- หน้า 1 - |
Wrist Strap Cable Biceps Curl ( ข้างล่างนี้ ) |
|
ท่าบริหาร Wrist Strap Cable Biceps Curl เป็นท่าบริหารกล้ามไบเซบโดยใช้แรงต้านจากเครื่อง Cable Machine แต่แตกต่างจาก Cable Biceps Curl ทั่วไปตรงที่ผู้บริหารไม่จำเป็นต้องกำด้ามจับด้วยมือ แรงต้านจากสายเคเบิลจะส่งผ่านมายัง Strap ที่คล้องอยู่บริเวณข้อมือแทน ท่านี้จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในการกำดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือด้ามจับของเครื่องเคเบิล เช่น ผู้ที่ต้องการลดการใช้แรงกำของมือและกล้ามเนื้อปลายแขน หรือผู้ที่มีความไม่สบายบริเวณมือหรือข้อมือ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการบาดเจ็บที่มือ ข้อมือ ข้อศอก หรือบริเวณอื่นอย่างชัดเจน ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนนำท่านี้มาใช้แทนท่าบริหารตามปกติ |
|
|
ท่าเตรียม |
( ภาพบน ) ท่าเตรียม ติด Strap จำนวน 2 ข้างเข้ากับสายเคเบิลของ Cable Machine ซึ่งตั้งลูกรอกไว้ในตำแหน่งต่ำใกล้พื้น จากนั้นสอดมือทั้งสองข้างเข้าไปใน Strap ให้ Strap อยู่รอบบริเวณข้อมือและกระชับพอที่จะรับแรงดึงจากสายเคเบิลได้ โดยไม่รัดข้อมือแน่นจนเกินไป ยืนหันหน้าออกจากจุดที่สายเคเบิลดึงเข้าหาเครื่อง โดยให้สายเคเบิลพาดออกมาจากด้านล่างและอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้างตามลักษณะที่เห็นในภาพ วางเท้าทั้งสองข้างให้มีความกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ หรืออยู่ในตำแหน่งที่สามารถรักษาสมดุลได้อย่างมั่นคง งอเข่าเล็กน้อย ไม่ล็อกข้อเข่า วางข้อมือทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้กันบริเวณด้านหน้าของต้นขา โดยระยะห่างระหว่างข้อมือทั้งสองข้างประมาณ 2 – 4 นิ้ว ทั้งนี้ระยะจริงสามารถปรับได้ตามลักษณะของ Strap และความสบายของผู้บริหาร ตั้งลำตัวให้ตรง หน้าอกเปิดตามธรรมชาติ หลังอยู่ในแนวเป็นกลาง ไม่ก้มหลังหรือแอ่นเอวจนเกินไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงลำตัว ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และมองตรงไปข้างหน้า ต้นแขนทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้ด้านข้างของลำตัว และพยายามตรึงตำแหน่งต้นแขนและข้อศอกเอาไว้ตลอดการบริหาร เพราะการเคลื่อนไหวหลักของท่านี้ควรเกิดขึ้นจากการงอและเหยียดที่ข้อศอก |
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
( ภาพบน ) จังหวะที่ 1 ปล่อยแขนท่อนปลายทั้งสองข้างลงสู่ตำแหน่งต่ำ โดยข้อมือยังคงอยู่ภายใน Strap และสายเคเบิลยังมีแรงตึงอยู่ ไม่จำเป็นต้องเหยียดข้อศอกจนล็อกแขนตรงสนิท ให้ข้อศอกยังคงงออยู่เล็กน้อย เพื่อรักษาความตึงของกล้ามไบเซบและช่วยลดแรงกระแทกบริเวณข้อศอก ต้นแขนทั้งสองข้างยังคงอยู่ใกล้ลำตัว ข้อศอกไม่ยื่นไปด้านหน้าและไม่เหวี่ยงไปด้านหลัง ลำตัวตั้งตรงหรือเอนตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล แต่ไม่ควรโน้มตัวหรือเหวี่ยงตัวเพื่อช่วยในการยกน้ำหนัก หน้าอกเปิด หลังตรง ศีรษะอยู่ในแนวเป็นกลาง และมองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของแต่ละ Reps จังหวะที่ 2 จากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหดเกร็งกล้ามไบเซบของแขนทั้งสองข้าง แล้วงอข้อศอกเพื่อดึงแขนท่อนปลายและข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาทางด้านหน้า ขณะที่แขนท่อนปลายเคลื่อนขึ้น ให้แรงจากสายเคเบิลส่งผ่าน Strap เข้าสู่ข้อมือ โดยผู้บริหารไม่จำเป็นต้องกำด้ามจับเหมือนกับการทำ Cable Biceps Curl แบบทั่วไป สิ่งสำคัญคือให้พยายามตรึงต้นแขนและข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นจากแขนท่อนปลายเป็นหลัก กล่าวคือ ให้ข้อศอกทำหน้าที่เสมือนเป็นจุดหมุน อย่ายกข้อศอกตามขึ้นไปด้านหน้า และอย่าเหวี่ยงหัวไหล่หรือลำตัวมาช่วยดึงน้ำหนัก เพราะจะทำให้แรงที่ควรตกอยู่กับกล้ามไบเซบถูกถ่ายไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ในขณะที่เริ่มออกแรงงอข้อศอกจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออก พร้อมกับหดเกร็งกล้ามไบเซบอย่างต่อเนื่อง ดึงแขนท่อนปลายขึ้นไปจนถึงตำแหน่งสูงสุดที่ยังสามารถรักษาต้นแขนและข้อศอกให้อยู่กับที่ได้ เมื่อถึงจุดบนสุดของจังหวะที่ 2 ให้บีบเกร็งกล้ามไบเซบไว้ชั่วขณะหนึ่ง และหายใจออกจนสุดพอดี ไม่จำเป็นต้องพยายามยกข้อมือให้สูงเกินกว่าระยะที่ข้อศอกสามารถงอได้ตามธรรมชาติ เพราะหากยกสูงเกินไปจนต้องดันข้อศอกไปด้านหน้า การทำงานของกล้ามไบเซบจะลดลงและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าจะเข้ามาช่วยมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามไบเซบและลดแขนท่อนปลายทั้งสองข้างกลับลงมาทางเดิมอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ควบคุมแรงต้านของสายเคเบิลตลอดช่วงที่ลดแขนลง ไม่ปล่อยให้ตุ้มน้ำหนักของเครื่องดึงแขนลงอย่างรวดเร็ว ลดแขนท่อนปลายลงจนกลับมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 โดยข้อศอกยังคงงอเล็กน้อยและสายเคเบิลยังมีแรงตึงอยู่ เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 และหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ให้นับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือจากจังหวะที่ 1 หดเกร็งกล้ามไบเซบและยกแขนท่อนปลายขึ้นสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อถึงจุดสูงสุดให้บีบเกร็งกล้ามไบเซบ แล้วค่อยๆ ลดแขนท่อนปลายกลับลงสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อแขนท่อนปลายกลับมาถึงตำแหน่งของจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า “2” ให้ทำเช่นนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps จึงถือว่าบริหารครบ 1 เซ็ท ให้บริหารทั้งหมด 3 – 4 เซ็ท เซ็ทละประมาณ 10 – 15 Reps โดยเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอดช่วง และยังสามารถรักษาตำแหน่งต้นแขนและข้อศอกให้อยู่กับที่ได้ ข้อควรระวัง ไม่ควรใช้แรงเหวี่ยงของลำตัวเพื่อช่วยยกน้ำหนัก หากต้องเอนตัวไปด้านหลังมากขึ้นเรื่อยๆ หรือเหวี่ยงหัวไหล่เพื่อให้ยกขึ้นได้ แสดงว่าน้ำหนักที่เลือกอาจหนักเกินไป ไม่ควรปล่อยข้อศอกให้เคลื่อนมาด้านหน้ามากในจังหวะที่ 2 เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหวและลดความต่อเนื่องของแรงตึงที่กล้ามไบเซบ ไม่ควรเหยียดข้อศอกจนล็อกสนิทในจังหวะที่ 1 ให้เหลือการงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามไบเซบและลดแรงกระแทกที่ข้อศอก ในช่วงลดแขนจากจังหวะที่ 2 กลับลงมาจังหวะที่ 1 ควรควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ไม่ปล่อยให้สายเคเบิลดึงแขนกลับลงอย่างรวดเร็ว Strap ควรคล้องอยู่บริเวณข้อมืออย่างมั่นคง แต่ไม่ควรรัดแน่นจนทำให้เกิดอาการชา เจ็บ หรือขัดขวางการไหลเวียนของเลือด หากใช้ท่านี้เนื่องจากมีอาการบาดเจ็บที่มือหรือข้อมือ ไม่ควรสรุปว่าการไม่ต้องกำด้ามจับจะทำให้สามารถบริหารได้อย่างปลอดภัยเสมอไป เพราะแรงต้านจาก Strap ยังคงถ่ายทอดผ่านบริเวณข้อมืออยู่ หากมีอาการเจ็บควรหยุดบริหารและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ กล้ามเนื้อที่บริหาร Primary Muscles: Biceps Brachii หรือกล้ามไบเซบ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่งอข้อศอกในท่านี้ Secondary Muscles: Brachialis ช่วยในการงอข้อศอกและทำงานร่วมกับ Biceps Brachii Brachioradialis มีส่วนช่วยในการงอข้อศอก แม้ว่าการใช้ Strap จะช่วยลดความจำเป็นในการใช้แรงกำมือเมื่อเปรียบเทียบกับการจับ Handle ตามปกติ Anterior Deltoid อาจเข้ามามีส่วนช่วยเล็กน้อย โดยเฉพาะในกรณีที่ผู้บริหารปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนมาทางด้านหน้ามากเกินไป |
- จบ - |
|