ตอบปัญหาการสร้างปีกและหลังแขน

เป้าหมายคือ ไทรเซบทุกหัว

SEATED EZ - BAR FRENCH PRESS (รูปบน)

ท่านี้คล้ายกับท่า ONE - ARM DUMBBELL FRENCH PRESS เพียงแต่เปลี่ยนมาใช้บาร์ EZ แทน จุดหลักของท่านี้คือ รักษาระดับแขนท่อนบน ให้อยู่ใกล้กับศรีษะให้มากที่สุด และนี่คือข้อแนะนำ

จับบาร์ EZ ให้แคบๆ

นั่งบนม้านั่ง รักษาลำตัวให้ยืดตรง จากนั้น หย่อนน้ำหนักลงไปหลังศีรษะ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะต่ำได้

พยายามรักษาตำแหน่งของแขนท่อนบน ให้อยู่ใกล้กับศีรษะ และให้ตรึงอยู่อย่างนั้น ไม่ให้ขยับตามแขนท่อนปลาย

ยกน้ำหนักกลับขึ้นไปสู่ท่าเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ

ค่อยๆผ่อนบาร์กลับลงมาช้าๆ แล้วทำซ้ำ

ฝึก 3 เซท เซทละ 8 - 12 ครั้ง

เป้าหมายคือ หลังส่วนกลาง

SEATED CABLE ROW ON LOW PULLEY (รูปบน)

นี่เป็นท่าเยี่ยมที่สุดในการสร้างกล้ามหลังส่วนกลาง ผมเห็นนักเพาะกายเป็นส่วนใหญ่ ทำท่านี้ผิดโดยการใช้แผ่นน้ำหนักมากไป มันเลยลงท้ายด้วยการ ต้องเอาแรงจากต้นขามาช่วยถีบ ซึ่งเป็นการทำที่ผิดหลัก อีกอย่างหนึ่งก็คือ เมื่อผ่อนน้ำหนักกลับเข้าไปหาตัวเครื่อง เขางอหลังตามไปด้วย ซึ่งนั่นก็ผิดอีกเช่นกัน และนี่คือข้อแนะนำที่ผม ให้แก่เบรนแดน

จับที่จับ และเลือกน้ำหนักขนาดที่คุณทำท่านี้ได้ 8 - 12 ครั้ง

นั่งลงบนม้าอุปกรณ์ รักษาลำตัวส่วนบนให้ตรง และงอเข่าด้วย

หลังแอ่นไปข้างหลังนิดหน่อย ส่วนขาให้ตรึงอยู่กับที่ ดึงเคเบิลออกมาด้วยที่ดึง ดึงมาที่บริเวณเอว เมื่อมาถึงสะดือแล้ว ให้คงอยู่ในจังหวะนี้สักหนึ่งอึดใจ

ผ่อนน้ำหนักกลับเข้าไปหาตัวเครื่อง โดยให้ไปแต่แขนคุณเท่านั้น ส่วนลำตัวให้อยู่กับที่ และลำตัวต้องตรงตลอดเวลา ทำความรู้สึกตอนผ่อนน้ำหนักกลับไป ให้รู้สึกว่ากล้ามปีกถูกดึงออกไปอย่างสุดตัว

ฝึก 3 เซท

เป้าหมายคือ หลังจากส่วนกลาง ไปถึงส่วนบน

FRONT LAT PULL - DOWN (รูปบน)

เป็นท่าผสมผสานกับท่าดึงข้อ ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่ดีให้การสร้างกล้ามปีก ตั้งแต่ส่วนกลางไปถึงส่วนบน โดยเฉพาะ นักเพาะกายหน้าใหม่ๆด้วยแล้ว ยิ่งขาดท่านี้ไปไม่ได้ เพราะมันจะทำให้ปีกเขา เป็นทรงรูปตัววี ทำตามข้อแนะนำดังนี้

สำหรับเครื่องมือตัวนี้ บาร์ที่ดึง จะเป็นบาร์กว้าง และงอที่ปลายทั้งสองข้าง ให้คุณจับบริเวณที่งอนั่นแหละ

เอียงหลังมาด้านหลังเล็กน้อย รักษาลำตัวส่วนบนให้ตรง จากนั้นดึงบาร์ลงมาช้าๆ จนกระทั่งบาร์มาแตะที่หน้าอกด้านบน (ยอดอก) ส่วนข้อศอกคุณ ให้ชี้ไปข้างหลังไกลที่สุด เท่าที่จะไกลได้

ขณะที่ค้างอยู่ในจังหวะนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนกลาง ให้มากที่สุด สักอึดใจหนึ่ง

ผ่อนบาร์กลับคืนไปข้างบนอย่างช้าๆ จนถึงจุดสูงสุด แล้วเริ่มใหม่แต่ต้น ต้องมั่นใจว่าเวลาผ่อนน้ำหนักกลับไปเหนือหัว แขนคุณจะต้องเหยียดสูงที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ให้ได้เต็มที่

ฝึก 3 เซท เซทละ 8 - 12 ครั้ง

เป้าหมายคือ หลังจากส่วนกลาง ไปถึงส่วนบน

BEHIND - NECK LAT PULL - DOWN (รูปบน)

ท่านี้คล้ายๆกับท่า FRONT PULL - DOWN เมื่อสักครู่ ต่างกันตรงที่ท่านี้ ดึงบาร์ลงด้านหลังคอ แทนที่จะเป็นด้านหน้า รายละเอียดเหมือนกับท่า FRONT PULL - DOWN ทุกอย่าง