* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

ดัชนี-9  /  ดัชนี-โภชนาการ  /  ดัชนี-โภชนาการ-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-Q  /  Quinoa - ควินัว

plantgoodness24.ie

ข้อมูลข้างล่างนี้ มาจาก :  http://nanavdo.com/ควินัว-quinoa-คืออะไร-ทำไมถึงเ/ ควินัว ( Quinoa ) คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ทำไมถึงถูกจัดให้เป็น “Super Food”        ควินัวหรือในบางประเทศก็เรียกว่าคี้หนั่ว เป็นพืชโบราณของชาวอินคาที่ปลูกกันมานานมากกว่า 3-4 พันปี โดยชาวอินคานั้นถือว่า ควินัวเป็นซุปเปอร์อาหาร เมล็ดของควินัว หน้าตาจะคล้ายๆกับเมล็ดธัญพืช แต่ความจริงแล้วควินัวเป็นพืชตระกูลที่ใกล้เคียงกับผักขมหรือผักปวยเล้ง        ควินัวเป็นอีกหนึ่งในธัญพืชที่เป็นที่นิยมกันในต่างประเทศ ซึ่งบางประเทศนั้นนิยมนำควินัวมารับประทานแทนพาสต้า ข้าว หรือขนมปัง นั่นก็เป็นเพราะว่าเมล็ดควินัว นั้นค่อนข้างที่จะมีประโยชน์อย่างมากเมื่อนำมาเปรียบเทียบกับเหล่าธัญพืชชนิดอื่นๆ        จากการศึกษาพบว่าในเมล็ดควินัวนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากนั้นก็ยังมีสารที่ต้านการอักเสบและการบาดเจ็บของเซลล์ เจ้าตัวสารนี้นี่เองที่จะช่วยให้เซลล์นั้นฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการต่อสู้กับเชื้อโรค ไม่เพียงเท่านั้นในเมล็ดควินัวยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญๆดังนี้        โปรตีน - มีปริมาณมากถึง 16-18 %         กรดอะมิโน ลิวซีน ( Leucine ) - มีปริมาณมากถึง 4.9%         กรดอะมิโนไอโซลิวซีน  ( Isoleucine ) - ซึ่งมีปริมาณมากถึง 6.6% นอกจากนี้ยังพบว่ามีกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนเหมือนกับที่พบในน้ำนม ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอต่างๆได้อย่ามีประสิทธิภาพ         แร่ธาตุสำคัญๆ - ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียม ในเมล็ดควินัวนั้นมีแคลเซียมอยู่ในปริมาณที่ที่ค่อนข้างสูง โดยในเมล็ดควินัวแห้ง 100 กรัมพบว่ามีแคลเซียมอยู่ในปริมาณที่สูงถึง 148.7 มิลลิกรัม ในขณะที่ข้าวสาลีมีแคลเซียมอยู่ในปริมาณ 50.3 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆอยู่ในปริมาณที่สูงเช่น โพแทสเซี่ยม แม็กนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กอยู่ในปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยในการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ดีอีกด้วย        เส้นใยอาหาร ( Fiber ) - ถึงแม้ว่าเมล็ดควินัวนั้นจะมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ แต่ว่าประกอบไปด้วยเส้นใยอาหารหรือใยอาหารมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ถึงเท่าตัวซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมระบบย่อยอาหาร และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น ควินัวยังเหมาะสำหรับผุ้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วยเพราะควินัวนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ค่อนข้างต่ำ แต่กลับมีเส้นใยสูง        ปราศจากกลูเตน หรือ Gluten Free - ซึ่งในธัญญพืชส่วนมากอย่างเช่น ข้าวสาลี ข้าวไรซ์และข้าวบาร์เลย์ จะมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งอยู่ และมีหลายๆคนที่แพ้โปรตีนชนิดนี้        ควินัว ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารหรือเป็น super food จนในปี 2013 องค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้เป็นปีแห่งควินัว        การปรุงหรือนำเมล็ดควินัวมาทำอาหาร ก็มีวิธีรับประทานที่ค่อนง่ายอีกด้วยเพราะมีลักษณะคล้ายการหุงข้าวในบ้านเราโดยล้างควินัวให้สะอาดก่อนนำไปหุง และหุงในสัดส่วนของน้ำ 2 ถ้วยต่อ ควินัว 1 ถ้วย จะใช้เวลาในการหุงประมาณ 20 นาที เพียงเท่านี้ก็ควินัวก็สุกพร้อมรับประทานกันแล้ว เวลาหุงสุก เมล็ดควินัวจะมีเม็ดใสๆคล้ายๆเม็ดสาคู จากนั้นก็นำไปทำอาหารเมนูต่างๆได้หลากหลายเมนูทั้งอาหารคาว อาหารว่างและของหวาน อย่างเช่น อาจนำไปทำสลัด หรือข้าวผัดควินัว ทอดมันผักคีนัว มัฟฟินควินัวและอีกหลากหลายเมนู

bobsredmill.com

naturecrops.co.uk

tipiak.com

alnatura.de

twohealthykitchens.com

communitytable.parade.com

onceuponachef.com

thegardengrazer.com

theguardian.com

worldcrunch.com

authoritynutrition.com

วิธีปรุงควินัว        ภาพและข้อมูลจาก : foodandstyle.com/how-to-cook-quinoa        ก่อนจะเริ่มปรุงควินัวนั้น มีสิ่งหนึ่งที่คุณควรจะเรียนรู้สักนิดหนึ่งนั่นก็คือว่าเมล็ดควินัว จะมีสารเคลือบบางๆ มีพิษ และมีรสขม มีชื่อเรียกว่า ซาโปนิน ( Saponin )        ธรรมชาติสร้างซาโปนินขึ้นมา เพื่อทำให้นกไม่ชอบจิกกินเมล็ดควินัว เพราะมันมีรสชาติที่ไม่ดี ( นกเลยไม่ชอบ )  /  เมื่อนกไม่ชอบจิกกิน เผ่าพันธุ์ควินัวก็เลยอยู่รอดเป็นพันๆปี         แม้ว่าควินัวสำเร็จรูปที่วางขายอยู่ในท้องตลาด เขาจะชะล้างซาโปนินออกไปให้แล้ว  แต่ผม ( หมายถึงผู้เขียนบทความที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) คิดว่า จะปลอดภัยกว่า ถ้าเราจะทำการล้างเมล็ดควินัวอีกครั้ง ก่อนที่จะเริ่มปรุงเมล็ดควินัวเป็นอาหาร        ( ภาพบน ) เอาเมล็ดควินัวใส่ในกระชอน แล้วเอากระชอนนั้นแช่ลงในน้ำเย็น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )        จากนั้น ให้ทำการขัดสีแบบง่ายๆ ด้วยการใช้นิ้วโป้งคลึงเมล็ดควินัวเข้ากับนิ้วทั้งห้า        หลังจากขัดสีแบบง่ายๆนี้แล้ว น้ำที่่อยู่ในกระชอนมันจะขุ่น  ก็ให้คุณเปลี่ยนน้ำใหม่มาใส่ แล้วก็ขัดสีแบบเดิมอีก        ซึ่งก็จะทำให้น้ำขุ่นอีก ( เพราะการขัดสีนั้น ) คุณก็เปลี่ยนน้ำอีกเป็นครั้งที่สอง        พูดง่ายๆว่าให้เปลี่ยนน้ำ 2 ครั้งนั่นเอง ( มีการขัดสี 3 ครั้ง แต่เปลี่ยนน้ำ 2 ครั้ง - ไม่ งง นะครับ )        ( ภาพบน ) หลังจากขัดสีด้วยนิ้วมือครบ 3 ครั้ง ( คือเปลี่ยนน้ำ 2 ครั้ง ) แล้ว ก็ยกกระชอนขึ้น เขย่าๆ เพื่อให้สะเด็ดน้ำ        ( ภาพบน ) เอาน้ำสะอาดต้มในหม้อขนาดกลางจนเดือด        พอน้ำเดือดแล้ว ก็ใส่ควินัว ,กระทียม ,น้ำมันมะกอก ( Olive Oil ) และเกลือ        ( ภาพบน ) ใช้ไม้พาย คลุกเคล้าเพื่อให้น้ำมันมะกอก และเกลือเข้าถึงเมล็ดควินัวได้ทั่วๆกัน         ( ภาพบน ) ลดไฟจากระดับร้อนสุด ให้เหลือความร้อนระดับปานกลาง  จากนั้นก็ปิดฝาหม้อเป็นเวลา 15 นาที  โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้เมล็ดควินัว ดูดซับของเหลวเข้าไปตัวเอง ( ภาพบน ) พอครบ 15 นาที ก็ปิดไฟ แล้วตักเอากระเทียมออก ( ภาพบน ) เอาไม้พาย คลุกเคล้าในหม้ออีกรอบ ( ภาพบน ) ปิดฝา แล้วให้ความร้อนอีก 15 นาที ( ใช้ความร้อนปานกลางเหมือนเดิม )        ( ภาพบน ) หลังจากการให้ความร้อน 15 นาทีไปแล้ว เมล็ดควินัวจะพองฟู และพร้อมสำหรับรับประทานแล้วครับ

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"

- END -