อยู่ระหว่างการแปลครับ

16 เสริมอย่างชาญฉลาด

อาหารเสริมหลายชนิดเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณบรรลุถึงจุดมุ่งหมาย พวกมันไม่ใช่ทั้งยาวิเศษ และยาพิษ ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมปรารถนา คุณจะต้องใช้อาหารเสริมอย่างฉลาด คือต้องรู้ว่าอาหารเสริมนั้นให้อะไรแก่คุณ คุณจะต้องหมั่นฝึกฝน และควบคุมอาหารอย่างเข้มแข็ง ถ้าคุณขยันฝึก และใช้อาหารเสริมอย่างถูกวิธี (รู้จักสรรพคุณของอาหารเสริม) เมื่อนั้นคุณก็จะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม

17 การใช้อาหารเสริมจำพวกโปรตีน

ให้กินอาหารเสริมประเภทนี้ อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในวันพักผ่อน และสองครั้งในวันที่มีการฝึก

ถ้าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรองการผลิต มันก็จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 40-80 กรัมต่อวัน และช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามหลักของ FLEX (โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน) ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเร่งการเจริญของกล้ามเนื้อ ภายในเวลา 4 เดือน เมื่อต้องการปฏิบัติตามสูตรดังกล่าว จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น และควบคุมพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนเสริม โดยให้กินผงโปรตีน เช่น whey ประมาณ 20 กรัม ก่อนการฝึก 30 นาที และประมาณ 40 กรัม หลังจากฝึกเสร็จ ในวันพักผ่อน ให้กินโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัม ระหว่างมื้ออาหาร

18 การกิน ครีเอทีน (creatine)

การเสริมด้วยครีเอทีน ช่วยให้นักเพาะกายได้ประโยชน์อย่างมาก เช่น การฝื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหลังการออกกำลังอย่างหนัก ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้กินครีเอทีน 3-5 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก

19 ลองกิน เบต้า-อะลานีน (beta-alanine)

เบต้า-อะลานีน จับตัวกับ ฮีตทิดีน (histidine) ในกล้ามเนื้อ เพื่อสร้าง คาร์โนซีน (carnosine) กล้ามเนื้อที่มีคาร์โนซีนเพิ่มขึ้น จะมีความแข็งแกร่ง และความทนทานมากขึ้น จากงานวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า นักเพาะกายที่ได้รับเบต้า-อะลานีน รวมไปถึงครีเอทีนจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นกว่าการได้รับเพียง ครีเอทีน ให้กิน 1-2 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก

20 ใช้วิตามินรวม และ/หรือแร่ธาตุรวม

กินวิตามินรวมพร้อมกับอาหารเช้า และอาหารเย็น ทุกวันเพื่อความแน่นอน การมีวิตามินบางชนิดน้อยเกินก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกฝนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการกินอาหาร ฟาส์ต ฟูด จะทำให้คุณขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งนั่นจะเลวร้ายมาก คุณจะต้องรู้ว่า วิตามิน และแร่ธาตุเหล่านั้นจำเป็นต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ และการเผ่าผลานไขมัน

21 ผสมสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวเข้าด้วยกัน

เครื่องดื่มที่ดีจะมีสารต่อต้านประจุบวก โดยจะไปลดการสร้างอนุมูลอิสระระหว่าง และหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก หลักการในการต้านอนุมูลอิสระ FLEX ได้กล่าวว่า วิตามินอี (vitamin E) ควรได้รับ 400-800 ยูนิต วิตามินซี (vitamin C) ควรได้รับ 500-1000 มิลลิกรัม และ ซีลีเนียม (selenium) ควรได้รับ 200 ไมโครกรัม ดังนั้นระหว่างการพักในแต่ละวันควรจะดื่มน้ำผัก และผลไม้

22 ใช้ กลูตามีน (glutamine)

เรารู้ว่ากลูตามีน มีคุณสมบัติในการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน ไม่เพียงแต่เป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในร่างกาย แต่กลูตามีนยังมีความสำคัญต่อนักเพาะกายทุกคน ถ้าคุณมีสภาวะเครียดเกิดขึ้นจากการจำกัดอาหาร และการฝึก การเสริมด้วยกลูตามีน ร่างกายจะเก็บกลูมามีนไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมไปถึงช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเพิ่มอตัราการเผ่าผลาญพลังงานของร่างกาย กิน 5-10 กรัมพร้อมอาหารเช้า ก่อน และหลังการฝึก และก่อนเข้านอน

23 เติมด้วยอาร์จินีน (arginine)

พยายามผสมอาร์จินีนไปพร้อมกับอาหารเสริมอื่นๆ อาร์จินีน เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่ง และรู้กันมานานแล้วว่านักเพาะกายใช้สำหรับเพิ่มการปล่อยโกรทฮอร์โมน (growth hormone) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาบาดแผล ซึ่งขจัดปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายหลังจากการฝึก อาร์จินีนเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือด โดยการเปลี่ยนไนตริกออกไซด์ ในร่างกาย เพิ่มเจริญเติบโต และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ กินอาร์จินีน 3-5 กรัม ก่อนอาหารเช้า ก่อนการฝึก 30-60 นาที และ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

24 เต็มที่กับแร่ธาตุ

กิน แคลเซียม และแมกนีเซียม ในปริมาณมาก  ถ้าคุณอ่านที่ฉลากผลิตภัณฑ์จำพวกวิตามินรวม (multivitamin) คุณจะพบว่ามีเครื่องหมาย “-“ บริเวณที่บอกปริมาณของแร่ธาตุที่มีอยู่ในขวด ซึ่งปกติทางโรงงานควรจะเขียนไว้ แต่เพราะมันมีปริมาณน้อย โดยส่วนใหญ่แล้ว แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่ได้รับในแต่ละวันจะมีปริมาณต่ำ แคลเซียมมีความสำคัญต่าการเผ่าผลาญไขมัน แมกนีเซียมก็ดีสำหรับการออกกำลังกาย และโพแทสเซียม สำหรับปริมาตรเซลล์กล้ามเนื้อ กินวิตามินรวมหนึ่งครั้งต่อวัน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีแคลเซียมให้ได้ปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน (หรือผลิตภันฑ์ที่ปราศจากไขมัน 2-3 ถ้วย) แมกนีเซียมควรได้รับ 450 มิลลิกรัม และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ

25 ลองกินไทโรซีน (tyrosine)

ไทโรซีน ป้องกันการเกิดอาการเมื่อยล้า ทางด้านร่างกาย และจิตใจ อันมีสาเหตุจากการขาดการนอนหลับ ความเครียด และ/หรือ การใช้อาหารเสริมที่เกี่ยวกับการเผ่าผลาญไขมัน ให้กินไทโรซีน 1-4 กรัม ในตอนเช้าของวัน  การศึกษากับทหารแสดงให้เห็นว่า ไทโรซีนช่วยเพิ่มศักยภาพ ภายใต้ความกดดัน และเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผ่าผลาญไขมันโดยจะไปกระตุ้นฮอร์โมน นอร์อีพิเนพพรีน (norepinephrine)

26 อย่าละเลยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3s)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารเสริมพวกน้ำมันจากปลา โอเมก้า 3 ในแคบซูลประกอบด้วย EPA และ DHA มีประสิทธิภาพมากกว่า น้ำมันที่ได้จากธัญพืช โดยจะไปกระตุ้นการเผ่าผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการสึกหรอของข้อต่อภายในร่างกาย ช่วยให้อารมณ์ดี กินน้ำมันปลา 1-3 กรัม พร้อมอาหารเช้า และมื้อเย็น

27 เสริมด้วย ZMA

ZMA เป็นสารที่ประกอบด้วย ซิงค์ (zinc) และ แมกนีเซียม ประโยชน์ของ ZMA คือช่วยให้หลับได้นานขึ้น และช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอนแอร์โรบิก (เช่น ยกน้ำหนัก) หากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และกำลัง ZMA สามารถช่วยคุณได้ กิน ZMA ขณะที่ท้องว่าง 30-60 นาที ก่อนเข้านอน ปริมาณที่ได้รับให้ดูที่ฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์

28 ซ่อมแซมร่างกายด้วยกลูโคซามีน (glucosamine) และ คอนดรอยทิน (chondroitin)

กลูโคซามีนเป็นตัวยับยั้งการแข็งตัวของกระดูกอ่อน คอนดรอทิน เป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื้อเกี่ยวพัน (เอ็น และพังพืด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกอ่อน อาหารเสริมโดยทั่วไปก็จะมีสารสองชนิดนี้รวมอยู่ด้วย นักเพาะกายควรจะเสริมสารสองชนิดนี้ เพื่อรักษา และป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อต่อ ควรใช้กลูโคซามีน 1,500-2,000 มิลลิกรัม สำหรับคอนดรอยทิน 800-1,200 มิลลิกรัม ในแต่ละวัน ให้แบ่งกินในตอนเช้า และบ่าย

29 ใช้ กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างสายกิ่ง (branched-chain amino acid)

กรดอะมิโนพวกนี้จะมีชื่อย่อว่า BCAAs มีเพียงสามชนิด คือ ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ วารีน (valine) ในส่วนของลิวซีนรู้ว่ามีส่วนสำคัญในการเจริญของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาย เสริม BCAAs 5-10 กรัม พร้อมอาหารมื้อเช้า ก่อนและหลังการฝึก และพร้อมกับมื้อค่ำ

ข้อความในรูป- ความลับของการเสริมด้วยอาหารเสริม ที่ Bob Cicherillo ได้บอกกับคุณ คือ ไม่มียาวิเศษ ที่จะทำให้คุณมีร่างกายที่ใหญ่ขึ้น

ถ้าคุณมั่นฝึกฝน และใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง เมื่อนั้นคุณจะได้รับประโยชน์ จากอาหารเสริมที่คุณใช้


หน้า 136,138 (24 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com  อ่านข้อมูลผู้แปล

43 จัดการแคลอรี่ให้เหมาะสมในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย

บ่อยครั้งที่นักเพาะกายหลายๆคนทำผิดพลาดในการลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไปเมื่อพวกเขาต้องการลดไขมัน เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่มันก็จะเปลี่ยนให้เป็นแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ หนึ่งในนั้นคือ มวลกล้ามเนื้อ ในส่วนที่สึกหรอเพื่อใช้เป็นพลังงาน ถ้าปกติคุณทาน 3000 แคลอรี่ในการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ตัวแล้วล่ะก็ คุณควรจะลดแคลอรี่ให้เหลือเพียง 2700 หรือ 2500 ในการลดไขมัน ถ้าลดมากไปกว่านี้มันจะทำให้ไปลดมวลกล้ามเนื้อไปด้วย

44 ทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในขณะที่ลดไขมัน

ขณะที่คุณรักษาระดับแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับให้ปกติ คุณควรจะทานอาหารที่ปริมาณมาก แต่ให้แคลอรี่น้อยด้วย เช่น ผัก ซึ่งมีปริมาณมากแต่ให้พลังงานน้อย และอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีคุณภาพ อาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้ร่างกายจัดการกับอาหารโปรตีนสูง ซึ่งจะสัมพันธ์กับช่วงของการลดไขมัน กินโปรตีนในปริมาณที่มาก และหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะลดไขมัน

45 อย่าหิว

ในขณะอยู่ในช่วงลดไขมัน นักเพาะกายควรจะเรียนรู้ที่จะใช้ความหิวเป็นสัญญาณเตือนของความต้องการอาหารสำหรับเป็นพลังงาน ความหิวหมายความว่าร่างกายของคุณได้เผาผลาญกล้ามเนื้อที่เก็บไว้มาเป็นพลังงาน ถ้าคุณอยู่ในช่วงลดไขมัน กินอาหารพื้นฐานของนักเพาะกายที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนเมื่อคุณรู้สึกหิว ถ้าคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก คุณก็จะสามารถทานได้มากขึ้นตามที่คุณต้องการ แต่ก็ควรจำไว้ว่าคุณมีความต้องการโปรตีนอยู่ตลอด

46 หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตแปรรูป

มีสิ่งเย้ายวนอยู่ทุกหนทุกแห่ง น้ำอัดลม ฟาสท์ฟูด มันฝรั่งทอด คุณต้องเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยง น้ำตาลและไขมัน แม้ว่าคุณจะหิวก็ตาม หยุดแคลอรี่จากอาหารทุกชนิดที่พวกคนอเมริกันชอบเหล่านั้นซะ นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จรู้ว่าจะเคี้ยวของที่มันๆอย่างไรโดยที่ไม่ต้องกลืนมันลงไป อาหารที่ผลิตจากแป้งสีขาวเช่น โดนัท ขนมปังขาว ก็ไม่ดีสำหรับรูปร่างของคุณ แม้แต่น้ำมะนาวก็อาจจะมีน้ำตาลมากกว่ามะนาวจริงๆ พวกแฮม ไส้กรอก ที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารเหล่านั้นซึ่งเปลี่ยนรูปร่างไปจากเนื้อจริงก็ไม่ดี เราต้องเรียนรู้ที่จะกินในสิ่งที่ดี

47 ใช้ Cheat Foods เป็นส่วนหนึ่งของแผนการไดเอ็ท

- Cheat Foods = อาหารมื้อที่คุณทานตามใจมื้อนึงในช่วงเวลาหนึ่งของการไดเอ็ท เช่น ควบคุมอาหาร 1 สัปดาห์ คุณอาจจะมี Cheat Foods ซัก 1 หรือ 2 มื้อเท่านั้น (ผู้แปล)

ถ้ามองอย่างผิวเผิน ข้อนี้อาจจะขัดแย้งกับข้อที่ผ่านมา แต่ถ้าเราสามารถทำได้อย่างลงตัว มันก็จะไม่แย้งกัน ในการทานอาหารขยะ หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำลายการเพาะกายได้เร็วกว่าสิ่งอื่นใด ในการเลือก Cheat Foods ที่ถูกหลักสามารถช่วยให้คุณไม่เครียดจนเกินไปในการไดเอ็ท และยังช่วยสนับสนุนแผนการไดเอ็ทของคุณด้วย ไม่ทานอาหารขยะที่คุณไม่ต้องการ ถ้าคุณต้องการคุณอาจจะกินเล็กน้อย นอกนั้นก็เอาไปให้ หมา แมว ฯลฯ กินแทน ถ้าโดนัทเป็นสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ ก็ให้ทานมันในวันอาทิตย์เช้า หรือทานพิซซ่า นานๆที โดยการตั้งขอบเขตในการกินมันไว้ อย่าทานมากเกินไป เอาแค่ให้หายอยาก

48 ทำตารางวัน Cheat

วัน Cheat ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพจิตของคุณดี มันเป็นวันสำคัญสำหรับระบบร่างกายของคุณด้วย ร่างกายมนุษย์มีกระบวนการภายในในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายภายในทั้งหมด คุณต้องทำบางอย่างอย่างเร็วและช้าสลับกันไปเพื่อให้ปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์ เมื่อวัน Cheat มาถึง ทำตารางการกินให้ถูกตามความต้องการของคุณ แม้ว่ามันจะหมายถึง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ 1 วันต่อเดือนก็ตาม วันที่มีค่าสำหรับคุณมาถึงแล้ว วางแผนให้ดีล่ะ

49 วงจรระหว่างวัน High และ Low คาร์บ

วิธีหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายคุณและเผาผลาญไขมันก็คือการเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์บอไฮเดรตที่คุณกินปกติทุกวัน การกินคาร์บอไฮเดรตสูงตลอดทำให้ร่างกายของคุณสะสมมันในรูปของไขมัน ถ้ากินคาร์บอไฮเดรตต่ำตลอดก็จะทำให้ชั้นกล้ามเนื้อของคุณถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงาน หนทางที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อในขณะหลีกเลี่ยงไขมันก็คือ กินคาร์บให้สูงวันหนึ่งหลังจากทุกๆสามหรือห้าวันในการกินคาร์บให้ต่ำ ( ผู้แปล - ซิกแซก กินสลับวัน กินน้อย 3 วัน กินมาก 1 วัน)

50 ใช้วันพักเป็นวันแห่งสารอาหาร

บ่อยครั้งที่นักเพาะกายหลายๆคนคิดถึงวันพักว่าเป็นวันที่ปราศจากการสร้างร่างกาย แต่ว่าจริงๆแล้วร่างกายคุณไม่ได้เติบโตเมื่อคุณฝึก ร่างกายคุณโตขึ้นในขณะที่คุณฟื้นตัวจากการฝึก ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมันไม่ได้ถูกให้ทำงานหนักหรือยกน้ำหนัก วันที่ไม่ได้ฝึกยังเป็นวันที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะกินอาหารสำหรับการเพาะกาย แต่ว่าจะต้องอยู่ในความควบคุมของคุณตามที่คุณไดเอ็ทมา อย่าทานแคลอรี่มากเกินความจำเป็นของร่างกายคุณ ควรจะกินพวกโปรตีนที่ไม่มีไขมันและคาร์บอไฮเดรตที่ดีที่สามารถดูดซึมได้ช้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณได้สร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

51 วางแผนล่วงหน้า

ในบางครั้ง ตารางการทำงาน ตารางเรียน หรือ การเดินทาง ท่องเที่ยว ทำให้การไดเอ็ทของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นเราจึงควรวางแผนไว้ล่วงหน้าเพื่อไม่ให้เกิดการทานสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนหรือไม่ดี ให้เตรียมอาหารในคืนก่อนหน้านั้น ใส่ปิ่นโตหรือถุงที่สะอาดและเตรียมพวกอาหารเสริมเชค หรือ โปรตีนบาร์ ติดไปด้วยเพียงสองสามอัน เพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอกับความต้องการไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดๆก็ตาม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์บางท่านปรุงอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ภายในคืนเดียว ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมเสมอกับเหตุการณ์ดังกล่าวเมื่อไม่ค่อยมีเวลา ตู้แช่แข็ง อาหารกระป๋อง ตู้ไมโครเวฟ ถุงพลาสติกสำหรับใส่อาหาร กล่องใส่อาหารเสริม สิ่งเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณนำอาหารไปกับคุณได้ทุกเวลา

52 โฟกัสกับการไดเอ็ทให้แทบจะมากกว่าการฝึก

ความแตกต่างอย่างมากในนักเพาะกายสองอย่าง ระหว่างพวกที่มีพรสวรรค์ และพวกที่ไม่มีพรสวรรค์ (พวกที่ไม่มีพรสวรรค์ก็คือ พวกที่ไม่มียีนส์ที่ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และก็ฝึกอย่างหนักแต่ว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ช้านั่นเอง) สารอาหารมีความสำคัญมากกว่าการฝึก ข้อดีของการเข้าใจอันนี้ทำให้พวกเขาใช้เวลาในแต่ละวันไปกับสารอาหารของเขามากกว่าการฝึกของเขาซะอีก พวกที่ไม่มีพรสวรรค์โชคไม่ดีที่ไม่ได้เรียนรู้บทเรียนนี้ดีพอ คุณจะต้องให้สารอาหารและแคลอรี่กับร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการในการเจริญเติบโต คุณสามารถฝึกอย่างหนักเท่าที่คุณต้องการ แต่กล้ามมันจะไม่โตถ้าคุณไม่ได้ให้วัตถุดิบที่เพียงพอ ให้ความสำคัญการสารอาหารเป็นอันดับแรกถ้าคุณเป็นพวกไม่มีพรสวรรค์

53 อย่าคิดแบบเบ็ดเสร็จ

เพราะว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่หนักสุดๆ พวกที่เล่นมันก็พยายามที่จะเป็นนักคิดสุดๆเหมือนกัน(พวกคิดมาก) เมื่อถึงเวลาในการฝึกและการทานสารอาหาร นักเพาะกายหลายๆคนได้เกิดความคิดในเชิงปรัชญาว่า สำเร็จ หรือว่า ล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ซึ่งบ่อยครั้งที่เราสามารถจะนับว่าเป็นเป้าหมายในระยะยาว ถ้าคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ทและอยู่ในช่วงลดไขมัน อย่าพยายามที่จะตัดปริมาณแคลอรี่หรือคาร์บอไฮเดรตลงไปจนไม่เหลืออะไร เมื่อคุณอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องให้อาหารร่างกายของคุณในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้นเป็นพันๆมากกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการดูแลรักษาร่างกายจะทำให้สะสมเป็นไขมันได้มากขึ้น ถ้ากิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณทำให้คุณพลาดจากมื้ออาหารหนึ่งถึงสองมื้อก็อย่าได้โทษว่าตัวเองเลย ฮอร์โมนในเชิงลบจะถูกสร้างขึ้นจากความเครียดที่เกิดขึ้นและทำอันตรายให้กับเป้าหมายหลักของคุณได้มากกว่าการขาดโอกาสในการกิน 500 แคลอรี่

54 ค่อยๆเพิ่มแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอเมื่อเข้าสู่ช่วงแห่งการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความผิดพลาดอันหนึ่งของนักเพาะกายหลายท่านเมื่อพวกเขาเข้าสู่ช่วงสร้างกล้ามเนื้อก็คือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไป ถ้าคุณกิน 3000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่เป็น 4000 เพื่อจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ แผนการที่ได้ผลที่สุดก็คือการเพิ่ม 300 ถึง 500 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวไปสู่ระดับแคลอรี่ใหม่เป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวันก่อนที่จะเพิ่มแคลอรี่เป็นครั้งต่อไป กระบวนการเพิ่มแคลอรี่แบบช้าๆนี้ทำไปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นมาเหล่านี้แทนที่จะนำไปเก็บเป็นไขมันนั่นเอง

หน้า 140 (23 ก.ค.51) โดยคุณ pra-apaimanee@hotmail.com  อ่านข้อมูลผู้แปล

55. จงฟังร่างกายของคุณ

                พวกเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ร่างกายของแต่ละบุคคลมีการจัดการด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางคนไม่สามารถรับแลกโตสได้ (ไม่สามารถย่อยนมได้) ในขณะที่คนอื่นๆสามารถดื่มนมได้โดยปราศจากผลข้างเคียง หากอารเฉพาะหรืออาหารเสริมไม่สามารถเข้ากับร่างกายคุณได้ จงหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายคุณและยึดมั่นกับสิ่งนั้น จงเรียนรู้ที่จะเชื่อมั่นตัวเอง

56.เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

                ต้องศึกษาว่าอาหารประเภทโปรตีนชนิดใดให้ผลดีที่สุดแก่คุณ นักเพาะกายบางคนปฏิญาณตนไว้เลยว่าจะทานแต่เนื้อแดงเท่านั้น เพราะรู้สึกแข็งแรงขึ้นเมื่อได้ทานมัน หรือบางทีอาจเป็นเพราะธาตุเหล็ก สังกะสี ครีเอทีน และอื่นๆในเนื้อสัตว์ก็เป็นได้ คนอื่นๆก็อาจจะบอกว่าชอบทานปลาหรือไก่มากกว่า เพราะพวกเขาเหล่านั้นมีระบบการย่อยเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดงไม่ดี จงเลือกแหล่โปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อตัวคุณ และใช้เหตุผลเดียวกันนี้ในการเลือกอาหารอื่นๆที่ให้คุณค่าทางโภชนาการด้วย

57.ต้องศึกษาฉลากให้ดี

                ให้คุณดูบางคำที่เป็นการหลอกลวง (บางครั้งคำว่า ไขมันต่ำ หรือน้ำตาลน้อย ก็มิได้หมายความว่าจะเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าพวกเขาจะต้องทำอย่างนั้นเสมอไป) โดยการอ่านฉลากอย่างใกล้ชิด ต้องรู้ถึงความแตกต่างระหว่างประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ปรากฏบนฉลาก ตลอดจนต้องระลึกอยู่เสมอว่าแคลอรีทุกตัวไม่ได้ถูกสร้างให้มีค่าเท่ากัน จงคำนวณและใส่ใจกับปริมาณสารอาหารต่อภาชนะที่บรรจุทั้งหมด และการย่อยสลายสารอาหารและข้อมูลทางโภชนาการว่าเพิ่มเข้ามาได้อย่างไร จงอ่านฉลากเดี๋ยวนี้

58.อย่าใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเป็นเครื่องนำทางที่สำคัญที่สุดของคุณ

                หากคุณไม่ได้เข้าคอร์สลดน้ำหนักเพื่อการแข่งขันแล้ว ก็จงอย่าไปยึดน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์ในการวัดความก้าวหน้า จุดหมายปลายทางเป็นสิ่งสำคัญและบางครั้งหากคุณสามารถลดน้ำหนักหรือมีน้ำหนักตามที่กำหนดไว้ น้ำหนักตัวก็สามารถเป็นเครื่องนำทางที่ดีและชัดเจนอย่างหนึ่งได้ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจะให้ความสำคัญกับส่วนต่างๆของร่างกายและรูปโฉมภายนอกที่ปรากฏมากกว่าจะให้เครื่องชั่งมาบอก เราแนะนำคุณให้ปฏิบัติตามนั้น ให้ใช้กะจกหรือเครื่องวัดไขมันในร่างกาย (แม้ว่าอาจจะให้ผลที่คลาดเคลื่อนก็ตาม) ตัดสินความก้าวหน้าของคุณ นั่นคือวิธีการที่นักเพาะกายเขาทำกัน เช่นเดียวกันจงร้องขอเพื่อหาความช่วยเหลือ แต่จงเชื่อสายตาของเพื่อนที่พูดความจริงเท่านั้น ไม่ใช่เชื่อเพื่อนที่พูดในสิ่งที่คุณอยากได้ยิน

59. อย่างหลีกเลี่ยงเกลือเป็นอันขาด

                นักเพาะกายบางคนจะลดการทานโซเดียมลงในช่วงลดน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา แต่นั่นอาจมีผลเสียต่อคุณได้ เนื่องจากโซเดียมมีความจำเป็นในการทำงานของกล้ามเนื้อ และมันก็เป็นที่วิพากษ์วิจารณ์ว่า ครีเอทีนดูดซึมเข้าสู้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย ห้ามใส่เกลือมากเกินไปในทุกๆมื้อ แต่ก็อย่าทานเกลือน้อยเกินไปในทุกๆมื้อเช่นกัน

60.ให้ลดไขมันท่ไม่ต้องการลงในขณะประกอบอาหาร

                นอกจากจะระวังเรื่องการเลือกอาหารแล้ว หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมไขมันที่คุณกำลังทานอยู่นั้นคือ การเตรียมอาหารอย่างระมัดระวัง ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการลงในอาหารที่คุณกำลังเตรียมอยู่ และตัดตกแต่งบริเวณไขมันที่เห็นชัดออกไป ตลอดจนขจัดไขมันหรือน้ำมันออกจากอาหารที่ทำ การย่างเป็นหนทางที่ดีกว่าการทอดเพราะไขมันจะไหลออกไปนั่นเอง

 61. ต้องทำความสะอาดอาหาร

                สารพิษในอาหารถือเป็นหนทางหนึ่งที่เร็วที่สุดในการทำลายสิ่งที่ได้มาของนักเพาะกายในหลายๆสัปดาห์ ต้องให้ความสำคัญว่า อาหารที่คุณกำลังทานเข้าไปนั้นมีคุณภาพที่ดีที่สุด ต้องตรวจสอบวันหมดอายุในของทุกอย่างที่คุณซื้อ การทำให้เนื้อสัตว์สุกทั้งหมดนั้นก็เพื่อให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายถูกทำลายลง ตลอดจนการชะล้างผิวด้านนอกโดยการขจัดสีออก (bleach?) หรือวิธีการทำความสะอาดแบบอื่นๆนั้นก็เพื่อที่จะไม่ให้คุณเจือปนสารที่เป็นอันตรายลงในอาหารที่ทำหรืออาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว  

62. จงจำไว้เสมอว่า ทุกสิ่งทุกอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่มีสิ่งใดที่จะทรงประสิทธิภาพตลอดไป

                คำแนะนำและเทคนิคในการเพากายทั้งหมดถูกออกแบบมาเพื่อให้ผลที่ดีกว่าในสิ่งที่คุณทำมาก่อนแก่คุณ แต่รางกายของคุณมีการปรับสภาวะความสมดุล และเมื่อคุณทำในสิ่งที่เหมือนๆกันโดยตลอดเป็นเวลานานแล้ว ร่างกายของคุณก็จะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งนั้น เมื่อไรก็ตามที่คุณเจริญเติบโตขึ้น ก็เป็นเวลาที่จะต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆ จงก้าวไปสู่เทคนิคหรือขั้นตอนต่อไปของคุณ

63. อ่านนิตยสาร Flex ทุกเดือน

                ฟังดูเหมือนเป็นการโฆษณาตัวเอง แต่มันเป็นเหมือนยิ่งกว่าการปกป้องตัวเอง ด้วยข้อมูลที่มีความขัดแย้งเป็นอย่างมากและบางครั้งก็ผิดอย่างสิ้นเชิง คุณจึงต้องการแหล่งข้อมูลที่คุณสามารถเชื่อถือได้เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการเพาะกาย เราจะเพียรพยายามที่จะดึงบุคคลที่มีเก่งทางด้านนี้เพื่อจัดส่งความจริงที่เที่ยงแท้แน่นอนเกี่ยวกับเทคนิคเพิ่มเติม และโภชนาการทุกเดือน และผู้เชี่ยวชาญของเราก็จะคอยติดตามดูงานวิจัยและเทรนด์ใหม่ๆอย่างใกล้ชิด คำแนะนำเปลี่ยน ผลิตภัณฑ์พัฒนาขึ้น การศึกษาใหม่เกี่ยวกับการเพาะกาย ไม่ว่าสถานการณ์ใดๆก็ตาม เราจะให้ความมั่นใจว่าคุณจะได้รับการแจ้งข่าวในเรื่องการพัฒนาใหม่ๆ และไม่ต้องเกรงใจที่จะติดต่อเรา เราอยู่ที่นี่เพื่อคุณ