- หน้า 1 - |
Total Failure หรือ Training to Total Failure ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Total Failure หรือ Training to Total Failure คำว่า Total Failure ในวงการเพาะกายและการฝึกด้วยน้ำหนัก หมายถึง การฝึกใน Set หนึ่งจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทำ Reps ต่อไปได้อีกด้วยตัวเองและด้วย Form ที่ถูกต้อง แม้ว่าผู้ฝึกจะพยายามออกแรงอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม คำว่า Failure ในที่นี้ไม่ได้หมายถึง “ความล้มเหลว” ในความหมายว่าฝึกผิดหรือฝึกไม่ได้ผล แต่หมายถึง “จุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อ” คือกล้ามเนื้อเกิดความล้าจนไม่สามารถสร้างแรงได้เพียงพอที่จะทำ Reps ถัดไปให้สำเร็จ ในวงการเพาะกายยังพบคำที่มีความหมายใกล้เคียงกัน เช่น Training to Failure, Muscular Failure และ Momentary Muscular Failure ตัวอย่างของ Total Failure สมมุติว่านักเพาะกายทำ Dumbbell Curl โดยใช้น้ำหนัก 20 กก. ( 44 ปอนด์ ) ต่อข้าง Reps ที่ 1 ถึง 7 สามารถทำได้ตามปกติ Reps ที่ 8 เริ่มรู้สึกหนักและความเร็วในการยกลดลง Reps ที่ 9 ต้องออกแรงมาก แต่ยังสามารถยกขึ้นได้ด้วย Form ที่ถูกต้อง Reps ที่ 10 ผู้ฝึกออกแรงอย่างเต็มที่และยังสามารถทำสำเร็จได้ จากนั้นพยายามทำ Reps ที่ 11 แต่แม้จะออกแรงเต็มที่แล้ว Dumbbell ก็ไม่สามารถเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดได้โดยไม่โกงท่า ในสถานการณ์นี้ Reps ที่ 10 คือ Reps สุดท้ายที่ทำสำเร็จ และการที่ไม่สามารถทำ Reps ที่ 11 ได้แสดงว่าผู้ฝึกได้ไปถึง Failure แล้ว Total Failure กับ Technical Failure Technical Failure หมายถึงจุดที่ผู้ฝึกไม่สามารถทำ Reps ต่อไปด้วย Form ที่ถูกต้องได้ ตัวอย่างเช่น ใน Barbell Curl เมื่อกล้ามไบเซ็ปส์ล้าจนไม่สามารถยกบาร์ขึ้นตามปกติได้อีก ผู้ฝึกอาจยังสามารถเหวี่ยงสะโพก แอ่นหลัง หรือใช้แรงส่งจากลำตัวเพื่อทำ Reps ต่อไปได้ แม้ว่าบาร์จะยังเคลื่อนที่ขึ้นได้ แต่การเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่ได้เกิดจากการทำท่าตาม Form เดิมอีกแล้ว จึงถือได้ว่าผู้ฝึกได้ถึง Technical Failure ในทางปฏิบัติ โดยเฉพาะสำหรับผู้ฝึกทั่วไป การหยุด Set เมื่อไม่สามารถรักษา Form ที่เหมาะสมได้มักปลอดภัยกว่าการพยายามบังคับให้ทำ Reps ต่อไป Total Failure ไม่ได้หมายถึงการฝึกจนร่างกายหมดแรงทั้งหมด คำว่า Total Failure อาจทำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มศึกษาเรื่องเพาะกายเข้าใจผิดว่า หมายถึงการฝึกจนร่างกายหมดแรงจนไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้อีก ความจริงแล้ว Failure มักกล่าวถึงความสามารถในการทำ Reps ต่อไปใน “Set และท่าบริหารนั้น” ตัวอย่างเช่น หากนักเพาะกายทำ Dumbbell Curl จนถึง Failure หมายความว่าในขณะนั้นเขาไม่สามารถทำ Dumbbell Curl Reps ถัดไปด้วยน้ำหนักนั้นและ Form ที่กำหนดได้ ไม่ได้หมายความว่าเขาไม่สามารถเดิน พูด หรือฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นต่อไปได้ Total Failure กับ 0 RIR RIR หรือ Reps in Reserve หมายถึงจำนวน Reps ที่ผู้ฝึกประเมินว่ายังสามารถทำต่อได้ก่อนถึง Failure ตัวอย่างเช่น 3 RIR หมายถึง คาดว่ายังสามารถทำได้อีกประมาณ 3 Reps 2 RIR หมายถึง ยังทำได้อีกประมาณ 2 Reps 1 RIR หมายถึง ยังทำได้อีกประมาณ 1 Rep 0 RIR หมายถึง ไม่มี Reps ที่สามารถทำสำเร็จเพิ่มได้อีกแล้ว ดังนั้น การฝึกที่ 0 RIR จึงอยู่ที่หรือใกล้กับจุด Failure ตามนิยามที่ใช้ Total Failure กับ Forced Reps เมื่อผู้ฝึกถึง Failure แล้ว Training Partner อาจเข้ามาช่วยออกแรงบางส่วนเพื่อให้ผู้ฝึกสามารถทำ Reps ต่อไปได้อีก วิธีนี้เรียกว่า Forced Reps ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายทำ Bench Press จนไม่สามารถดันบาร์ขึ้นได้ด้วยตัวเองแล้ว Training Partner จึงช่วยออกแรงเล็กน้อยเพื่อให้สามารถทำต่อได้อีก 1 - 2 Reps Forced Reps จึงเป็นเทคนิคที่สามารถพาการฝึกเลยจุดที่ผู้ฝึกสามารถทำ Reps ได้ด้วยตัวเองไปอีก เทคนิคเช่นนี้สร้างความเหนื่อยล้าสูงและควรใช้ด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะในท่าที่ใช้น้ำหนักมาก ความหมายของประโยคตัวอย่าง จากประโยค “คุณไม่กลัวเหรอว่าถ้าฝึกแค่สอง Sets แล้วเล่นจนถึง Total Failure ทุก Set คุณจะได้รับบาดเจ็บ” ใจความของคำว่า Total Failure ในประโยคนี้คือ ผู้พูดกำลังถามถึงการใช้รูปแบบการฝึกที่มีจำนวน Sets น้อย แต่ชดเชยด้วยการทำ Working Sets เหล่านั้นด้วยความพยายามสูงมากจนถึงจุดที่ไม่สามารถทำ Reps ต่อไปได้ พูดให้ง่ายขึ้นคือ แทนที่จะทำ 4 - 5 Working Sets แล้วหยุดแต่ละ Set ก่อนถึง Failure ผู้ฝึกอาจทำเพียง 2 Working Sets แต่ทั้ง 2 Sets ทำอย่างหนักจนถึง Failure ดังนั้นคำถามนี้กำลังตั้งข้อสงสัยว่า การผลักดันตัวเองจนถึงขีดจำกัดในทุก Working Set เช่นนั้น จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่ ฝึกถึง Total Failure แล้วจะได้รับบาดเจ็บหรือไม่ การฝึกถึง Failure ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติ ความเสี่ยงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ท่าบริหาร น้ำหนักที่ใช้ เทคนิคในการฝึก ประสบการณ์ของผู้ฝึก ความเหนื่อยล้า อุปกรณ์ความปลอดภัย และลักษณะของการถึง Failure ตัวอย่างเช่น การทำ Machine Biceps Curl หรือ Leg Extension จนถึง Failure มีสถานการณ์ความเสี่ยงแตกต่างจากการทำ Barbell Squat หรือ Bench Press ด้วยน้ำหนักมากจนไม่สามารถทำ Reps ต่อไปได้ ในท่า Machine หรือ Isolation Exercise หลายชนิด เมื่อทำ Reps ไม่สำเร็จ ผู้ฝึกสามารถหยุดน้ำหนักได้ค่อนข้างง่าย แต่หากเกิด Failure ขณะทำ Barbell Bench Press อาจมีบาร์อยู่เหนือหน้าอก หรือใน Barbell Squat อาจไม่สามารถยืนกลับขึ้นมาได้ ด้วยเหตุนี้ การเลือกท่าที่จะฝึกถึง Failure และการมี Safety Pins, Safety Arms หรือ Spotter ที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญ ทำเพียง 2 Sets แต่ถึง Failure ทุก Set ได้หรือไม่ ได้ และมีโปรแกรมฝึกบางแนวทางที่ใช้ Training Volume ค่อนข้างต่ำ แต่ใช้ระดับความพยายามสูงใน Working Sets แนวคิดคือ ไม่จำเป็นต้องทำ Working Sets จำนวนมาก หาก Sets ที่ทำมีคุณภาพและมีระดับความพยายามสูงเพียงพอ อย่างไรก็ตาม “2 Sets ถึง Failure” ไม่ได้มีความหมายเท่ากันในทุกสถานการณ์ การทำ 2 Sets ของ Cable Lateral Raise จนถึง Failure แตกต่างจากการทำ 2 Sets ของ Heavy Barbell Squat จนถึง Failure อย่างมาก ทั้งในเรื่องความเหนื่อยล้า เทคนิค และผลที่อาจเกิดขึ้นหากทำ Reps ไม่สำเร็จ นอกจากนี้ ปริมาณ Sets ที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับ Training Volume ทั้งสัปดาห์ ความถี่ในการฝึก ประสบการณ์ และความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละคน Total Failure จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ ไม่จำเป็นต้องทำทุก Working Set จนถึง Failure เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกใกล้ Failure สามารถสร้างสิ่งกระตุ้นต่อ Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่จำเป็นต้องพยายามทำ Reps จนทำไม่สำเร็จทุก Set ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกอาจหยุดที่ 1 - 3 RIR ในหลาย Sets และเลือกทำถึง Failure เฉพาะบาง Sets หรือบางท่าบริหาร วิธีดังกล่าวสามารถช่วยสร้างสิ่งกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อในระดับสูง ขณะเดียวกันช่วยควบคุมความเหนื่อยล้าสะสมได้ ข้อดีของ Total Failure การฝึกจนถึง Failure ทำให้มั่นใจได้ว่า Set นั้นมีระดับความพยายามสูง นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เรียนรู้ขีดความสามารถของตัวเอง และสามารถประเมิน RIR ได้แม่นยำขึ้น สำหรับท่าบริหารบางชนิด โดยเฉพาะ Isolation Exercises และ Machine Exercises ที่มีความเสี่ยงต่ำ การใช้ Failure ในบาง Sets สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเพิ่มความหนักของการฝึก ข้อเสียของ Total Failure ข้อเสียสำคัญคือความเหนื่อยล้า หาก Working Set แรกทำจนถึง Failure อย่างหนัก ประสิทธิภาพใน Set ต่อไปอาจลดลง ทำ Reps ได้น้อยลง หรือต้องลดน้ำหนักที่ใช้ หากทำ Failure จำนวนมากตลอด Workout ความเหนื่อยล้ายังอาจส่งผลต่อท่าบริหารถัดไปและการฟื้นตัวก่อน Workout ครั้งต่อไป อีกประเด็นหนึ่งคือ เมื่อเข้าใกล้ Failure ผู้ฝึกอาจเริ่มควบคุม Form ได้ยากขึ้น หากพยายามบังคับให้ทำ Reps ต่อโดยใช้การโกงท่า ความเสี่ยงที่เกิดจากเทคนิคที่เสียอาจเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในท่าที่ใช้น้ำหนักมาก Total Failure เหมาะกับท่าใดมากกว่า โดยทั่วไป หากต้องการใช้ Failure การเลือกใช้กับท่าที่สามารถหยุดได้อย่างปลอดภัยมักจัดการได้ง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น Cable Curl Triceps Pushdown Lateral Raise Leg Extension Leg Curl Machine Chest Press ท่าเหล่านี้มักสามารถฝึกใกล้หรือถึง Failure ได้โดยไม่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่บาร์เบลล์หนักติดอยู่เหนือร่างกาย ส่วน Compound Exercises ที่ใช้น้ำหนักมาก เช่น Barbell Squat, Bench Press และ Deadlift ควรพิจารณาความเสี่ยงและความเหนื่อยล้าอย่างรอบคอบมากกว่า สรุป Total Failure หรือ Training to Total Failure หมายถึงการทำ Set ต่อไปจนถึงจุดที่ผู้ฝึกไม่สามารถทำ Reps ถัดไปให้สำเร็จด้วยตัวเองและด้วย Form ที่ถูกต้อง แม้ว่าจะพยายามออกแรงเต็มที่แล้วก็ตาม ในประโยค “คุณไม่กลัวเหรอว่าถ้าฝึกแค่สอง Sets แล้วเล่นจนถึง Total Failure ทุก Set คุณจะได้รับบาดเจ็บ” คำว่า Total Failure จึงหมายถึงการทำ Working Sets ทั้งสอง Sets ด้วยระดับความพยายามสูงมากจนไม่สามารถทำ Reps ต่อไปได้อีก การฝึกแบบนี้ไม่ได้ทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติ แต่ความเสี่ยงขึ้นอยู่กับท่าบริหาร น้ำหนัก เทคนิค ความเหนื่อยล้า ประสบการณ์ และมาตรการด้านความปลอดภัย สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องทำทุก Set จนถึง Total Failure การฝึกให้เข้าใกล้ Failure เช่น เหลือประมาณ 1 - 3 RIR ก็สามารถสร้างสิ่งกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อได้ดี และในหลายสถานการณ์สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าที่ไม่จำเป็นได้ |
- จบ - |
|