- หน้า 1 - |
Back Supported Tricep Pushdown ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Triceps Pushdown Machine with Backrest (เครื่อง Triceps Pushdown พร้อมพนักพิงหลัง) |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
Back-Supported Rope Triceps Pushdown ( ท่าเคเบิลเพรสดาวน์ด้วยเชือกแบบพิงหลัง ) ท่าเตรียม ติด Rope Attachment ( เชือกสำหรับเครื่องเคเบิล ) เข้ากับสายเคเบิลที่มาจาก Pulley ด้านบนของเครื่อง Cable Machine จากนั้นยืนหันหน้าออกจากตัวเครื่อง โดยให้แผ่นหลังส่วนบนและกลางพิงกับพนักหรือแผ่นรองแนวตั้งด้านหลัง ใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณปลายของ Rope Attachment ข้างละด้าน โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในลักษณะ Neutral Grip ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างในตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 8 – 12 นิ้ว ทั้งนี้ระยะดังกล่าวอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามความยาวของเชือกและสรีระของผู้บริหาร วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นให้มั่นคง โดยให้เท้าอยู่เยื้องออกมาทางด้านหน้าของลำตัวเล็กน้อย เพื่อให้สามารถเอนลำตัวไปด้านหลังและพิงกับพนักได้อย่างมั่นคง งอเข่าเล็กน้อย รักษาหน้าอกให้เปิด ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ และรักษาแนวหลังให้มั่นคงตลอดการบริหาร ให้ต้นแขนทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับด้านข้างของลำตัว งอข้อศอกเพื่อเตรียมเข้าสู่จังหวะที่ 1 โดยพยายามรักษาตำแหน่งของต้นแขนและข้อศอกเอาไว้ ไม่ปล่อยให้ข้อศอกกางออกไปทางด้านข้าง จังหวะที่ 1 งอข้อศอกทั้งสองข้าง ให้มือที่จับ Rope Attachment อยู่บริเวณด้านหน้าของลำตัว โดยแขนท่อนปลายทำมุมขึ้นมาทางด้านหน้า ขณะที่ต้นแขนทั้งสองข้างยังคงอยู่ใกล้กับด้านข้างของลำตัว รักษาแผ่นหลังให้พิงกับพนักอย่างมั่นคง ไม่ยกลำตัวออกจากพนัก ไม่โยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ก้มศีรษะลงมากเกินไป และมองตรงไปทางด้านหน้า จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ Triceps Brachii ( กล้ามเนื้อไทรเซบส์ หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ) แล้วเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อดัน Rope Attachment ลงไปทางด้านล่าง โดยพยายามรักษาต้นแขนและข้อศอกให้อยู่ใกล้กับด้านข้างของลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ขณะที่ดันเชือกลง ให้ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อยตามธรรมชาติของ Rope Attachment จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรงเต็มที่ และมือทั้งสองข้างลงมาอยู่บริเวณด้านข้างของต้นขา ในระหว่างที่ออกแรงดัน Rope Attachment จากจังหวะที่ 1 ลงไปสู่จังหวะที่ 2 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรงเต็มที่และอยู่ในจังหวะที่ 2 เต็มรูปแบบ ก็ให้หายใจออกหมดปอดพอดี ที่ตำแหน่งล่างสุด ให้เกร็งกล้ามเนื้อ Triceps Brachii เอาไว้ชั่วขณะ โดยยังคงรักษาหลังให้พิงกับพนัก และไม่ใช้การโยกลำตัวเพื่อช่วยดันเชือกลง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงและปล่อยให้ Rope Attachment เคลื่อนที่กลับขึ้นไปทางด้านบนอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยควบคุมแรงต้านจากสายเคเบิลตลอดการเคลื่อนที่ ไม่ปล่อยให้น้ำหนักดึงมือกลับขึ้นไปอย่างรวดเร็ว เมื่องอข้อศอกกลับมาจนมือทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 แล้ว ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และนับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปสู่จังหวะที่ 2 ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ Triceps Brachii และดัน Rope Attachment ลงไปทางด้านล่าง พร้อมกับหายใจออก เมื่อถึงจังหวะที่ 2 แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนแรงให้ Rope Attachment กลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อกลับมาอยู่ที่จังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2” ให้ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนนับในใจว่า “10” ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps หรือครบ 1 เซ็ท ให้บริหารทั้งหมด 3 – 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 12 Reps |
Back Supported Tricep Pushdown โดย : Hymsuen Liu วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|