จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการจับอุปกรณ์และยืนตามภาพข้างต้น
โดยให้เริ่มจากมือซ้ายก่อน
( เพราะหน้าอกข้างซ้ายส่วนมากจะเล็กกว่าข้างขวา
จึงควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อนทุกครั้ง )
จังหวะที่ 2 - กดที่จับลงมาให้ได้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับการหายใจออก
โดยเมื่อกดที่จับลงมาต่ำสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ค้างไว้ที่ จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 2 วินาที
ผ่อนแขนขึ้นพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยเมื่อกลับไปอยู่ใน
จังหวะที่ 1
แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นให้นับว่า "1"
ทำซ้ำเช่นนี้อีก นับเป็น "2" เป็น "3"
เรื่อยไปจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps
ก็ให้รีบเปลี่ยนมือ ( โดยไม่ต้องหยุดพัก )
นำมืออีกข้าง (
คือมือขวา )
มาบริหารแบบเดียวกันและเริ่มนับเป็น "1" "2" "3" ... ใหม่
( นับซ้ำและเหมือนกับที่บริหารด้วยมือซ้าย )
จนนับครบ 8 เท่าๆกับมือซ้าย
ก็จะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ท่านี้เป็น ท่าแต่ง
หน้าอกส่วนนอกให้ขึ้นเป็นรูปทรง ( ตามภาพข้างล่าง )
ดังนั้นให้ใช้ "น้ำหนักเบา" ครับ ( แต่ถ้าเป็นท่า สร้างกล้ามเนื้อ
เช่น
Bench
Presses
ต้องใช้น้ำหนักมากๆครับ )
|
