- หน้า 1 - |
Working Set ( ข้างล่างนี้ ) |
Working Set คำว่า Working Set ในวงการเพาะกายและการฝึกด้วยน้ำหนัก หมายถึง “Set ที่ใช้ฝึกจริง” หรือ Set หลักที่ผู้ฝึกตั้งใจทำเพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและพัฒนาตามเป้าหมายของโปรแกรม หลังจากผ่าน Warm-Up Sets หรือ Sets ที่ใช้เตรียมความพร้อมแล้ว พูดให้ง่ายที่สุดคือ หากผู้ฝึกทำท่าหนึ่งทั้งหมด 6 Sets ไม่ได้หมายความว่าทั้ง 6 Sets จะเป็น Working Sets เพราะบาง Sets อาจเป็นเพียง Warm-Up Sets ที่ใช้เตรียมร่างกายก่อนเข้าสู่น้ำหนักที่ใช้ฝึกจริง ตัวอย่างเช่น สมมุติว่าผู้ฝึกทำ Bench Press โดยมี Working Weight อยู่ที่ 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) และโปรแกรมกำหนดให้ทำ Working Sets จำนวน 3 Sets x 8 Reps ผู้ฝึกอาจทำดังนี้ Set ที่ 1 20 กก. ( 44 ปอนด์ ) x 15 Reps Warm-Up Set Set ที่ 2 40 กก. ( 88 ปอนด์ ) x 10 Reps Warm-Up Set Set ที่ 3 60 กก. ( 132 ปอนด์ ) x 5 Reps Warm-Uอp Set จากนั้นจึงเข้าสู่การฝึกจริง Set ที่ 4 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) x 8 Reps Working Set Set ที่ 5 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) x 8 Reps Working Set Set ที่ 6 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) x 8 Reps Working Set ดังนั้น แม้ผู้ฝึกจะยกน้ำหนักทั้งหมด 6 Sets แต่เมื่อพูดถึง Training Volume ในรูปของจำนวน Working Sets สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในตัวอย่างนี้จะนับ Working Sets หลักเป็น 3 Sets ไม่ใช่ 6 Sets Working Set กับ Warm-Up Set Warm-Up Set มีหน้าที่หลักในการเตรียมร่างกายก่อนเข้าสู่การฝึกจริง จุดประสงค์ของ Warm-Up Sets อาจรวมถึงการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ ฝึก Pattern ของการเคลื่อนไหว ประเมินความรู้สึกของร่างกายในวันนั้น และค่อย ๆ เตรียมตัวสำหรับน้ำหนักที่หนักขึ้น ส่วน Working Set เป็น Set ที่มีระดับน้ำหนักและความพยายามตามที่โปรแกรมกำหนด และเป็นส่วนหลักของการฝึกที่ใช้เพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อหรือพัฒนาความแข็งแรง ดังนั้น Warm-Up Set และ Working Set จึงมีหน้าที่แตกต่างกัน แม้ว่าทั้งสองอย่างจะใช้ท่าบริหารเดียวกันก็ตาม Working Set กับ Working Weight Working Set และ Working Weight เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน Working Set หมายถึง “Set ที่ใช้ฝึกจริง” Working Weight หมายถึง “น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกจริง” ตัวอย่างเช่น Bench Press Working Weight = 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) Working Sets = 3 Sets x 8 Reps หมายความว่า ผู้ฝึกใช้น้ำหนัก 100 กก. เป็นน้ำหนักหลักในการทำ Working Sets จำนวน 3 Sets โดยตั้งเป้าหมาย Set ละ 8 Reps Working Set จำเป็นต้องทำจนถึง Failure หรือไม่ ไม่จำเป็น Working Set ไม่ได้หมายความว่าเป็น Set ที่ต้องทำจนถึง Total Failure เสมอไป ตัวอย่างเช่น โปรแกรมอาจกำหนด 3 Working Sets x 10 Reps ที่ 2 RIR หมายความว่า ในแต่ละ Working Set ผู้ฝึกทำ 10 Reps และเมื่อหยุด Set ควรประเมินว่ายังสามารถทำต่อได้อีกประมาณ 2 Reps ก่อนถึง Failure ในทางกลับกัน โปรแกรมบางประเภทอาจกำหนดให้ Working Set บาง Set ทำถึง 0 RIR หรือ Training to Failure ดังนั้น สิ่งที่ทำให้ Set หนึ่งเป็น Working Set ไม่ใช่การทำถึง Failure แต่คือการที่ Set นั้นเป็น Set หลักที่ถูกกำหนดไว้สำหรับการฝึกตามเป้าหมายของโปรแกรม Working Set ต้องใช้น้ำหนักเท่ากันทุก Set หรือไม่ ไม่จำเป็น ในตัวอย่างง่าย ๆ ผู้ฝึกอาจใช้ Working Weight เท่ากันทุก Working Set เช่น 100 กก. x 8 Reps 100 กก. x 8 Reps 100 กก. x 8 Reps แต่โปรแกรมบางรูปแบบอาจมี Working Sets ที่ใช้น้ำหนักแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกอาจทำ Top Set ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักก่อน แล้วจึงลดน้ำหนักลงเพื่อทำ Back-Off Sets ทั้ง Top Set และ Back-Off Sets สามารถเป็น Working Sets ได้ หากเป็น Sets หลักที่ตั้งใจทำเพื่อสร้าง Training Stimulus ตามโปรแกรม Working Sets กับ Training Volume คำว่า Working Sets มีความสำคัญมากเมื่อพูดถึง Training Volume สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น เมื่อมีคนกล่าวว่า “I do 12 working sets for chest per week.” หมายความว่า “ผมทำ Working Sets สำหรับกล้ามหน้าอกรวม 12 Sets ต่อสัปดาห์” โดยทั่วไปเขาไม่ได้กำลังบอกว่ารวม Warm-Up Sets ทุก Set เข้าไปด้วย นี่เป็นเหตุผลที่เมื่ออ่านโปรแกรมเพาะกายแล้วพบคำว่า “10 Sets ต่อสัปดาห์” หรือ “15 Sets ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์” ควรตรวจสอบด้วยว่าผู้เขียนหมายถึง Total Sets ทั้งหมดหรือ Working Sets ที่มีระดับความพยายามเพียงพอ เพราะความหมายอาจแตกต่างกัน Working Set กับ Hard Set Working Set และ Hard Set มีความหมายใกล้เคียงกัน แต่ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกกรณี Working Set คือ Set ที่ถูกกำหนดให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกหลัก ส่วน Hard Set มักหมายถึง Working Set ที่ทำด้วยระดับความพยายามสูงพอสมควร โดยเข้าใกล้ Failure ในระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากผู้ฝึกทำ Working Set แต่ใช้น้ำหนักเบามากและหยุดทั้งที่ยังสามารถทำต่อได้อีก 10 Reps Set ดังกล่าวอาจถูกเรียกว่า Working Set ตามโครงสร้างของโปรแกรม แต่เมื่อประเมิน Training Volume ที่มีประสิทธิภาพต่อ Hypertrophy อาจไม่ได้มีคุณค่าเท่ากับ Working Set ที่ทำใกล้ Failure มากกว่า ความหมายของ Working Set ในประโยคที่คุณพบ จากประโยค “I'm going to go to 60% of my working weight. And then after that we're going into a working set.” ผู้พูดกำลังแบ่งการฝึกออกเป็นสองช่วง ช่วงแรก เขาจะใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของ Working Weight ของเขา ซึ่งในบริบทนี้เป็น Set เตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู่น้ำหนักหลัก จากนั้นเขาพูดว่า “And then after that we're going into a working set.” ความหมายคือ “หลังจากนั้น เราจะเข้าสู่ Set ที่ใช้ฝึกจริง” ตัวอย่างเช่น หาก Working Weight ของเขาคือ 100 กก. ( 220 ปอนด์ ) เขาอาจทำ Set เตรียมความพร้อมด้วยประมาณ 60 กก. ( 132 ปอนด์ ) ก่อน เมื่อเสร็จแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปยังระดับที่วางแผนไว้ และเริ่ม Working Set ดังนั้น หากคุณกำลังแปลคลิปนักเพาะกาย ประโยคนี้สามารถถ่ายทอดเป็นภาษาไทยให้เป็นธรรมชาติได้ว่า “เดี๋ยวผมจะใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักที่ผมจะใช้ฝึกจริงก่อน แล้วหลังจากนั้นเราค่อยเข้าสู่ Working Set หรือ Set ที่ใช้ฝึกจริง” สรุป Working Set คือ Set หลักที่ใช้ฝึกจริงเพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อหรือพัฒนาความสามารถตามเป้าหมายของโปรแกรม โดยทั่วไปจะทำหลังจาก Warm-Up Sets หรือ Sets เตรียมความพร้อม Working Set แตกต่างจาก Working Weight ตรงที่ Working Set หมายถึง “Set ที่ใช้ฝึกจริง” ส่วน Working Weight หมายถึง “น้ำหนักที่ใช้ใน Set ฝึกจริง” Working Set ไม่จำเป็นต้องทำจนถึง Failure และไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเท่ากันทุก Set ดังนั้น เมื่อได้ยินนักเพาะกายพูดว่า “We're going into a working set.” ในบริบททั่วไปสามารถเข้าใจได้ง่าย ๆ ว่า “ต่อไปเราจะเริ่ม Set ที่ใช้ฝึกจริงแล้ว” |
- จบ - |
|
|