- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S-หลัก  /  อักษร-S-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-03-A-650715-0505  /  V-6bb-01-01-02-D-691130-1824

Standing Machine Lateral Raise ( ข้างล่างนี้ )

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

ท่าเตรียม

( ภาพบน ) ท่าเตรียม        เริ่มต้นด้วยการปรับน้ำหนักของเครื่องบริหาร Standing Machine Lateral Raise ให้เหมาะสมกับกำลังของตนเอง จากนั้นยืนอยู่ตรงกลางเครื่องบริหารในตำแหน่งที่สามารถใช้แขนทั้งสองข้างออกแรงกับคานบริหารได้อย่างสะดวก โดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ หรือประมาณ 12–18 นิ้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสรีระของผู้บริหาร        จัดลำตัวให้อยู่ในลักษณะตั้งตรง หน้าอกเปิดออกเล็กน้อย หลังรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยพยุงลำตัว ศีรษะตั้งตรง คางอยู่ในระดับปกติ และสายตามองตรงไปข้างหน้า        วางแขนหรือจับอุปกรณ์ในตำแหน่งที่เครื่องออกแบบไว้ โดยจัดให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวที่สามารถเคลื่อนออกด้านข้างได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ยกหัวไหล่ขึ้นเกร็ง และไม่บิดข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่ฝืนข้อต่อ

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

( ภาพบน ) จังหวะที่ 1        ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นด้านข้างลำตัวตามระยะการเคลื่อนที่ของเครื่องบริหาร โดยรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยตามลักษณะของอุปกรณ์ ไม่จำเป็นต้องเหยียดข้อศอกจนตึง        รักษาลำตัวให้นิ่ง หลังไม่งอหรือแอ่นมากเกินไป หน้าอกเปิดออกเล็กน้อย ศีรษะตั้งตรง คางไม่ก้มลงชิดหน้าอก และสายตามองตรงไปข้างหน้า จังหวะที่ 2        เริ่มออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง หรือ Middle Deltoid ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่ยกต้นแขนออกด้านข้างลำตัว โดยออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันผ่านคานบริหารของเครื่อง        ให้เคลื่อนแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างและขึ้นด้านบนอย่างช้าๆ โดยควบคุมน้ำหนักตลอดระยะการเคลื่อนที่ ไม่เหวี่ยงลำตัว ไม่ย่อตัวเพื่อช่วยส่งแรง และไม่ยักหัวไหล่ขึ้นโดยไม่จำเป็น        ยกแขนขึ้นจนกระทั่งต้นแขนอยู่ใกล้ระดับหัวไหล่ หรือถึงตำแหน่งสูงสุดที่เครื่องกำหนดไว้และผู้บริหารสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสบายโดยไม่ฝืนข้อต่อ        ในระหว่างที่ออกแรงยกแขนขึ้น ให้หายใจออกอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเคลื่อนขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดของจังหวะที่ 2 โดยไม่จำเป็นต้องบังคับให้หายใจออกจนหมดปอด        จากนั้นค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยพยายามต้านแรงดึงของชุดน้ำหนักเอาไว้ตลอดการเคลื่อนที่ ไม่ปล่อยให้คานบริหารตกลงอย่างรวดเร็ว จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างกลับลงมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 แล้วให้นับในใจว่า "1"        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง ยกแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างขึ้นไปจนถึงจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก แล้วค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับลงมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารในลักษณะนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า "10" ก็ถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซท หรือเท่ากับ 10 reps        สำหรับจำนวนการฝึก แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการบริหารทั้งหมด 3 เซท เซทละ 10–12 reps โดยเลือกใช้น้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนที่ได้อย่างถูกต้องตลอดทุก reps และพักระหว่างเซทประมาณ 60–90 วินาที

Arsenal Strength Standing Lateral Raise โดย : Upstate Empire Fitness วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด

- จบ -