คู่มือการเพาะกายอยู่กับบ้าน

คู่มือการเพาะกายอยู่กับบ้าน

ฝึกเฉพาะท่าที่คุณชอบได้ โดยไม่อายใคร

เพิ่มมัดกล้าม และสร้างความแข็งแกร่ง โดยปราศจากเครื่องมือใหญ่ๆ

น้ำหนักเบา ก็สร้างกล้ามให้กำยำได้

ได้รูปร่างที่คุณปรารถนา จากบ้านของคุณเอง

(หมายเหตุ - เรื่องนี้เป็นการแปล ดังนั้นชื่อเมือง หรือความเป็นอยู่ จึงเป็นของคนอเมริกัน แต่เราสามารถนำมาประยุกต์ได้นะครับ)

ถ้าคุณคิดว่า การเพาะกายจะต้องทำที่ยิมเท่านั้น คิดใหม่ได้แล้วครับ ผลการสำรวจพบว่า ผู้เพาะกาย มากกว่า 2 ใน 5 คน จะฝึกที่บ้านกันทั้งสิ้น เอาละ ไม่ว่ากัน ถ้าคุณอยู่ที่แคลิฟอร์เนียตอนใต้ เมืองที่มีห้องยิม อำนวยความสะดวกให้ อยู่ในทุกๆหัวมุมถนน แต่ถ้าคุณอยู่ในเมือง ที่มียิมน้อย และยังต้องฝ่าหิมะไปเล่นด้วย ผมคิดว่าการเล่นที่บ้าน จะเป็นความคิดที่ดีที่สุดครับ

มาดูกันว่าทำไมฝึกอยู่กับบ้านถึงดีกว่า อย่างแรก คุณเลือกเพลงที่เข้าหู ฟังได้ตลอดการฝึก อย่างน้อยก็ไม่ต้องทนฟัง เพลงของมาดอนน่า หรือวะนิลาไอซ์ ที่เจ้าของยิม นึกว่าคุณจะชอบเหมือนเขา ประการที่สองคือ เวลาที่คุณปั่นจักรยานกับที่ คุณก็เลือกรายการที่โปรดปรานดูไปด้วยได้เลย ไม่ต้องดูแต่รายการ เสกตบอร์ดลงจากภูเขา กีฬา ESPN ที่คนอื่นเปิดไว้ให้

ฝึกที่บ้าน คุณไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย ที่จำเป็นก็มี บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้านอนที่ติดเครื่องเล่นหน้าขา และหลังขามาด้วย และปรับเอียงได้ แค่นี้ก็พอเพียงที่จะสร้าง ร่างกายกำยำให้คุณได้อย่างไม่ต้องสงสัย เมื่ออุปกรณ์พร้อมแล้ว ให้คุณอ่านบทความข้างล่างนี้ แล้วเราจะเข้าสู่การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยกัน

	ผู้ฝึกขั้นเริ่มต้น ผู้ฝึกขั้นกลาง และผู้ฝึกระดับอาชีพ
	ไม่ว่าจะฝึกอยู่กับบ้าน หรือที่โรงยิม ข้อตกลงตัวแรกในการเพาะกายคือ คุณจะต้องวอร์มให้ร่างกาย พร้อมที่จะรับการออกกำลังเสียก่อน การวอร์มเป็นการ เพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และเร่งให้เลือดวิ่งเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์ ของมัดกล้ามเนื้อ ที่เราจะเพาะกายในคราวนั้นด้วย
	นอกจากจะจำเป็นแล้ว การวอร์มก็มีประโยชน์ด้วย เพราะทำให้กล้ามเนื้อคุณ มีความยืดหยุ่น อันส่งผลให้คุณฝึกท่าบริหารแต่ละท่า ได้อย่างเต็มรูปแบบของท่า ซึ่งจำเป็นมากในการสร้างมัดกล้ามให้สมบูรณ์
	วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มคือ การออกกำลังที่ ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ติดต่อกันเป็นเวลานานสัก 5 นาที เราเรียกทับศัพท์ว่า cardiovascular อันได้แก่ การใช้เครื่องปีนบันได (stair stepping) การปั่นจักรยานอยู่กับที่, การเดินบนสายพาน หรือออกไปวิ่งก็ได้ หลังจากวอร์มครบ 5 นาทีแล้ว เราก็จะไปวอร์มกล้ามเนื้อเฉพาะที่เรา ต้องการจะฝึกในคราวนั้น โดยมีหลักการวอร์มว่า ต้องทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น อุ่นด้วยการมีเลือดหล่อเลี้ยง และยืดหยุ่นพอที่จะรับการฝึกจริงจังได้
	หลังจากผ่านการวอร์มทั้งหมดแล้ว ตอนนี้เรามาเริ่มการบริหารกันเลย
	ความรู้พื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
	ถ้าคุณพึ่งจะเริ่มสัมผัสลูกเหล็ก เป็นครั้งแรกในชีวิต แนะนำให้เล่นกล้ามทั้งตัว ภายในวันเดียว ทำให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ ศุกร์ ท่าที่เล่นนั้น ให้เลือกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เป็นจำนวนหนึ่งท่าเท่านั้น สองอาทิตย์แรกให้เล่นแต่ละท่าแค่เซทเดียว อีกสองอาทิตย์ถัดไป ค่อยเพิ่มเป็นท่าละสองเซท จนเมื่อขึ้นอาทิตย์ที่ห้าแล้วนั่นแหละ คุณก็ยึดถือการฝึก ท่าละสามเซทไปตลอด เป็นเวลา 6 - 8 อาทิตย์
	จะยกตัวอย่างการเลือกท่าฝึก สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ปฏิบัติตามดังนี้ ท่าเล่นต้นขาด้านหน้า - SISSY SQUAT, ต้นขาด้านหลัง - STIFF LEGGED DEADLEFT , น่อง - ONELEGGED CALF RAISES , ปีก - BENT OVER BARBELL ROW , ไบเซบ(หน้าแขน) - DUMBBELL CURL , หน้าอก - DUMBBELL BENCHPRESS, หัวไหล่ - SIDE LATERAL RAISE ,ไทรเซบ(หลังแขน) - DUMBBELL KICKBACK (อธิบาย - ถ้าต้องการทราบว่า แต่ละท่าทำอย่างไร แนะนำให้ดูที่เฟรมด้านล่าง เลือกที่คำว่า ดรรชนีท่าฝึก)
	ส่วนปัญหาที่ว่าจะเล่นส่วนใดก่อนนั้น ให้เราเริ่มจากกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ลงไปหาเล็ก ดังนี้คือ ต้นขา ,หน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน ,หน้าท้อง พลังงานที่คุณมีในตอนที่สดชื่นอยู่ ให้นำมาใช้ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ก่อน
	ตารางฝึกขั้นสูง
	ฝึกตามตารางข้างต้นได้ 6 เดือนขึ้นไป คุณก็พร้อมที่จะใช้โปรแกรมการฝึกที่สูงขึ้น เพราะว่าตอนนี้ ร่างกายคุณต้องการการฝึก ด้วยท่าที่หลายหลาย และจำนวนเซทที่มากขึ้น เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแกร่ง
	ตารางฝึกขั้นสูงนี้ คือการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ได้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง (ของเก่าจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละ 3 ครั้ง) แต่ให้เพิ่มจำนวนท่าขึ้นจาก แต่ก่อนแค่ท่าเดียว ไปเป็นเล่นสามท่า ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งชิ้น จำนวนเซทก็เพิ่มจากท่าละ 1 เซท เป็นท่าละสามเซทด้วย ตารางฝึกที่นิยมที่สุดคือ
	วันจันทร์ และพฤหัส- หน้าอก ,ปีก ,บ่า
	วันอังคาร และศุกร์ - ต้นขา ,แขน ,หน้าท้อง
	วันพุธ เสาร์ อาทิตย์ - พักผ่อน หรือออกกำลังแบบ cardiovascular ไปก็ได้
	กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ใช้ท่าฝึก 3 - 4 ท่า และก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่ง ต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเก่า ให้ครบ 4 ท่าเสียก่อน จึงจะเปลี่ยนไปบริหาร กล้ามเนื้ออีกส่วนได้ เช่นถ้ากำลังเล่นขาอยู่ ก็ต้องฝึกขาให้ได้ 4 ท่า ท่าละสามเซทก่อน ถึงจะไปเล่นแขนได้
	ตารางปฏิบัตินี้ ให้คุณยึดถือไปได้ตลอด มีแชมป์หลายคนก็ยังคงยึดตารางบริหารแบบนี้อยู่ เพราะมันให้ผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

คุณอ่านนิตยสาร พบภาพนักเพาะกาย ทำท่า SQUAT หนักๆ มีผู้ช่วยต้องช่วยกันยก ข้างละคน หรือบางคนก็ใช้อุปกรณ์ไฮเทค หนทางที่จะสร้างกล้ามขา ต้องหนักและใช้เครื่องมือไฮเทคในยิมอย่างเดียวหรือ

ไม่ใช่อย่างที่คุณคิดหรอก อย่าคิดว่าการฝึกในบ้าน คุณจะไม่ได้รับความสะใจอย่างนั้น ขอเพียงแต่ให้คุณเลือกท่าฝึก ที่เหมาะสมและถูกต้อง คุณก็มันส์ในอารมณ์ได้ ลองท่านี้หน่อยเป็นไร

SISSY SQUAT

ท่านี้ ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนักมากเลย แถมถ้าไม่ใช้ลูกน้ำหนัก จะได้ผลดีขึ้นอีกด้วยซ้ำ ไม่ได้พูดเล่นหรอก สิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คือ ขอบประตูของคุณ เพื่อใช้เป็นที่มือจับยึด ก็เท่านั้น

เมื่อหาที่ยึดได้แล้ว ก็งอหัวเข่าลง หย่อนก้นลงให้ต่ำ ให้หัวเข่าชี้ไปข้างหน้า เริ่มเซทแรกด้วยการเอียงตัวไปข้างหน้าก่อน เซทต่อไปเพิ่มความยาก ด้วยการเอียงตัวไปข้างหลัง และถ้าจะให้ต้นขาทำงานมากที่สุด ก็ให้เอนไปข้างหลังทำมุม 45 องศา หย่อนตัวให้ต่ำที่สุด ยึดขอบประตูทั้งสองข้างให้ดี ใช้แต่กล้ามต้นขาด้านหน้าคุณเท่านั้น ที่ออกแรง ถ้าความรู้สึก บอกคุณว่าคุณทรมานต้นขาเหลือเกิน นั่นแหละคุณมาถูกทางแล้ว แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า ใช้ก้นออกแรงมากไป ก็ต้องเช็คดูใหม่ว่า คุณบริหารผิดท่าทางตรงไหนบ้าง

FORWARD LUNGE (ดูรูปด้านบน)

ท่านี้เป็นท่าที่ดี แต่มักถูกมองช้ามไปอย่างน่าเสียดาย เริ่มด้วยการก้าวขา ข้างที่ต้องการบริหาร ไปข้างหน้าหนึ่งข้าง แบกบาร์เบลล์ไว้หลังบ่า จากนั้นย่อตัวลง ให้น้ำหนักทั้งน้ำหนักตัวคุณ และน้ำหนักบาร์เบลล์ ตกอยู่ที่ขา ข้างที่คุณก้าวไว้ข้างหน้านั่นเอง เมื่อลงต่ำสุดจนไม่สามารถลงต่อไปได้อีก ก็ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม

BACKWARD LUNGE

ูแทนที่เราจะก้าวไปข้างหน้า แต่สำหรับท่านี้ เราก้าวขาไปข้างหลัง 1 ก้าว แล้วย่อตัวลง จนกว่าหัวเข่าจะห่างจากพื้นแค่ไม่กี่นิ้ว จากนั้นจึงยืนขึ้นสู่ท่าเดิม

LATERAL LUNGE

แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า หรือว่ากลับไปข้างหลัง คราวนี้เราจะไปด้านข้างกัน และถ้าจะทำให้หลากหลาย คุณก็อาจก้าวไปกึ่งกลาง ระหว่างไปข้างหน้า (FORWARD) กับ ไปด้านข้าง (LATERAL) ได้

FRONT SQUAT (ดูรูปผู้ชายข้างล่าง)

ทำใจให้พร้อม กับการทรมานต้นขาด้านหน้าด้วยท่านี้แล้วกัน หาผ้าเช็ดตัวมาห่อบาร์เบลล์ ตรงบริเวณที่จะสัมผัสกับไหปลาร้าของคุณ จากนั้นยกบาร์เบลล์มาวางไว้ที่ยอดอก ทำท่านี้โดยใช้แรงจากหน้าขาคุณเท่านั้น แล้วจะรู้ว่ากล้ามต้นขาคุณแทบจะลุกเป็นไฟ

STEP - UP (DUMBBELL) (ดูรูปผู้หญิงข้างบน)

ท่านี้โด่งดังมาได้ โดยการคิดค้นของยอดนักกีฬาดัง จากประเทศบัลแกเรีย เป็นท่าที่ทำง่ายๆ แต่ให้ผลดีต่อการพัฒนากล้ามต้นขา และกล้ามก้น เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าไปเหยียบขอนไม้ ที่วางอยู่ด้านหน้าหนึ่งข้าง จากนั้นก็ก้าวขาข้างที่เหลือตามขึ้นไป แล้วกลับลงสู่ท่าเดิม

หน้าอก

INCLINE BARBELL PRESS (ต้องมีผู้ช่วย)

ถ้าปัญหาของคุณคือ คุณมีการพัฒนาที่หน้าอก ตั้งแต่กลางลงล่างสุดแล้ว แต่ยังขาดที่หน้าอกส่วนบน ท่านี้ช่วยคุณได้ แต่คุณต้องใช้น้ำหนักเบากว่าที่เล่นท่า BENCHPRESS บนเตียงธรรมดา จำไว้ว่าเป็นการเสี่ยงที่จะเล่นท่านี้จนล้า โดยไม่มีผู้ช่วย เพราะอาจจะเกิดอุบัติเหตุคานน้ำหนัก กดลงที่คอคุณได้

INCLINE DUMBBELL PRESS

สำหรับท่านี้ คุณใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่าเมื่อสักครู่นี้ และยังเอาข้อศอกลงไปได้มากกว่าด้วย คุณทำท่านี้จนล้าสุดๆได้เลย

BENCH PRESS (ต้องมีผู้ช่วย)

นอนบนม้ายกน้ำหนัก จับคานบาร์ให้กว้างเพื่อสร้างแรงกดที่มากขึ้น การจับแคบจะทำให้คุณออกแรง ที่กล้ามหลังแขนแทนที่จะเป็นหน้าอก จากนั้นดันบาร์ขึ้นสูงสุด แล้วลงมาหน้าอก แล้วเหยียดแขนขึ้นไปสู่จังหวะแรกอีกครั้ง ที่ควรมีผู้ช่วยเพราะ หากคุณหมดแรงกลางคัน คานบาร์จะลงมากดที่หน้าอกคุณ อาจเกิดอันตรายได้

DUMBBELL BENCH PRESS (ดูรูปผู้หญิงข้างล่าง)

เอาละท่านี้ คุณทำได้จนล้าสุดๆเลย คุณไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอันตราย เพราะถ้าคุณหมดแรงจริงๆ ก็แค่วางลูกดัมเบลล์ลง ไม่ต้องกลัวมันจะลงมากดหน้าอก เหมือนการใช้บาร์เบลล์แบบท่าข้างต้น

CHAIR DIP (ดูรูปผู้ชายข้างบน)

หาเก้าอี้ที่ทรงตัวดีๆสองตัว วางไว้ข้างซ้ายและขวาของคุณ เหยียดขาไปข้างหน้า หรืออาจจะยกขึ้นพาดอะไรไว้ก็ได้ เพื่อเพิ่มความหนัก จากนั้นหย่อนตัวคุณลงตรงๆ ลงระหว่างเก้าอี้ทั้งสองตัว จำไว้ว่าคุณต้องไว้ใจเก้าอี้ได้ว่า มันจะไม่พลิก

FLYE

ลองทำท่านี้ดู เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์เหยียดตรงไว้ งอแขนเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่ เส้นเอ็นบริเวณข้อต่อของหัวไหล่ จากนั้นกางแขนออกด้านข้าง ให้ไกลที่สุดจนกล้ามเนื้อตึง ไม่สามารถจะกางไปมากกว่านั้นได้อีกแล้ว จากนั้นจึงดึงลูกน้ำหนักกลับมาที่ตำแหน่งแรก

PUSH - UP

ท่าดันพื้นนี้ เปรียบเสมือนนักศึกษามหาวิทยาลัยปีสุดท้าย ก่อนที่จบไปสู่การประกอบอาชีพ หมายความว่า มันเป็นท่าธรรมชาติ ก่อนที่มนุษย์เราจะค้นพบเครื่องมือเพาะกาย ก็คือถ้าเราไม่ได้เรียนมหาวิทยาลัยจนจบ ก็คงไม่ได้เห็นช่องทางประกอบอาชีพนั่นเอง กล้ามเนื้อที่จะได้รับประโยชน์ ขึ้นอยู่กับวางตำแหน่งมือ ถ้ากว้าง หน้าอกก็จะได้รับการบริหารทั้งหมด ถ้าวางตำแหน่งมือใกล้กัน ก็เป็นการบริหารกล้ามหลังแขน สำหรับความหลากหลาย ก็ทำได้โดยการ เอาเท้าพาดไว้บนเก้าอี้ แล้วทำท่าดันพื้น สำหรับการดันพื้นทั้งหลายแหล่ ไม่ต้องนับจำนวนครั้ง แต่ให้ทำจนล้าทำต่อไปไม่ไหวแล้วจึงหยุด

BARBELL PRESS

แทบจะไม่เจอท่านี้เลยในโรงยิมที่มีเครื่องมือไฮเทค แต่ความจริงแล้วมันเป็นท่าที่พัฒนา กล้ามเนื้อบ่าได้ดีมาก เริ่มด้วยการจับคานบาร์กว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วเริ่มด้วยน้ำหนักเบาๆ ผมขอเน้นว่าน้ำหนักต้องเบาจริงๆ จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะพัฒนา พอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อีก

SIDE LATERAL RAISE - STANDING

สำหรับท่านี้ คุณต้องทำสมาธิ แยกกล้ามเนื้อให้ได้ เพราะต้องใช้แรงจากหัวไหล่ด้านข้างเท่านั้น อย่าให้ร่างกายออกแรงจากกล้ามหนอกคอ (trap) เด็ดขาด แล้วคุณจะรู้ว่า มันได้ผลดีขนาดไหน ใช้น้ำหนักเบา แต่ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด

HIGH PULL (ดูภาพข้างบน)

จับคานด้วยความกว้างของฝ่ามือทั้งสองประมาณ 6 - 8 นิ้ว ดึงขึ้นตรงๆ เอาใจใส่การยกข้อศอก ให้ตรงชึ้นไปข้างบน มากกว่าที่จะออกไปข้างหน้า

SHRUG (BARBELL)

ถือคานปล่อยลงมาด้านหน้า ถึงขึ้นให้สุด แล้วปล่อยลง เพื่อบริหารกล้าม trap ส่วนบน และกล้ามคอด้วย สำหรับท่านี้บางคนก็เปลี่ยนไปถือบาร์เบลล์ ห้อยอยู่ข้างหลังแทน

SHRUG (DUMBBELL)

เมื่อใช้ลูกดัมเบลล์แล้ว คุณจะเหยียดตัวได้ตรงมากกว่าท่าเมื่อสักครู่ ลองหมุนข้อมือดูว่า ทำแบบหันฝ่ามือเข้าหาตัว กับหันฝ่ามือออกนอกตัว อันไหนได้ผลดีสำหรับคุณ

หลังแขน

DUMBBELL KICKBACK

ท่าคลาสสิค สำหรับการฝึกหลังแขนท่านี้ คุณต้องพยายาม อย่าให้กล้ามเนื้อปีก มามีส่วนช่วยกระดกลูกน้ำหนักขึ้นด้วย ลองเปลี่ยนการจับดัมเบลล์ เป็นแบบหงายมือ หรือคว่ำมือ ดูว่าอันไหนได้ผลดีกับคุณ

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

เคล็ดลับของท่านี้ อยู่ที่การทำให้แขนท่อนบนของคุณ อยู่กับที่ไม่ไหวติงไปไหน ใช้เพียงแขนท่อนปลายเท่านั้น ที่จะยกน้ำหนักขึ้นลง

CLOSE - GRIP BENCH PRESS

วิธีการคือนอนหงายจับบาร์เบลล์ให้ใกล้กัน ขนาดที่ว่าหัวนิ้วโป้งทั้งสองข้างชนกันพอดี ยุบน้ำหนักลงมา แล้วดันขึ้น คุณจะได้รับการพัฒนาทั้งกล้ามหลังแขน และกล้ามหน้าอกด้านในด้วยพร้อมๆกัน

TOWEL PUSHDOWN (ต้องใช้ผู้ช่วย)

ถ้าคุณไม่มีเคเบิลดึงลงมาจากที่สูงๆละก็ ให้ผู้ช่วยคุณม้วนผ้าเช็ดตัว แล้วถือตรงกลางไว้ ปล่อยชายทั้งสองข้างให้ห้อยลงมา สำหรับมือคุณให้จับ ให้คุณออกแรงดึงลง ในขณะที่ผู้ช่วยคุณออกแรงสวนทาง คือดึงขึ้นด้านบน

หลัง (ปีก)

BENT - OVER BARBELL ROW

นี่คีอท่าเยี่ยมยอดในการสร้างกล้ามหลังได้เกือบทั้งหมด ไล่มาตั้งแต่กล้ามเนื้อ lats, rhomboids , teres major and minor, infraspinatus และ posterior คุณขาดท่านี้ไม่ได้เลย ถ้าต้องการมีกล้ามปีก

BENT - OVER ONE - ARM DUMBBELL ROW

ฝึกด้วยดัมเบลล์ในท่านี้ เปิดโอกาสให้หลังคุณ ตรึงอยู่กับที่ได้เป็นอย่างดี คุณสามารถดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นสุด และปล่อยลงสุดได้เลย

DEADLIFT

ท่านี้ได้ผลดีมาก โดยไม่ต้องไปรอทำที่โรงยิมอย่างเดียว เริ่มด้วยการใส่แผ่นน้ำหนักที่จะเล่น ก้มลงจับบาร์ แล้วดึงมันขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆหย่อนบาร์เบลล์ลงไปอยู่ที่เดิม โดยให้อยู่ในการควบคุม ของกล้ามเนื้อหลัง

T - BAR ROW (ดูรูปด้านบน)

เอาละ เราไม่มีเครื่อง ทีบาร์อยู่ที่บ้าน ลองทำเล่นเองดูก็ได้ครับ เอาคานบาร์เบลล์ด้านหนึ่งยันไว้กับ มุมของผนังห้อง ใช้ผ้าหนาๆกันตัวบาร์กับผนังไว้ เพื่อป้องกันการเสียหายที่ผนัง จับมือให้ใกล้กับลำตัวคุณที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่ายกหัวไหล่คุณเพราะมันจะผิดวัตถุประสงค์ เวลาฝึกทำสมาธิ นึกเอาว่ามือคุณเหมือนตะขอ ที่ช้อนตัวคารบาร์เบลล์ขึ้นมา ยกข้อศอกขึ้น แต่อย่ายกหัวไหล่ขึ้น

PULL - UP

วิธีทำก็แค่จับคานสำหรับดึงข้อ จากนั้นก็ดึงตัวขึ้นไป แล้วหย่อนลงมา ท่านี้ดีมากสำหรับการทำให้ปีกกว้างขึ้น