหวะที่ 2 แล้วจึงค่อย ๆ กลับมาที่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับมาสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารต่อเนื่องในลักษณะเดียวกันไปเรื่อย ๆ จนนับในใจว่า "10" ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps และเสร็จ 1 เซ็ท        ให้พักประมาณ 60-90 วินาที แล้วเริ่มบริหารในเซ็ทที่ 2        ให้บริหารทั้งหมด 3-4 เซ็ท ท่าบริหารไบเซบ ท่าที่ 3 ( ไม่มีภาพ ) ชื่อท่า Seated Incline Curl        ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักที่เธอเลือกใช้สำหรับฝึกไบเซปส์ การนั่งพิงม้านั่งที่ปรับเอนและปล่อยแขนอยู่ด้านหลังลำตัว ทำให้ไบเซปส์อยู่ในตำแหน่งยืดมากกว่าการทำ Standing Curl ตามปกติ วิธีฝึก        นั่งพิงม้านั่ง Incline Bench และถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัว        ปล่อยแขนลงเกือบสุดโดยไม่ปล่อยให้ข้อศอกเหยียดล็อก        รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่         งอข้อศอกยกดัมบ์เบลขึ้นโดยไม่เหวี่ยงหัวไหล่        บีบไบเซปส์ที่ด้านบน แล้วลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ         เคล็ดลับสำคัญคือ ไม่ควรเลือกน้ำหนักมากจนต้องดึงข้อศอกมาด้านหน้าหรือเหวี่ยงลำตัว เพราะจะทำให้แรงตึงออกจากไบเซปส์

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) ท่าบริหารไบเซบ ท่าที่ 3 ชื่อท่าบริหารภาษาอังกฤษ : Incline Dumbbell Curl ชื่อท่าบริหารภาษาไทย : ท่าดัมเบลล์เคิร์ลบนม้านั่งปรับเอียง ท่าเตรียม        ปรับพนักพิงของม้านั่งให้อยู่ในมุมเอียงประมาณ 45–60 องศา แล้วนั่งให้แผ่นหลังและศีรษะพิงกับพนักอย่างมั่นคง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น        ใช้มือซ้ายหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาก่อน จากนั้นใช้มือขวาหยิบดัมเบลล์อีกข้างหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง โดยหันฝ่ามือไปทางด้านหน้า        ปล่อยต้นแขนทั้งสองข้างเหยียดลงตามแนวลำตัว โดยให้หัวไหล่อยู่ด้านหลังเล็กน้อย เหยียดข้อศอกเกือบตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอกจนตึง หดหน้าท้องและรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดการบริหาร        ท่านี้เป็นการยกดัมเบลล์ด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ไม่ได้บริหารแขนซ้ายให้ครบก่อนแล้วจึงเปลี่ยนไปบริหารแขนขวา จังหวะที่ 1        ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ปล่อยแขนท่อนล่างลงสู่จุดต่ำสุดตามธรรมชาติ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า        รักษาต้นแขนและข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ไม่ยกหัวไหล่ขึ้น ไม่เหวี่ยงลำตัว และไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปทางด้านหน้า        ตำแหน่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการบริหารแต่ละ Rep จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของต้นแขนด้านหน้าทั้งข้างซ้ายและข้างขวาพร้อมกัน แล้วพับข้อศอกยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นเข้าหาหัวไหล่        ขณะยกดัมเบลล์ขึ้น ให้รักษาต้นแขนและข้อศอกให้อยู่นิ่งข้างลำตัว การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นจากการพับข้อศอกเป็นหลัก ไม่เหวี่ยงดัมเบลล์ ไม่ยกลำตัวออกจากพนักพิง และไม่ปล่อยให้หัวไหล่งุ้มไปทางด้านหน้า        เริ่มหายใจออกขณะที่ยกดัมเบลล์จากจังหวะที่ 1 ขึ้นไป จนกระทั่งแขนท่อนล่างเคลื่อนเข้าใกล้ต้นแขนและดัมเบลล์อยู่ใกล้ระดับหัวไหล่ ให้หายใจออกหมดปอดพอดี        เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้เกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ค้างไว้ชั่วขณะ โดยไม่จำเป็นต้องยกดัมเบลล์จนชนหัวไหล่ และไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปทางด้านหน้า        จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ควบคุมน้ำหนักตลอดการเคลื่อนที่ ไม่ปล่อยดัมเบลล์ตกลงด้วยแรงโน้มถ่วง        ลดดัมเบลล์ลงจนแขนทั้งสองข้างกลับมาเกือบเหยียดตรงที่จุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 และหายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 แล้ว ให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นบริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างจากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก แล้วลดดัมเบลล์กลับลงมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับมาถึงจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า “2”        ให้ทำอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10–12 Reps จึงถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท        พักประมาณ 1–2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซ็ทต่อไป        ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท ข้อควรระวัง ควรเลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่สามารถควบคุมได้ตลอดการเคลื่อนไหว หากต้องเหวี่ยงลำตัว ยกหัวไหล่ หรือดันข้อศอกไปทางด้านหน้า แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้อาจมากเกินไป ไม่ควรเหยียดข้อศอกจนล็อกแน่นที่จุดต่ำสุด เพราะอาจเพิ่มแรงกดต่อข้อต่อข้อศอก ควรรักษาแผ่นหลังและศีรษะให้สัมผัสกับพนักพิงตลอดการบริหาร และไม่แอ่นหลังเพื่อช่วยยกดัมเบลล์ หมายเหตุเกี่ยวกับการนับจำนวน สำหรับบทความเกี่ยวกับการบริหารร่างกาย ให้ใช้คำว่า “Reps” แทนคำว่า “ครั้ง” เช่น “บริหารเซ็ทละ 10–12 Reps” เพื่อให้สอดคล้องกับรูปแบบบทความในเว็บไซต์เพาะกาย        ต่อไปคือท่าบริหารกล้ามไทรเซบส์ครับ

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) การบริหารกล้ามไทรเซบ ท่าบริหารไทรเซบ ท่าที่ 1 ชื่อท่าภาษาอังกฤษ : Single-Arm Cable Straight-Arm Kickback ชื่อท่าภาษาไทย : ท่าเหยียดแขนตรงไปด้านหลังด้วยสายเคเบิลทีละข้าง ท่าเตรียม        ยืนหันข้างเข้าหาเครื่องเคเบิล โดยตั้งรอกไว้ในตำแหน่งต่ำ (Low Pulley)        เริ่มจากใช้มือซ้ายจับที่จับ (Handle) ของสายเคเบิลก่อน แล้วจึงใช้มือขวาจับโครงเครื่องเพื่อช่วยพยุงลำตัวให้มั่นคง        ก้าวเท้าให้มั่นคง แยกเท้ากว้างประมาณระดับหัวไหล่        โน้มลำตัวไปด้านหน้าประมาณ 45-60 องศา พร้อมรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง        เหยียดแขนซ้ายลงด้านล่าง โดยงอข้อศอกเพียงเล็กน้อยและคงองศานี้ไว้ตลอดการบริหาร จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย จังหวะที่ 1        ปล่อยให้สายเคเบิลดึงแขนซ้ายลงมาอยู่ด้านล่างของลำตัวตามธรรมชาติ โดยยังคงเหยียดแขนเกือบตรงไว้ตลอดเวลา        หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ ไม่ยกไหล่ขึ้น        ลำตัวอยู่นิ่ง ไม่แกว่งหรือบิดตัว และมองลงด้านหน้าตลอดการบริหาร เพื่อเตรียมเริ่มการเคลื่อนไหว จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoid) ของด้านซ้าย พร้อมทั้งเหยียดข้อไหล่ ดึงที่จับ (Handle) เป็นแนวโค้งไปทางด้านหลังของลำตัว จนกระทั่งแขนซ้ายยกสูงเกือบขนานกับลำตัว โดยยังคงงอข้อศอกเพียงเล็กน้อยเหมือนเดิมตลอดการเคลื่อนไหว        ขณะยกแขนขึ้นจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง และเมื่อแขนยกขึ้นมาถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 ก็ให้หายใจออกหมดปอดพอดี        จากนั้นให้ลดแขนซ้ายกลับลงมาอย่างช้า ๆ ตามแนวเดิม พร้อมทั้งเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งแขนกลับมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 ก็ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับในใจว่า "1"        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อบริหารจนสุดจังหวะที่ 2 แล้วจึงค่อย ๆ ลดแขนกลับมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ที่จุดเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ก็ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารซ้ำในลักษณะเดียวกันไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 Reps ก็ถือว่าบริหารแขนซ้ายเสร็จ 1 เซ็ท        จากนั้นเปลี่ยนมาจับที่จับด้วยมือขวา แล้วบริหารด้วยท่าเดียวกันและลักษณะเดียวกันกับที่บริหารแขนซ้าย เมื่อบริหารครบการเคลื่อนไหวครั้งแรกของแขนขวาแล้ว ให้นับในใจว่า "1"        ให้บริหารซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 Reps        เมื่อบริหารครบทั้งแขนซ้ายและแขนขวาแล้ว ถือว่าเสร็จ 1 เซ็ท ให้พักประมาณ 1-2 นาที แล้วเริ่มบริหารในเซ็ทที่ 2        ให้บริหารทั้งหมด 3-4 เซ็ท

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) ท่าบริหารไทรเซบ ท่าที่ 2 ชื่อท่าบริหาร ชื่อภาษาอังกฤษ : Lying Cable Triceps Extension ชื่อภาษาไทย : ท่าเหยียดข้อศอกด้วยเคเบิลในท่านอน (เคเบิลไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชัน) ท่าเตรียม        • ปรับม้านอนราบให้อยู่ด้านหน้าของเครื่องเคเบิล โดยให้ศีรษะอยู่ใกล้กับชุดรอก        • ติดตั้งบาร์ตรงหรือบาร์โค้ง (EZ Cable Bar) เข้ากับรอกต่ำ (Low Pulley)        • นอนหงายบนม้านอน วางศีรษะ คอ หลัง สะโพก และเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคง        • ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์พร้อมกันในลักษณะคว่ำมือ (Overhand Grip) โดยกางมือกว้างประมาณระดับหัวไหล่        • เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงเหนือหน้าอก ให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบนตลอดเวลา ถือเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่าบริหาร จังหวะที่ 1        จากตำแหน่งที่แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือหน้าอก ค่อย ๆ งอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดบาร์ลงไปทางด้านหลังศีรษะ โดยให้ต้นแขนทั้งสองข้างอยู่ค่อนข้างนิ่งและตั้งฉากกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อบาร์ลดลงจนอยู่ใกล้ด้านหลังศีรษะ และกล้ามเนื้อหลังต้นแขนถูกยืดเต็มที่ จึงเป็นจุดสิ้นสุดของจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังต้นแขน (Triceps) ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาพร้อมกัน จากนั้นเหยียดข้อศอกทั้งสองข้าง ยกบาร์ขึ้นในแนวโค้งกลับไปยังตำแหน่งเหนือหน้าอก จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงเกือบสุด โดยยังไม่ล็อกข้อศอก พร้อมกับค่อย ๆ หายใจออกอย่างต่อเนื่อง และเมื่อบาร์กลับมาถึงตำแหน่งสูงสุดเหนือหน้าอก ให้หายใจออกจนหมดปอดพอดี        จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ลดบาร์ลงกลับไปทางด้านหลังศีรษะอย่างช้า ๆ พร้อมเริ่มหายใจเข้า เมื่อบาร์กลับมาถึงตำแหน่งต่ำสุดของจังหวะที่ 1 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับในใจว่า "1"        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมหายใจออก และเมื่อกลับจากจังหวะที่ 2 มายังจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจเข้า        เมื่อบาร์กลับมาถึงตำแหน่งต่ำสุดของจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารซ้ำในลักษณะเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 Reps จึงถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท        จากนั้นพักประมาณ 60–90 วินาที แล้วเริ่มบริหารในเซ็ทที่ 2        ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท ท่าบริหารไทรเซบ ท่าที่ 3 ( ไม่มีภาพ ) ท่า Cable Rope Overhead Triceps Extension        ท่านี้ทำให้แขนอยู่เหนือศีรษะ จึงช่วยยืดและฝึก Long Head ของกล้ามไตรเซปส์ได้ดี Long Head เป็นมัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีส่วนสำคัญต่อความหนาของต้นแขน วิธีฝึก        หันหลังให้เครื่อง Cable และถือ Rope Attachment ไว้เหนือศีรษะ         รักษาข้อศอกให้อชี้ไปด้านหน้า        งอข้อศอกให้เชือกเคลื่อนลงไปด้านหลังศีรษะ         เหยียดข้อศอกดันเชือกไปข้างหน้า         บีบไตรเซปส์เมื่อแขนเกือบเหยียดสุด        กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ        อย่าปล่อยให้ข้อศอกกางออกมากเกินไป และควรรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดเซต                กล้ามต้นแขนเป็นกล้ามเนื้อขนาดไม่ใหญ่มาก การใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้และรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย มักให้ผลดีกว่าการใช้น้ำหนักมากจนต้องเหวี่ยงตัว โภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามต้นแขน        จากข้อมูลที่มีการเผยแพร่เกี่ยวกับโภชนาการของ วลาดิสลาวา กาลากัน ในช่วงหนึ่ง เธอรับประทานสารอาหารหลักต่อวันโดยประมาณดังนี้        โปรตีนประมาณ 120 กรัม        คาร์โบไฮเดรตประมาณ 180 กรัม        ไขมันประมาณ 80 กรัม        ตัวเลขเหล่านี้เป็นปริมาณที่ใช้ในช่วงหนึ่งของการฝึกของเธอเท่านั้น และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามน้ำหนักตัว เป้าหมาย และช่วงเตรียมตัวของนักกีฬา จึงไม่ควรนำไปใช้เป็นสูตรตายตัวสำหรับทุกคน        เธอให้ความสำคัญกับการเตรียมอาหารล่วงหน้า เพราะช่วยควบคุมปริมาณอาหารและทำให้ทำตามแผนได้ง่ายขึ้น แหล่งโปรตีนสามารถมาจากทั้งอาหารจากสัตว์และอาหารจากพืช โดยเธอไม่ได้เชื่อว่าจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงมากเกินความจำเป็น        อาหารที่เหมาะสำหรับสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ ไก่ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ต Cottage Cheese ถั่ว และอาหารโปรตีนจากพืช ส่วนคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการฝึกและการฟื้นตัว        เธอยังให้ความสำคัญกับอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไป เพราะอาหารที่ย่อยง่ายและเหมาะกับระบบทางเดินอาหารช่วยให้สามารถทำตามแผนโภชนาการได้ต่อเนื่อง ข้อควรระวังในการนำโปรแกรมไปใช้        รูปร่างของนักเพาะกายระดับสูงเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่ พันธุกรรม ประสบการณ์การฝึกหลายปี โปรแกรมที่เหมาะสม โภชนาการ การพักผ่อน และสภาพร่างกายของแต่ละคน        ผู้ฝึกทั่วไปไม่ควรคาดหวังว่าจะมีต้นแขนเหมือน วลาดิสลาวา กาลากัน ภายในเวลาไม่กี่เดือน แต่สามารถนำหลักการของเธอมาใช้ได้ โดยเน้นความสม่ำเสมอ การเพิ่มความหนักอย่างเป็นระบบ การควบคุมท่าทาง และการรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อการฟื้นตัว        สรุปเคล็ดลับกล้ามต้นแขนของ วลาดิสลาวา กาลากัน        เคล็ดลับสำคัญของต้นแขนที่โดดเด่นของ วลาดิสลาวา กาลากัน คือการฝึกทั้งไบเซปส์และไตรเซปส์อย่างสมดุล ใช้ท่าฝึกหลายมุม ควบคุมช่วงลดน้ำหนัก รักษาข้อศอกให้นิ่ง และเลือกน้ำหนักที่สามารถบังคับกล้ามเนื้อได้จริง        สำหรับไบเซปส์ เธอใช้ Seated Incline Curl เพื่อฝึกกล้ามเนื้อในตำแหน่งยืด ใช้ Spider Curl เพื่อเน้นการหดตัว และใช้ Cable Hammer Curl เพื่อเพิ่มความหนาของไบเซปส์และกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน        สำหรับไตรเซปส์ เธอใช้ Cable Rope Triceps Pushdown และ Cable Rope Overhead Triceps Extension เพื่อฝึกไตรเซปส์ทั้งในตำแหน่งที่แขนอยู่ข้างลำตัวและตำแหน่งเหนือศีรษะ        เมื่อรวมการฝึกอย่างมีระบบเข้ากับโปรตีนที่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงาน ไขมันที่เหมาะสม การเตรียมอาหารล่วงหน้า และการพักฟื้นที่ดี จึงช่วยให้กล้ามต้นแขนพัฒนาได้ทั้งขนาด รูปทรง และความคมชัด

- จบ -