- หน้า 1 - |
|
ตอบ : ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ท่า Barbell Bench Press เป็นหนึ่งในท่าบริหารพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Pectoralis Major (เพกทอราลิส เมเจอร์) และยังมีกล้ามเนื้อไตรเซปส์กับกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้ามาช่วยทำงานด้วย อย่างไรก็ตาม แม้ท่านี้จะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้ฝึกจำเป็นต้องฝืนเล่นทั้งที่มีอาการบาดเจ็บ หรือไม่สามารถใช้ท่าบริหารหน้าอกชนิดอื่นทดแทนได้เลย สำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือขณะเล่น Bench Press นั้น สิ่งแรกที่ควรตรวจสอบคือวิธีจับบาร์เบล เพราะการวางบาร์ผิดตำแหน่งอาจทำให้ข้อมือต้องรับแรงกดและแรงบิดมากเกินความจำเป็น แต่หากมีอาการเสียวแปลบ ชา หรือเจ็บซ้ำๆ แม้ใช้น้ำหนักเบา ก็ต้องพิจารณาความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บบริเวณข้อมือด้วย ไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการจับบาร์ผิดเพียงอย่างเดียว |
|
|
| |
( ภาพบน ) 1. ตรวจสอบตำแหน่งของบาร์เบลบนฝ่ามือ ปัญหาที่พบได้บ่อยอย่างหนึ่งคือ ผู้ฝึกวางบาร์เบลไว้สูงเกินไปบนฝ่ามือ กล่าวคือ บาร์อยู่ใกล้กับโคนนิ้วมือมากเกินไป เมื่อเริ่มดันน้ำหนัก บาร์จะออกแรงกดจนทำให้ข้อมือพับไปทางด้านหลังมากขึ้น ส่งผลให้โครงสร้างบริเวณข้อมือต้องรับแรงเพิ่มขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ วิธีแก้ไขคือ ให้เลื่อนตำแหน่งของบาร์เบลลงมาอยู่บริเวณส่วนล่างของฝ่ามือ ใกล้กับส้นมือ โดยจัดให้แนวแรงกดของบาร์ผ่านบริเวณข้อมือและท่อนแขนอย่างเหมาะสม เมื่อมองจากด้านข้าง ข้อมือควรอยู่ในแนวใกล้เคียงกับท่อนแขน ไม่พับไปด้านหลังมากเกินไป ทั้งนี้ ข้อมืออาจมีการเหยียดไปด้านหลังเล็กน้อยตามลักษณะการจับบาร์ตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องฝืนให้ตรงสนิททุกองศา การจัดตำแหน่งเช่นนี้ช่วยให้การส่งแรงจากท่อนแขนไปยังบาร์เบลมีความมั่นคงมากขึ้น และลดแรงที่ไม่จำเป็นต่อข้อมือได้ 2. จับบาร์ให้มั่นคงและใช้นิ้วหัวแม่มือล็อกบาร์ ผู้ฝึกบางคนชอบจับบาร์โดยไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์ วิธีนี้เรียกว่า Thumbless Grip หรือ Suicide Grip แม้บางคนจะรู้สึกว่าการจับลักษณะนี้ทำให้จัดตำแหน่งข้อมือได้สะดวกขึ้น แต่มีความเสี่ยงที่บาร์จะกลิ้งหลุดออกจากฝ่ามือ โดยเฉพาะขณะใช้น้ำหนักมาก สำหรับผู้ที่กำลังมีปัญหาปวดข้อมือ ควรใช้วิธี Full Grip ซึ่งเป็นการจับบาร์โดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์และกำบาร์ให้มั่นคง ควรตรวจสอบด้วยว่าบาร์ไม่เคลื่อนหรือกลิ้งไปทางนิ้วมือระหว่างทำแต่ละ rep เพราะการเคลื่อนตำแหน่งของบาร์อาจทำให้ข้อมือพับมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว |
 |
| |
( ภาพบน ) 3. ตรวจสอบความกว้างของมือที่จับบาร์ ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างมีผลต่อแนวการรับน้ำหนักของข้อมือและท่อนแขน หากจับบาร์กว้างหรือแคบเกินกว่าที่โครงสร้างร่างกายของตนเองจะควบคุมได้ อาจทำให้ข้อมือเอียงออกด้านข้าง หรือทำให้แนวของข้อมือกับข้อศอกไม่สัมพันธ์กัน วิธีตรวจสอบเบื้องต้นคือ ใช้บาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบามาก แล้วลดบาร์ลงอย่างช้าๆ จนถึงตำแหน่งล่างของท่า ให้สังเกตว่าท่อนแขนอยู่ในแนวที่สามารถรองรับน้ำหนักได้มั่นคงหรือไม่ และข้อมือมีการบิดเอียงออกจากแนวท่อนแขนหรือไม่ จากนั้นค่อยๆ ปรับระยะจับบาร์ให้เหมาะกับความยาวแขน ความกว้างของไหล่ และความสบายของข้อมือ ไม่จำเป็นต้องใช้ระยะจับบาร์เท่ากับผู้ฝึกคนอื่น เพราะสัดส่วนร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน 4. ลดน้ำหนักที่ใช้ชั่วคราวเพื่อแก้ไขเทคนิค ผู้ฝึกบางคนสามารถยกน้ำหนักได้มากด้วยกำลังของกล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซปส์ แต่กลับไม่สามารถรักษาตำแหน่งข้อมือให้มั่นคงได้ตลอดทั้งเซท เมื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ข้อมืออาจเริ่มพับไปด้านหลัง หรือบาร์อาจเคลื่อนออกจากตำแหน่งที่เหมาะสมบนฝ่ามือ ดังนั้น หากอาการปวดเกิดจากปัญหาด้านเทคนิค การลดน้ำหนักลงชั่วคราวเพื่อฝึกการจับบาร์ใหม่จึงเป็นวิธีที่เหมาะสม ให้เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้โดยไม่มีอาการเจ็บ และตรวจสอบตำแหน่งข้อมือทุก rep เมื่อสามารถรักษาตำแหน่งข้อมือได้อย่างมั่นคงและไม่มีอาการปวดทั้งระหว่างฝึกและหลังฝึก จึงค่อยพิจารณาเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นขั้นตอน แต่ถ้ายังเจ็บแม้ใช้น้ำหนักเบามาก ก็ไม่ควรฝืนฝึกท่าเดิมต่อไปเพื่อหวังว่าข้อมือจะปรับตัวได้เอง |
 |
| |
( ภาพบน ) 5. การใช้ Wrist Wraps ช่วยพยุงข้อมือ Wrist Wraps (ริสต์แรปส์) คือผ้าพันข้อมือที่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักนิยมใช้ขณะฝึกด้วยน้ำหนักมาก อุปกรณ์ชนิดนี้ช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อมือบางส่วน และทำให้ผู้ฝึกบางคนรู้สึกว่าข้อมือมีความมั่นคงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Wrist Wraps ไม่ใช่อุปกรณ์รักษาอาการบาดเจ็บ และไม่สามารถแก้ไขปัญหาการวางบาร์ผิดตำแหน่งได้โดยตรง มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research เมื่อ พ.ศ. 2567 (2024) ซึ่งศึกษาผู้ฝึกเวทเทรนนิงจำนวน 18 คน เปรียบเทียบการทำ Bench Press ระหว่างการไม่ใช้ผ้าพันข้อมือ การใช้ผ้าพันข้อมือแบบยืดหยุ่น และการใช้แบบแข็ง ผลการศึกษาพบว่า การใช้ผ้าพันข้อมือไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงสูงสุด กำลัง หรือความเร็วของการยกอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าข้อมือมีความมั่นคงมากขึ้น แม้จะรู้สึกไม่สบายจากการสวมใส่มากขึ้นด้วย ดังนั้น ผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บอาจทดลองใช้ Wrist Wraps เพื่อช่วยพยุงข้อมือในเซทที่ใช้น้ำหนักมากได้ แต่ไม่ควรใช้เพื่อฝืนเล่นต่อทั้งที่ยังมีอาการเจ็บ 6. การอบอุ่นร่างกายและการฝึกความแข็งแรงของข้อมือ นอกจากการจัดตำแหน่งบาร์แล้ว การเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนฝึกก็มีความสำคัญ ก่อนเริ่ม Bench Press ควรอบอุ่นร่างกายและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักผ่านเซทวอร์มอัป เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและฝึกควบคุมตำแหน่งข้อมือ สำหรับผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน การฝึกกล้ามเนื้อท่อนแขนและกล้ามเนื้อที่ควบคุมข้อมืออาจเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาความสามารถในการรับน้ำหนักระยะยาว เช่น Wrist Curl เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อมือ Reverse Wrist Curl เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดข้อมือ Grip Strength Exercise เป็นการฝึกความแข็งแรงของการกำมือ อย่างไรก็ตาม การฝึกเหล่านี้ไม่ได้เป็นวิธีรักษาอาการปวดข้อมือทุกชนิด หากทำแล้วมีอาการปวดหรือเสียวเพิ่มขึ้นควรหยุด และให้ผู้เชี่ยวชาญประเมินก่อน 7. หากยังเจ็บข้อมือ สามารถเปลี่ยนไปใช้ Dumbbell Bench Press ได้หรือไม่? สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไว้ แต่ยังไม่สามารถทำ Barbell Bench Press ได้โดยไม่มีอาการเจ็บ อาจพิจารณาเปลี่ยนไปใช้ Dumbbell Bench Press ชั่วคราว ข้อดีของดัมเบลคือ มือทั้งสองข้างสามารถปรับมุมได้อย่างอิสระมากกว่าการจับบาร์เบลตรง ผู้ฝึกบางคนจึงอาจรู้สึกสบายข้อมือมากขึ้นเมื่อใช้การจับดัมเบลแบบ Neutral Grip ซึ่งเป็นการหันฝ่ามือเข้าหากัน อย่างไรก็ตาม การใช้ดัมเบลไม่ได้รับประกันว่าจะไม่มีอาการเจ็บ เพราะข้อมือยังต้องทำหน้าที่รองรับน้ำหนักอยู่เช่นเดิม หากลองใช้น้ำหนักเบาและปรับมุมจับแล้วไม่มีอาการปวด ก็อาจใช้ท่านี้เป็นทางเลือกเพื่อรักษาการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในระหว่างที่แก้ไขปัญหาได้ แต่หากยังเจ็บก็ควรหยุดท่าที่กระตุ้นอาการ และเข้ารับการประเมิน 8. อาการแบบใดที่ไม่ควรฝืนเล่น Bench Press? ประเด็นนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่บอกว่าตนเองมีอาการเสียวข้อมือทุกครั้งที่เล่น อาการปวดจากการจัดตำแหน่งข้อมือไม่เหมาะสมอาจดีขึ้นเมื่อปรับวิธีจับบาร์และลดน้ำหนัก แต่คำว่าเสียวข้อมืออาจหมายถึงอาการเจ็บแปลบ หรืออาจเกี่ยวข้องกับอาการชาจากเส้นประสาทได้เช่นกัน อาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุแตกต่างกัน เช่น การระคายเคืองของเส้นเอ็น การบาดเจ็บของเอ็นยึดข้อ หรือการกดทับเส้นประสาท จึงไม่ควรพยายามวินิจฉัยด้วยตนเองจากลักษณะอาการเพียงอย่างเดียว ตามคำแนะนำของ National Health Service (NHS) ประเทศอังกฤษ ผู้ที่มีอาการปวดข้อมือเป็นซ้ำ อาการแย่ลง หรือมีอาการชาและเสียวซ่าควรเข้ารับการตรวจประเมิน โดยเฉพาะหากมีอาการดังต่อไปนี้ ควรหยุดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ปวดแปลบที่ข้อมือทุกครั้งที่ออกแรงดันน้ำหนัก มีอาการชาหรือเสียวซ่าลามไปยังนิ้วมือ รู้สึกว่ากำมือหรือจับบาร์ได้อ่อนแรงลง มีอาการปวดแม้ไม่ได้บริหารร่างกาย มีอาการบวมหรือเจ็บมากขึ้นเรื่อยๆ หากปวดรุนแรง ข้อมือผิดรูป หรือไม่สามารถขยับข้อมือหรือจับสิ่งของได้ ควรเข้ารับการประเมินทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน การหยุด Bench Press ชั่วคราวเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บไม่ได้หมายความว่าจะต้องเลิกเล่นท่านี้อย่างถาวร แต่เป็นการป้องกันไม่ให้ปัญหาเล็กน้อยกลายเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น สรุปคำตอบสำหรับเพื่อนสมาชิก หากคุณเล่น Bench Press แล้วมีอาการปวดข้อมือ สิ่งแรกที่ควรทำคือ ตรวจสอบว่าคุณวางบาร์เบลไว้สูงเกินไปบนฝ่ามือหรือไม่ และข้อมือพับไปด้านหลังมากเกินไปขณะดันน้ำหนักหรือไม่ การเลื่อนบาร์ลงมาอยู่ใกล้ส้นมือ จัดแนวข้อมือให้สัมพันธ์กับท่อนแขน ใช้นิ้วหัวแม่มือล็อกบาร์ ปรับความกว้างของมือ และลดน้ำหนักลงเพื่อฝึกเทคนิคใหม่ อาจช่วยแก้ปัญหาได้ในกรณีที่อาการเกิดจากการจัดท่าที่ไม่เหมาะสม ส่วน Wrist Wraps สามารถเป็นอุปกรณ์ช่วยพยุงข้อมือได้ แต่ไม่ควรใช้เป็นเครื่องมือสำหรับฝืนเล่นทั้งที่มีอาการบาดเจ็บ หากคุณมีอาการเสียวแปลบหรือปวดข้อมือทุกครั้งที่เล่น แม้ปรับเทคนิคและลดน้ำหนักแล้ว ก็ไม่ควรพยายามฝืนทำ Bench Press ต่อไป เพราะอาการดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากเทคนิคการจับบาร์เพียงอย่างเดียว เป้าหมายที่เหมาะสมไม่ใช่การพยายามยก Bench Press ให้ได้ไม่ว่าจะเจ็บเพียงใด แต่คือการค้นหาสาเหตุของอาการ แก้ไขให้ถูกต้อง และกลับมาเล่นท่านี้ได้โดยไม่มีอาการเจ็บ แหล่งอ้างอิง Lift5x5. Wrist Pain on Bench Press: How to Fix It. บทความอธิบายตำแหน่งบาร์บนฝ่ามือ การจัดแนวข้อมือ และการปรับเทคนิคการจับบาร์ https://lift5x5.app/blog/wrist-pain-bench-press TuffWraps. Wrist Pain During Bench Press: Causes and Fixes. บทความเกี่ยวกับการจับบาร์ การวางข้อมือ การปรับน้ำหนัก และการใช้ Wrist Wraps https://www.tuffwraps.com/blogs/news/bench-press-wrist-pain Harris, D. R. และคณะ. Wrist Wraps Do Not Affect Barbell Bench Press Muscular Strength, Power, or Endurance in Resistance-Trained Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. พ.ศ. 2567 (2024) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39808814/ National Health Service (NHS). Wrist Pain. ข้อมูลทางการแพทย์เกี่ยวกับสาเหตุของอาการปวดข้อมือ การดูแลเบื้องต้น และอาการที่ควรเข้ารับการตรวจ https://www.nhs.uk/symptoms/hand-pain/wrist-pain/ RISE Sports & Spinal. Wrist Pain from Push-ups and Bench Press: What Helps. บทความเกี่ยวกับการปรับท่าฝึก การใช้ดัมเบล และการจัดตำแหน่งข้อมือ https://www.risesportsspinal.com.au/blog/wrist-pain-push-ups-bench-press/ |
- จบ - |
|