New Page 1

หน้า 132 ,134 (23 ก.ค.51) โดยคุณ pra-apaimanee@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล และคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

33 ทานอาหารเช้าให้มาก

       นิตยสารเฟล็กซ์ได้แนะนำให้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ (complex-carb) ให้มาก ไม่ว่าช่วงนั้นคุณจะลดความอ้วนอยู่หรือกำลังสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม เพราะการทานอาหารเช้าในปริมาณมากนั้น จะไปกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายของคุณ จงวางแผนปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการในวันที่คุณจะเริ่มต้น และจงทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ

34 ทานอาหารให้บ่อยมื้อในแต่ละวัน

       นักเพาะกายจะทานอาหารให้หลายมื้อที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างน้อยก็ควรให้ได้ 5 มื้อในวันพักผ่อน และ7 มื้อในวันที่ต้องเล่นกล้าม   การทานอาหารหลายๆมื้อนั้นจะช่วยการทำงานของร่างกายหลายส่วน โดยจะช่วยให้การลำเลียงสารอาหารหลักและรองไปใช้ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ง่ายขึ้น การได้รับแคลอรี่เข้าไปมากๆนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น แทนที่จะเก็บเป็นรูปไขมันในร่างกาย

35 มีโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ

       นอกจากจะต้องทานอาหารหลายๆมื้อในแต่ละวันแล้ว เราก็ควรจะให้ความสนใจกับการบริโภคโปรตีนของเราในแต่ละมื้อด้วย โดยในแต่ละมื้อควรทานโปรตีน 20 g.   เป็นอย่างน้อย และจะง่ายกว่านี้หากทานโปรตีนในสัดส่วนรวมทั้งหมด 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และจะยิ่งดีกว่านี้หากทานกรดอะมิโนเข้าไปอย่างต่อเนื่อง เพราะกรดนี้จะไปช่วยป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อนั่นเอง (Webmaster - ถ้าโปรตีน หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนในร่างกายไม่พอ ร่างกายจะไปเผาเซลล์กล้ามเนื้อแทน ซึ่งจะก่อให้เกิดความเสียหายมาก ปัญหานี้มักจะเกิดกับคนที่อดอาหาร หรือทานน้อยเกินไปด้วยความเข้าใจผิดๆว่าจะช่วยลดไขมันให้ได้)

36 ทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

       วลีนี้อาจจะเคยได้ยินโดยให้ปฏิบัติเมื่อยามท้องว่าง ผลการวิจัยได้ชี้ว่า อาหารว่างนั้นจะเพิ่มพลังในการทำงาน และช่วยการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังจากการทำงาน ตลอดจนเพิ่มการเจริญเติบโตด้วย โดยทานโปรตีน 20 กรัมเช่นเวย์และทาน slow-burning carb ประมาณ 20-40 กรัมเช่นผลไม้ก่อนการเล่นกล้าม (ประมาณ 15 ถึง 30 นาที)

37 ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และทานโปรตีนหลังการเล่นกล้าม

       ช่วงเวลาหลังการเล่นกล้ามนั้น คุณมีหน้าที่ ที่จะต้องหาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาทาน (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอะมิโน ,พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง) ทานให้ได้ประมาณ 50 - 100 กรัม ส่วนที่ว่าจะทาน 50 กรัม หรือ 100 กรัมดีนั้น ก็ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณว่าคุณตัวใหญ่หรือเปล่า หรือว่าช่วงนั้นเป็นช่วงรีดไขมันเพื่อเตรียมตัวแข่งหรือเปล่า และขึ้นกับการฝึกในวันนั้น ว่าฝึกหนักหรือเปล่า สาเหตุที่เราต้องรีบทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่สูญสียไปจากการเล่นเวท ตลอดจนยังไปเพิ่มการดูดซึมน้ำและการสังเคราะห์โปรตีนด้วย

       สำหรับโปรตีน ให้ทานประมาณ 40-60 กรัมหลังจากการเล่นกล้าม อาหารที่มีประโยชน์ต่อการเพาะกายจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่นั่นเอง

38 ทานอาหารที่เป็นเนื้อโดยทันทีหลังจากการเล่นกล้าม

       ที่นิตยสารเฟล็กซ์ เราแนะนำว่าแหล่งโปรตีนควรจะมาจากสองทาง ทางแรกคือดื่มโปรตีนเหลว ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายรวมอยู่ด้วย (Webmaster - พวกโปรตีนปั่นนั่นเอง) โดยให้ทานทันทีหลังเล่นกล้าม   ส่วนทางที่สอง หลังจากปล่อยให้เวลาล่วงเลยไป 1 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม เราก็มาทานโปรตีนที่ขบเคี้ยวได้ ก็คือโปรตีนจากมื้ออาหารปกตินั่นเอง

       ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณอาจเพิ่มคาร์โบโฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ลงไปด้วย (คือเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ควรกินควบคู่กับโปรตีนในมื้ออาหาร) กินคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ประมาณ 60 กรัมขึ้นไป ,ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ที่เราพูดถึงนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ,มันฝรั่งหวาน และพาสต้าแบบไม่ขัดสี (whole-wheat pasta) โดยเพิ่มลงไป

       แต่ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณควรจะลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้านี้ลง ให้เหลือประมาณ 25 กรัม เท่านั้น (คือทานเหมือนกับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ เพียงแต่ลดปริมาณการทานลงเท่านั้น)

       อีกประการที่ต้องเน้นก็คือ ให้ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าด้วย เพราะมื้อเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะมันจะช่วงฟื้นฟูและสร้างความเจริญเติบโตให้กล้ามเนื้อของเรา

39 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป

แม้ว่าทางนิตยสารเฟล็กซ์จะแนะนำให้คุณทานคาร์โบร์ไฮเดรต ในตอนต้นของวันและตลอดเวลาการออกกำลังกาย เราก็ขอแนะนำคุณต่อว่าคุณควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้ออาหารที่ถัดจากมื้อหลังการออกกำลังกาย เพราะคุณไม่มีความจำเป็นที่ต้องได้รับแคลอรี่ที่ผลิตพลังงานออกมา เนื่องจากแคลอรี่เหล่านั้นสามารถสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้

40 อัดโปรตีนก่อนนอน

หนทางหนึ่งในการป้องกันการใช้พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณคือ การทานโปรตีนก่อนนอนในปริมาณปานกลาง (คือไม่ต้องถึงกับอิ่ม) ประมาณ 20-50 กรัม ทั้งนี้เพื่อให้โปรตีนเหล่านี้ได้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่แนะนำคือ โปรตีนแบบเคซีน ที่เขย่ากับของเหลว ส่วนอีกตัวหนึ่งก็คือชีสแบบ คอสเตจชีจ
(ถ้าต้องการสินค้าตัวนี้ ให้หาด้วย Keyword ว่า casein protien shake ship worldwide นะครับ

)

41เวลาของการทานแร่ธาตุ

เนื่องจาก แคลเซียมมักจะไปขัดขวางการดูดซึมของสังกะสี และ แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราแนะนำให้ทาน ZMA ในช่วงเวลาดังต่อไปนี้คือ ตอนท้องว่าง ,ตอนก่อนนอน

ให้ทานแคลเซียม โดยทานร่วมกับมื้ออาหารหลักตอนเช้า และถ้าจะให้ดีก็ทานกับอาหารมื้อเย็นอีกมื้อหนึ่งด้วย

(ถ้าต้องการสินค้าสองตัวนี้ ให้หาด้วย Keyword ว่า zma bodybuilding ship worldwide และ calcium bodybuilding ship worldwide นะครับ

)

42 ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์

       หากคุณต้องการเพิ่มขนาดในการเล่นกล้าม คุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณภาพสูงในการเล่นกล้ามเช่น ไก่ เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ข้าว และมันฝรั่ง การใช้อาหารเสริมช่วยก็เป็นสิ่งดี โดยอาหารเสริมที่ใช้อาจเป็นพวกโปรตีนปั่น (จะเอาแบบมีผงคาร์โบไฮเดรตผสมอยู่ในโปรตีนปั่นนั้นด้วยหรือไม่ก็ได้ ไม่ซีเรียส)

       อาหารเสริมโปรตีนปั่นที่แนะนำคือ โปรตีนปั่นที่มีเคซีน โดยให้ทานระหว่างมื้ออาหาร (หมายความว่า ถ้ามื้อเช้าทานสองโมงเช้า มื้อเที่ยงทานเที่ยง ก็ให้ทานโปรตีนปั่นนี้ตอนประมาณสี่โมงเช้า)

หน้า 136,138 (24 ก.ค.51) โดยคุณ hall_1290@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

43 จัดการแคลอรี่ให้เหมาะสมในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย

       บ่อยครั้งที่นักเพาะกายมักทำผิดพลาดเวลาที่ต้องการเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ นั่นคือพวกเขาลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป    เพราะเมื่อแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ดังนั้น จึงเป็นปฏิกริยาอัตโนมัติของร่างกายที่จะไปเผาผลาญเซลล์กล้ามเนื้อให้มาเป็นพลังงานแทน

       ถ้าตั้งใจจะลดแคลอรี่จริงๆ ก็ควรทำแบบเดินสายกลาง ยกตัวอย่างเช่น ตามปกติคุณเคยทานอยู่ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อต้องการจะลด ก็ควรจะให้เหลือประมาณ 2,500 หรือ 2,700 แคลอรี่ อย่าลดไปเกินกว่านี้ เพราะมันจะส่งผลไม่ดีต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ

44 ทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในขณะที่ลดไขมัน

       ในช่วงที่คุณต้องระมัดระวังเรื่องการรับแคลลอรี่ต่อวันอยู่นั้น ขอแนะนำอาหารจำพวก "ผัก" เพราะคุณสามารถทานผักได้ปริมาณมากๆโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่เลย เพราะผักให้แคลอรี่ที่น้อยมาก ถึงแม้คุณจะทานผักมากจนอิ่มท้องก็ไม่ทำให้แคลอรี่ในร่างกายสูงมากขึ้นแต่อย่างใด

       อย่าปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหิว เพราะมันจะส่งผลไม่ดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่ถูกแล้วคุณจะต้องทานอาหารให้เพียงพอ โดยมื้ออาหารนั้นต้องประกอบไปด้วยสารโปรตีนเป็นสำคัญ (ไม่ว่าจะเป็นช่วงเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อ คุณก็ยังจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากอยู่ดี)

45 อย่าหิว

       ในขณะอยู่ในช่วงลดไขมัน นักเพาะกายควรจะเรียนรู้ที่จะใช้ความหิวเป็นสัญญาณเตือนของความต้องการอาหารสำหรับเป็นพลังงาน ความหิวหมายความว่าร่างกายของคุณได้เผาผลาญกล้ามเนื้อที่เก็บไว้มาเป็นพลังงาน ถ้าคุณอยู่ในช่วงลดไขมัน กินอาหารพื้นฐานของนักเพาะกายที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อคุณรู้สึกหิว ถ้าคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก คุณก็จะสามารถทานได้มากขึ้นตามที่คุณต้องการ แต่ก็ควรจำไว้ว่าคุณมีความต้องการโปรตีนอยู่ตลอด

46 หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตแปรรูป

       มีสิ่งเย้ายวนอยู่ทุกหนทุกแห่ง น้ำอัดลม ฟาสท์ฟูด มันฝรั่งทอด คุณต้องเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยง น้ำตาลและไขมัน แม้ว่าคุณจะหิวก็ตาม หยุดแคลอรี่จากอาหารทุกชนิดที่พวกคนอเมริกันชอบเหล่านั้นซะ นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จรู้ว่าจะเคี้ยวของที่มันๆอย่างไรโดยที่ไม่ต้องกลืนมันลงไป อาหารที่ผลิตจากแป้งสีขาวเช่น โดนัท ขนมปังขาว ก็ไม่ดีสำหรับรูปร่างของคุณ แม้แต่น้ำมะนาวก็อาจจะมีน้ำตาลมากกว่ามะนาวจริงๆ พวกแฮม ไส้กรอก ที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารเหล่านั้นซึ่งเปลี่ยนรูปร่างไปจากเนื้อจริงก็ไม่ดี เราต้องเรียนรู้ที่จะกินในสิ่งที่ดี

47 ใช้ Cheat Foods เป็นส่วนหนึ่งของแผนการไดเอ็ท

(Cheat Foods = อาหารมื้อที่คุณทานตามใจมื้อนึงในช่วงเวลาหนึ่งของการไดเอ็ท เช่น ควบคุมอาหาร 1 สัปดาห์ คุณอาจจะมี Cheat Foods ซัก 1 หรือ 2 มื้อเท่านั้น (ผู้แปล) - Cheat แปลว่าโกง ในที่นี้จึงหมายถึงพวกอาหารขยะ หรืออาหารที่ดูน่ากิน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ)

       ถ้ามองอย่างผิวเผิน ข้อนี้อาจจะขัดแย้งกับข้อที่ผ่านมา แต่ถ้าเราสามารถทำได้อย่างลงตัว มันก็จะไม่แย้งกัน ในการทานอาหารขยะ หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำลายการเพาะกายได้เร็วกว่าสิ่งอื่นใด ในการเลือก Cheat Foods ที่ถูกหลักสามารถช่วยให้คุณไม่เครียดจนเกินไปในการไดเอ็ท และยังช่วยสนับสนุนแผนการไดเอ็ทของคุณด้วย ไม่ทานอาหารขยะที่คุณไม่ต้องการ ถ้าคุณต้องการคุณอาจจะกินเล็กน้อย นอกนั้นก็เอาไปให้ หมา แมว ฯลฯ กินแทน ถ้าโดนัทเป็นสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ ก็ให้ทานมันในวันอาทิตย์เช้า หรือทานพิซซ่า นานๆที โดยการตั้งขอบเขตในการกินมันไว้ อย่าทานมากเกินไป เอาแค่ให้หายอยาก

48 ทำตารางวัน Cheat

       วัน Cheat ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพจิตของคุณดี มันเป็นวันสำคัญสำหรับระบบร่างกายของคุณด้วย ร่างกายมนุษย์มีกระบวนการภายในในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายภายในทั้งหมด คุณต้องทำบางอย่างอย่างเร็วและช้าสลับกันไปเพื่อให้ปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์ เมื่อวัน Cheat มาถึง ทำตารางการกินให้ถูกตามความต้องการของคุณ แม้ว่ามันจะหมายถึง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ 1 วันต่อเดือนก็ตาม วันที่มีค่าสำหรับคุณมาถึงแล้ว วางแผนให้ดีล่ะ

49 วงจรระหว่างวันที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงๆ กับวันที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำๆ

       วิธีหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายคุณและเผาผลาญไขมันก็คือการเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์บอไฮเดรตที่คุณกินปกติทุกวัน การกินคาร์บอไฮเดรตสูงตลอดทำให้ร่างกายของคุณสะสมมันในรูปของไขมัน ถ้ากินคาร์บอไฮเดรตต่ำตลอดก็จะทำให้ชั้นกล้ามเนื้อของคุณถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงาน หนทางที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อในขณะหลีกเลี่ยงไขมันก็คือ ทานแบบซิกแซก คือทานคาร์โบไฮเดรตแบบต่ำๆ เป็นเวลาสามวัน แล้วให้กินแบบคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เป็นเวลา 1 วัน สลับกันไปอย่างนี้

50 ใช้วันพักเป็นวันแห่งสารอาหาร

       บ่อยครั้งที่นักเพาะกายหลายๆคนคิดถึงวันพักว่าเป็นวันที่ปราศจากการสร้างร่างกาย แต่ว่าจริงๆแล้วร่างกายคุณไม่ได้เติบโตเมื่อคุณฝึก ร่างกายคุณโตขึ้นในขณะที่คุณฟื้นตัวจากการฝึก ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมันไม่ได้ถูกให้ทำงานหนักหรือยกน้ำหนัก วันที่ไม่ได้ฝึกยังเป็นวันที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะกินอาหารสำหรับการเพาะกาย แต่ว่าจะต้องอยู่ในความควบคุมของคุณตามที่คุณไดเอ็ทมา อย่าทานแคลอรี่มากเกินความจำเป็นของร่างกายคุณ ควรจะกินพวกโปรตีนที่ไม่มีไขมันและคาร์บอไฮเดรตที่ดีที่สามารถดูดซึมได้ช้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณได้สร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

51 วางแผนล่วงหน้า

       ในบางครั้ง ตารางการทำงาน ตารางเรียน หรือ การเดินทาง ท่องเที่ยว ทำให้การไดเอ็ทของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นเราจึงควรวางแผนไว้ล่วงหน้าเพื่อไม่ให้เกิดการทานสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนหรือไม่ดี ให้เตรียมอาหารในคืนก่อนหน้านั้น ใส่ปิ่นโตหรือถุงที่สะอาดและเตรียมพวกอาหารเสริมแบบปั่น ใส่ขวดเอาไว้ หรือ โปรตีนบาร์ (เป็นโปรตีนแบบแท่ง ลักษณะภายนอกคล้ายๆขนมเวเฟอร์ปักกิ่งบ้านเรา) ติดไปด้วยเพียงสองสามอัน เพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอกับความต้องการไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดๆก็ตาม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์บางท่านปรุงอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ภายในคืนเดียว ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมเสมอกับเหตุการณ์ดังกล่าวเมื่อไม่ค่อยมีเวลา ตู้แช่แข็ง อาหารกระป๋อง ตู้ไมโครเวฟ ถุงพลาสติกสำหรับใส่อาหาร กล่องใส่อาหารเสริม สิ่งเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณนำอาหารไปกับคุณได้ทุกเวลา

52 โฟกัสกับการไดเอ็ทให้แทบจะมากกว่าการฝึก

       ความแตกต่างอย่างมากในนักเพาะกายสองอย่าง ระหว่างพวกที่มีพรสวรรค์ และพวกที่ไม่มีพรสวรรค์ (พวกที่ไม่มีพรสวรรค์ก็คือ พวกที่ไม่มียีนส์ที่ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และก็ฝึกอย่างหนักแต่ว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ช้านั่นเอง) สารอาหารมีความสำคัญมากกว่าการฝึก ข้อดีของการเข้าใจอันนี้ทำให้พวกเขาใช้เวลาในแต่ละวันไปกับสารอาหารของเขามากกว่าการฝึกของเขาซะอีก พวกที่ไม่มีพรสวรรค์โชคไม่ดีที่ไม่ได้เรียนรู้บทเรียนนี้ดีพอ คุณจะต้องให้สารอาหารและแคลอรี่กับร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการในการเจริญเติบโต คุณสามารถฝึกอย่างหนักเท่าที่คุณต้องการ แต่กล้ามมันจะไม่โตถ้าคุณไม่ได้ให้วัตถุดิบที่เพียงพอ ให้ความสำคัญการสารอาหารเป็นอันดับแรกถ้าคุณเป็นพวกไม่มีพรสวรรค์

53 อย่าคิดแบบสุดโต่ง

       เพราะว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่หนักสุดๆ พวกที่เล่นมันก็พยายามที่จะเป็นนักคิดสุดๆเหมือนกัน(พวกคิดมาก) เมื่อถึงเวลาในการฝึกและการทานสารอาหาร นักเพาะกายหลายๆคนได้เกิดความคิดในเชิงปรัชญาว่า สำเร็จ หรือว่า ล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ซึ่งบ่อยครั้งที่เราสามารถจะนับว่าเป็นเป้าหมายในระยะยาว ถ้าคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ทและอยู่ในช่วงลดไขมัน อย่าพยายามที่จะตัดปริมาณแคลอรี่หรือคาร์บอไฮเดรตลงไปจนไม่เหลืออะไร เมื่อคุณอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องให้อาหารร่างกายของคุณในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้นเป็นพันๆมากกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการดูแลรักษาร่างกายจะทำให้สะสมเป็นไขมันได้มากขึ้น ถ้ากิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณทำให้คุณพลาดจากมื้ออาหารหนึ่งถึงสองมื้อก็อย่าได้โทษว่าตัวเองเลย ฮอร์โมนในเชิงลบจะถูกสร้างขึ้นจากความเครียดที่เกิดขึ้นและทำอันตรายให้กับเป้าหมายหลักของคุณได้มากกว่าการขาดโอกาสในการกิน 500 แคลอรี่

54 ค่อยๆเพิ่มแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอเมื่อเข้าสู่ช่วงแห่งการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

       ความผิดพลาดอันหนึ่งของนักเพาะกายหลายท่านเมื่อพวกเขาเข้าสู่ช่วงสร้างกล้ามเนื้อก็คือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไป ถ้าคุณกิน 3000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่เป็น 4000 เพื่อจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ แผนการที่ได้ผลที่สุดก็คือการค่อยๆเพิ่มทีละ 300 ถึง 500 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวไปสู่ระดับแคลอรี่ใหม่เป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวันก่อนที่จะเพิ่มแคลอรี่เป็นครั้งต่อไป กระบวนการเพิ่มแคลอรี่แบบช้าๆนี้ทำไปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นมาเหล่านี้แทนที่จะนำไปเก็บเป็นไขมันนั่นเอง

หน้า 140 (23 ก.ค.51) โดยคุณ pra-apaimanee@hotmail.com อ่านข้อมูลผู้แปล

55 จงฟังร่างกายของคุณ

       พวกเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ร่างกายของแต่ละบุคคลมีการจัดการด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางคนไม่สามารถรับแลกโตสได้ (ไม่สามารถย่อยนมได้) ในขณะที่คนอื่นๆสามารถดื่มนมได้โดยปราศจากผลข้างเคียง หากอารเฉพาะหรืออาหารเสริมไม่สามารถเข้ากับร่างกายคุณได้ จงหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายคุณและยึดมั่นกับสิ่งนั้น จงเรียนรู้ที่จะเชื่อมั่นตัวเอง

56 เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

       ต้องศึกษาว่าอาหารประเภทโปรตีนชนิดใดให้ผลดีที่สุดแก่คุณ นักเพาะกายบางคนปฏิญาณตนไว้เลยว่าจะทานแต่เนื้อแดงเท่านั้น เพราะรู้สึกแข็งแรงขึ้นเมื่อได้ทานมัน หรือบางทีอาจเป็นเพราะธาตุเหล็ก สังกะสี ครีเอทีน และอื่นๆในเนื้อสัตว์ก็เป็นได้ คนอื่นๆก็อาจจะบอกว่าชอบทานปลาหรือไก่มากกว่า เพราะพวกเขาเหล่านั้นมีระบบการย่อยเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดงไม่ดี จงเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อตัวคุณ และใช้เหตุผลเดียวกันนี้ในการเลือกอาหารอื่นๆที่ให้คุณค่าทางโภชนาการด้วย

57 ต้องศึกษาฉลากให้ดี

       ให้คุณดูบางคำที่เป็นการหลอกลวง (บางครั้งคำว่า ไขมันต่ำ หรือน้ำตาลน้อย ก็มิได้หมายความว่าจะเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าพวกเขาจะต้องทำอย่างนั้นเสมอไป) โดยการอ่านฉลากอย่างใกล้ชิด ต้องรู้ถึงความแตกต่างระหว่างประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ปรากฏบนฉลาก ตลอดจนต้องระลึกอยู่เสมอว่าแคลอรีทุกตัวไม่ได้ถูกสร้างให้มีค่าเท่ากัน จงคำนวณและใส่ใจกับปริมาณสารอาหารต่อภาชนะที่บรรจุทั้งหมด และการย่อยสลายสารอาหารและข้อมูลทางโภชนาการว่าเพิ่มเข้ามาได้อย่างไร จงอ่านฉลากเดี๋ยวนี้

58 อย่าใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเป็นเครื่องนำทางที่สำคัญที่สุดของคุณ

       หากคุณไม่ได้เข้าคอร์สลดน้ำหนักเพื่อการแข่งขันแล้ว ก็จงอย่าไปยึดน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์ในการวัดความก้าวหน้า จุดหมายปลายทางเป็นสิ่งสำคัญและบางครั้งหากคุณสามารถลดน้ำหนักหรือมีน้ำหนักตามที่กำหนดไว้ น้ำหนักตัวก็สามารถเป็นเครื่องนำทางที่ดีและชัดเจนอย่างหนึ่งได้ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจะให้ความสำคัญกับส่วนต่างๆของร่างกายและรูปโฉมภายนอกที่ปรากฏมากกว่าจะให้เครื่องชั่งมาบอก เราแนะนำคุณให้ปฏิบัติตามนั้น ให้ใช้กระจกหรือเครื่องวัดไขมันในร่างกาย (แม้ว่าอาจจะให้ผลที่คลาดเคลื่อนก็ตาม) ตัดสินความก้าวหน้าของคุณ นั่นคือวิธีการที่นักเพาะกายเขาทำกัน เช่นเดียวกันจงร้องขอเพื่อหาความช่วยเหลือ แต่จงเชื่อสายตาของเพื่อนที่พูดความจริงเท่านั้น ไม่ใช่เชื่อเพื่อนที่พูดในสิ่งที่คุณอยากได้ยิน

59 อย่าหลีกเลี่ยงเกลือเป็นอันขาด

       นักเพาะกายบางคนจะลดการทานโซเดียมลงในช่วงลดน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา แต่นั่นอาจมีผลเสียต่อคุณได้ เนื่องจากโซเดียมมีความจำเป็นในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่มันก็ไปขัดขวางกระบวนการที่ครีเอทีนจะถูกดูดซึมสู่กล้ามเนื้อ ห้ามใส่เกลือมากเกินไปในทุกๆมื้อ แต่ก็อย่าทานเกลือน้อยเกินไปในทุกๆมื้อเช่นกัน

60 ให้ลดไขมันที่ไม่ต้องการลงในขณะประกอบอาหาร

       นอกจากจะระวังเรื่องการเลือกอาหารแล้ว หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมไขมันที่คุณกำลังทานอยู่นั้นคือ การเตรียมอาหารอย่างระมัดระวัง ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการลงในอาหารที่คุณกำลังเตรียมอยู่ และตัดตกแต่งบริเวณไขมันที่เห็นชัดออกไป ตลอดจนขจัดไขมันหรือน้ำมันออกจากอาหารที่ทำ การย่างเป็นหนทางที่ดีกว่าการทอด เพราะไขมันจะไหลออกไปนั่นเอง

61 ต้องทำให้อาหารสะอาด

       สารพิษในอาหารถือเป็นหนทางหนึ่งที่เร็วที่สุดในการทำลายสิ่งที่นักเพาะกายอุตส่าฝึกมาทั้งสัปดาห์เพื่อให้ได้มา (หมายถึงความเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ได้จากการฝึกมาทั้งอาทิตย์) คุณต้องให้ความสำคัญว่า อาหารที่คุณกำลังทานเข้าไปนั้นมีคุณภาพที่ดีที่สุด ต้องตรวจสอบวันหมดอายุในของทุกอย่างที่คุณซื้อ การทำให้เนื้อสัตว์สุกทั้งหมดนั้นก็เพื่อให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายถูกทำลายลง ตลอดจนการชะล้างผิวด้านนอกที่อาจสกปรก ออกไป หรือวิธีการทำความสะอาดแบบอื่นๆนั้นก็เพื่อที่จะไม่ให้คุณเจือปนสารที่เป็นอันตรายลงในอาหารที่ทำหรืออาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว

62 จำไว้ว่า แม้ทุกอย่างที่ตอนนี้ ดูแล้วใช้งานได้ดี แต่ไม่มีสิ่งใดที่ทรงประสิทธิภาพตลอดไป

       คำแนะนำและเทคนิคในการเพาะกายทั้งหมดถูกออกแบบมาเพื่อให้ผลที่ดีกว่าในสิ่งที่คุณทำมาก่อนแก่คุณ แต่รางกายของคุณมีการปรับสภาวะความสมดุล และเมื่อคุณทำในสิ่งที่เหมือนๆกันโดยตลอดเป็นเวลานานแล้ว ร่างกายของคุณก็จะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งนั้น เมื่อไรก็ตามที่คุณเจริญเติบโตขึ้น ก็เป็นเวลาที่จะต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆ จงก้าวไปสู่เทคนิคหรือขั้นตอนต่อไปของคุณ

63 อ่านนิตยสาร Flex ทุกเดือน

       ฟังดูเหมือนเป็นการโฆษณาตัวเอง แต่มันเป็นเหมือนยิ่งกว่าการปกป้องตัวเอง ด้วยข้อมูลที่มีความขัดแย้งเป็นอย่างมากและบางครั้งก็ผิดอย่างสิ้นเชิง คุณจึงต้องการแหล่งข้อมูลที่คุณสามารถเชื่อถือได้เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการเพาะกาย เราจะเพียรพยายามที่จะดึงบุคคลที่มีเก่งทางด้านนี้เพื่อจัดส่งความจริงที่เที่ยงแท้แน่นอนเกี่ยวกับเทคนิคเพิ่มเติม และโภชนาการทุกเดือน และผู้เชี่ยวชาญของเราก็จะคอยติดตามดูงานวิจัยและเทรนด์ใหม่ๆอย่างใกล้ชิด คำแนะนำเปลี่ยน ผลิตภัณฑ์พัฒนาขึ้น การศึกษาใหม่เกี่ยวกับการเพาะกาย ไม่ว่าสถานการณ์ใดๆก็ตาม เราจะให้ความมั่นใจว่าคุณจะได้รับการแจ้งข่าวในเรื่องการพัฒนาใหม่ๆ และไม่ต้องเกรงใจที่จะติดต่อเรา เราอยู่ที่นี่เพื่อคุณ (Webmaster - อันนี้ เจ้าของหนังสือยี่ห้อ Flex เขาโฆษณาหนังสือของเขาครับ ไม่มีอะไร)