- หน้า 1 - |
Single-Arm Dumbbell Hammer Curl – Standing ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
ebay.com |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
Single Arm Dumbbell Hammer Curl - Standing - ซิงเกิล อาร์ม ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล แบบยืน - ( ท่าแฮมเมอร์เคิร์ลด้วยดัมเบลทีละข้างในท่ายืน ) ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้น เข่างอเล็กน้อยตามธรรมชาติ ลำตัวตั้งตรง หน้าอกเปิด หลังอยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ และมองตรงไปด้านหน้า เริ่มต้นด้วยการใช้มือซ้ายจับดัมเบล 1 ลูก โดยใช้การจับแบบ Neutral Grip คือหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางด้านหน้า ลักษณะคล้ายกับการจับด้ามค้อน ปล่อยแขนซ้ายลงข้างลำตัวตามธรรมชาติ ให้ดัมเบลอยู่บริเวณด้านข้างต้นขา เหยียดข้อศอกลงเกือบสุด แต่ไม่จำเป็นต้องล็อกข้อศอกจนตึง แขนท่อนบนให้อยู่ใกล้กับลำตัว ส่วนมือขวาปล่อยไว้ข้างลำตัวตามธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่ง ตลอดการบริหารไม่ควรโยกลำตัวไปข้างหน้าหรือเอนไปด้านหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนัก จังหวะที่ 1 เริ่มต้นจากการปล่อยแขนซ้ายลงข้างลำตัว ดัมเบลอยู่บริเวณด้านข้างต้นขา ฝ่ามือซ้ายหันเข้าหาลำตัว และรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรง ให้ต้นแขนซ้ายอยู่ใกล้ลำตัวและพยายามตรึงข้อศอกซ้ายให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ไม่ยกข้อศอกไปข้างหน้าหรือเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง จังหวะที่ 2 ออกแรงจากกล้ามเนื้อ Brachialis (เบรเคียลิส), Brachioradialis (เบรคิโอเรเดียลิส) และ Biceps Brachii (ไบเซ็ปส์ เบรคิไอ) ของแขนซ้าย งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาทางด้านหน้าของลำตัว โดยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเป็นหลัก ในขณะที่ยกดัมเบลขึ้น ให้รักษาการจับแบบ Neutral Grip เอาไว้ตลอดการเคลื่อนไหว กล่าวคือฝ่ามือยังคงหันเข้าหาลำตัว ไม่หมุนข้อมือจนฝ่ามือหงายขึ้นเหมือนการทำ Dumbbell Curl แบบปกติ ให้ต้นแขนซ้ายและข้อศอกซ้ายอยู่ใกล้ลำตัวและอยู่ในตำแหน่งเดิมให้มากที่สุด ยกเฉพาะแขนท่อนปลายขึ้นจนดัมเบลขึ้นมาใกล้บริเวณหัวไหล่ โดยไม่จำเป็นต้องยกข้อศอกตามขึ้นมาด้วย ในขณะที่เริ่มออกแรงยกดัมเบลจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง และเมื่อยกดัมเบลขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 ให้หายใจออกหมดปอดพอดี พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนและแขนท่อนปลายชั่วขณะหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ และควบคุมน้ำหนักไว้ตลอด พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งแขนซ้ายกลับลงมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อยกดัมเบลขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อแขนซ้ายกลับลงมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2” ให้ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนนับในใจว่า “10” ก็ถือว่าบริหารแขนซ้ายครบ 10 Reps แล้ว จากนั้นเปลี่ยนมาใช้มือขวาจับดัมเบล และบริหารด้วยรูปแบบและลักษณะเดียวกันกับที่บริหารแขนซ้าย เมื่อบริหารแขนขวาครบการเคลื่อนไหวครั้งแรกและดัมเบลกลับลงมาถึงจังหวะที่ 1 ให้นับในใจว่า “1” ให้บริหารแขนขวาซ้ำในลักษณะเดิมไปเรื่อยๆ จนกระทั่งนับในใจว่า “10” เมื่อบริหารแขนซ้ายครบ 10 Reps และแขนขวาครบ 10 Reps แล้ว จึงถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท ให้พักประมาณ 1–2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซ็ทที่ 2 ให้บริหารทั้งหมด 3–4 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps ต่อแขนแต่ละข้าง ข้อควรระวัง ตลอดการบริหารควรรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่โยกตัวหรือแอ่นหลังเพื่อสร้างแรงเหวี่ยงช่วยยกดัมเบล เพราะจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายและเพิ่มแรงที่ไม่จำเป็นต่อบริเวณหลังส่วนล่าง ไม่ควรปล่อยข้อศอกเคลื่อนไปด้านหน้ามากในขณะยกดัมเบลขึ้น เพราะจะทำให้หัวไหล่เข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหวมากเกินไป ควรพยายามให้ต้นแขนอยู่ใกล้ลำตัวและให้การเคลื่อนไหวเกิดจากการงอและเหยียดข้อศอกเป็นหลัก รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงตลอดการบริหาร ไม่งอข้อมือเข้าหรือหักข้อมือออก และรักษาการจับแบบ Neutral Grip ตั้งแต่จังหวะที่ 1 จนถึงจังหวะที่ 2 ในช่วงลดดัมเบลกลับลงมา ไม่ควรปล่อยดัมเบลตกลงอย่างรวดเร็ว แต่ให้ควบคุมน้ำหนักลงอย่างช้าๆ จนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อหลัก: Brachialis (เบรเคียลิส) Brachioradialis (เบรคิโอเรเดียลิส) กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วม: Biceps Brachii (ไบเซ็ปส์ เบรคิไอ) |
Single Arm Dumbbell Hammer Curl - OPEX Exercise Library โดย : OPEX Fitness วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|