- หน้า 1 - |
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิตามิน ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิตามิน สำหรับคนที่เริ่มเล่นเวทหรือเพาะกาย คำถามเรื่องวิตามินมักเกิดขึ้นตามมาเสมอว่า เราจำเป็นต้องซื้อวิตามินมากินหรือไม่? ควรกินวิตามินตัวไหน? ถ้าออกกำลังกายหนักต้องกินวิตามินมากกว่าคนทั่วไปหรือเปล่า? และถ้าจะกิน จำเป็นต้องกินวิตามินทุกตัวหรือไม่? คำตอบสั้นๆ คือ ไม่จำเป็นครับ วิตามินมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก แต่คำว่า "วิตามินมีความสำคัญ" ไม่ได้มีความหมายว่า "ทุกคนจำเป็นต้องกินวิตามินในรูปอาหารเสริม" ถ้าเรารับประทานอาหารอย่างหลากหลาย ได้รับพลังงานเพียงพอ และได้รับสารอาหารครบถ้วน ร่างกายสามารถได้รับวิตามินส่วนใหญ่จากอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้ว วิตามินคืออะไร? วิตามิน (Vitamins) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารหลักอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ถึงแม้ต้องการเพียงเล็กน้อย วิตามินก็มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ที่เล่นเวทและเพาะกาย วิตามินและแร่ธาตุมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายอย่าง เช่น การเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ สุขภาพของกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ดังนั้น การได้รับวิตามินอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญ แต่สิ่งที่ต้องแยกให้ออกคือ "การได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ" กับ "การกินวิตามินเสริม" ไม่ใช่เรื่องเดียวกัน วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ วิตามินสามารถแบ่งตามคุณสมบัติการละลายได้เป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamins) ได้แก่ วิตามิน C และวิตามินในกลุ่ม B วิตามินกลุ่มนี้โดยทั่วไปมีการสะสมในร่างกายจำกัดกว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน และส่วนเกินของวิตามินหลายชนิดในกลุ่มนี้สามารถถูกขับออกทางปัสสาวะได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถรับประทานวิตามินเหล่านี้ในปริมาณสูงเท่าใดก็ได้โดยไม่มีผลเสีย กลุ่มที่สองคือ วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-Soluble Vitamins) ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K วิตามินกลุ่มนี้สามารถสะสมในร่างกายได้มากกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบางชนิดในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ได้รับมากเกินไปและเกิดผลเสียได้ คนเล่นกล้ามจำเป็นต้องกินวิตามินเสริมหรือไม่? ตามข้อมูลด้านโภชนาการการกีฬา หากนักกีฬาได้รับพลังงานเพียงพอและรับประทานอาหารหลากหลาย โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินและแร่ธาตุเป็นกิจวัตร นี่เป็นประเด็นสำคัญมากสำหรับนักเพาะกาย เพราะบางครั้งเราอาจเห็นโฆษณาอาหารเสริมจำนวนมากจนเกิดความรู้สึกว่า เมื่อเริ่มเล่นกล้ามแล้วจะต้องมีทั้งวิตามิน A, B, C, D, E, Multivitamin และอาหารเสริมอีกหลายชนิดวางเรียงอยู่บนโต๊ะ ความจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้นครับ อาหารควรเป็นแหล่งสารอาหารพื้นฐานก่อนเสมอ หากรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และอาหารชนิดอื่นอย่างหลากหลาย โอกาสที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอย่างเพียงพอก็จะสูงขึ้น แต่มีนักเพาะกายบางกลุ่มที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือนักเพาะกายในช่วง Cutting หรือ Contest Prep ซึ่งลดปริมาณอาหารและพลังงานลงมาก เมื่อปริมาณอาหารลดลง ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ได้รับจากอาหารก็อาจลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ ผู้ที่งดอาหารบางกลุ่ม ผู้ที่รับประทานอาหารแบบจำกัดมาก ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกน หรือผู้ที่มีผลตรวจพบว่าขาดสารอาหารบางชนิด อาจจำเป็นต้องพิจารณาวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมเป็นรายกรณี แล้วควรกินวิตามินตัวไหนดี? ไม่มีวิตามินตัวเดียวที่สามารถตอบได้ว่า "นักเพาะกายทุกคนต้องกินตัวนี้" วิธีที่ถูกต้องกว่าคือดูว่าอาหารและสภาพร่างกายของแต่ละคนมีโอกาสขาดอะไร |
 |
วิตามิน D วิตามิน D มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การดูดซึมแคลเซียม และการทำงานหลายระบบของร่างกาย ผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อยหรือมีระดับวิตามิน D ในเลือดต่ำอาจเป็นกลุ่มที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ แต่ไม่ควรสรุปว่าคนเล่นกล้ามทุกคนต้องกินวิตามิน D ในปริมาณสูง การตรวจระดับวิตามิน D และรับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เลือกปริมาณได้เหมาะสมกว่า วิตามิน B วิตามินในกลุ่ม B มีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารและการสร้างพลังงานของร่างกาย แต่การกินวิตามิน B เพิ่มขึ้นไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นตามปริมาณวิตามินที่กินเสมอไป หากได้รับเพียงพออยู่แล้ว การเพิ่มวิตามินเข้าไปอีกไม่ได้ทำให้มันกลายเป็นสารกระตุ้นสำหรับการฝึกเวท วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษในผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน เนื่องจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามิน B12 ส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์หรืออาหารที่มีการเสริมวิตามิน B12 วิตามิน C วิตามิน C มีบทบาทหลายอย่าง รวมถึงการสร้างคอลลาเจน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินวิตามิน C มากยิ่งดี โดยเฉพาะการใช้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเพื่อหวังว่าจะช่วยการออกกำลังกาย ข้อมูลจาก National Institutes of Health ระบุว่างานวิจัยไม่ได้สนับสนุนว่าการรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน C และวิตามิน E ในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกาย และมีหลักฐานบางส่วนว่าการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเสริมในปริมาณสูงอาจรบกวนกระบวนการปรับตัวบางอย่างที่เกิดจากการออกกำลังกาย วิตามิน E วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย แต่เช่นเดียวกับวิตามิน C การได้รับวิตามิน E ในปริมาณมากจากอาหารเสริมไม่ได้หมายความว่าจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การรับประทานวิตามิน E ในปริมาณสูงเกินความจำเป็นยังสามารถก่อให้เกิดผลเสียได้ ดังนั้นจึงไม่ควรกินในปริมาณสูงเพียงเพราะเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระยิ่งมากยิ่งดี ต้องกินวิตามินทุกตัวเลยไหม? ไม่จำเป็นครับ แนวคิดที่ว่า "เพื่อความครบถ้วน เราควรกินวิตามินทุกชนิดเป็นเม็ดเสริม" ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับคนทั่วไปหรือนักเพาะกายที่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ สิ่งที่ควรทำก่อนคือพิจารณาอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ถ้ารับประทานอาหารหลากหลายและได้รับพลังงานเพียงพอ เราอาจได้รับวิตามินที่ต้องการจากอาหารอยู่แล้ว การซื้อวิตามินแต่ละตัวมากินเพิ่มจึงอาจไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม |
 |
Multivitamin ( วิตะมินรวม ) จำเป็นไหม? Multivitamin หรือวิตามินรวม เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่กังวลว่าอาหารของตัวเองอาจไม่ครอบคลุมสารอาหารบางชนิด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่านักเพาะกายทุกคนจำเป็นต้องกิน Multivitamin สิ่งสำคัญคือต้องไม่มอง Multivitamin ว่าเป็นสิ่งที่สามารถชดเชยอาหารที่ไม่มีคุณภาพได้ การกิน Multivitamin ตอนเช้าแล้วรับประทานอาหารที่ขาดผัก ผลไม้ และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งวัน ไม่ได้ทำให้อาหารมื้อนั้นกลายเป็นอาหารที่สมบูรณ์ขึ้นมา อาหารธรรมชาตินอกจากจะให้วิตามินและแร่ธาตุแล้ว ยังให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ใยอาหาร และสารประกอบจากอาหารอีกจำนวนมากที่วิตามินหนึ่งเม็ดไม่สามารถทดแทนได้ กินวิตามินมากๆ เผื่อไว้ดีกว่าหรือไม่? ไม่ใช่ครับ วิตามินไม่ได้ทำงานตามหลักว่า "ถ้าน้อยดี มากต้องดีกว่า" เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารชนิดหนึ่งเพียงพอแล้ว การรับประทานเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าไม่ได้หมายความว่าจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายเท่า ในทางตรงกันข้าม วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเมื่อได้รับมากเกินไปสามารถก่อให้เกิดผลเสียได้ โดยเฉพาะการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดพร้อมกัน เพราะบางครั้งผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนประกอบซ้ำกัน ตัวอย่างเช่น Multivitamin อาจมีวิตามินชนิดหนึ่งอยู่แล้ว แต่ผู้ใช้กลับรับประทานวิตามินชนิดเดียวกันแบบแยกเม็ดเพิ่มอีก และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสำหรับออกกำลังกายอีกตัวก็อาจมีวิตามินชนิดนั้นผสมอยู่ด้วย ทำให้ปริมาณรวมต่อวันสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว วิตามินช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงหรือไม่? ไม่ควรมองวิตามินว่าเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงแบบเดียวกับที่เราพิจารณาโปรตีน วิตามินมีหน้าที่ช่วยให้กระบวนการต่างๆ ภายในร่างกายดำเนินไปตามปกติ หากขาดวิตามินบางชนิด สุขภาพ การฟื้นตัว หรือความสามารถในการฝึกอาจได้รับผลกระทบ แต่ถ้าร่างกายได้รับเพียงพออยู่แล้ว การรับประทานเพิ่มไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะโตเร็วขึ้น สำหรับนักเพาะกาย พื้นฐานสำคัญยังคงเป็นการได้รับพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสม ได้รับโปรตีนเพียงพอ ฝึกด้วยโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ และพักฟื้นอย่างเพียงพอ วิตามินควรเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่ดี ไม่ใช่สิ่งที่นำมาแทนโภชนาการที่ดี แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรกินอะไร? เริ่มต้นจากอาหารก่อนครับ ลองพิจารณาว่าอาหารในแต่ละวันมีความหลากหลายเพียงพอหรือไม่ มีผักและผลไม้หรือไม่ มีแหล่งโปรตีนที่หลากหลายหรือไม่ และมีการตัดอาหารบางประเภทออกทั้งหมดหรือไม่ หากกำลัง Cutting อย่างหนัก รับประทานอาหารแบบจำกัด งดอาหารบางกลุ่ม เป็นมังสวิรัติหรือวีแกน หรือสงสัยว่าตัวเองอาจขาดสารอาหารบางชนิด การตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถช่วยให้ทราบได้ว่าควรเสริมอะไรและควรเสริมเท่าใด วิธีนี้ดีกว่าการซื้อวิตามินหลายกระปุกมากินโดยคาดเดาเอง สรุป วิตามินจำเป็นต่อร่างกาย แต่วิตามินเสริมไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน สำหรับคนเล่นเวทและนักเพาะกายที่รับประทานอาหารหลากหลายและได้รับพลังงานเพียงพอ หลักฐานทางโภชนาการการกีฬาไม่ได้สนับสนุนว่าจำเป็นต้องรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมทุกชนิด ผู้ที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษคือผู้ที่จำกัดพลังงานในช่วง Cutting หรือ Contest Prep งดอาหารบางกลุ่ม รับประทานอาหารที่มีความหลากหลายน้อย หรือมีภาวะขาดสารอาหารที่ตรวจพบ และที่สำคัญ การกินวิตามินมากกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้หมายความว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ถ้าจะจำหลักการง่ายๆ เพียงประโยคเดียว ให้จำว่า "กินอาหารให้ดีเป็นพื้นฐาน แล้วเสริมเฉพาะสิ่งที่มีเหตุผลว่าจำเป็นต้องเสริม" แหล่งอ้างอิง 1. Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman และ Louise M. Burke. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 2. American Dietetic Association, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. 4. O'Brien, W.J. และคณะ. Micronutrients and Athletic Performance: A Review. Food and Chemical Toxicology, 2021. 5. U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer, 2022. |
- จบ - |
|