- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S-หลัก  /  อักษร-S-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-03-A-650715-0505  /  V-6bb-01-01-01-V-691130-0022

Standing Dumbbell Hammer Curl ( ข้างล่างนี้ )

ebay.com

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

Standing Dumbbell Hammer Curl สแตนดิ้ง ดัมเบลล์ แฮมเมอร์ เคิร์ล – ยืนยกดัมเบลล์แบบค้อนพร้อมกันสองแขน ท่าเตรียม        ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่เพื่อให้ร่างกายทรงตัวได้มั่นคง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ข้างละ 1 อัน โดยปล่อยแขนลงข้างลำตัว        จับดัมเบลล์แบบ Neutral Grip คือหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ให้หัวแม่มือชี้ไปทางด้านหน้า ลักษณะการจับเช่นนี้จะทำให้ดัมเบลล์อยู่ในแนวตั้งคล้ายกับการถือด้ามค้อน ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ Hammer Curl        กำดัมเบลล์ให้มั่นคง ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่พับข้อมือเข้าหรือออก เก็บข้อศอกทั้งสองข้างไว้ชิดข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอดการบริหาร        ยืดอก หลังอยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่ง ศีรษะตั้งตรงและมองไปทางด้านหน้า จังหวะที่ 1        เหยียดแขนทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ โดยมือทั้งสองข้างยังคงถือดัมเบลล์ในลักษณะ Neutral Grip ให้ดัมเบลล์อยู่บริเวณด้านข้างของต้นขา        ข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ชิดลำตัวและอยู่ในตำแหน่งคงที่ ไม่ดันข้อศอกไปข้างหน้าหรือเหวี่ยงไปทางด้านหลัง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง เกร็งหน้าท้องไว้ และมองตรงไปทางด้านหน้า        ในตำแหน่งนี้ให้หายใจเข้าเต็มปอดเพื่อเตรียมเข้าสู่จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 2        ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Biceps Brachii และ Brachialis ร่วมกับกล้ามเนื้อบริเวณท่อนแขน งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกัน โดยรักษาฝ่ามือให้หันเข้าหากันตลอดการเคลื่อนที่        ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ในแนวด้านหน้าของลำตัว โดยพยายามตรึงต้นแขนและข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่กับที่ การเคลื่อนไหวควรเกิดจากการงอข้อศอกเป็นหลัก ห้ามใช้การเหวี่ยงลำตัวหรือดันข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อช่วยยกน้ำหนัก        ขณะที่เริ่มออกแรงยกดัมเบลล์จากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับงอข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้น จนกระทั่งดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่ในตำแหน่งสูงสุดที่สามารถยกได้โดยที่ข้อศอกยังคงอยู่ข้างลำตัว ให้เกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ในตำแหน่งบนสุด และหายใจออกหมดปอดพอดี        จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆ และควบคุมน้ำหนักไว้ตลอดการเคลื่อนที่ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า อย่าปล่อยดัมเบลล์ตกลงตามแรงโน้มถ่วง จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างกลับลงมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 และหายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 แล้ว ให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือจากจังหวะที่ 1 ออกแรงงอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน พร้อมกับหายใจออก เมื่อขึ้นถึงจังหวะที่ 2 ให้เกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อดัมเบลล์ทั้งสองข้างกลับลงมาอยู่ที่จุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2”        ให้ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps ก็ถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท        ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท เซ็ทละ 8–12 Reps ข้อควรระวัง        ควรเลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่สามารถควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว อย่าเลือกน้ำหนักมากจนต้องโยกลำตัวหรือเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้น        ข้อศอกควรอยู่ชิดข้างลำตัวและอยู่ในตำแหน่งค่อนข้างคงที่ตลอดการบริหาร เพราะหากดันข้อศอกไปข้างหน้ามากเกินไป จะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และ Brachialis ลดลง และเกิดการใช้หัวไหล่เข้ามาช่วยมากขึ้น        ไม่ควรรีบปล่อยดัมเบลล์ลงในจังหวะกลับ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงทำงานในช่วง Eccentric        รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงตลอดการบริหาร ไม่พับข้อมือเข้าหรือออก และรักษา Neutral Grip ตั้งแต่จังหวะเริ่มต้นจนกระทั่งจบแต่ละ Rep        กล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อหลัก:        Brachialis        Biceps Brachii โดยเฉพาะส่วน Long Head กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วม:        Brachioradialis และกล้ามเนื้อบริเวณท่อนแขน

Standing Dumbbell Hammer Curl โดย : ChadMollickDotCom วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด

- จบ -