กลยุทธ์โภชนการแบบสลับขั้ว

การทานเพื่อสร้างความชัดให้กล้ามเนื้อ
(10 อาทิตย์ให้หลัง)

กลยุทธ์การทานอาหารสำหรับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 90 กก.(200 ปอนด์) แต่ก็ใช้ได้ผลดีกับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักอยู่ระหว่าง 81 กิโลกรัม ถึง 100 กิโลกรัม (180 - 220 ปอนด์) ด้วยเช่นกัน ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวที่มาก หรือน้อยกว่านี้ ก็ให้ปรับแต่งการทานเองโดยยึดหลัก 4 ประการข้างล่างนี้

1.คำนวณแคลอรี่
       พูดถึงเรื่องละลายไขมันนั้น สิ่งแรกที่ต้องทำคือคุณต้องลดแคลอรี่ในการทานลง เพื่อที่ว่าร่างกายจะได้ไปเอาไขมันมาแปลงเป็นพลังงานแทน (เพราะแคลอรี่มันเหลือน้อยจนไม่พอที่จะเอามาแปลงเป็นพลังงานแล้ว) แต่ทั้งนี้คุณก็ต้องระวังเรื่องปริมาณแคลอรี่ให้ดี เพราะถ้ากินแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายก็จะไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อที่อุตส่าห์เล่นมาเป็นปีๆ เอาไปสลายทิ้งเพื่อให้เป็นพลังงานเสียนี่!
       ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด ในวันที่เล่นกล้าม คือให้รับ 15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าเป็นวันพัก ให้ทาน 11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

2.กลยุทธ์การทานโปรตีน
       ในช่วงการทานเพื่อความชัดนี้ จุดมุ่งหมายด้านหนึ่งก็คือการทานให้สภาพกล้ามเนื้อคงตัว (ไม่เน้นการเพิ่มปริมาณเหมือนช่วงแรก) กลยุทธ์ที่เราให้สำหรับการทานโปรตีนคือ "ทั้งวันฝึกและวันพัก" คุณจะต้องรับโปรตีนเท่ากัน โดยแคลอรี่ที่เรารับเข้าไป จะต้องมาจากโปรตีน 45 - 50% (เราจะต้องรับโปรตีนเพิ่มขึ้นมากกว่าช่วงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเสียอีก) นั่นหมายความว่าให้ทานโปรตีน 1 กรัมครึ่ง ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

3.กลยุทธ์การทานคาร์โบไฮเดรต
       การทานคาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์ตรงที่มันช่วยรักษาระดับอินซูลินในร่างกายให้ต่ำเข้าไว้ และยังอยู่ในสภาพที่เสถียรด้วย
       ระดับอินซูลินที่ต่ำ จะทำให้เกิดปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมันได้สูงสุด อีกทั้งมันยังไปรบกวนระบบตกตะกอนของไขมันบนร่างกายเราอีกด้วย (ทำให้ไขมันตกตะกอนได้ยากขึ้น)
       ในวันที่ฝึก ให้ "ลด" คาร์โบไฮเดรตลง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด พูดง่ายๆคือ ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
       ส่วนในวันพัก ให้ลดคาร์โบไฮเดรตลง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด พูดง่ายๆคือ ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

4.เลือกประเภทของไขมันด้วย
       ไขมันมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและรักษาระดับฮอร์โมนเพศชาย (ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ดังนั้น จึงไม่ควรตัดทิ้ง สำหรับปริมาณที่แนะนำในช่วงเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อนี้คือ ให้ทานไขมันเป็นปริมาณ 25% - 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน และให้ทานเหมือนๆกันทั้งวันฝึก และวันพัก (Webmaster - กลับกลายเป็นว่า ช่วงสร้างความชัด เขาให้ทานไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่าช่วงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเสียอีก - ช่วงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ยังให้ทานแค่ 20% อยู่เลย)

นักเพาะกาย เฟล็ก ลูอิส รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยรับจากอาหารประเภทโปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคงตัว และเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อด้วย

ตัวอย่างตารางอาหารในวันฝึก

มื้อเช้า (ให้ทานทันทีที่ตื่น)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาในกระป๋อง)

-แตงโมเป็นชิ้นๆ 2 ถ้วย

มื้อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้อเช้าแรก (อันข้างบน) ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไข่ไก่ "ขนาดใหญ่" ทั้งใบ (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง) 4 ใบ

- เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผ่นจำนวน 2 แผ่น (เอาไปใส่กับไข่เพื่อทำเป็นไข่เจียว)

- รำข้าวผสมลูกเกต (Raisin Bran) จำนวนครึ่งถ้วย

- นมไขมันต่ำครึ่งถ้วย (ใส่ลงไปบนรำข้าวผสมลูกเกตนั้น)

Low fat American cheese
(เนยแข็งแบบอเมริกันชนิดไขมันต่ำ แบบแผ่น)

รำข้าวผสมลูกเกต ที่หน้ากล่องจะเขียน
ชัดๆเลยว่า Raisin Bran

Low fat milk (นมไขมันต่ำ)

มื้อคั่นก่อนมื้อกลางวัน (เช่นมื้อเช้าทานสองโมง มื้อกลางวันทานเที่ยง มื้อคั่นที่ว่านี้ก็จะอยู่ในช่วงราวๆ 10.00 - 10.30 น.)

-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก

-ถั่ววอลนัท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ 14 ชิ้น)

มื้อกลางวัน
-ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง ให้เลือกแบบทูน่าในน้ำ (ไม่ใช่ทูน่าในน้ำมันพืช)

-ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (กินเปล่าๆ)

มื้อเล็กในช่วงบ่าย

-โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา (ไม่ต้องมีผลไม้ใส่มา) 1 ถ้วย (Plain low-fat yogurt)

- เวยโปรตีน 1 ถ้วยตัก (ผสมเวย์กับโยเกิร์ตไขมันต่ำนั้น)

เขียนว่า " Plain low-fat yogurt "

มื้อเล็กก่อนเล่นกล้าม (ทานก่อนเล่นกล้ามประมาณ 15 - 20 นาที)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก

มื้อเล็กหลังเล่นกล้าม (ทานทันทีหลังเล่นกล้าม)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-เกเตอเรท (เครื่องดื่มเกลือแร่) ขนาด 20 ออนซ์ 1 ขวด

หาซื้อได้ที่เซเว่น เอามาดื่ม 1 ขวด
(เอาขนาด 20 ออนซ์นะครับ)

มื้อเย็น
-ปลาทิลาเปีย 9 ออนซ์ (นึ่งหรือย่างก็ได้)

-หน่อไม้ฝรั่ง 20 ต้น (20 asparagus spears)

-สลักผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย

-ราดด้วยน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดให้เป็นแบบ Oil and Vinegar

ปลาทิลาเปีย

asparagus spears
(หน่อไม้ฝรั่ง)

น้ำราดสลัดที่ใช้ จะเขียนที่ขวดชัดเจน
ว่าเป็นแบบ "Oil and Vinegar"

มื้อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีก่อนนอน)
- กินเนยถั่ว (peanut butter) เปล่าๆ 1 ช้อนโต๊ะ (ตักเข้าปากเลย ไม่ต้องทาบนขนมปัง)

--เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันฝึก) : คุณจะได้ 2,961 แคลลอรี่ ซึ่งมาจากโปรตีน 348 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 207 กรัม ,ไขมัน 85 กรัม

ตัวอย่างตารางอาหารในวันพัก

มื้อเช้า (ให้ทานทันทีที่ตื่น) - ทานเหมือนวันฝึกเลย
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาในกระป๋อง)

-แคนตาลูปลูกเล็ก ครึ่งลูก

ทานครึ่งลูกเลย (ลูกเล็กนะ)

มื้อเช้าอันดับที่ 2
-ไข่ไก่ "ขนาดใหญ่" ทั้งใบ (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง) 2 ใบ

-ทานเฉพาะไข่ขาว จากไข่ขนาดใหญ่ อีก 4 ใบ (ต่างหากจาก 2 ใบข้างบน)

-เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผ่นจำนวน 1 แผ่น (เอาไปใส่กับไข่เพื่อทำเป็นไข่เจียว)

--โอ๊ทมีลปรุง 1 ถ้วย

มื้อสาย
-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกว่าวันฝึก)

-กินเนยถั่ว (peanut butter) เปล่าๆ 1 ช้อนโต๊ะ (ตักเข้าปากเลย ไม่ต้องทาบนขนมปัง)

อันนี้ใช้เวย์ธรรมดา ไม่ใช่ คาเซอินเวย์

มื้อเที่ยง
-เนื้ออกไก่ 8 ออนซ์

- สลักผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย (แล้วเอาอกไก่ข้างบนที่ฝานเป็นแผ่นๆ วางบนสลัดนี้)

- ราดด้วยน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดให้เป็นแบบ Oil and Vinegar

มื้อบ่าย
-เนื้อไก่งวงแช่แข็งสำเร็จรูป 4 ออนซ์

-เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผ่นจำนวน 4 แผ่น

-อาโวกาโดครึ่งลูก (วิธีการทำคือ ฝานเนื้อไก่งวงเป็นแผ่นก่อน 4 ชิ้น วางเนยแข็งลงไปบนชิ้นไก่ฝานดังกล่าวอย่างละชิ้น แล้วก็ฝานอะโวกาโดใส่อย่างละชิ้น ม้วนทั้งหมดแล้วทาน)

มื้อเย็น
- ปลาตาเดียว หรือปลาฟลาวเดอ น้ำหนัก 9 ออนซ์ (จะย่างหรือนึ่งก็ได้)

- ถั่วกระป๋อง 1 กระป๋อง (เลือกเป็นแบบ Green Beans - ดูจากภาพข้างล่าง)

ปลาตาเดียว (Sole)

Flounder Fish

ปลา Flounder เป็นต้นแบบของตัวการ์ตูน
ในเรื่อง Little Mermaid

ลักษณะจะเหมือนถั่วฝักยาวเลย

มื้อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีก่อนนอน)

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-คอสเตจชีจไขมันต่ำ ครึ่งถ้วย (Low-fat cottage cheese)

-ซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ (ผสมซัลซ่าเข้าไปในคอสเตจชีสเลย)

ซัลซ่าสำเร็จรูป

หรือทำซัลซ่าเองก็ได้ มันจะเป็นน้ำซอสมะเขือเทศสไตล์แม็กซิโก

ตามปกติ ซัลซ่าจะเสริฟพร้อมข้าวโพดอบกรอบรูปสามเหลี่ยม
(เป็นของว่างตอนที่เรารอทานสเต๊กที่ร้าน 13 เหรียญน่ะครับ)
แต่รายการอาหารนี้ เขาให้ผสมลงไปในคอสเตจชีส

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันพัก) : คุณจะได้ 2,021 แคลลอรี่ ซึ่งมาจากโปรตีน 278 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 90 กรัม ,ไขมัน 55 กรัม

เจย์ คัทเลอร์ ดื่มน้ำช่วงระหว่างพักเซท
(ความหมายคือ ทางทีมงานวิจัย เตือนว่านอกเหนือจากรายการอาหารที่ว่ามาทั้งหมด
คุณต้องเอาใจใส่เรื่องการดื่มน้ำด้วยครับ)