ข้อมูลผู้ช่วยแปลบทความ

ชื่ออีเมลล์ hall_1290@hotmail.com

ชื่อ: วงศพัทธ์   พิทักษ์สันติสุข

ข้างล่างนี้คือบทความพิเศษจากคุณ วงศพัทธ์ ครับ

(4 ก.ค.51) ฝากข้อมูลเล็กๆน้อยๆเกี่ยวกับการลดความอ้วนครับ หลังจากอ่านหนังสือมา 4 - 5 เล่ม ผมรู้สึกประทับใจกับหนังสือชื่อ Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM)ของ Tom Venuto มากครับ คิดว่าจะเป็นประโยชน์แก่เพื่อนสมาชิกบางท่านบ้างนะครับ   ซึ่งมีบางส่วนได้กล่าวถึงการเล่นกล้าม เพาะกายไว้ด้วยครับ

การลดความอ้วน มีขั้นตอนทั้งหมด 4 ขั้นตอนคือ

      1. การกำหนดเป้าหมาย ต้องกำหนดเป้าหมายระยะสั้น และ ระยะยาว เมื่อกำหนดเสร็จ ให้เขียนลงกระดาษ หรือ สมุดบันทึก diary ไว้เลย
เป้าหมายระยะสั้น เช่น 3 เดือนแรก จะลดให้ได้ 10 กิโลกรัม อีกสามเดือนถัดไป ลดให้ได้อีก 8 กิโลกรัม
เป้าหมายระยะยาว เช่น ใน 1 ปี จะลดน้ำหนักให้ได้ 25 กิโลกรัม ทั้งนี้จริงๆแล้วเราควรตั้งเป้าที่การลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ มากกว่าการลดน้ำหนักจริงๆ เพราะบางที ลดน้ำหนักได้จริง แต่อ้วนขึ้น เพราะเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ลด แต่ไปลดกล้ามเนื้อแทนนั่นเอง

      2. ควบคุมอาหาร เปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารของท่าน เน้นการทาน โปรตีน ผัก ผลไม้

      โปรตีนจากเนื้อสัตว์สีขาว เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา โปรตีนจากไข่ขาวก็ดีครับ

      ผักสลัด รับประทานได้ไม่อั้น แต่ต้องควบคุมปริมาณน้ำสลัด เพราะพลังงานส่วนใหญ่ของสลัดมาจากน้ำสลัด เช่น ผักให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่ แต่น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่เป็นต้น

      ผลไม้สด ทานได้บ้าง แต่อย่าทานมากไป ผลไม้ชนิดไหนมีน้ำตาลเยอะก็ทานน้อยๆ อย่างทุเรียนก็ทานได้ แต่ให้ทานแทนอาหารไปเลยหนึ่งมื้อ อันนี้จะได้น้ำตาลจากผลไม้พอกับการดำรงชีวิตอยู่แล้วครับ ไม่ต้องเติมน้ำตาลเลย

      หลีกเลี่ยง อาหารทอด น้ำตาลทราย อาหารที่แปรรูปไปจากเดิมโดยสิ้นเชิงเช่น เค้ก พายแอ๊ปเปิ้ล ไอศกรีม ขนมหวานต่างๆ ให้ทานได้น้อยมากๆ แต่ถ้าอดได้ก็จะดีมากครับ

      หลังจากเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการทานอาหารไปแล้วประมาณ 2 สัปดาห์ ท่านจะคุ้นเคยกับมัน และจะชอบอาหารสุขภาพที่ท่านทานได้เป็นอย่างดี

      ต้องคำนวณพลังงานที่ร่างกายเราต้องการให้ได้โดยประมาณ แล้วก็นับแคลอรี่ที่เราทานเข้าไป สิ่งที่เราใส่เข้าปากทั้งวันมีอะไรบ้าง ให้บันทึกแล้วนับแคลอรี่ได้เลยครับ ให้ทานน้อยกว่าแคลอรี่ที่เราต้องการประมาณ 500 ถึง 1000 แคลอรี่ ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้โดยที่ร่างกายของเราไม่ปรับเข้าสู่สภาวะ Starvation mode คือ ถ้าทานน้อยไปกว่านั้น ร่างกายจะคิดว่าเราอยู่ในภาวะขาดแคลนอาหาร มันก็จะไปทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของเราลดลงไป ทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจของเรา เช่น ร่างกายอ่อนล้า ไม่มีแรง อารมณ์ฉุนเฉียวง่ายเพราะหิว ปวดเมื่อยตามเนื้อตัว ง่วงนอนบ่อย ฯลฯ

      ห้ามอดอาหารครับ เพราะอดแล้วทำให้ร่างกายเข้าสู่ Starvation mode น่ะครับ

      ทานน้ำเยอะๆ วันละ 2 ลิตรหรือมากกว่า ก็จะช่วยเผาผลาญได้ด้วย

      3. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ Cardio เช่น การปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ให้เกิดการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นครับ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้ดี และต้องใช้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วย เช่น ลดไขมันด้วย HIIT เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ให้วอร์มอัพก่อน 5 นาที ด้วยความตึง ระดับ 3 จากนั้นให้ทำสลับระหว่าง 4 กับ 7 ระดับละ 1 นาที เป็นระยะเวลา 12-20 นาที โดยให้รักษาระดับความเร็วรอบการปั่นไว้ที่ประมาณ 70 ถึง 80 รอบต่อนาที จากนั้นก็ให้ cool down ซัก 5 นาที เป็นอันเสร็จสิ้น session หนึ่งครับ ทำประมาณ 3 ถึง 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ โดยให้ทำลสับวันกับการยกน้ำหนัก

      ให้ทานน้ำเปล่าระหว่างการออกกำลังกาย ออกกำลังกายในที่อากาศถ่ายเท เพราะการเผาผลาญต้องใช้ น้ำ และ ออกซิเจน ครับ

      วิธีการนี้ใช้เป็นการช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เกิดภาวะ กินน้อยกว่าใช้ นั่นเอง เราจะไม่ใช้วิธีอดอาหาร แล้วอาจใช้พลังงานน้อยกว่าการอดอาหารน่ะแหละครับ

      การอดอาหารโดยสิ้นเชิงเป็นวิธีที่ผิดมาก อาจอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ เพราะการเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องใช้ คาร์โบไฮเดรต และ อ๊อกซิเจน ถ้าขาดอาหารและร่างกายเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานแล้วจะเกิดสารพิษขึ้นในกระแสเลือด ในขั้นสุดท้ายจะหายในออกมามีกลิ่นหอมซึ่งเป็นกลิ่นของสารพิษชนิดนั้น และจะช็อก หัวใจวายตายในที่สุด(อ้างอิงจากรายการ อโรคาปาร์ตี้ ตอน โรคลดความอ้วน ครับ) เพราะฉะนั้น ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาดครับ

      4. การยกน้ำหนัก หรือ การเพาะกาย เล่นกล้าม อันนี้ อาจจะไม่ได้เผาผลาญไขมันได้มากเท่ากับการทำแอโรบิค คือเป็นการออกกำลังแบบ อนาโรบิค (ไม่แน่ใจว่าเรียกถูกรึเปล่านะครับ) การยกน้ำหนักเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายของเรานั่นเอง ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมาก เราก็ต้องการพลังงานมาก ดังนั้นเราก็จะ ใช้มากกว่ากิน ได้มากกว่าเดิมนั่นเอง แนวทางการยกน้ำหนักก็ศึกษาจากในเว็บนี้แหละครับ ยกวันละ 30 ถึง 45 นาที ก็พอ ทำอาทิตย์ละ 3 วัน โดยสลับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ตามตารางการฝึกครับ เคยอ่านเจอว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนักแล้ว การฝึกแบบ High set, High rep ด้วยน้ำหนักปานกลาง จะดีกว่าน่ะครับ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนซัก 5 ถึง 10 นาทีก่อนการยกจริงด้วยนะครับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

      ตามตารางที่ผมสร้างไว้แล้ว ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 6 วันครับ ยกน้ำหนัก 3 วัน สลับกับปั่นจักรยาน 3 วัน
ผมทำตามขั้นตอนดังกล่าว จากน้ำหนัก 119 ใช้เวลาประมาณ 3 เดือน ลดลงมา 14 กิโลครับ จากนั้นก็จะลดช้าลงเรื่อยๆ เพราะพอน้ำหนักลดลง พลังงานที่ใช้ต่อวันมันก็อาจจะลดตามมา และในช่วงแรกๆที่น้ำหนักลด ก็ลดลงเพราะน้ำด้วย คนที่มีรูปร่างแบบ Endomorph ก็ต้องพยายามกันหน่อยนะครับ

      ต่ออีกนิดคือ คนอ้วนส่วนใหญ่ 95 เปอร์เซ็นต์ ประสบความล้มเหลวในการลดความอ้วน(อ้างอิงจากในหนังสือ BFFM ครับ) เพราะใช้วิธีที่ผิดในการลด การจะประสบความสำเร็จได้ เราต้องมีความตั้งใจ ต้องทำใจยอมรับกับน้ำหนักที่แท้จริงของเรา ชั่งน้ำหนัก แล้วบันทึกไว้ ผมทำทุกวันตอนเช้า ถอดเสื้อผ้าให้หมด ใช้เครื่องชั่งละเอียดถึง 200 กรัม (ปัจจุบันมีแบบละเอียดถึง 100 กรัมแล้ว แต่ผมไม่ได้ซื้อใหม่ เพราะไม่จำเป็น น้ำเปล่าแก้วนึงก็หนัก 200 กรัมแล้วครับ) จากนั้นผมใช้หลักการประยุกต์จากหนังสือ The Top Secret ของ ทันตแพทย์สม สุจีรา มาใช้ครับ โดยใช้พลังแห่งความคิด ตั้งเป้าหมายถึงรูปร่างที่เราจะเป็น นึกวาดภาพเมื่อเราได้รูปร่างอย่างนั้นมาแล้ว และ มีความสุขกับมัน จากนั้น จะเกิดพลัง พลังที่จะทำให้เราสามารถทำได้อย่างที่เราต้องการครับ

      อย่างสุดท้ายคือ กำลังใจ จากคนรอบข้างที่รักคุณ ต้องการให้คุณลดความอ้วนได้ และเมื่อคุณลดความอ้วนได้ มีสุขภาพแข็งแรง คุณและคนรอบข้างก็จะมีความสุขไปกับคุณด้วย เมื่อพร้อมแล้ว ก็มาลดความอ้วนกันเลยครับ
วงศพัทธ์

(6 ก.ค.51) HIIT กับการลดความอ้วน

      คราวที่แล้วกล่าวถึงการทำ Cardio แบบ HIIT ไว้ แต่ยังไม่ได้อธิบายอะไรเลย ก็เลยไปค้นคว้าหาข้อมูลมาครับHIIT ย่อมาจากคำว่า High Intensity Interval Training หมายถึง การฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นช่วงๆ ครับ

      อ้างอิงข้อมูลจากหน้าเวป http://www.siamfitness.com/excer60.html และ http://www.hiitsource.com/ ในเวป siamfitness เป็นข้อมูลภาษาไทยอยู่แล้วครับ อ่านได้เลย ส่วนผมจะหาข้อมูลจากเวปที่สองที่อ้างอิงมาครับ

      ในเวป hiitsource ผมได้แปลบางส่วนจากในเวป และถอดความในวีดีโอ #3 ออกมาดังนี้

      นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลีย จาก University of New South Wales ได้ค้นพบการออกกำลังกายแบบทางลัด เพื่อการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ ได้ นั่นคือการทำ Cardio แบบเป็นช่วงๆ
การออกกำลังกายแบบนี้เราจะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เพิ่มขึ้น และลดลง เป็นจังหวะๆ เราสามารถคำนวณตัวเลขที่เหมาะสมได้จากเวป http://www.hiitsource.com/hiit-calc/ อย่างเช่นผมใส่อายุ 29 ปี เข้าไป แล้วคลิก Submit ก็จะได้ค่าออกมา 2 ค่า คือ
      High Intensity Intervals = 171.9 BPM

      Active Rest Interval = 124.15 BPM

      ตัวแรกคือ อัตราการเต้นของหัวใจ ต่ำที่สุด ที่ผมควรจะทำให้ได้ในขณะอยู่ในช่วงเร่ง 171.9 ครั้งต่อนาที

      ตัวที่สองคือ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ควรเป็น เมื่ออยู่ในช่วงพัก 124.15 ครั้งต่อนาที

      ผู้หญิงในวีดีโอคนที่ปั่นจักรยาน บอกว่าเค้าสามารถ ลดน้ำหนักถึง 8 กิโลกรัม ภายใน 4 เดือน โดยการทำ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์

      ในวีดีโอเค้ายังบอกอีกว่า 8 วินาที ในการการปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ อย่างหนักหน่วง ตามด้วย 12 วินาทีของการทำมันอย่างเบาๆ และทำซ้ำๆกันเป็นเวลา 20 นาที(ใน Wikipedia - http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training บอกว่าทำแค่ 15 นาทีพอครับ) จะช่วยลดไขมันได้มากกว่าถึง 6 เท่าจากการออกกำลังกายแบบปกติ ซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีออกมาชนิดหนึ่งที่จะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ดีต่อสุขภาพของคุณ ลดอัตราการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ และ โรคอื่นๆ ได้ดี

      ส่วนการรับประทานก่อนการทำ HIIT นั้นเป็นข้อโต้แย้งกันว่า อย่างไหนดีกว่ากันแน่ ในเวปนั้นเค้าสรุปว่า ในทางหนึ่ง การไม่ทานอะไรเลยก่อนการทำ HIIT ในตอนเช้า มันจะทำให้ ไกลโคเจนของคุณหมดไปอย่างรวดเร็ว และจะตรงไปสู่การเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาเป็นพลังงานในทันที อีกทางหนึ่งคือการกินก่อนไปทำ HIIT มันจะทำให้คุณมีแรงไปทำการฝึกได้หนักขึ้น ยาวนานขึ้นซึ่งจะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นำไปสู่อัตรา เมตาบอลึซึมที่สูงขึ้น ซึ่งเค้าไม่ได้ให้คำตอบแบบตรงๆว่าอะไรดีกว่า บอกว่าให้คุณไปลองเอง ยังไงก็ตามการทำ คาร์ดิโอ ก็ยังดีกว่าการไม่ทำมัน เพราะฉะนั้น เลือกอันที่จะทำให้คุณทำคาร์ดิโอได้บ่อยขึ้นจะดีกว่า

      การกระโดดเชือกก็สามารถทำเป็น HIIT ได้ โดยทำเหมือนกับข้างต้น สลับช่วงหนักเบาให้เหมาะสมกับอัตราการเต้นของหัวใจ โดยอาจใช้เวลา หรือ การนับจำนวนครั้ง หรือถ้ามีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ได้เพียงแต่ว่าในช่วง Active Rest คุณอาจจะเดินช้าๆแทนการกระโดดเชือกก็ได้ แต่สำหรับคนน้ำหนักมาก อาจต้องเว้นเอาไว้ก่อนนะครับ เพราะเข่าต้องรับแรงกระแทกมาก อาจทำให้มันเสื่อมสึกหรอจนปวดได้

      การทำ HIIT นั้น คุณอาจสร้างตารางการบริหารขึ้นมาเองก็ได้ตามความเหมาะสม ซึ่งควรจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์ แต่ถ้าไม่มีเครื่องวัด(แบบผม) ก็ประมาณเอาก็ได้ แบบเอา High Intensivity Intervals ให้มันเหนื่อยๆหน่อย ช่วงพักก็ผ่อนแรงให้เบามากๆไปเลย อีกอย่าง ในเวปเค้าบอกว่า ทำแค่ 20 นาทีก็พอครับ เพราะว่ามันจะหนักมากจนหมดแรง ถ้าคุณทำ 20 นาทีแล้วไม่หมดแรง วันหลังลองทำให้หนักขึ้นนะครับ อ้อ อย่าลืมวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที และ cool down อีก 5 นาทีด้วยนะครับ

      ใน Wikipedia ยังบอกอีกด้วยว่ามีการศึกษาวิจัยว่าการทำ HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำแอโรบิคแบบ High-Volume Lower Intensity(แปลว่า ทำมากๆแต่เบา เช่น ปั่นจักรยานไปเรื่อยๆด้วยความหน่วงคงที่) ซึ่งก็ไปคล้องกับในเวป hiitsource ที่บอกว่ามันดีกว่ากันถึง 6 เท่านั่นเอง

      ผมลองคิดดูแล้ว รวมกับเวลาวอร์มอัพกับยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อแล้ว ก็อยู่ที่ราวๆ 30-40 นาทีเท่านั้น เพราะฉะนั้น คนที่บอกว่าไม่มีเวลาลดความอ้วน จะไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป เพราะ 30-40 นาที ต่อวัน ทำสัปดาห์ละ 3 วันเท่านั้น รวมแล้ว เพียง 90-120 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งใน 1 สัปดาห์ถ้าคิดเวลาเป็นนาที ทุกคนจะมีเวลา 10080 นาทีต่อสัปดาห์... ใช้เวลาแค่ประมาณ 90 ถึง 120 นาที จาก 10080 นาที นี้ให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของท่านเถอะครับ

วงศพัทธ์