คู่มือการเพาะกายอยู่กับบ้าน

STIFF - LEGGED DEADLIFT (ดูในรูปข้างบน)

ท่านี้ ใช้ศัพท์ว่า STIFF - LEGGED ไม่ใช่ STRAIGHT (ตรง) - LEGGED ดังนั้นคุณต้องงอหัวเข่าเล็กน้อย ในเวลาฝึกท่านี้ จากนั้นจึงยืดตัวขึ้นตรงๆ แล้วจึงเกร็งกล้ามเนื้อก้น และให้สะโพกคุณออกไปทางด้านหน้า ถ้าก้นคุณปวดเมื่อยเป็นพิเศษหลังทำท่านี้ นั่นแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว

LEG CURL (ดูในรูปผู้ชายข้างล่าง)

ใช้เครื่องเล่นท่านี้ ที่ติดมากับเตียงดันน้ำหนัก นอนคว่ำแล้วใช้ข้อเท้างัดน้ำหนักขึ้นมา

STANDING LEG CURL ( WITH ANKLE WEIGHT ) (ดูรูปผู้หญิงข้างบน)

ท่านี้ลดความเสี่ยง แรงกดที่กล้ามเนื้อ lumbar hyperextension โดยการใช้ถุงทรายที่มัดกับข้อเท้าได้ ฝึกกล้ามหลังขาได้เป็นอย่างดี

CLOSE - GRIP CHIN

หงายมือจับที่ดึงข้อ แต่ให้มือทั้งสองอยู่ใกล้ๆกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อปีก ออกแรงน้อยที่สุดสำหรับท่านี้ จากนั้นดึงตัวขึ้น โดยให้กล้ามไบเซบทำงานหนักเต็มที่

DUMBBELL CURL (ดูตามรูปข้างล่าง)

เคล็ดลับท่านี้ อยู่ที่การหมุนฝ่ามือในขณะที่ยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมา ทำไมถึงสำคัญน่ะหรือ ก็เพราะกล้ามไบเซบคุณทั้งหัวยาว และหัวสั้น นอกจากจะช่วยกันยกแขนคุณ ขึ้นมาแล้ว ยังต้องออกแรงหมุนข้อมือด้วย ทำให้มันได้รับการบริหารไปด้วยอีกมุม หากอยากมองให้ชัดๆ ก็ลองยกมือขึ้นเบ่งกล้ามแขน โดยยังไม่ต้องถือลูกน้ำหนักในมือสิ แล้วลองบิดข้อมือไปมา จะเห็นกล้ามไบเซบไม่อยู่นิ่งเชียวล่ะ

INCLINE CURL (ดูตามรูปผู้หญิงข้างบน)

ท่านี้ ทำให้กล้ามไบเซบหัวยาวได้ทำงานเต็มที่ ยิ่งม้าเอียง เอียงลงมากเท่าไร กล้ามไบเซบคุณก็จะต้องออกแรงมากขึ้นท่านั้น

HAMMER CURL

ท่านี้สร้างกล้ามเนื้อ brachialis ได้เป็นอย่างดี ถือดัมเบลล์เหมือนกับถือค้อน เพื่อจะตอกประตู เวลายกขึ้นหรือลง ไม่ต้องหมุนข้อมือใดๆทั้งสิ้น

BARBELL CURL (ดูตามรูปผู้หญิงข้างล่าง)

ท่านี้เป็นตัวที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณ เล่นด้วยดัมเบลล์ในท่าเมื่อสักครู่ และคุณยังทำ force reps ได้โดยใช้แรงจากตัว ช่วยกระดกให้น้ำหนักยกขึ้นได้บ้าง

PREACHER CURL (ดูตามรูปผู้ชายข้างบน)

ไม่ต้องไปหาซื้อเตียง preacher หรอกครับ ลองหาเก้าอี้เก่าๆก็ได้ เราใช้มันแค่เอาข้อศอกข้างที่จะฝึก วางไว้ด้านบนสุดของมันเท่านั้นเอง แล้วก็บริหารได้เลย

CRUNCH

นอนหงายบนพื้น วางเท้าไว้กับเก้าอี้ ให้หัวเข่าตั้งฉากกัน จากนั้นม้วนตัวด้วยแรงจากหน้าท้อง ไม่ต้องยกตัวขึ้นไปมากเกินไป เพราะถ้าเป็นอย่างนั้น คุณจะใช้แรงจากสะโพกคุณ มากกว่าที่จะเป็นแรงจากหน้าท้อง

LEG RAISE

ท่านี้ มีการบริหารได้หลายรูปแบบ ทางที่ง่ายที่สุดคือ เริ่มจากขาข้างเดียวก่อน นอนลงบนพื้น แล้วยกขาขึ้นข้างเดียว ไม่ควรเกิน 18 นิ้วจากพื้น งอหัวเข่าเล็กน้อย เอามือคุณสอดเข้าไปใต้ก้นกบคุณก็ได้ เพื่อทำท่านี้ให้สะดวก

ONE - LEGGED CALF RAISE

ให้คุณยืนด้วยปลายเท้าบนอิฐ หรือขอนไม้ ขนาด 2 คูณ 4 (ตามภาพ) เพื่อจะได้ยืดกล้ามน่องได้ดีที่สุด แล้วถือดัมเบลล์ไว้หนึ่งลูก จากนั้น ยกตัวคุณขึ้น ด้วยนิ้วเท้าข้างเดียวนั้น ถ้าทรงตัวไม่อยู่ ลองไปเล่นบริเวณที่ที่มีสิ่งของให้คุณจับยึดได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่ แล้วลงไปจังหวะเดิม ทำเช่นนี้ทุกๆครั้ง ทำให้มากครั้ง และทนความเจ็บปวดในระหว่างทำให้ได้

SEATED CALF RAISE

นั่งบนเก้าอี้ เอาปลายเท้าทั้งสองข้าง วางบนขอนไม้ หรืออิฐที่ใช้ ในท่าเมื่อสักครู่นี้ แล้วเอาผ้าเช็ดตัวห่อบาร์เบลล์ไว้ แล้วเอาบริเวณที่ห่อบาร์เบลล์นั้น มาวางบริเวณต้นขา ใกล้ๆกับหัวเข่า จากนั้นหย่อนปลายเท้าลงมา แล้วเอาขึ้นให้สุด ทำเช่นนี้คล้ายกับท่าเมื่อสักครู่นั่นเอง

6 ประการที่ทำให้การฝึกที่บ้านดีกว่าที่โรงยิม
	เป็นส่วนตัว สะดวกสบาย
	ไม่ต้องเสียค่าสมาชิก
	ง่ายในการวางแผนการฝึก เพราะไม่ต้องเจอปัจจัยภายนอก ให้ฝึกไม่ได้เช่นหิมะตก
	ไม่ต้องรอเข้าคิว ในการเล่นเครื่องอุปกรณ์
	ฟังเพลงที่คุณชอบได้
	เหงื่อที่เห็นบนม้านอน ที่คุณจะต้องนอนทับตอนบริหาร เป็นของคุณ