ฮอร์โมนกับการเล่นกล้าม

โดย โทมัส   อินคลีดอน


 

           คุณอาจจะเคยท้อแท้ เพราะอุตส่าห์ทุ่มเทบริหารร่างกายมาเป็นเวลานาน แต่ร่างกายก็ไม่พัฒนาไปได้มากอย่างที่หวัง สาเหตุหนึ่ง อาจเป็นเพราะฮอร์โมนอนาโบริคในร่างกายคุณทำงานผิดปกติ ,ฮอร์โมนอนาบอริก คืออะไร? มันคือสารเคมีลึกลับที่ผลิตโดยร่างกายของเรา ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารไปยังเลือดและเซลล์กล้ามเนื้อต่างๆ  ดังนั้นหากคุณศึกษาจนรู้ว่ามันทำงานอย่างไร และอะไรที่กระตุ้นมันให้ทำงานดีขึ้น เมื่อนั้นแหละ คุณจะสามารถฝึกเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนอนาบอริกได้อย่างถูกต้อง นั่นหมายถึงการเพิ่มมัดกล้ามและการลดไขมันพร้อมๆกันด้วย
           มาดูพื้นฐานโครงสร้างทางเคมีกันก่อน เมื่อมองภาพกว้างๆแล้ว เราสามารถแบ่งสารเคมีตัวนี้ (ฮอร์โมนอนาบอริก) ได้เป็น 2 รูปแบบใหญ่ๆ คือ
           1.สเตอรอยด์ ฮอร์โมน
           2.โพลีเป๊ปไทด์ ฮอร์โมน
           สเตอรอยด์ฮอร์โมน ถูกผลิตจากต่อมอะดรีนัล (อยู่ใต้ตับ) และจากลูกอัณฑะด้วย (ส่วนผู้หญิงจะผลิตด้วยรังไข่) วิธีผลิตคือ เอาคอเลสเทอรอลที่หมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือดมาสังเคราะห์ ตัวอย่างของสเตอรอยด์ฮอร์โมน ก็คือเทสทอสเตอโรน ,เอสโตรเจน และคอติซอล
           ส่วนฮอร์โมนที่เหลือทั้งหมด (ที่ไม่ใช่สเตอรอยด์ฮอร์โมน) เราเรียกว่า โพลีเป๊ปไทด์ ฮอร์โมน อันได้แก่ อินซูลิน ,โกรทธ์ ฮอร์โมน (growth hormone - GH) ,และ อินซูลินเสมือนโกรทฮอร์โมน (IGF-1 (Insulinlike growth factor-1))
           ฮอร์โมนทำหน้าที่ดูแลความสมดุลและเสถียรภาพของปฏิกิริยาเคมีชีวะในร่างกาย  มันคอยปรับการเกิดปฏิกิริยาเคมีชีวะในเซลล์ให้เป็นไปด้วยความสมดุล ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารร่างกายอย่างหนัก เซลล์กล้ามเนื้อจะฉีกขาด (เซลล์นะครับ ไม่ใช่ตัวกล้ามเนื้อฉีกขาด - webmaster) ฮอร์โมนจะรักษาสมดุลโดยการซ่อมแซมเซลล์ที่ฉีกขาดเหล่านั้น และสร้างเซลล์โปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ด้วย (repair and rebuild your muscle protein)
           ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างมัดกล้าม หรือสร้างความแข็งแกร่ง หรือเพื่อลดไขมัน การเรียนรู้เรื่องฮอร์โมน จะเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายยิ่งขึ้น

hormone11.jpg

อินซูลิน
           อินซูลิน คือโพลีเป๊ปไทด์ ฮอร์โมน ตัวหนึ่ง ถูกสร้างโดยตับอ่อน เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ระดับกลูโคสในกระแสเลือดจะเพิ่มขึ้น ตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อปรับความสมดุล โดยการผนึกอยู่กับผนังเซลล์ของกลุ่มเซลล์ทั้งหลาย แล้วกระตุ้นการดูดกลูโคสในเซลล์มาใช้งาน  ซึ่งปฏิกิริยานี้จะเกิดกับทุกๆเนื้อเยื่อในร่างกายยกเว้นที่สมอง
           ไม่เพียงแต่กลูโคสเท่านั้น อินซูลินยังกระตุ้นให้เซลล์ดูดไขมัน (synthesis of lipid (fat)) ,โปรตีน และไกลโคเจน (ไกลโคเจนคือคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและ ตับ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง) ด้วย ดังนั้น อินซูลิน จึงถูกยกว่าเป็น ฮอร์โมนอนาบอริก ที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก
           อย่างไรก็ตาม การมีอินซูลินในร่างกายมากเกินไปกลับกลายเป็นเรื่องไม่ดี นั่นคือเมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อินซูลินก็จะเพิ่มขึ้นจนมากเกินไปด้วย ทำให้เซลล์ต่างๆลดการตอบสนองต่อปฏิกิริยาจากอินซูลินลง เซลล์ไขมันจึงใหญ่ขึ้น ทำให้คุณอ้วนขึ้น
           ข่าวดีคือ ผลงานวิจัยชิ้นล่าสุดชี้ว่า สำหรับชายอายุระหว่าง 55 - 60 ปีที่บริหารร่างกายอาทิตย์ละ 3 ครั้ง จะสามารถเพิ่มการเกิดปฏิกิริยาจากอินซูลินได้สูงขึ้น โดยรูปแบบการวิจัย ได้ให้อาสาสมัครบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 14 ท่า และในทุกๆเซทจะบริหาร 15 ครั้ง บริหารอย่างนี้เป็นเวลา 16 อาทิตย์ การทำเช่นนี้จะทำลดระดับอินซูลินที่อยู่ในร่างกายลง และทำให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดออกมาใช้งานได้เพิ่มขึ้น
           การเพาะกาย ไม่มีความจำเป็นต้องใช้อินซูลินมาก เพราะหน้าที่ของมันก็เพียงแค่นำกลูโคสไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อคนที่เป็นโรคเบาหวานมาเล่นกล้าม ก็จะมีผลดีตรงที่สามารถปรับปริมาณอินซูลินในร่างกายให้ดีขึ้นได้


 

สเตอรอยด์ยาต้องห้าม

           จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรารับอนาบอริกสเตอรอยด์ หรือ โกรทฮอร์โมนจากภายนอกเข้าสู่ร่างกาย? เรื่องนี้นักวิทยาศาสตร์ได้หาคำตอบโดยใช้อาสาสมัครที่เป็นนักกีฬายกน้ำหนัก เข้าคอร์สฉีดสเตอรอยด์เป็นเวลา 12 อาทิตย์ จากนั้นก็ใช้เวลาอีก 13 อาทิตย์ในการเลิกสเตอรอยด์ ผลที่ได้คือ สเตอรอยด์ที่ฉีดเข้าไปนั้น ได้ไปลดระดับฮอร์โมนจากไทรอยด์ที่ร่างกายผลิต อีกทั้งยังขัดขวางระบบปฏิบัติงานของต่อมไร้ท่อจากลูกอัณฑะด้วย นี่คือผลร้ายที่ทราบจากการทดลอง ซึ่งยังไม่รวมถึงความเสี่ยงจากการใช้สเตอรอยด์ปลอมจากตลาดมืด ซึ่งอันตรายเพิ่มขึ้นไปอีก
           ส่วนผลดีจากการฉีดสเตอรอยด์ นักวิทยาศาสตร์ยืนยันไม่ได้ว่าทำให้อาสาสมัครแข็งแรงขึ้นหรือไม่ แต่ที่แน่ๆและวัดได้ด้วยข้อมูลก็คือ หลังจากเพิ่มอนาบอริกฮอร์โมนเช่น เทสทอสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย แล้วเลิกใช้ ปรากฏว่าร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนสองตัวนี้ (เทสทอสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน) ไปด้วยทันที

 


 

ตารางฝึกเพื่อกระตุ้นระดับอนาบอริกฮอร์โมนในร่างกาย
 

หากต้องการพิมพ์ด้วย Word XP ให้ คลิ๊กที่นี่

 

ตารางที่ 1
ท่าบริหาร เซท น้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง
SQUAT 3 75% 1RM 10
KNEEING CABLE CRUNCH
 
3 75% 1RM 15
LEG CURL 3 75% 1RM 10
LEG EXTENSION
 
3 75% 1RM 10
BENCH PRESS 3 75% 1RM 10
BARBELL ROW
 
3 75% 1RM 10
PRESS BEHIND THE NECK 3 75% 1RM 10
PULL DOWN TO FRONT
 
3 75% 1RM 10
STANDING CALF RAISES 3   15
SUPPORT BENT - LEG RAISES
 
3   15
STANDING BARBELL CURL 3 75% 1RM 10
FRENCH PRESS 3 75% 1RM 10
       
ตารางที่ 2
ท่าบริหาร เซท น้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง
SQUAT 5 87% 1RM 5
KNEEING CABLE CRUNCH
 
5 87% 1RM 10
LEG CURL 5 87% 1RM 5
LEG PRESSES
 
5 87% 1RM 5
BENCH PRESS 5 87% 1RM 5
BARBELL ROW
 
5 87% 1RM 5
PRESS BEHIND THE NECK 5 87% 1RM 5
PULL DOWN TO FRONT
 
5 87% 1RM 5
STANDING CALF RAISES 5 87% 1RM 10
SUPPORT BENT - LEG RAISES
 
5 87% 1RM 10
BARBELL  PREACHER  CURL 5 87% 1RM 5
PRESS DOWN
 
5 87% 1RM 5
         1 RM หมายถึง น้ำหนักที่หนักที่สุดที่ยกได้หนึ่งครั้งสำหรับท่านั้นๆ ยกตัวอย่างเช่นท่า Squat เขียนไว้ว่า 75% 1RM ก็หมายความว่าถ้าคุณเล่นท่า Squat โดยใส่น้ำหนักมากที่สุด แล้วบริหาร 1 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีนั้น คุณใช้น้ำหนัก 50 กิโลกรัม คำว่า 75% 1RM ก็คือ 75เปอร์เซนต์ของ 50 กิโลกรัม ก็คือ 37.5 กิโลกรัม
         การบริหารด้วยตารางข้างต้นนี้ เป็นท่าบริหารคู่ โดยพักระหว่างเซทและพักระหว่างท่าเป็นเวลาไม่เกิน 1 นาที และไม่ต้องตกใจถ้าจะต้องลดแผ่นน้ำหนักลงในระหว่างบริหาร  สำหรับตารางฝึกทั้ง 2 ข้างบนนั้นถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้นเทสทอสเตอโรน ,โกรทฮอร์โมน และ IGF - 1 และกระตุ้นให้อินซูลินไวต่อการตอบสนอง   หลังจากบริหารตามนี้เป็นเวลา 3 สัปดาห์แล้ว ให้คุณลองเปลี่ยนท่าบริหารด้วยตัวคุณเอง โดยยังยึดหลักกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันกับที่ทำตารางไว้ให้นี้

 

ตารางการฝึก

วันที่

โปรแกรม
1 ตารางที่ 1
2 พัก
3 พัก
4 พัก
5 ตารางที่ 2
6 พัก
7 พัก
8 กลับไปวันที่ 1 ใหม่

 


 

หน้าถัดไป