ระยะห่างของมือของท่า Close Grip

ประเด็นถกเถียง - ชื่อท่า บอกว่าให้จับแบบชิด (Close Grip) แล้วที่ว่าจับชิดน่ะ ชิดขนาดไหนเหรอ?

ฝ่ายช่างสงสัยขอตอบก่อนว่า - คำว่าจับแบบชิด (Close Grip) น่าจะหมายถึงการจับหลายๆแบบ ทั้งแบบที่มือห่างกันแค่ 6 นิ้ว ไปจนถึง ห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า (Webmaster - ศัพท์ shoulder นั้น ในดิค บอกไว้ว่า shoulder แปลว่าบ่า แต่ในดิคก็ดันมีพ่วงมาอีกตัวคือแปลว่า "ไหล่" ด้วย ,ซึ่งบ่ากับไหล่ในภาษาไทยไม่เหมือนกัน ให้อ่านวิธีแก้โดย คลิ๊กที่นี่ครับ) แต่ยิ่งมือใกล้กันเท่าไร "ก็น่า" จะทำให้ไทรเซบได้ถูกบริหารดีขึ้น "มิใช่หรือ?"

ตัวบทบอกไว้ว่า - ให้จับเท่ากับความกว้างของบ่าเท่านั้น (ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง เท่ากับความกว้างของไหล่)   เพราะจะทำให้คุณบริหารไทรเซบได้ดีกว่า และใช้ปริมาณน้ำหนักได้มากกว่าการจับแบบมือชิดกันเกินไป

พยานหลักฐานอ้างอิง

จากงานวิจัยปัจจุบัน - ทีมงานวิจัย Research from the 2009 Annual Meeting of the American College รายงานว่า ได้ลองเปรียบเทียบเอาตัวอย่างแยกเป็น 2 กลุ่ม ตัวอย่างแรกให้บริหารท่านี้แบบมือห่างกัน 6 นิ้ว กับอีกตัวอย่างหนึ่งให้จับกว้างเท่ากับความกว้างของบ่า   ผลปรากฏว่าไฟเบอร์ (เส้นใยเนื้อเยื่อ) กล้ามเนื้อไทรเซบของกลุ่มที่จับแคบ 6 นิ้ว พัฒนาได้น้อยมากเมื่อเทียบกับกลุ่มที่จับคานบาร์เบลล์เท่ากับความกว้างของบ่า

จากงานวิจัยก่อนหน้านี้ - ยืนยันว่า การจับที่มือทั้งสอง ใกล้กันมากกว่าความกว้างของบ่านั้น จะเป็นผลเสียคือเกิดแรงเค้นไปที่ข้อมือมาก จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือ อีกทั้ง ยังไม่ส่งผลให้กล้ามเนื้อไทรเซบได้ออกแรงเต็มประสิทธิภาพด้วย

พูดถึงกายวิภาคการออกกำลัง - เวลาที่เราจับบาร์ให้มือใกล้กันนั้น จะทำให้เราใช้แผ่นน้ำหนักได้ "น้อยลง" เพราะมันเกี่ยวข้องกับโมเมนตัม หรือสมดุลในขณะที่เราถือลูกน้ำหนักอยู่ ซึ่งการที่ใช้น้ำหนักได้น้อยลงนี้ ก็ทำให้การพัฒนาไทรเซบน้อยลงไปด้วย

ฟันธง - จับเท่ากับความกว้างของบ่า ดีที่สุด

       เวลาที่คุณบริหารท่า Close Grip Bench Press ขอให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า เพราะมันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการบริหารท่านี้ได้ดีขึ้นมาก อีกทั้งยังช่วยลดแรงเค้นไปที่ข้อมือ เมื่อเทียบกับการจับแบบมือชิดกันเกินไปด้วยครับ

ข้อแนะนำอี่นๆ

       เมื่อถึงวันที่ต้องฝึกไทรเซบ ขอให้จัดตารางฝึกไว้เป็นแบบนี้คือ ให้บริหารไทรเซบท่าแรกด้วยท่า Close Grip Bench Press ก่อนเลย เพราะตอนนั้น กล้ามเนื้อไทรเซบเรายังสดชื่นอยู่ ซึ่งจะทำให้คุณใช้น้ำหนักได้มาก โดยใน 1 เซทให้บริหาร 6 - 8 ครั้ง บริหาร 3 - 4 เซท หลังจากบริหารท่านี้เสร็จแล้ว ค่อยเปลี่ยนไปเลือกท่าบริหารแบบ ISOLATION MOVEMENT (คลิ๊กเพื่ออ่าน) เช่นท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION และ PRESS DOWN