TUVA ตอบปัญหา

เมื่อเกือบหกสิบปีมาแล้ว นักเพาะกายแต่ละคนจะทำตัวเป็นฤาษี มุ่งฝึกแต่เฉพาะของตน เมื่อล่วงรู้เคล็ดลับอะไร ก็จะเก็บไว้กับตัว เพื่อชิงชัยชนะบนเวทีประกวดให้ได้ หรืออาจจะบอกกล่าวแค่ลูกศิษย์คนสนิทเท่านั้น ซึ่งในตอนนั้นคุณสตีฟ รีฟฟ์ (ในภาพข้างบนทางซ้ายสุด) ดังมากๆ ไม่มีใครไม่รู้จักทั้งต่างประเทศและบ้านเรา เป็นทั้งดาราและนักเพาะกายด้วย และสิ่งที่สะดุดตาคนที่สุดก็คือหัวไหล่ของเขากว้างเตะตามาก แม้นักเพาะกายด้วยกันก็ยังสู้เขาไม่ได้ (ดูเปรียบเทียบในภาพกับนักเพาะกายคนขวาสุด ซึ่งมีตำแหน่งถึงมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส) ยิ่งเวลาที่ใส่เสื้อเสริมไหล่ด้วยแล้ว ดูเหมือนตัวการ์ตูนซุปเปอร์แมนเลยทีเดียว

ความลับมาเผยตอนที่เขามาบริหารที่ยิมในฮอลลีวู๊ดเพื่อจะต้องแสดงหนัง มีนักเพาะกายคนหนึ่ง ผมจำชื่อไม่ได้ได้แอบไปสังเกตุวิธีเล่นของคุณสตีฟในโรงยิม พบว่าในช่วง 5 เดือนที่เขาอยู่ในโรงยิมกับสตีฟนั้น สตีฟจะบริหารด้วยท่า Side Lateral Raise ทุกวัน บางวันก็บริหารนาน บางวันก็ไม่นาน แต่จะต้อง ฝึกทุกวันที่เข้าโรงยิม สำหรับท่านี้ มีรูปแบบบริหารดังข้างล่างนี้

     โดยตามหลักกายวิภาคแล้ว กล้ามหัวไหล่ มี 3 หัว คือ ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง แต่สำหรับท่านี้ คือการสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างเพียงส่วนเดียว ทำให้เมื่อมองจากด้านหน้าแล้ว ไหล่จึงกว้างออกไปในระนาบข้างซ้ายและขวา ซึ่งถือว่าเป็นวิธีที่ชาญฉลาดอย่างยิ่ง

     ย้อนกลับมาถึงคำถามของคุณนะครับ ผมได้ประยุกต์เอาเทคนิคนี้มาใช้ เพราะคุณอาจไม่มีเวลาเหมือนคุณสตีฟ ที่ใช้เวลาในยิมวันละหลายชั่วโมง ที่ว่าประยุกต์นั้นก็คือ การเอาท่าบริหารนี้ Side Lateral Raise มาบริหารก่อนท่าอื่นในทุกๆวันที่คุณเล่นกล้าม โดยไม่ต้องสนใจว่าวันนั้นคุณจะต้องบริหารอะไร ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที โดยปฏิบัติดังนี้คือ

     1.ยกดัมเบลล์เบาที่สุดมา 1 คู่ ยกขึ้นแล้วเอาลง นับ 1 ,ยกขึ้นแล้วเอาลง นับ 2 (เวลายกขึ้นให้หายใจเข้า เวลาเอาลงให้หายใจออก) ทำให้ได้ 10 ครั้ง แล้ววางน้ำหนัก พักครึ่งนาที

     2.ทำซ้ำกับข้อ 1 ทั้งหมด แล้วพักหนึ่งนาที

     3.เลือกดัมเบลล์ ขนาดน้ำหนักที่สามารถทำท่านี้ ได้ 12 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี (ถ้าทำได้มากกว่า 12 ครั้ง แสดงว่าเบาไป ถ้าทำได้น้อยกว่า 12 ครั้ง แสดงว่าหนักไป) หลังจากเลือกเสร็จ ก็ให้ทำท่านี้ 12 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที

     4.ทำซ้ำกับข้อ 3.โดยใช้น้ำหนักขนาดเดียวกัน พัก 1 นาที

     5.ทำซ้ำกับข้อ 3.โดยใช้น้ำหนักขนาดเดียวกันอีกครั้ง ก็เป็นอันเสร็จพิธี จากนั้นจึงเข้าสู่ตารางปกติที่จะต้องเล่นในวันนั้นๆครับ

     เหตุที่ว่าทำไมการเอากล้ามหัวไหล่มาเล่นก่อนกล้ามอื่นๆ จึงทำให้กล้ามหัวไหล่โตเร็ว คำตอบก็คือ ตามปกติเมื่อเราเล่นกล้ามโดยทั่วไปแล้ว ท่าที่บริหารส่วนใหญ่นั้นจะมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเข้ามาช่วยกันทั้งสิ้น ยกตัวอย่างเช่นการเล่นท่า Benchpress ที่ตามความเข้าใจแล้วน่าจะเป็นการเล่นหน้าอกเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงก็คือ ในท่า Benchpress นี้จะมีกล้ามไทรเซบ กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้ามาช่วยออกแรงด้วยเสมอ    ซึ่งเรื่องกล้ามหัวไหล่ด้านข้างนี้ก็เช่นกัน การที่ก่อนจะเล่นท่าอื่นๆในวันนั้นๆ แล้วเราเล่นกล้ามหัวไหล่ด้านข้างนี้ มันจะเหมือนการไป "ล่อ" ให้เวลาที่บริหารท่าอื่นเช่นกล้ามปีก กล้ามอก ฯลฯ มันจะพ่วงเอากล้ามหัวไหล่ด้านข้างเข้าไปด้วย เพราะเหมือนเราไปติดเครื่องไว้ที่กล้ามหัวไหล่ด้านข้างรออยู่ก่อนแล้ว มันจึงได้รับการบริหารไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้ออื่นๆขณะที่บริหารด้วย คำว่า "ล่อ" ก็เหมือนกับว่าเวลาที่คุณจะต่อท่อน้ำมันให้ไหลจากถังที่วางอยู่สูงกว่า ให้ลงมาสู่ถังที่ต่ำกว่า ตอนที่เสียบสายยางเข้าไปในถังที่สูงกว่านั้น ตอนแรกน้ำมันมันก็ยังไม่ไหลออกมาใช่ไหมครับ คุณก็ต้องใช้ปากดูดให้น้ำมันชุดแรกมันไหลลงมาก่อน จากนั้นน้ำมันที่เหลือมันก็จะวิ่งตามลงมาอย่างไม่ขาดสาย ไอ้การใช้ปากดูดนี่แหละคือการ "ล่อ" ให้น้ำมันที่อยู่ในถังไหลตามๆกันมา อุปมาอุปมัยกับการเล่นกล้ามหัวไหล่ก่อนเล่นกล้ามส่วนอื่นทุกครั้ง ก็คือการ "ล่อ" ให้กล้ามหัวไหล่ได้ถูกออกแรงบริหารอย่างไม่ขาดสายไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่นหน้าอก หรือปีก ในขณะที่บริหารไงครับ

TUVA ตอบปัญหา
	ถาม ไหล่ของผมแคบ มีวิธีแก้อย่างไรครับ