* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ" 

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"  





- หน้า 1 -



ดัชนี-เกร็ดความรู้-ตารางฝึก 

/  ดัชนี-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-5 

/  หน้าแรก-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-5-B 




 
คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันจันทร์ที่ 5 :

       ตอนกลางคืน ก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมง อย่าลืมทานไข่ลวกสัก 2 ใบนะครับ  เพราะอาทิตย์นี้เราฝึกหนักทั้งอาทิตย์ ต้องใช้โปรตีนสูงหน่อยนะครับ ( ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าทำได้ก็จะดีครับ )





 
       ( วีดีโอข้างบน ) อายุ 90 ปีแล้ว แต่เขายังเป็น “นักเพาะกาย” ไม่ใช่ “อดีตนักเพาะกาย”

       ก่อนอื่นขอให้คุณคลิกไปที่คลิปวีดีโอที่อยู่ด้านบนนี้ก่อนนะครับ จะได้รู้ว่าเนื้อหาของคลิปวีดีโอนี้พูดถึงอะไร

       เมื่อคุณได้ดูคลิปวิดีโอข้างบนนี้แล้ว มันคือการแสดงให้เห็นถึงชีวิตของ โทชิซูเกะ คานาซาว่า (Toshisuke Kanazawa – 金澤利翼) นักเพาะกายชาวญี่ปุ่นที่มีเรื่องราวน่าสนใจมาก เพราะในวันที่ผมกำลังเขียนบทความนี้คือ พ.ศ. 2569 เขามีอายุถึง 90 ปีแล้ว แต่คำว่า “นักเพาะกาย” ที่ผมใช้เรียกเขานั้น ไม่ได้หมายถึงอดีตนักเพาะกายที่เคยแข่งขันเมื่อตอนหนุ่มๆ นะครับ เพราะในวัย 90 ปี เขาก็ยังเป็นนักเพาะกายที่ขึ้นเวทีแข่งขันจริงอยู่

       คานาซาว่าเกิดเมื่อวันที่ 29 สิงหาคม พ.ศ. 2479 (August 29, 1936) และเพิ่งมีอายุครบ 90 ปีเมื่อวันที่ 29 สิงหาคม พ.ศ. 2569 (August 29, 2026) ที่ผ่านมา

       ที่น่าสนใจกว่านั้นก็คือ เพียงหนึ่งวันหลังจากวันเกิดอายุครบ 90 ปี เขาก็ขึ้นแข่งขัน Japan Masters Bodybuilding Championships ในรุ่นอายุ 85 ปีขึ้นไป และสามารถคว้าแชมป์ได้สำเร็จ นับเป็นแชมป์ระดับประเทศครั้งที่ 19 ของเขา

       ลองคิดดูนะครับว่า เราไม่ได้กำลังพูดถึงชายอายุ 90 ปีที่เพียงแค่เข้ายิมเพื่อออกกำลังกายเบาๆ แต่เรากำลังพูดถึงชายอายุ 90 ปีที่ยังเตรียมตัวเพื่อขึ้นเวทีแข่งขันเพาะกาย และยังสามารถเอาชนะคู่แข่งขันในรุ่นของตัวเองได้ด้วย

       คานาซาว่าเริ่มเล่นเพาะกายตั้งแต่ยังหนุ่ม ก่อนหน้านั้นเขาเคยเป็นนักว่ายน้ำ โดยถนัดฟรีสไตล์ระยะ 1,500 เมตร แต่เมื่อความฝันที่จะไปแข่งขันว่ายน้ำในระดับสูงต้องหยุดลงเพราะปัญหาทางกล้ามเนื้อ เขาจึงหันมาสนใจกีฬาเพาะกายอย่างจริงจัง

       ผลก็คือเขาสามารถคว้าแชมป์ Mr. Japan ได้ถึง 2 ครั้ง คือใน พ.ศ. 2503 (1960) และ พ.ศ. 2506 (1963)

       ต่อมาเขาเลิกแข่งขันไปช่วงหนึ่ง แต่เมื่ออายุประมาณ 50 ปี เขาตัดสินใจกลับเข้าสู่การแข่งขันอีกครั้ง ส่วนหนึ่งก็เพื่อต้องการสร้างกำลังใจให้กับภรรยาของเขาซึ่งมีปัญหาสุขภาพ

       และการกลับมาครั้งนั้นไม่ได้เป็นเพียงการกลับมาเล่นเพื่อออกกำลังกายเท่านั้น เพราะเขากลับมาเป็นนักกีฬาแข่งขันอย่างจริงจัง และเดินหน้าต่อเนื่องมาจนถึงวัย 90 ปี

       ตรงนี้เป็นสิ่งที่ผมอยากให้เพื่อนสมาชิกลองคิดดูครับ

       กีฬาแข่งขันหลายชนิดมีช่วงอายุที่นักกีฬาสามารถอยู่ในระดับสูงได้ค่อนข้างจำกัด เมื่ออายุมากขึ้น ความเร็ว ความคล่องตัว การตอบสนองของร่างกาย หรือความสามารถทางกายบางอย่างลดลง นักกีฬาจำนวนมากจึงต้องเลิกแข่งขัน ทั้งๆ ที่ใจของเขาอาจจะยังรักกีฬาชนิดนั้นอยู่เหมือนเดิม

       แต่กีฬาเพาะกายมีสิ่งที่น่าสนใจแตกต่างออกไป

       เราอาจจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้เท่ากับตอนหนุ่ม เราอาจจะสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าลง เราอาจจะต้องลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลง และต้องปรับโปรแกรมให้เหมาะกับอายุ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องหยุดเล่นเพาะกายทันทีเมื่อถึงอายุ 40, 50, 60 หรือ 70 ปี

กรณีของคานาซาว่าเป็นตัวอย่างที่สุดโต่งมาก เพราะเขาไปไกลกว่านั้นจนถึงอายุ 90 ปี และยังขึ้นเวทีแข่งขันอยู่

       ปัจจุบันเขายังคงฝึกประมาณ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่แน่นอนว่าโปรแกรมการฝึกของคนอายุ 90 ปีไม่ควรเหมือนกับโปรแกรมของนักเพาะกายหนุ่มอายุ 25 ปี เขาปรับวิธีฝึกตามสภาพร่างกาย เช่น ลดการใช้ Free Weight ที่หนักมากและหันมาใช้เครื่องบริหารมากขึ้น

       นี่ต่างหากครับคือสิ่งที่น่าเรียนรู้จากเขา

       การเล่นเพาะกายไปตลอดชีวิตไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องยกน้ำหนักเท่าเดิมไปตลอดชีวิต แต่หมายถึงการรู้จักปรับการฝึกให้เหมาะสมกับร่างกายในแต่ละช่วงอายุ

       อีกเรื่องหนึ่งที่น่าสนใจมากก็คือ คานาซาว่ายืนยันว่าตัวเองเป็นนักเพาะกายแบบ Natural และไม่ได้ใช้สารเพิ่มสมรรถนะเพื่อสร้างร่างกายของเขา

       เรื่องนี้ทำให้ผมนึกถึงภาพที่คนทั่วไปบางส่วนมีต่อกีฬาเพาะกาย เพราะเมื่อพูดถึงนักเพาะกายระดับแข่งขัน หลายคนจะนึกถึงสเตียรอยด์ทันที จนบางครั้งเหมารวมไปว่าการเล่นเพาะกายกับการใช้สเตียรอยด์เป็นเรื่องเดียวกัน

       ความจริงแล้วมันเป็นคนละเรื่องกันครับ

       ไม่มีข้อบังคับใดว่าคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องใช้สเตียรอยด์ คุณสามารถเลือกเล่นเวต ฝึกอย่างถูกต้อง รับประทานอาหารที่เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และพัฒนาร่างกายของตัวเองโดยไม่ใช้ยาเพิ่มสมรรถนะได้

       และถ้าเราตัดเรื่องการใช้ยาออกไป สิ่งที่เหลืออยู่จากการฝึกเพาะกายก็คือสิ่งที่มีประโยชน์มากสำหรับคนที่กำลังมีอายุมากขึ้น นั่นคือ “การรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้”

       ปัจจุบันแนวทางด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเองก็ไม่ได้แนะนำเพียงการเดินหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปทำกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกการทรงตัวด้วย

       เพราะเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงว่าเราจะมีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน แต่คือในช่วงเวลาที่ยังมีชีวิตอยู่นั้น เรายังมีแรงลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได ยกของ ทำกิจวัตรประจำวัน และดูแลตัวเองได้มากเพียงใด
      
Webmaster – ดังนั้น สำหรับผมแล้ว สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในคลิปข้างบนนี้ ไม่ใช่เพียงการบอกว่า “มีนักเพาะกายอายุ 90 ปีอยู่คนหนึ่ง” เท่านั้น

       แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือ ในวัยที่คนจำนวนมากคิดว่าควรหยุดกิจกรรมที่ใช้กำลังไปแล้ว ชายคนนี้กลับยังเข้ายิม ฝึกกล้ามเนื้อ ควบคุมอาหาร เตรียมตัวขึ้นเวที และยังมีเป้าหมายใหม่ให้ตัวเองอยู่เสมอ

       และเขาไม่ได้เรียกตัวเองว่า “อดีตนักเพาะกาย”

       เขายังเป็น “นักเพาะกาย” อยู่ในปัจจุบัน

       สำหรับเพื่อนสมาชิกที่เล่นเพาะกายอยู่แล้ว ผมจึงอยากให้เรื่องของ โทชิซูเกะ คานาซาว่า เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ทำให้เราเห็นว่า สิ่งที่เรากำลังสร้างจากการฝึกในวันนี้ ไม่ได้มีคุณค่าเพียงเพื่อให้แขนใหญ่ขึ้นหรือมี Six Pack เอาไว้โชว์ตอนหนุ่มๆ เท่านั้น

       กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง วินัยในการออกกำลังกาย และความรู้เรื่องการดูแลร่างกายที่เราสะสมเอาไว้ตั้งแต่วันนี้ สามารถกลายเป็นต้นทุนของชีวิตที่เราเอาติดตัวไปใช้ได้อีกหลายสิบปี

       เราไม่จำเป็นต้องมีเป้าหมายว่าจะต้องขึ้นเวทีตอนอายุ 90 ปีเหมือนคานาซาว่าก็ได้ครับ

       เพียงแค่วันหนึ่งเมื่อเราอายุ 60, 70 หรือ 80 ปี แล้วเรายังสามารถเดินเข้าไปในยิม จับลูกน้ำหนัก และบริหารร่างกายด้วยตัวเองได้ ผมคิดว่านั่นก็คุ้มค่ากับการที่เราเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อเอาไว้ตั้งแต่วันนี้แล้วครับ 





บริหารวันละ 3 ครั้ง




 


       ( ภาพบน )  วิคเตอร์   ริชาร์ด ( Victor Richards )  ผู้มีขนาดเอว 32 นิ้ว แต่ต้นขาแต่ละข้างมีขนาดข้างละ 33 นิ้ว ( ขาข้างเดียวใหญ่กว่าเอวของตัวเอง ) จะบริหารวันละ 3 เวลา ยกตัวอย่างเช่น ตามปกติ นักเพาะกายทั่วไป จะเล่น หน้าอก ,ไบเซบ ,หัวไหล่ด้านข้าง ในช่วงเช้าครั้งเดียว หรือบางท่านก็จะเล่นหน้าอกช่วงเช้า  แล้วเอาไบเซบกับหัวไหล่ด้านข้างไปไว้ช่วงเย็น  แต่ว่าคุณริชาร์ดนี้ จะแยกเล่น 3 เวลาเลย คือ เช้าหน้าอก  เวลาบ่ายๆ ก็เป็นไบเซบ  ส่วนเวลาหัวค่ำก็เล่นหัวไหล่ด้านข้าง โดยให้เหตุผลว่า การทำเช่นนี้ ทำให้พุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้มาก และไม่เคร่งเครียดหรือเหนื่อยเกินไปด้วย ทำให้กล้ามเนื้อชัดและเติบโตได้อย่างสมบูรณ์

       สำหรับเพื่อนสมาชิกที่อ่านข้อความนี้อยู่ ก็สามารถแบ่งการบริหารเป็นหลายเวลา ( ถ้าทำได้ก็จะดีมากครับ ) แต่ จะต้องเหมาะกับอาชีพของเราด้วย เช่นถ้าทำงานไปเช้าเย็นกลับ หรือไปเรียนหนังสือ ก็ไม่ควรแบ่งเป็น 3 เวลาอย่างนี้ ควรจะแบ่งเป็นเช้าและเย็นก็พอ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าท่านต้องเดินทางกลับบ้านเป็นเวลานาน จากประสบการณ์สามารถบอกได้เลยว่า แทบจะไม่เหลือเรี่ยวแรงมาเล่นตอนเย็นแล้ว อย่างนี้ ควรจะรวมไปฝึกตอนเช้าครั้งเดียว (เช่นตัวผมก็จะตื่นมาบริหารตอนตี 4 เพราะต้องเดินทางไปทำงานตั้งแต่ 6โมงเช้า - webmaster) แต่ถ้าฝึกตอนเช้าไม่สะดวก และจำเป็นต้องฝึกหลังจากกลับมาจากที่ทำงานแล้วล่ะก็ แนะนำว่าให้หาเวลางีบสัก 20 นาทีก่อนฝึก จะเรียกแรงกลับมาได้เยอะเลยครับ



 
คำถามเกี่ยวกับตารางฝึก

ถาม - ผมเคยอ่านเทคนิคการฝึกที่ Webmaster เคยแปลเอาไว้เองว่า ในท่าสุดท้ายของการฝึกเล่น "กล้ามปีก" จะต้องจบที่ท่า Pull down to back เสมอ ทำไมในตารางฝึกของ Webmaster ไม่เห็นใช้ท่านี้เลยครับ

ตอบ - สิ่งที่คุณเห็นในตารางฝึกที่คุณกำลังใช้อยู่ทั้งหมดนี้ ได้ผ่านการกลั่นกรอง ตรวจสอบแล้วตรวจสอบอีกเป็นระยะเวลา 6 ปีขึ้นไปแล้วนะครับ  ไม่มีข้อผิดพลาดใดๆทั้งสิ้น การที่ในตารางฝึกของผม ไม่ได้จบลงด้วยท่า Pull down to back นั้น ไม่ได้หมายความว่าผมจะทำตารางฝึกผิดแต่อย่างใดหรอกครับ  เพราะเทคนิคที่ผมแปลให้ฟังนั้น เป็นของแชมป์โลกท่านหนึ่ง  แต่แชมป์โลกท่านอื่นๆ บางท่านก็จบการเล่นกล้ามปีกในแต่ละวันด้วยท่า ทีบาร์โรว์บ้าง บางท่านก็จบด้วยท่าดึงข้อบ้าง  ซึ่งแชมป์โลกเหล่านี้ ก็ล้วนมีปีกงามๆพอๆกัน  ทำไมถึงจบท่าฝึกปีกของแต่ละคนไม่เหมือนกัน?  ก็เพราะมันไม่ใช่กฏของการฝึกปีกไงครับ มันเป็นแค่ "เทคนิคของแต่ละคน" ที่เอามานำเสนอเท่านั้น

       ในการออกแบบตารางฝึกของผม ได้คำนึงถึงเรื่องพวกนี้เอาไว้ก่อนหน้าแล้ว  จึงได้กำหนดไว้แล้วว่า ให้คุณใช้ตารางฝึกของผมโดยเคร่งครัดไป 4 เดือน ( ซึ่งจะครบสามวงรอบการฝึกพอดี - วิธีนับวงรอบตอนนี้อย่าพึ่งสนใจครับ เดี๋ยวจะมีอธิบายในหน้าสุดท้ายไว้ให้ ) หลังจากฝึกครบ 4 เดือนแล้ว คุณจะใช้ตารางนี้ไปตลอด 10 ปี 20 ปีก็ได้ ไม่มีตกยุคตกสมัยครับ  ในอีกทางหนึ่ง หลังจากครบ 4 เดือนนี้ คุณค่อยไปไขว่คว้าเอาเทคนิคเล่นกล้ามจากที่ต่างๆ มา "ทดลอง" เพื่อหาประสบการณ์ด้วยตัวเองเลย ยกตัวอย่างเช่นเวลาฝึกปีก คุณก็ออกแบบตารางฝึกของตัวเองให้จบด้วยท่า Pull down to back ตามที่แชมป์ในดวงใจของคุณให้เทคนิคนั้นมาก็ได้ครับ

       ตอนนี้ ก้มหน้าก้มตาฝึกตามตารางฝึกของผมไปครับ  โบราณว่ายิ่งมากหมอ ยิ่งมากความ  เอาไว้ฝึกครบ 4 เดือนแล้ว ปีกกล้าขาแข็งแล้ว ค่อยหาหนทางให้ตัวเองครับผม






 
“Overhead Triceps Extension” กับ “Cable Triceps Pushdown” ท่าไหนสร้างกล้ามหลังแขนได้ดีกว่ากัน?



( ภาพบน ) Overhead Triceps Extension


VS.


( ภาพบน ) Cable Triceps Pushdown


“Overhead Triceps Extension” กับ “Cable Triceps Pushdown” ท่าไหนสร้างกล้ามหลังแขนได้ดีกว่ากัน?

       หัวข้อนี้น่าสนใจมาก เพราะมีงานวิจัยที่ไม่ได้วัดแค่ EMG แต่ให้ผู้เข้าร่วมฝึกจริงเป็นเวลา 12 สัปดาห์ แล้วใช้ MRI วัดการเพิ่มขึ้นของขนาดกล้าม Triceps โดยตรง

       นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วม 21 คน ฝึกแขนแต่ละข้างด้วยท่าที่แตกต่างกัน ข้างหนึ่งทำ Cable Elbow Extension โดยวางแขนเหนือศีรษะ ส่วนอีกข้างทำในตำแหน่งแขนแนบลำตัว ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับ Cable Triceps Pushdown โดยฝึก 5 Sets × 10 Reps สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์

       ผลออกมาน่าสนใจมาก

       กล้าม Triceps ทั้งหมด

       Overhead Extension: +19.9%

       Neutral-Arm Extension: ประมาณ +13.9%

       และเมื่อดูเฉพาะ Long Head ของ Triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ทำให้ต้นแขนด้านหลังดูหนา

       Overhead Extension: +28.5%
      
       Neutral-Arm Extension: +19.6%

       กล่าวคือ การฝึกในตำแหน่งเหนือศีรษะทำให้  Long Head  โตมากกว่าประมาณ 1.5 เท่า และทำให้ Triceps โดยรวมโตมากกว่าประมาณ 1.4 เท่า

       “ถ้าต้องเลือกเพียงหนึ่งในสองตำแหน่งนี้เพื่อเพิ่มขนาด Triceps” งานวิจัยนี้ให้ชัยชนะแก่การเหยียดแขนเหนือศีรษะ

ผู้ชนะ: Overhead Triceps Extension




- จบ -