- หน้า 1 - |
Working Weight ( ข้างล่างนี้ ) |
Working Weight คำว่า Working Weight ในวงการเพาะกายและการฝึกด้วยน้ำหนัก หมายถึง “น้ำหนักที่ใช้ฝึกจริง” หรือระดับน้ำหนักที่ผู้ฝึกเลือกใช้ใน Working Sets หลังจากผ่านช่วง Warm-Up Sets หรือ Sets เตรียมความพร้อมแล้ว พูดให้เข้าใจง่ายที่สุด Working Weight ก็คือ “น้ำหนักหลักที่ตั้งใจจะใช้ในการฝึกท่านั้นจริง ๆ” ไม่ใช่น้ำหนักเบาที่ใช้เพียงเพื่อวอร์มร่างกาย และไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำหนักสูงสุดที่ผู้ฝึกสามารถยกได้ ตัวอย่างเช่น สมมุติว่านักเพาะกายกำลังจะฝึก Bench Press และกำหนดว่า Working Weight ของวันนี้คือ 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) ก่อนเริ่ม Working Sets เขาอาจวอร์มด้วยน้ำหนักตามลำดับ เช่น 20 กก. ( 44 ปอนด์ ) x 15 Reps 40 กก. ( 88 ปอนด์ ) x 10 Reps 60 กก. ( 132 ปอนด์ ) x 5 Reps จากนั้นจึงเริ่ม 100 กก. ( 220 ปอนด์อ ) x 8 Reps ในตัวอย่างนี้ 20, 40 และ 60 กก. เป็นน้ำหนักที่ใช้ใน Warm-Up Sets หรือ Sets เตรียมความพร้อม ส่วน 100 กก. คือ Working Weight ที่ใช้ใน Working Set Working Weight กับ Working Set สองคำนี้เกี่ยวข้องกันอย่างมาก แต่มีความหมายไม่เหมือนกัน Working Weight หมายถึง “น้ำหนัก” ที่ใช้ในการฝึกจริง Working Set หมายถึง “Set” ที่ใช้ฝึกจริงเพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นตามเป้าหมายของโปรแกรม ตัวอย่างเช่น Bench Press Working Weight = 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) Working Sets = 3 Sets x 8 Reps หมายความว่า ผู้ฝึกใช้น้ำหนักหลัก 100 กก. ในการทำ Working Sets จำนวน 3 Sets โดยตั้งเป้าหมาย Set ละ 8 Reps Working Weight ไม่ใช่ 1RM Working Weight ไม่ควรเข้าใจว่าเป็นน้ำหนักสูงสุดที่ผู้ฝึกสามารถยกได้ 1RM หรือ One-Repetition Maximum หมายถึงน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถยกได้ประมาณ 1 Rep ในท่าบริหารนั้น แต่ Working Weight มักต่ำกว่า 1RM เพราะต้องเลือกน้ำหนักให้เหมาะกับจำนวน Reps และ Sets ที่โปรแกรมกำหนด ตัวอย่างเช่น หากผู้ฝึก Bench Press มี 1RM เท่ากับ 140 กก. ( 309 ปอนด์ ) เขาอาจเลือก Working Weight เพียง 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) สำหรับการทำ 8 Reps ดังนั้น Working Weight ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว แต่เปลี่ยนไปตามโปรแกรม จำนวน Reps เป้าหมาย และสภาพความพร้อมของผู้ฝึกในวันนั้น Working Weight กับ Warm-Up Weight Warm-Up Weight คือระดับน้ำหนักที่ใช้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบประสาท และรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนเข้าสู่ Sets หลัก โดยทั่วไป Warm-Up Weight จะเบากว่า Working Weight ตัวอย่างเช่น หาก Working Weight ของ Squat คือ 150 กก. ( 331 ปอนด์ ) ผู้ฝึกอาจเริ่มด้วยบาร์เปล่า จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเป็น 60 กก., 100 กก. และ 120 กก. ก่อนเข้าสู่ Working Weight 150 กก. จุดประสงค์ของ Warm-Up Sets คือการเตรียมร่างกาย ไม่ใช่ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยจนส่งผลเสียต่อ Working Sets Working Weight ควรหนักแค่ไหน ไม่มี Working Weight ตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะต้องพิจารณาจากเป้าหมายของการฝึก หากโปรแกรมกำหนด 5 Reps Working Weight ย่อมแตกต่างจากโปรแกรมที่กำหนด 10 หรือ 15 Reps นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าผู้ฝึกต้องการหยุดห่างจาก Failure กี่ Reps ตัวอย่างเช่น โปรแกรมอาจกำหนด 3 Sets x 10 Reps ที่ 2 RIR หมายความว่า ผู้ฝึกควรเลือก Working Weight ที่สามารถทำ 10 Reps ได้ โดยเมื่อจบ Set แล้วประเมินว่ายังสามารถทำต่อได้อีกประมาณ 2 Reps ก่อนถึง Failure ดังนั้น Working Weight ที่เหมาะสมไม่ได้หมายถึง “ยิ่งหนักยิ่งดี” แต่หมายถึงน้ำหนักที่เหมาะกับเป้าหมายของ Set นั้น ความหมายของ “60% of my Working Weight” สำหรับประโยคตัวอย่าง “I'm going to go to 60% of my working weight. And then after that we're going into a working set.” ใจความสำคัญคือ นักเพาะกายคนนี้ยังไม่ได้เข้าสู่ Working Set ทันที เขากำลังจะใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของ Working Weight ของตัวเองก่อน แล้วหลังจากนั้นจึงเข้าสู่ Working Set จริง ตัวอย่างเช่น หาก Working Weight ที่เขาวางแผนไว้คือ 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) 60% ของ Working Weight จะเท่ากับประมาณ 60 กก. ( 132 ปอนด์ ) เขาจึงอาจทำ Set เตรียมความพร้อมด้วย 60 กก. ก่อน จากนั้นจึงเพิ่มไปยัง Working Weight และเริ่ม Working Set ดังนั้น ประโยค “I'm going to go to 60% of my working weight.” ในบริบทนี้สามารถแปลให้คนอ่านเว็บไซต์เพาะกายเข้าใจง่ายว่า “ผมจะใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักที่ผมจะใช้ฝึกจริงก่อน” และประโยค “And then after that we're going into a working set.” หมายถึง “จากนั้นเราจึงจะเข้าสู่ Set ที่ใช้ฝึกจริง” ทำไมจึงไม่เริ่มด้วย Working Weight ทันที นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มักไม่เริ่มท่าบริหารหนักด้วย Working Weight ทันที โดยเฉพาะท่า Compound Exercises ที่ใช้น้ำหนักมาก การค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักผ่าน Warm-Up Sets หรือ Ramp-Up Sets ช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับน้ำหนักที่หนักขึ้น และเปิดโอกาสให้ผู้ฝึกประเมินความรู้สึกของท่าบริหารในวันนั้นก่อนเข้าสู่ Working Sets แต่ Sets เตรียมความพร้อมเหล่านี้ไม่ควรทำหนักหรือทำจนถึง Failure โดยไม่จำเป็น เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยก่อนเริ่ม Working Sets จริง Working Weight สามารถเปลี่ยนแปลงได้ Working Weight ของนักเพาะกายไม่ได้จำเป็นต้องเท่ากันทุก Workout ตัวอย่างเช่น สัปดาห์นี้อาจใช้ Bench Press 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) เป็น Working Weight แต่เมื่อแข็งแรงขึ้น อาจเพิ่มเป็น 102.5 หรือ 105 กก. ในอนาคต ในทางกลับกัน หากวันใดพักผ่อนไม่เพียงพอ มีความเหนื่อยล้าสะสม หรือประสิทธิภาพลดลง ผู้ฝึกอาจลด Working Weight เพื่อรักษา Form และระดับความพยายามตามที่โปรแกรมกำหนด Working Weight จึงควรมองว่าเป็น “น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำ Working Sets ตามเป้าหมายของโปรแกรมในขณะนั้น” มากกว่าจะเป็นตัวเลขประจำตัวที่ไม่เปลี่ยนแปลง สรุป Working Weight หมายถึงน้ำหนักหลักที่ผู้ฝึกใช้ใน Working Sets หรือ Sets ที่ใช้ฝึกจริง หลังจากผ่าน Warm-Up Sets หรือ Sets เตรียมความพร้อมแล้ว Working Weight ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดหรือ 1RM และไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำหนักที่ทำให้ถึง Failure ทุก Set แต่เป็นน้ำหนักที่เลือกให้เหมาะกับจำนวน Sets, Reps และระดับความพยายามที่โปรแกรมกำหนด ดังนั้น จากประโยค “I'm going to go to 60% of my working weight. And then after that we're going into a working set.” สามารถเข้าใจได้ว่า “ผมจะใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักที่ผมตั้งใจจะใช้ฝึกจริงก่อน และหลังจาก Set เตรียมความพร้อมนี้แล้ว เราจึงจะเข้าสู่ Working Set หรือ Set ที่ใช้ฝึกจริง” |
- จบ - |
|
|