- หน้า 1 - |
Bayesian Cable Curl ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
|
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
|
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
Standing Behind-the-Body Cable Curl หรือ Bayesian Cable Curl ท่าเคเบิลเคิร์ลจากด้านหลังลำตัว ท่าเตรียม ติด Single Handle หรือ D-Handle เข้ากับสายเคเบิลของรอกต่ำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา จากนั้นยืนหันหลังให้เครื่องเคเบิล โดยใช้มือซ้ายจับ Handle ของสายเคเบิลด้านซ้าย และมือขวาจับ Handle ของสายเคเบิลด้านขวา ให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ หรือประมาณ 16–20 นิ้ว ทั้งนี้ระยะดังกล่าวสามารถปรับให้เหมาะสมกับความกว้างของหัวไหล่ของแต่ละคนได้ เนื่องจากท่านี้ใช้ Handle แยกอิสระทั้งสองข้าง จึงไม่ได้มีระยะการจับที่ตายตัวเหมือนการจับบาร์เบลล์ ก้าวออกมาทางด้านหน้าของเครื่องเคเบิลเล็กน้อย เพื่อให้สายเคเบิลมีแรงตึงตั้งแต่เริ่มต้นท่า ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ หรืออาจวางเท้าข้างหนึ่งเยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาสมดุล งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวไปทางด้านหน้าเพียงเล็กน้อย พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อประคองลำตัวให้มั่นคง หลังอยู่ในแนวธรรมชาติ ไม่แอ่นหลังหรือโค้งหลังมากเกินไป หน้าอกเปิด และหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ปล่อยต้นแขนทั้งสองข้างอยู่ค่อนไปทางด้านหลังของลำตัว เนื่องจากสายเคเบิลดึงมาจากรอกต่ำทางด้านหลัง โดยให้แขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่จำเป็นต้องล็อกข้อศอกจนสุด จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการปล่อยแขนทั้งสองข้างลงและค่อนไปทางด้านหลังลำตัวตามแนวแรงดึงของสายเคเบิล โดยข้อศอกยังคงอยู่ค่อนไปทางด้านหลังของลำตัว มือทั้งสองข้างจับ Handle ไว้อย่างมั่นคง ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า หรืออยู่ในลักษณะที่เหมาะสมกับ Handle ที่ใช้ รักษาหัวไหล่ให้นิ่ง ไม่ปล่อยให้หัวไหล่ถูกสายเคเบิลดึงไปทางด้านหลังมากเกินไป ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อยและต้องคงตำแหน่งนี้ไว้ตลอดการบริหาร ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไป ระดับสายตามองตรงไปทางด้านหน้าและต่ำลงเล็กน้อยตามแนวธรรมชาติของศีรษะ ในตำแหน่งนี้จะรู้สึกว่ากล้ามไบเซพถูกยืด โดยเฉพาะเมื่อข้อศอกอยู่ทางด้านหลังของลำตัว จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามไบเซพ หรือ Biceps Brachii ของแขนทั้งสองข้าง แล้วงอข้อศอกเพื่อดึง Handle ทั้งสองข้างขึ้นมาทางด้านหน้าและด้านบนของลำตัว ในขณะที่ดึง Handle ขึ้น ให้พยายามรักษาตำแหน่งต้นแขนและข้อศอกให้อยู่ค่อนข้างนิ่ง โดยเฉพาะไม่เหวี่ยงข้อศอกมาทางด้านหน้ามากเกินไป การเคลื่อนไหวหลักควรเกิดจากการงอข้อศอกด้วยแรงของกล้ามไบเซพ ไม่ใช่จากการแกว่งหัวไหล่หรือโยกลำตัว ดึง Handle ขึ้นมาจนกระทั่งแขนท่อนปลายเข้าใกล้ต้นแขน และรู้สึกว่ากล้ามไบเซพหดตัวเต็มที่ โดยไม่จำเป็นต้องดึง Handle สูงจนทำให้ข้อศอกเคลื่อนมาด้านหน้าหรือหัวไหล่ยกขึ้น ขณะที่เริ่มออกแรงดึง Handle จากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 ให้เริ่มหายใจออกไปพร้อมกับการออกแรงของกล้ามไบเซพ และเมื่อดึง Handle ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 ให้หายใจออกหมดปอดพอดี จากนั้นค่อยๆ คลายแรงของกล้ามไบเซพ แล้วลด Handle ทั้งสองข้างกลับลงไปทางด้านล่างและด้านหลังอย่างช้าๆ โดยควบคุมแรงต้านของสายเคเบิลไว้ตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักดึงแขนกลับอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ลด Handle ลงจากจังหวะที่ 2 ให้เริ่มหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างกลับลงมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 และกล้ามไบเซพถูกยืดอีกครั้ง ก็ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในตำแหน่งจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยออกแรงเกร็งกล้ามไบเซพและดึง Handle ทั้งสองข้างขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปยังจังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดให้หายใจออกหมดปอดพอดี จากนั้นค่อยๆ ลด Handle ทั้งสองข้างกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง เมื่อแขนทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า “2” ให้บริหารในลักษณะเดียวกันนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนนับในใจว่า “10” ก็ถือว่าบริหารครบ 10 Reps หรือครบ 1 เซ็ท ให้บริหารทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps โดยสามารถปรับจำนวน Reps ให้เหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกและระดับความแข็งแรงของผู้บริหารได้ ข้อควรระวัง ตลอดการบริหารต้องพยายามรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่โยกลำตัวไปด้านหน้าและด้านหลังเพื่อช่วยดึง Handle เพราะจะทำให้แรงที่ควรตกอยู่กับกล้ามไบเซพถูกถ่ายไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ไม่ควรปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนมาทางด้านหน้ามากเกินไปในขณะที่ดึง Handle ขึ้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้ามาช่วยออกแรงมากขึ้น และลดการทำงานของกล้ามไบเซพ ไม่ควรเลือกน้ำหนักมากจนไม่สามารถควบคุมการลด Handle กลับลงมาได้ ควรใช้ความเร็วในการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และควบคุมสายเคเบิลไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ในตำแหน่งล่างสุดไม่ควรล็อกข้อศอกอย่างรุนแรง แม้แขนจะเกือบเหยียดตรงก็ตาม และไม่ควรปล่อยให้แรงดึงของสายเคเบิลกระชากข้อไหล่ไปทางด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ออกแรงเป็นหลัก Biceps Brachii หรือกล้ามไบเซพ เป็นกล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักในการงอข้อศอกและดึง Handle ขึ้นมา โดยท่านี้มีลักษณะเด่นตรงที่ต้นแขนเริ่มต้นอยู่ค่อนไปทางด้านหลังลำตัว ทำให้กล้ามไบเซพอยู่ในตำแหน่งที่ถูกยืดตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของการบริหาร กล้ามเนื้อที่ช่วยในการออกแรง Brachialis ทำหน้าที่ช่วยในการงอข้อศอก Brachioradialis ซึ่งอยู่บริเวณแขนท่อนปลาย ช่วยในการงอข้อศอกและประคองการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของแขนท่อนปลายช่วยรักษาการจับ Handle ให้มั่นคง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง ทำหน้าที่รักษาตำแหน่งลำตัวให้มั่นคงตลอดการบริหาร |
- จบ - |
|