- หน้า 1 - |
Volume ของการฝึก ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Volume หรือ Training Volume คำว่า Volume ในทางเพาะกายและการฝึกด้วยน้ำหนัก หมายถึง “ปริมาณการฝึก” หรือปริมาณงานทั้งหมดที่ผู้ฝึกทำในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น ปริมาณการฝึกของกล้ามเนื้อหนึ่งมัดภายในหนึ่ง Workout หรือปริมาณการฝึกสะสมตลอดหนึ่งสัปดาห์ Volume เป็นองค์ประกอบสำคัญในการวางโปรแกรมเพาะกาย เพราะการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพียงว่ายกน้ำหนักหนักแค่ไหน แต่ยังเกี่ยวข้องกับว่ากล้ามเนื้อได้รับปริมาณงานจากการฝึกมากเพียงใดด้วย วิธีพิจารณา Volume ในวงการเพาะกาย คำว่า Volume สามารถนำมาใช้ได้หลายลักษณะ วิธีที่เข้าใจง่ายและนิยมใช้มากคือการดูจากจำนวน Sets ที่ฝึกให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น ผู้ฝึกคนหนึ่งบริหารกล้ามหน้าอก 3 ท่า โดยแต่ละท่าทำ 3 Sets จะเท่ากับว่าผู้ฝึกทำทั้งหมด 9 Sets สำหรับกล้ามหน้าอกในการฝึกครั้งนั้น นอกจากนี้ Volume ยังสามารถคำนวณในรูปของปริมาณน้ำหนักที่ยกทั้งหมดได้ โดยใช้สูตร Volume = Sets x Reps x น้ำหนักที่ใช้ ตัวอย่างเช่น Bench Press 3 Sets x 10 Reps x 80 กก. Volume = 3 x 10 x 80 ดังนั้น ปริมาณน้ำหนักที่ยกทั้งหมดจะเท่ากับ 2,400 กก. ( 5,291 ปอนด์ ) อย่างไรก็ตาม สำหรับการวางโปรแกรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักเพาะกายและผู้ฝึกสอนมักไม่ได้พิจารณาเฉพาะตัวเลขน้ำหนักรวมดังกล่าว เพราะ Sets ที่ใช้ความหนักและระดับความพยายามแตกต่างกันย่อมให้ผลต่อกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ในทางปฏิบัติจึงมักพูดถึงจำนวน Working Sets หรือ Hard Sets ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์ควบคู่ไปด้วย Volume กับการสร้างกล้ามเนื้อ การมี Training Volume ที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญต่อ Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกด้วย Volume ที่เพียงพอ ร่างกายจะได้รับสิ่งกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งเพิ่ม Volume มากเท่าใด กล้ามเนื้อจะยิ่งโตมากขึ้นโดยไม่มีขีดจำกัด หาก Volume ต่ำเกินไป สิ่งกระตุ้นที่กล้ามเนื้อได้รับอาจไม่เพียงพอต่อการพัฒนา ในทางกลับกัน หาก Volume สูงเกินความสามารถในการฟื้นตัว ผู้ฝึกอาจมีความเหนื่อยล้าสะสม ประสิทธิภาพในการฝึกลดลง กล้ามเนื้อฟื้นตัวไม่ทัน และอาจส่งผลให้ความก้าวหน้าในการสร้างกล้ามเนื้อลดลงได้ ดังนั้น เป้าหมายจึงไม่ใช่การทำ Volume ให้มากที่สุด แต่เป็นการทำ Volume ในระดับที่มากพอที่จะกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ และยังสามารถฟื้นตัวจากการฝึกได้อย่างเหมาะสม Volume กับ Intensity แตกต่างกันอย่างไร Volume และ Intensity เป็นคำที่มักพบคู่กันในการวางโปรแกรมฝึก แต่มีความหมายแตกต่างกัน Volume หมายถึงปริมาณการฝึกที่ทำ ส่วน Intensity ในความหมายทางวิชาการด้านการฝึกด้วยน้ำหนัก มักหมายถึงความหนักของน้ำหนักที่ใช้เมื่อเทียบกับความสามารถสูงสุดของผู้ฝึก เช่น เปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือ One-Repetition Maximum ตัวอย่างเช่น การเพิ่มจำนวน Sets จาก 3 Sets เป็น 5 Sets ถือเป็นการเพิ่ม Volume แต่การเปลี่ยนน้ำหนักจาก 70% ของ 1RM เป็น 85% ของ 1RM ถือเป็นการเพิ่ม Intensity อย่างไรก็ตาม ในภาษาที่ใช้กันทั่วไปในยิม คำว่า Intensity บางครั้งยังถูกนำไปใช้เพื่อสื่อถึงระดับความพยายามหรือความหนักหน่วงของการฝึกด้วย จึงควรพิจารณาบริบทของผู้พูดประกอบ High Volume และ Low Volume High Volume หมายถึงการฝึกที่มีปริมาณการฝึกค่อนข้างสูง เช่น มีจำนวน Sets ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนมาก Low Volume หมายถึงการฝึกที่มีปริมาณการฝึกค่อนข้างต่ำ เช่น ใช้จำนวน Working Sets น้อยกว่า แต่ผู้ฝึกอาจชดเชยด้วยการทำแต่ละ Set ด้วยความหนักหรือความพยายามสูง ไม่มีตัวเลข Volume เพียงตัวเลขเดียวที่เหมาะกับนักเพาะกายทุกคน เพราะปริมาณการฝึกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประสบการณ์ในการฝึก อายุ ความแข็งแรง การเลือกท่าบริหาร ความหนักของน้ำหนัก ระดับความพยายามในแต่ละ Set ความถี่ในการฝึก โภชนาการ การนอนหลับ และความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละคน Volume ต่อหนึ่ง Workout และ Volume ต่อสัปดาห์ ในการวางโปรแกรมเพาะกาย ควรแยกให้ออกระหว่าง Volume ที่ทำในการฝึกหนึ่งครั้งกับ Volume สะสมตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายคนหนึ่งอาจฝึกกล้ามหน้าอกสัปดาห์ละ 2 วัน โดยวันแรกทำ 8 Working Sets และวันที่สองทำอีก 6 Working Sets เท่ากับว่ากล้ามหน้าอกได้รับ Training Volume รวม 14 Working Sets ต่อสัปดาห์ การกระจาย Volume ออกเป็นหลายวันอาจช่วยให้ผู้ฝึกรักษาคุณภาพของแต่ละ Set ได้ดีกว่าการนำ Sets จำนวนมากทั้งหมดไปทำใน Workout เดียว โดยเฉพาะเมื่อ Volume ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนค่อนข้างสูง การเพิ่ม Volume เมื่อร่างกายปรับตัวต่อโปรแกรมเดิมแล้ว ผู้ฝึกอาจเพิ่ม Training Volume เพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นเพิ่มเติมได้ เช่น เพิ่มจำนวน Sets เพิ่มจำนวน Reps เพิ่มความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้น หรือในกรณีที่พิจารณา Volume จาก Sets x Reps x น้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ก็จะทำให้ปริมาณน้ำหนักรวมที่ยกเพิ่มขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเพิ่มทุกอย่างพร้อมกันอย่างรวดเร็ว เพราะการเพิ่ม Volume มากเกินไปอาจทำให้ความเหนื่อยล้าสะสมเร็วกว่าความสามารถในการฟื้นตัว สรุป Volume หรือ Training Volume คือปริมาณการฝึกที่ผู้ฝึกทำ และเป็นตัวแปรสำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมเพาะกาย ในทางปฏิบัติ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ คำว่า Volume มักเกี่ยวข้องอย่างมากกับจำนวน Working Sets หรือ Hard Sets ที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับในหนึ่ง Workout หรือหนึ่งสัปดาห์ Volume ที่มากขึ้นสามารถเพิ่มสิ่งกระตุ้นต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าการทำ Sets ให้มากที่สุดจะให้ผลดีที่สุดเสมอไป ปริมาณการฝึกที่เหมาะสมควรอยู่ในระดับที่สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนา ขณะเดียวกันผู้ฝึกยังสามารถฟื้นตัวและรักษาคุณภาพของการฝึกครั้งต่อไปได้ |
- จบ - |
|