ตอบปัญหาการสร้างปีกและหลังแขน

ปัญหา

ผมเบรนแดน ฟอย อายุ 24 ปีแล้ว จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคาร์สเตท ลองบีช สาขาบริหารธุรกิจ นับถึงวันนี้ผมเพาะกายได้ 9 ปีแล้ว ในวันนี้ผมโชคดีที่ได้โอกาสมาฝึก กับ แชมป์โลก แนสเซอร์ เอล ซอนบาตี้ แบบตัวต่อตัว ซึ่งเป็นโอกาสอันดีที่จะได้เรียนรู้ เทคนิคจากมนุษย์กล้ามเนื้ออย่างเขา

อย่างหนึ่งที่ผมเห็นชัดๆจากการฝึกด้วยกันคือ เขาให้น้ำหนักมากกว่าผมเยอะเลย แต่ที่สำคัญ รูปแบบการบริหารของเขา เข้มงวดมาก ซึ่งตัวนี้แหละที่เป็นปัญหาของผม กล้ามผมโตช้ามาก โดยเฉพาะปีกและหลังแขน แนสเซอร์ ชี้ให้ผมเห็นถึงข้อแตกต่าง ระหว่างการทำท่าที่ถูกต้องและเข้มงวด เทียบกับท่าที่ไม่ถูกต้อง เกือบจะเรียกได้ว่า การทำท่าที่ถูกต้อง เป็นทุกสิ่งทุกอย่างของการสร้างกล้ามก็ว่าได้ ต้องขอขอบคุณแนสเซอร์ ที่บอกเทคนิคต่างๆนี้ให้ผม

คำตอบจากแชมป์

ตอนที่ผมกับเขา ออกกำลังกายด้วยกันในยิม ผมพบว่า เบรนแดน เริ่มหลงทางเกี่ยวกับท่าฝึกนิดหน่อยแล้ว เขาฝึกมานาน มีกล้ามเนื้อเป็นทุนสำรองพอใช้ได้ สิ่งที่ตอนนี้เขาต้องการคือ การพัฒนาจุดเล็กๆน้อย ที่เขามองข้ามไป

ผมแสดงวิธีฝึกที่ถูกต้อง สำหรับกล้ามเนื้อส่วนที่เขาต้องการ นั่นคือ หลังแขนและปีก ผมพบแล้วว่า ตอนนี้ปัญหาใหญ่ที่สุด ของเบรนแดนคือ การทำท่าฝึกที่ถูกต้อง และต่อไปนี้คือคำแนะนำจากผม

เป้าหมาย คือไทรเซบหัวใน

ONE - ARM REVERSE GRIP TRICEP PRESSDOWN (รูปบน)

ท่านี้ได้ผลต่อการสร้างไทรเซบหัวในเป็นอย่างมาก ท่าที่ถูกต้องและเข้มงวด เป็นตัวแปรสำคัญ ในการสร้างกล้ามส่วนนี้ให้ได้ดังใจ ผมแนะนำเบรนแดนดังนี้คือ

หงายมือ และจับที่จับด้วยนิ้วมือเท่านั้น จุดหลักในการทำท่านี้คือ ทำให้นิ้วมือเป็นตะขอ เกี่ยวกับที่จับแล้วดึงลงมา

ให้แขนท่อนบนตรึงอยู่กับที่ และติดอยู่กับด้านข้างลำตัวตลอดเวลา ให้งอได้แต่เพียงข้อศอกเท่านั้น

ดึงเคเบิลลงไปจนสุดปลายแขน ค้างไว้ในจังหวะนั้น ประมาณ 1 - 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนแขน กลับเข้าไปจังหวะเริ่มใหม่

สำหรับแขนแต่ละข้าง ทำเซทละ 12 - 15 ครั้ง จำนวน 3 เซท

เป้าหมายคือ ไทรเซบหัวกลาง และหัวนอก

TRICEPS PRESSDOWN WITH A STRAIGHT BAR (รูปบน)

ท่าออกกำลังท่านี้ มีมานานมากแล้ว และเป็นท่าเยี่ยมท่าหนึ่งในการสร้าง กล้ามเนื้อไทรเซบหัวกลาง และหัวนอก ผมแนะนำให้เบรนแดนใช้บาร์ตรง และนี่คือเคล็ดลับที่ผมบอกเขา

ใช้เครื่องมือตัวใหม่ ที่ออกแบบมาให้หันหน้าออกจากตัวเครื่อง (ตามรูป) เอาหลังพิงไว้ที่พนัก จับบาร์เท่ากับความกว้างของบ่า

ล็อคแขนท่อนบนเข้ากับด้านข้างชองลำตัว เคลื่อนที่เฉพาะข้อศอกและแขนท่อนปลายเท่านั้น

กดบาร์ลงไป จนกระทั่งสุดแขน ไม่สามารถดันต่อไปได้อีก

ผ่อนบาร์กลับขึ้นมา ให้สูงกว่าหน้าอก แล้วเริ่มต้นใหม่

ทำ 3 เซท เซทละ 10 - 12 ครั้ง

เป้าหมายคือ ไทรเซบหัวนอก (หัวยาว)

ONE - ARM DUMBBELL FRENCH PRESS (รูปบน)

หากจะทำท่านี้ให้ได้ผล ไม่ควรใช้น้ำหนักมาก หลายคนทำท่านี้ผิดๆ โดยเวลาเอาลูกน้ำหนักลงมา เขาก็ลดแขนท่อนบน ตามลงไปด้วย นั่นคือการเคลื่อนที่ โดยแขนทำมุม 90 องศา ผมแนะนำเบรนแดนดังนี้

เลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่า สามารถยกด้วยท่านี้ ได้ 10 - 12 ครั้ง

นั่งลงบนม้านั่ง รักษาลำตัวให้ยืดตรง จากนั้นหย่อนลูกน้ำหนัก ลงไปหลังหัวคุณให้ต่ำที่สุด เท่าที่จะทำได้

พยายามรักษาตำแหน่งของแขนท่อนบน ให้ชิดกับศีรษะคุณ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เมื่อเหยียดแขนกลับไปสู่จุดสูงสุด ให้เกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบประมาณ 1 - 2 วินาที แล้วเริ่มทำท่าใหม่ทั้งหมด ทำให้ได้ข้างละ 3 เซท เซทละ 10 - 12 ครั้ง