|
|
|
|
BACK - EXTENSION BENCH CRUNCH |
|
|
ท่านี้เราใช้เครื่องมือ Back Extension (คลิ๊กเพื่อดู) เพราะระยะห่างของเบาะจะเท่ากัน ไม่ว่าเราจะหันหน้าหรือหันหลังลงพื้นก็ตาม จากนั้นก็สอดเท้าไปที่เบาะด้านล่าง ส่วนด้านบน เราจัดท่าให้ก้นอยู่เลยเบาะออกไป (ตามภาพจังหวะที่ 1) ระดับหลังของเรา ให้อยู่สูงกว่าแนวขนานกับพื้นเล็กน้อย และถ้าบริหารแบบง่ายๆก็ให้เอามือวางขวางไว้บนหน้าอกทั้งสองข้าง แต่ถ้าต้องการความยาก (หมายถึงการเพิ่มแรงต้านทาน) ก็ให้เอามือวางไว้หลังศีรษะ แล้วกางแขนออกทั้งสองข้างดังภาพ เริ่มบริหารโดยม้วนร่างกายท่อนบนขึ้นมา 45 องศา โดยเคลื่อนที่แบบช้าๆ ทำความรู้สึกให้ได้ว่ากล้ามท้องกำลังทำงานอยู่ ถ้าคุณยกตัวขึ้นมาสูงมากเท่าไร มันก็จะลดแรงกดที่หน้าท้องลง (ทำให้หน้าท้องออกแรงน้อยลง) ที่ต้องระวังคือ อย่าทำหลังตรง เพราะเราจะต้องงอหลังเพื่อความสะดวกในการเกร็งกล้ามท้อง และเมื่อเราถึงจุดสูงสุดของท่าคือจังหวะที่ 2 ให้เกร็งหน้าท้องสักหนึ่งอึดใจ แล้วจึงผ่อนตัวลงไปสู่จังหวะที่ 1 สำหรับท่านี้คุณอาจเพิ่มแรงต้านทาน ด้วยการถือแผ่นน้ำหนักไว้บริเวณหน้าอกก็ได้ ถ้าต้องการเพิ่มความหลากหลาย ก็ทำได้โดยนอนด้วยด้านข้างของลำตัว ไข้วเท้าทั้งสองข้าง แล้วสอดไว้ใต้เบาะ จากนั้นม้วนตัวขึ้นมาด้วยกล้ามเนื้อเอว (Obliques) และควรเริ่มต้นจังหวะแรกด้วยการ ทิ้งลำตัวท่อนบนลงไปใต้แนวขนานกับพื้นเล็กน้อย แล้วจึงม้วนลำตัวด้านข้างขึ้นมา |
|
| - END - |
