กลยุทธ์โภชนการแบบสลับขั้ว

กลยุทธ์โภชนาการแบบสลับขั้ว

ระบบโภชนาการสำเร็จรูปที่ใช้ได้ทั้ง "การทานเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่สนใจความชัด)" และ "การทานเพื่อเน้นความชัด (ไม่สนใจสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ)" โดยจะแยกเป็นสองชุด แต่ละชุดจะใช้เวลาทาน 10 อาทิตย์ ปฏิบัติตามได้ง่าย สามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้เลย!

(Webmaster - งานวิจัยชิ้นนี้ มาจากนิตยสารเฟล็กซ์ฉบับเดือนเมษายน 2552 โดยมาคู่กันกับเรื่อง ระบบฝึกแบบแยกส่วน ที่ผมแปลไว้ก่อนหน้านี้แล้ว คือผู้วิจัยต้องการให้นักกล้ามลองเปลี่ยนทั้งตารางการฝึก และตารางการทาน ไปพร้อมๆกันเลย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไม่ให้ "เคยชิน" กับการฝึกแบบเดิมๆ และการทานแบบเดิมๆ

และก็มีเพื่อนสมาชิกถามกันมามากครับว่าตารางโภชนาการหลังๆนี่ มีแต่อาหารเสริมเป็นโปรตีนเวย์กันทั้งนั้น ส่วนอะมิโนแอซิดที่ทางผมแนะนำ ไม่เห็นมีในตารางโภชนาการของฝรั่งเลย เรื่องนี้ผมตอบได้ก่อนเลยว่าทางเวบผมมีจำหน่ายทั้งโปรตีนเวย์และอะมิโนแอซิด จึงไม่จำเป็นต้องเชียร์อาหารเสริมตัวใดตัวหนึ่งเป็นพิเศษ (และจะว่าไป ต้นทุนเวย์ถูกกว่าอีกต่างหาก) คือเพื่อนสมาชิกสามารถเลือกใช้ตัวใดตัวหนึ่งได้ เพียงแต่ว่า ถ้าให้บอกจากใจจริงแล้ว ก็ให้นึกถึงแบนด์ซุปไก่ขวดละสามสิบกว่าบาท แต่คุณค่าทางโภชนาการเท่ากับไข่ไก่ครึ่งฟองเอาแล้วกันครับ กำไรที่ได้ก็เป็นค่าโฆษณาประชาสัมพันธ์ทั้งนั้น เรื่องของโปรตีนเวย์ที่มีอะมิโนแอซิดแค่สองเปอร์เซ็นต์ กับตัวอะมิโน 10000 ที่มีตัวอะมิโนแอซิดเพียวๆ ก็คล้ายกันนั่นแหละครับ เดี๋ยวเรามาเข้าสู่เนื้อเรื่องกันเลยดีกว่าครับ โดยผมจะแบ่งเนื้อหาออกเป็นสองหน้า หน้าแรกจะเป็นการทานเพื่อเน้นสร้างกล้าม ส่วนหน้าสองจะเป็นการทานเพื่อเน้นความชัดครับ ข้อแนะนำคือให้เพื่อนสมาชิกใช้ทั้งสองแบบเลย โดยสลับกันตามที่ทีมวิจัยเขาแนะนำมาน่ะครับ)

การทานเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
(10 อาทิตย์แรก)

กลยุทธ์การทานอาหารสำหรับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 90 กก.(200 ปอนด์) แต่ก็ใช้ได้ผลดีกับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักอยู่ระหว่าง 81 กิโลกรัม ถึง 100 กิโลกรัม (180 - 220 ปอนด์) ด้วยเช่นกัน ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวที่มาก หรือน้อยกว่านี้ ก็ให้ปรับแต่งการทานเองโดยยึดหลัก 5 ประการข้างล่างนี้

1.คัดสรรเอาเฉพาะแคลอรี่ ที่มีคุณภาพ
       ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อ ในวันฝึก - คุณจะต้องรับแคลอรี่ให้ได้ 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ส่วนในวันที่พัก - คุณจะต้องรับให้ได้ 16 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งในตัวอย่างตารางอาหารด้านท้ายของหน้านี้ เป็นสูตรสำหรับนักเพาะกายน้ำหนักตัว 90 กก. นั่นหมายความว่า ในวันฝึก ตารางอาหารนี้จะให้ 4,000 แคลอรี่ ส่วนในวันพัก จะให้ 3,000 แคลอรี่ (ตามกฏข้อแรก)

2.กลยุทธ์การทานโปรตีน
       ทั้งวันที่ฝึกและวันที่พัก แคลอรี่ที่เรารับเข้าไป จะมาจากโปรตีน 40% (Webmaster - กฏทั้ง 5 ข้อนี้ เขาจะออกแบบตารางทานอาหารสำเร็จรูปมาให้แล้วครับ อยู่ด้านล่างสุด เพื่อนสมาชิกไม่ต้องกังวลว่าไอ้โปรตีน 40% นี่จะกินยังไง ปริมาณเท่าไร) นั่นหมายความว่าให้ทานโปรตีน 1 กรัมครึ่ง ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ยอดรวมเฉลี่ยแล้ว คุณจะต้องทานโปรตีนให้ได้วันละ 325 - 350 กรัมต่อวัน โดยไม่สนใจว่าวันนั้นจะเป็นวันฝึกหรือเป็นวันพัก (คือจะต้องทานโปรตีนให้ได้ปริมาณเดียวกันทุกวัน)

3.กลยุทธ์การทานคาร์โบไฮเดรต แบบที่ 1
       ในวันฝึก เราต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อจะแปลงไปเป็นพลังงานที่ใช้ในการเล่นกล้าม และยังใช้ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสดชื่นอีกด้วย ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตของวันนี้ (วันที่ฝึก) จะต้องทานให้ได้ 40% ของแคลอรี่ทั้งวันที่คุณได้รับ ถ้าชี้ออกมาเป็นตัวเลขก็คือ ในวันที่ฝึก คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (Webmaster - ผมมีความกังวลใจมาก เกี่ยวกับความสับสนของคำว่า "แคลอรี่" กับ "คาร์โบไฮเดรต" เพราะมีเพื่อนสมาชิกหลายคนไม่เข้าใจ   ขอให้ใช้สมาธิในการอ่านให้ดีนะครับ ต้องแยกสองคำนี้ออกจากกันให้ได้ คือไม่ว่าคุณจะทานโปรตีน จะทานคาร์โบไฮเดรต ผลที่ได้ออกมาทั้งหมดก็คือเกิด "แคลอรี่ (หน่วยพลังงาน)" ขึ้นในร่างกายคุณ   ,"แครอรี่" ไม่ใช่ตัวสารอาหาร แต่เป็นหน่วยพลังงาน ส่วนคำว่า "คาร์โบไฮเดรต" เป็นตัวสารอาหารน่ะครับ)

4.กลยุทธ์การทานคาร์โบไฮเดรต แบบที่ 2
       ในวันพัก ให้ลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง เพราะวันนี้คุณไม่ต้องใช้พลังงานในการฝึกแล้ว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือ 25% ของแคลอรี่ทั้งวันที่คุณได้รับ ชี้เป็นตัวเลขก็คือ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตแค่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์   ซึ่งแม้จะเป็นวันที่ไม่ได้ฝึก แต่คาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญต่อระบบการขจัดไขมันของร่างกาย โดยป้องกันไม่ให้เกิดการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ (Webmaster - หมายความว่า ในวันพักมีบางคนที่ตัดคาร์โบไฮเดรตทิ้งไปเลย ไม่ยอมกินข้าว กินขนมปัง โดยคิดว่า วันพักนี้ไม่ต้องใช้พลังงานในการฝึก ซึ่งความคิดเช่นนั้นขัดกับหลักข้อ 3 นี้ เพราะว่าถ้าคุณตัดคาร์โบไฮเดรตทิ้งล่ะก็ เวลาคุณเดินขึ้นบันได เวลาคุณรดน้ำต้นไม้ ร่างกายจะไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อคุณมาเผาเป็นพลังงานแทน (แทนที่จะเอาคาร์โบไฮเดรตมาเผา) ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดสมดุลทันที)

5.เลือกประเภทของไขมันด้วย
       ไขมันมีส่วนสำคัญในการรักษาระดับฮอร์โมนเพศชาย (ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) เป็นอย่างมาก ดังนั้นจึงห้ามตัดทิ้งเด็ดขาด เพียงแต่ว่าขอให้คุณเลือกเอาเฉพาะไขมันที่มีประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น ไขมันจากถั่ว ,จากน้ำมันมะกอก ,จากปลาแซลมอน

       ในวันฝึก คุณต้องทานไขมันให้ได้ 20% ของแคลอรี่ทั้งวันที่คุณได้รับ ส่วนในวันพัก เนื่องจากเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง (ตามกฏข้อ 4) ดังนั้นคุณต้องชดเชยด้วยการเพิ่มการทานไขมันในวันพักนี้ ขึ้นเป็น 35% ของแคลอรี่ทั้งวันที่ได้รับ

นักเพาะกาย เฟล็ก ลูอิส รู้ว่าการให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการ เป็นทางเดียวที่จะทำให้คุณฝึกได้หนักขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้ดี

ตัวอย่างตารางอาหารในวันฝึก

มื้อเช้า (ให้ทานทันทีที่ตื่น)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาในกระป๋อง)

-ข้าวกรอบสำเร็จรูป 1 ชาม (Rice Krispies)

-นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

ข้าวกรอบสำเร็จรูป

มื้อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้อเช้าแรก (อันข้างบน) ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไข่ไก่ขนาดใหญ่ทั้งใบ (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง) 3 ใบ ทำได้ทั้งทอด ,ต้มให้สุก หรือทำแบบไข่น้ำก็ได้ (ต้มน้ำให้เดือดก่อน แล้วค่อยตอกไข่ลงไป)

- ทานเฉพาะไข่ขาว (จากไข่ขนาดใหญ่) อีก 3 ใบ (ต่างหากจาก 3 ใบข้างบน)

- โอ๊ทมีลปรุง 2 ถ้วย (2 cups cooked oatmeal) (Webmaster มีหลายยี่ห้อครับ หาซื้อที่เทสโก้ ยี่ห้อไหนก็ได้ เขาไม่ได้เน้นมา)

(รูปบน) เทออกจากกล่อง ตวงมาสองถ้วย

(รูปล่าง) แล้วค่อยมาปรุง

(ภาพบน) เทรวมเป็นถ้วยเดียว
(Webmaster - ฝรั่งบอก 2 cups คือตวงก่อนปรุง เป็นปริมาณ 2 ถ้วยน่ะครับ)

มื้อคั่นก่อนมื้อกลางวัน (เช่นมื้อเช้าทานสองโมง มื้อกลางวันทานเที่ยง มื้อคั่นที่ว่านี้ก็จะอยู่ในช่วงราวๆ 10.00 - 10.30 น.)
-คอสเตจชีจไขมันต่ำ 1 ถ้วย (Low-fat cottage cheese)

- เอาลูกพีชผ่าครึ่งแบบสำเร็จรูป จำนวนครึ่งถ้วย ใส่ลงไปในคอสเตจชีจด้วย (peach halves)

- แคร๊กเกอร์แบบโฮทวีท จำนวน 6 ชิ้น

- เอาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะทาลงบนแครกเกอร์ทั้งหมดนั้น

คอสเตจชีจ หาซื้อได้ที่ห้างเดอะมอลล์ทุกสาขา

เขาจะเขียนข้างขวดหรือข้างกระป๋องว่า
"Peach Halves"

แครกเกอร์ที่พูดถึงนี้มีหลายยี่ห้อ ให้เลือกที่เขียนว่า
Whole Wheat Crackers

เนยถั่ว "Peanut Butter" เดี๋ยวนี้หาซื้อได้ง่ายครับ

ทาบนแคร๊กเกอร์แล้วก็ทาน

มื้อกลางวัน
-เนื้อไก่งวงแช่แข็งสำเร็จรูป 8 ออนซ์ (226.8 กรัม)

-ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น ทำเป็นแซนวิช 2 คู่ ใส่มาสตาร์ท หรือใส่เมโย (มายองเนส) แบบไขมันต่ำ

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย

-ส้มแมนดาริน 1 ถ้วย (กินเป็นลูกหรือเป็นกระป๋องก็ได้) ถ้าเป็นกระป๋อง ก็ขนาดประมาณ 10 ออนซ์ (ไม่ใช่น้ำส้มนะครับ แต่เป็นผลส้มที่ชื่อแมนดาริน) เอาใส่ลงไปในสลัดผสมนั้น

-น้ำราดบนสลัด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำราดนี้ชื่อ balsamic vinaigrette และให้เลือกแบบไขมันต่ำ

ขนมปัง "Whole-wheat"

น้ำเมโย ข้างขวดจะเขียนเลยว่า "Mayo"
(แต่ให้ใช้แบบไขมันต่ำ)

หรือจะใช้เป็น "มายองเนส" ไขมันต่ำก็ได้

ส้มแมนดาริน

น้ำราดสลัดชนิดหนึ่ง จะเขียนไว้ที่ขวดว่า
"Balsmic Vinaigrette"
แต่ให้เลือกแบบไขมันต่ำ เช่นคำว่า Light ,Low-fat

มื้อเล็กก่อนเล่นกล้าม (ไม่ให้ทานถึงกับอิ่มเหมือนมื้อหลัก โดยทานก่อนเล่นกล้ามประมาณ 15 - 20 นาที)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-แอปเปิลผลใหญ่ 1 ลูก

มื้อเล็กหลังเล่นกล้าม (ทานทันทีหลังเล่นกล้าม)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-บาร์เกลธรรมดาขนาดกลาง 1 ชิ้น

-เอาแยม หรือ Preserves 1 ช้อนโต๊ะ ทาลงบนบาร์เกลนั้น

จะเขียนว่า " Plain Bagels"

บาเกล จะคล้ายโดนัท แต่ไม่ใช่โดนัท
เพราะบาเกลเป็นขนมปังอย่างหนึ่ง

Preserves จะคล้ายแยม แต่จะเขียนข้างขวดเลยว่า
"Preserves"

ผ่าครึ่งบาเกลก่อนแล้วค่อยทาแยม หรือ Preserves นั้น

เวย์แบบ คาเซอิน

มื้อเย็น
-เสต็กเนื้อสันใน 8 ออนซ์ (226.8 กรัม)

-มันหวานนึ่งขนาดใหญ่ 1 หัว (มันนึ่งที่ขายกับถั่วต้มตามรถเข็นปากซอยน่ะครับ)

-ผักบล็อคโคลิสับ 1 ถ้วย

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย

-น้ำราดบนสลัดดังกล่าว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำราดนี้ชื่อ balsamic vinaigrette และให้เลือกแบบไขมันต่ำ

ผักบล็อคโคลิ (Broccoli)

มื้อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีก่อนนอน)
- โอ๊ทมีลปรุง 1 ถ้วย (1 cups cooked oatmeal) เหมือนมื้อเช้าอันดับที่ 2 แต่นี่ทานแค่ถ้วยเดียว (มื้อเช้าอันดับที่ 2 ทานสองถ้วย)

-ถั่ววอลนัท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ 14 ชิ้น)

--เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

จะเขียนข้างถุงว่า "Walnut Halves"

หน้าตาถั่ววอลนัท

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันฝึก) : คุณจะได้ 3,934 แคลลอรี่ ซึ่งมาจากโปรตีน 359 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 416 กรัม ,ไขมัน 106 กรัม (Webmaster - ต้องเข้าใจก่อนนะครับว่า โปรตีน 359 กรัม ไม่ได้ให้แคลอรี่ 359 แคลอรี่นะครับ แต่โปรตีน 359 กรัมจะให้แคลอรี่ประมาณ 1,573 แคลอรี่ครับ ,ส่วนคาร์โบไฮเดรต 416 กรัม ก็จะให้แคลอรี่ประมาณ 1,573 แคลอรี่ ,ส่วนไขมัน 106 กรัมก็จะให้แคลอรี่ 788 แคลอรี่น่ะครับ)

ตัวอย่างตารางอาหารในวันพัก

มื้อเช้า (ให้ทานทันทีที่ตื่น) - ทานเหมือนวันฝึกเลย
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาในกระป๋อง)

-ข้าวกรอบสำเร็จรูป 1 ชาม (Rice Krispies)

-นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

มื้อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้อเช้าแรก (อันข้างบน) ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไข่ไก่ทั้งใบ (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง) 3 ใบ

- ทานเฉพาะไข่ขาว อีก 3 ใบ (ต่างหากจาก 3 ใบข้างบน)

-โอ๊ทมีลปรุง 1 ถ้วย (น้อยกว่าวันฝึก 1 ถ้วย)

-แอปเปิลผลใหญ่ 1 ผล

มื้อสาย
-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกว่าวันฝึก)

-ธัญญพืชอบแห้ง ครึ่งถ้วย (granola แบบ bear naked)

ให้เลือกแบบ Bear Naked เท่านั้น (ตามตำราเขาเน้นมาครับ)
จะมีคำว่า "granola" และ "Bear Naked"

มื้อเที่ยง
-ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง ให้เลือกแบบทูน่าในน้ำ (ไม่ใช่ทูน่าในน้ำมันพืช)

-คอสเตจชีส ครึ่งถ้วย

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย แล้วเอาทั้งหมดข้างบนมารวมใส่ในจานเดียวเลย (ทูน่า + คอสเตจชีส + สลัด)

-ราดด้วยน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดให้เป็นแบบ Oil and Vinegar

เขาจะเขียนชัดๆเลยว่า
"Tuna in Water"

ส่วนน้ำสลัดนี้ ที่ขวดจะเขียนชัดเจนว่า
"Oil and Vinegar"

มื้อบ่ายแก่ๆ
- เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกว่าวันฝึก)

- กินเนยถั่ว (peanut butter) เปล่าๆ 1 ช้อนโต๊ะ (ตักเข้าปากเลย ไม่ต้องทาบนขนมปัง)

มื้อเย็น
- ปลาแซลม่อน 9 ออนซ์ (จะย่างหรือนึ่งก็ได้)

- ผักบล็อคโคลิ 2 ถ้วย

- อาโวคาโดครึ่งลูก

- สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอย่าง 2 ถ้วย

- ราดด้วยน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ แต่น้ำสลัดให้เป็นแบบ Oil and Vinegar (เหมือนมื้อเที่ยง)

อาโวคาโด (ใช้แค่ครึ่งลูก พอ)

มื้อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีก่อนนอน)

-ถั่ววอลนัท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ 14 ชิ้น)

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับเวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

(มื้อก่อนนอนนี้ไม่มีโอ๊ทมีลเหมือนมื้อก่อนนอนในวันฝึก)

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันพัก) : คุณจะได้ 3,077 แคลลอรี่ ซึ่งมาจากโปรตีน 321 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 182 กรัม ,ไขมัน 119 กรัม