|
ดัชนี-ตารางฝึก / ดัชนี-เกร็ดความรู้-ตารางฝึก / ดัชนี-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-7 / หน้าแรก-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-7-C |
| หน้าถัดไป |
1 > 2 |
| ไม่ต้องใช้ซาวน่า |
|
|
| (
ภาพบน
) ซาวน่าไม่มีผลอะไรทั้งสิ้นกับการเพาะกาย
ถ้าจะเทียบกับการนวดแล้ว
การนวดยังมีประโยชน์ต่อการเพาะกายครับ
แต่ถ้าจะถามว่าซาวน่าไม่มีประโยชน์เลยหรือ ก็ไม่ใช่นะครับ
เพียงแต่ว่าไม่มีประโยชน์ต่อการเพาะกายเท่านั้นเองครับ
แต่อาจมีประโยชน์กับคุณในแง่อื่น เช่นได้รู้จัก
ได้พูดได้คุยกับเพื่อนๆบ้าง ( เพราะตอนอยู่ในยิม เขาจะไม่พูดกัน
ต่างคนจะต่างออกกำลังกันไป )
แต่รับรองได้ว่าไม่เกี่ยวกับความคิดที่ว่า
การทำซาวน่าทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้เล่นกล้ามได้ดีขึ้น
เหลวไหลครับ ในทางกลับกัน คือเมื่อมันไม่มีประโยชน์ต่อการเพาะกายแล้ว ก็ไม่ได้มีโทษต่อการเพาะกายเช่นกันครับ ยกเว้นในกรณีเดียวที่ใช้ความร้อนมากเกินไป อันนี้งานวิจัยบอกมาแล้วว่าอันตรายต่อนักเพาะกายเป็นอย่างมากครับ ผมไม่รู้ว่า "ร้อนเกินไป" มันคือกี่องศา แต่งานวิจัยบอกไว้สั้นๆแค่นี้ |
Plate ( n. ) เป็นคำแสลงของการเรียกแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 45 ปอนด์ / หรืออาจใช้ศัพท์ว่า Wheel ก็ได้ Quarter ( n. ) เป็นคำแสลงของการเรียกแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 25 ปอนด์ Dime ( n. ) เป็นคำแสลงของการเรียกแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 ปอนด์ Nickel ( n. ) เป็นคำแสลงของการเรียกแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 ปอนด์ |
ปัญหา : ถ้าผมไม่สามารถเล่นตามจำนวนครั้งในน้ำหนักนั้น ๆ ตามตารางฝึกได้ ผมควรทำยังไงดีครับ ตัวอย่างเช่น ท่า One Arm side lateral raises ที่ให้เปลี่ยนน้ำหนักจาก 1.5 กก. เป็น 6 กก. ในช่วงเซตแรกไม่มีปัญหาครับ แต่พอเริ่มเซต 2 เซต 3 มันเริ่มจะยกไม่ขึ้นตามจำนวนครั้งที่กำหนดในตาราง โดยเฉพาะแขนข้างซ้ายครับ ส่วนแขนขวาพอไหวครับ คำตอบ : ปัญหาของเพื่อนสมาชิกก็คือว่า เพื่อนสมาชิกบริหารด้วยดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม ให้ครบทั้ง 3 เซท ไม่ไหว! / รวมไปถึงการที่เพื่อนสมาชิก ไม่สามารถใช้แขนซ้ายบริหารดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม นี้ได้ ( คือบริหารได้แต่แขนขวา ) ถ้าเอาคำตอบแบบตรงๆก่อนก็คือว่า เพื่อนสมาชิกจะต้องหาดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม มาใช้แทนดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม เพราะหากใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม แล้วล่ะก็ เพื่อนสมาชิกก็จะบริหารได้ครบทั้ง 3 เซท อีกทั้ง ยังจะสามารถบริหารได้ทั้งหัวไหล่ด้านซ้ายและหัวไหล่ด้านขวา โดยใช้ดัมเบลล์ขนาดเดียวกันนี้ ( คือขนาด 5 กิโลกรัม ) |
 |
| ดัมเบลล์ ขนาด 1.5 กิโลกรัม |
 |
 |
| ดัมเบลล์ ขนาด 6 กิโลกรัม |
| (
ภาพบน )
แต่ปัญหาคือ ตอนที่ผมเขียนตารางฝึกนั้น ผมกำหนดให้เพื่อนสมาชิกจัดหาแค่ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กิโลกรัม
แล้วก็ข้ามไปที่ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม /
คือหมายความว่า ผมไม่ได้ให้จัดหาดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม
เอาไว้ ดังนั้น ตัวปัญหาจริงๆก็คือว่า จะหาอะไรมาแทนดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม? เพราะถ้าเพื่อนสมาชิกได้ดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม มา เพื่อนสมาชิกก็จะบริหารท่านี้ ( คือท่า One Arm Side Lateral Raise ) ได้อย่างไม่มีปัญหาอะไรเลย ( คือสามารถทำครบ 3 เซท ได้ และบริหารได้ทั้งหัวไหล่ด้านซ้ายและหัวไหล่ด้านขวาเลย ) วิธีแก้ปัญหาเป็นดังนี้ครับ คือ ... ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
| ( ภาพบน ) ภาพจาก amazon.co.uk |
| (
ภาพบน
) ถ้าเพื่อนสมาชิกย้อนกลับไปดูข้อกำหนดเรื่องการหาแผ่นบาร์เบลล์มาใช้นั้น
ผมได้กำหนดไว้ว่าให้หา แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม
มาใช้ด้วย ถูกไหมครับ? ดังนั้น ณ.ตอนนี้ ผมจึงอนุมานเอาว่า เพื่อนสมาชิกมี แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม อยู่กับตัวอยู่แล้ว ( เพราะผมกำหนดไว้ตั้งแต่แรกแล้ว ) ขอให้เพื่อนสมาชิกไปหยิบ แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม ขึ้นมา 1 แผ่นนะครับ เสร็จแล้วก็ให้ทำตามภาพข้างล่างนี้ |
 |
| (
ภาพบน
) เมื่อได้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม มาแล้ว
ก็ให้เพื่อนสมาชิกเอานิ้วมือกลาง และนิ้วมือนาง สอดเข้าไปที่รูบาร์เบลล์
แล้วจับแผ่นบาร์ให้เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้
|
 |
| (
ภาพบน
) จากนั้น คุณก็บริหารท่านี้ ( คือท่า One Arm
Side Lateral Raise ) ให้เหมือนในภาพข้างบนนี้
เท่านี้ก็แก้ปัญหาได้แล้วครับ ผมมีสิ่งที่ขอย้ำเตือนก็คือว่า 
ถ้าเพื่อนสมาชิกใช้ แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม
แล้วก็ยังบริหารไม่ไหวอีก ( เพราะยังหนักไป
) ก็ให้เปลี่ยนไปใช้แผ่นบาร์เบลล์ที่เล็กลงไป
แล้วก็บริหารด้วยวิธีเดียวกันนี้แหละครับ
"อย่า"
บริหารหัวไหล่ซ้ายด้วย แผ่นบาร์เบลล์
ขนาด 5 กิโลกรัม แล้วบริหารหัวไหล่ขวาด้วย
ดัมเบลล์ ขนาด 6 กิโลกรัม
เป็นอันขาดนะครับ เหตุผลก็เพราะว่า คุณจะต้องใช้น้ำหนักขนาดเดียวกันในการบริหารหัวไหล่ทั้งด้านซ้าย และด้านขวา ดังนั้น คุณอย่าไปคิดว่า ในเมื่อหัวไหล่ขวาแข็งแรงกว่าหัวไหล่ซ้าย ก็เลยจะบริหารหัวไหล่ขวาด้วย ดัมเบลล์ ขนาด 6 กิโลกรัม เสียเลย แล้วค่อยบริหารหัวไหล่ซ้ายด้วย แผ่นบาร์เบลล์ ขนาด 5 กิโลกรัม ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดนะครับ คือ ถ้าคุณเป็นคนที่หัวไหล่ขวาแข็งแรงกว่าหัวไหล่ซ้าย ( เพราะคุณเป็นคนถนัดขวา ) แล้วล่ะก็ คุณควรปฏิบัติดังนี้คือ ตอนบริหารท่านี้ ( คือท่า One Arm Side Lateral Raise ) คุณก็ต้องเริ่มบริหารด้วยหัวไหล่ข้างซ้ายก่อน ( คือบริหารด้วยหัวไหล่ข้างที่ด้อยกว่า ก่อน ) แล้วถึงตามด้วยหัวไหล่ด้านขวา ( ซึ่งแข็งแรงกว่า ) ในภายหลัง - นี่คือหลักการเพาะกายที่ถูกต้องครับ |
| * * * เมื่อไรถึงจะเปลี่ยนจาก แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม ไปเป็น ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม ได้? * * * |
| (
ภาพบน
) ผมจะตอบแบบเรียงลำดับเหตุการณ์ดังนี้นะครับ
สมมติว่าในตารางฝึก ผมกำหนดว่าให้บริหารท่านี้ (
คือท่า One Arm Side Lateral Raise ) ให้ได้เซทละ 10 ครั้ง
( 10 Reps )
ซึ่งคุณก็ใช้ แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม
แล้วบริหารได้เซทละ 10 ครั้ง แล้ว "หมดแรงพอดี" มาตลอด
เมื่อเวลาผ่านไป 2 - 3 เดือน ปรากฏว่าคุณบริหารได้เซทละ
12 ครั้ง แล้ว
"หมดแรงพอดี" นั่นก็แปลว่าหัวไหล่คุณแข็งแรงขึ้นแล้ว
และเมื่อถึงเวลาที่หัวไหล่คุณแข็งแรงขึ้นแล้วนี่แหละครับ (
คือวัดจากการที่คุณทำจำนวนครั้งได้เกินกว่าที่ผมกำหนดไว้ /
คือผมกำหนดไว้ว่าให้ทำเซทละ 10 ครั้ง แต่คุณทำได้ถึงเซทละ
12 ครั้ง แล้ว )
ก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเปลี่ยนจากการใช้ แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม
ไปใช้ ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม แทนแล้วล่ะครับ
|
|
| - จบ หน้า 1 - |
| หน้าถัดไป |
1 > 2 |
