* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ

 


* * * เมื่อคลิกที่ภาพนิ้วโป้งทั้งหมดแล้ว กรุณาปล่อยให้หน้าเว็บเปิดไว้อย่างนั้นอย่างน้อย "2 นาที" นะครับ อ่านเหตุผลได้ "ที่ลิงก์นี้ครับ"





- หน้า 1 -



หน้าแรก  /  ดัชนี-8  /  ดัชนี-บทความโภชนาการ 

โภชนาการทั่วไป-01 

ดัชนี-โภชนาการทั่วไป-ย่อย-ระดับหนึ่ง-01 

ดัชนี-โภชนาการทั่วไป-ย่อย-ระดับสอง-01 

V-8bb-01-01-01-A-661205-0009 

V-8bb-01-01-01-E-680130-0014 




* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * แค่ คลิกภาพข้างบนนี้ อย่างเดียว ( ไม่ต้องทำอะไรอย่างอื่นเลย ) ก็ถือว่าเป็นช่วยสนับสนุนทางเว็บไซต์แล้วครับ

* * * สินค้าข้างบนนี้เป็นสินค้าของทางเว็บ ถึงแม้คุณไม่ได้ซื้อ แต่แค่คลิกเข้าไปดู ทางเว็บก็จะได้ยอดวิวแล้วครับ รบกวนช่วยสนับสนุนทางเว็บ ด้วยการคลิกที่ภาพข้างบนนี้ด้วยนะครับ 

* * * ถ้าลิงก์ขาด รบกวนแจ้งให้ทีมงานทราบด้วยนะครับ ที  tuvayanon@outlook.com 



มีปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ในมื้อเดียวหรือไม่?


( ข้างล่างนี้ )




pinterest.com 


       ความเชื่อที่มีมานานในวงการเพาะกาย คือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในมื้อเดียว โดยปริมาณที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งข้อมูลที่คุณอ้างอิง แต่โดยทั่วไปแล้ว มักกล่าวกันว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ถึงแม้ว่าคำกล่าวนี้จะมักถูกมองว่าเป็นความจริงแท้ แต่เรามาดูงานวิจัยเพื่อค้นหาข้อสรุปที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนกันดีกว่า 

       ประการแรกและสำคัญที่สุด คือ จากมุมมองทางโภชนาการ คำว่า "การดูดซึม" หมายถึงการเคลื่อนที่ของสารอาหารจากลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด และในบริบทนี้ การดูดซึมโปรตีนแทบไม่มีขีดจำกัด เมื่อโปรตีนถูกย่อยแล้ว กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนนั้นจะถูกลำเลียงผ่านเซลล์ลำไส้ ( Enterocytes ) และเข้าสู่กระแสเลือด กรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปจะพร้อมใช้งานสำหรับเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัญหาเพียงประการเดียวที่อาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับการดูดซึมก็คือเมื่อคุณรับประทานกรดอะมิโนแบบอิสระ ( Free-form Amino Acids ) เนื่องจากสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการแข่งขันกันที่เซลล์ลำไส้ โดยกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงจะถูกดูดซึมได้มากกว่า ในขณะที่กรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นต่ำอาจถูกดูดซึมน้อยลง 

       คำถามที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้มากแค่ไหนเพื่อวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คำถามนี้มีความซับซ้อนมากขึ้น และคำตอบที่อิงตามหลักฐานต้องพิจารณาจากข้อจำกัดของงานวิจัยในปัจจุบัน 

       นักวิจัยบางคนได้เสนอว่า กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออาจถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 20-25 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า โปรตีนที่บริโภคเกินปริมาณนี้มักจะถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานแทนที่จะถูกนำไปใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่มักเรียกว่า "ผลกระทบของกล้ามเนื้ออิ่มตัว" ( Muscle-Full Effect ) ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นจุดอ้างอิงสำคัญในหัวข้อนี้ 

       ในงานวิจัยของ Areta et al. ได้ทำการสำรวจผลกระทบของปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในบริบทของการฝึกต้านแรง ( Resistance Training ) โดยทุกคนที่เข้าร่วมการวิจัยเป็นผู้ที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรงมาแล้ว

       และหลังจากนั้นผู้เข้าร่วมการทดลองถูกจำกัดให้พักผ่อน โดยพวกเขาได้รับโปรตีนทั้งหมด 80 กรัม ในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง ของการฟื้นตัว ซึ่งแบ่งเป็นหนึ่งในสามรูปแบบดังนี้: 

       1. แปดมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 10 กรัมทุก 1.5 ชั่วโมง 

       2. สี่มื้อย่อย โดยรับโปรตีน 20 กรัมทุกสามชั่วโมง 

       3. สองมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 40 กรัมทุกหกชั่วโมง 




pinterest.com


 
      
จากมุมมองทางโภชนาการ คำว่า “การดูดซึม” หมายถึงการเคลื่อนที่ของสารอาหารจากลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด และในบริบทนี้ การดูดซึมโปรตีนแทบไม่มีขีดจำกัด 




ผลลัพธ์ :

       ในช่วงการฟื้นตัว การกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ( Muscle Protein Synthesis ) พบว่าเกิดขึ้นมากที่สุดในกลุ่มที่บริโภคโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อรวม 4 มื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ ( 40 กรัม ) ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม อีกทั้งโปรตีนส่วนเกินยังถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อพลังงาน 


บทสรุป? 

"ยังไม่เร็วขนาดนั้น!"

       ปัจจัยหลายประการมีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนและกรดอะมิโน เช่น ส่วนประกอบของโปรตีนที่บริโภค สภาพร่างกายของแต่ละบุคคล และปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อมื้อ

       ในงานวิจัยของ Areta et al. ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคเฉพาะเวย์โปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีนถือเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว โดยมีอัตราการดูดซึมสูงสุดประมาณ 10 กรัมต่อชั่วโมง ดังนั้น เวย์โปรตีน 20 กรัมจึงถูกดูดซึมจนหมดภายในเวลาสองชั่วโมง

       ถึงแม้การดูดซึมที่รวดเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะสั้น แต่ก็ส่งผลให้เกิดการออกซิเดชันของกรดอะมิโนในปริมาณมาก ซึ่งอาจลดการสะสมโปรตีนสุทธิในกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ดูดซึมได้ช้ากว่า เช่น โปรตีนจากไข่ที่ปรุงสุก ซึ่งมีอัตราการดูดซึมประมาณ 3 กรัมต่อชั่วโมง 

       ดังนั้น การบริโภคโปรตีน 20 กรัมจากไข่ที่ปรุงสุกในรูปแบบไข่เจียว จะใช้เวลามากกว่า 7 ชั่วโมง จึงจะถูกดูดซึมจนหมด ซึ่งช่วยให้สามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณมากขึ้นต่อมื้อโดยไม่ทำให้เกิดการออกซิเดชันกรดอะมิโนเกินความจำเป็น

       ในชีวิตจริง คุณจะสามารถบริหารการบริโภคโปรตีนในรูปแบบที่เหมาะสมกับร่างกายได้ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบการฝึกของคุณเอง 

      
       การบริโภคอาหารธรรมชาติ ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกับโปรตีนจะช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งทำให้กรดอะมิโนถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายช้าลงและยาวนานขึ้น

       นอกจากนี้ การศึกษานี้ยังให้โปรตีนเพียง 80 กรัม ตลอดทั้งวันแก่กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรง ซึ่งเท่ากับ น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อปอนด์ของมวลร่างกาย ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างเต็มที่ 


หลักฐานจากการศึกษาที่แตกต่าง 

       การศึกษาของ Kim et al. ได้นำเสนอหลักฐานที่ขัดแย้งกันในหัวข้อนี้ โดยผู้เข้าร่วมเข้ามาในห้องทดลองใน 2 โอกาส:

       ครั้งหนึ่ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 40 กรัม จากเนื้อวัว 

       อีกครั้ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 70 กรัม จากแหล่งโปรตีนเดียวกัน  

       ในทั้งสองกรณี การบริโภคโปรตีนเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายต้านแรงอย่างหนักครั้งหนึ่ง และอีกครั้งหนึ่งไม่มีการออกกำลังกาย 


ผลลัพธ์:

       ทั้งสองเงื่อนไขทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นในสมดุลไนโตรเจนของร่างกาย ( Whole-body Nitrogen Balance ) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดของกระบวนการสร้าง ( Anabolism ) อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า ( 70 กรัม ) มีการตอบสนองทางกระบวนการสร้างที่สูงกว่ามาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการลดลงของอัตราการสลายโปรตีนในร่างกาย 


ข้อจำกัดของการศึกษา

       ผลการศึกษาของ Kim et al. แสดงให้เห็นว่าการวัดกระบวนการสร้างโปรตีนไม่ได้มุ่งเน้นเฉพาะที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้

       อย่างไรก็ตาม การหมุนเวียนโปรตีนในลำไส้ทำให้กรดอะมิโนที่ไม่ได้ใช้งานถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ในกระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในภายหลัง แม้จะยังไม่ชัดเจนว่ากระบวนการนี้ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากเพียงใด แต่ก็อาจช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้  


มุมมองที่กว้างขึ้น

       แม้ว่าผลจากการศึกษาดังกล่าวจะเป็นรากฐานสำหรับการคาดเดา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่า การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ( Acute Muscle Protein Synthesis ) ไม่ได้สะท้อนถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวเสมอไป

       เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดในการบริโภคโปรตีนในมื้อเดียว จึงจำเป็นต้องศึกษาในระยะยาวที่เน้นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง

       มีการศึกษาหลายชิ้นที่พยายามสำรวจผลของการบริโภคโปรตีนในปริมาณต่าง ๆ ต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป




pinterest.com


 
        แม้ว่าจะมีขีดจำกัดที่โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแทนที่จะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะสูงกว่าขีดจำกัดที่มักกล่าวถึงกันทั่วไปที่ 20-30 กรัม อย่างมาก  




       การศึกษาโดย Arnal et al. พบว่าการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของวันในมื้อเดียว ( ประมาณ 79% ของโปรตีนทั้งหมด ) มีส่วนช่วยเพิ่มการกักเก็บโปรตีนในร่างกายได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดวันในมื้อย่อย ๆ ( Split Meals ) อย่างไรก็ตาม การศึกษาแบบติดตามผลที่ใช้วิธีการเดียวกันกลับไม่พบความแตกต่างระหว่างการบริโภคโปรตีนในมื้อเดียวกับการกระจายการบริโภคในมื้อย่อยในกลุ่มผู้หญิงวัยหนุ่มสาว 


ข้อค้นพบสำคัญ
      
       ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่า อย่างน้อยที่สุด การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ( Lean Mass )

       น่าเสียดายที่ปริมาณโปรตีนในงานวิจัยเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำ ( ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ) และไม่มีการใช้โปรแกรมการฝึกแบบต้านแรง ดังนั้น จึงยากที่จะนำผลลัพธ์เหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กับบุคคลที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรงและมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 



การศึกษาการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง ( Intermittent Fasting )
 
       การศึกษาหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โดยโปรโตคอลดังกล่าวมักเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดมาก – โดยปกติภายใน 8 ชั่วโมง – ตามด้วยการอดอาหารเป็นเวลานาน 


ผลลัพธ์:  

       การวิเคราะห์อย่างเป็นระบบพบว่า การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องมีผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับการกระจายมื้ออาหารทั่วไปในแง่ของการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน


บทสรุปเชิงปฏิบัติ

       เมื่อพิจารณาข้อจำกัดของข้อมูลที่มีในปัจจุบัน สิ่งสำคัญที่ควรนำไปใช้: แม้ว่าจะมีขีดจำกัดที่โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อพลังงานแทนที่จะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะสูงกว่าขีดจำกัดที่มักกล่าวถึงกันทั่วไปที่ 20-30 กรัม อย่างมาก

       อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพสูงประมาณ 3-4 มื้อ ที่กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน โดยให้แต่ละมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม

       ภายใต้ข้อจำกัดนี้ อาจไม่สำคัญว่าคุณจะแบ่งโปรตีนอย่างไรในแต่ละมื้อ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันอยู่ที่ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
      
       แบรด เชินเฟลด์ ( Brad Schoenfeld ), Ph.D., CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการยอมรับในระดับนานาชาติ และได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผู้มีอำนาจชั้นนำในเรื่องการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและลดไขมัน เขาเป็นนักเพาะกายที่ปลอดสารต้องห้ามตลอดชีพ และเคยชนะการแข่งขันเพาะกายประเภทธรรมชาติในหลายรายการ

       เขาได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญกว่า 60 ชิ้น ในหัวข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ แบรดยังเป็นผู้แต่งหนังสือฟิตเนสที่ขายดีหลายเล่ม เช่น The M.A.X. Muscle Plan ( Human Kinetics, 2012 ) ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็น "คัมภีร์การสร้างกล้ามเนื้อ" และ Strong and Sculpted (Human Kinetics, 2016) ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการปรับรูปร่างด้วยเทคนิคทันสมัยซึ่งมุ่งเป้าไปยังผู้หญิงโดยเฉพาะ 

       นอกจากนี้ แบรดยังเป็นผู้เขียนตำราเรียนสำคัญชื่อ Science and Development of Muscle Hypertrophy ( Human Kinetics, 2016 ) ซึ่งเป็นตำราเล่มแรกที่อธิบายเชิงลึกเกี่ยวกับกลไกและกลยุทธ์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยอิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

       รวมทั้งหมด หนังสือของแบรดมียอดขายกว่า ครึ่งล้านเล่ม


สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถเยี่ยมชมได้ที่ http://www.lookgreatnaked.com
      

      
การอ้างอิง 

       1. Areta JL, Burke LM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013;591: 2319-2331.

       2. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr 1999;69: 1202-1208.

       3. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 2000;130: 1700-1704.

       4. Bilsborough S and Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16: 129-152.

       5. Dangin M, Boirie Y, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr 2002;132: 32285-335. 

       6. Gropper SS, Smith JL and Groff, JL. Advanced  Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA;Wadsworth Cengage Learning, 2009. 

       7. Kim IY, Schutzler S, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab 2016;310: E73-80, 

       8. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004;23: 6315-636S.

       9. Lemon PW, Tarnopolsky MA, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992;73: 767-775. 

       10. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014;9: e89431.

       11. Morton RW, McGlory C and Phillips, SM. Nutritional interventions to augment resistance training- induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 2015:6: 245. 

       12. Seimon RV, Roekenes JA, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol 2015;418 Pt 2: 153-172.





* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก รบกวนช่วยคลิกที่ภาพข้างล่างนี้ด้วยนะครับ 




 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกไปที่ภาพนิ้วโป้งข้างล่างนี้ให้ด้วยนะครับ - ขอบคุณครับ

  





- จบ -