- หน้า 2 -


 

โกรทธ์ ฮอร์โมน (Growth hormone)
           เป็น โพลีเป็ปไทด์ ฮอร์โมน ตัวหนึ่ง ที่ผลิตจากต่อมพิทูอิทารีส่วนหน้า โกรทธ์ ฮอร์โมนจะผนึกติดอยู่กับผนังเซลล์ ทำหน้าที่กระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อ ,ขัดขวางการสันดาปคาร์โบไฮเดรต เพื่อดึงกรดไขมันมาแปลงเป็นพลังงานแทน (เพราะถ้าร่างกายสันดาปคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน แทนที่จะสันดาปไขมันเป็นพลังงาน ก็จะทำให้เราอ้วน เพราะมีไขมันอยู่ในร่างกายเยอะนั่นเอง - webmaster)
           โกรทธ์ ฮอร์โมน มีความจำเป็นต่อการเติบโตของร่างกาย ,พัฒนาการเชื่อมต่อกระดูก ระบบอวัยวะและเซลล์กล้ามเนื้อ โกรทธ์ ฮอร์โมนมีความสำคัญเป็นอย่างมากต่อนักเพาะกาย เพราะช่วยลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ แม้ว่าตอนนี้ยังมีเรื่องถกเถียงทางวิชาการอยู่บ้างว่า โกรทธ์ ฮอร์โมน เป็นผู้ทำงานเองโดยตรง หรือเพียงแค่ไปกระตุ้น อินซูลินเสมือนโกรทฮอร์โมน (IGF-1 - Insulinlike growth factor-1) ที่ผนึกอยู่ที่ผนังเซลล์ให้ทำงานกันแน่
           ท่าบริหารแบบไหนจึงจะเร่งเร้าให้ โกรทธ์ ฮอร์โมน ออกมาได้มากขึ้น? นักวิทยาศาสตร์ทดลองโดยการเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังแบบใช้ลูกน้ำหนักมากๆ  กับการออกกำลังแบบธรรมดา (ทดลองทั้งหญิงและชาย) ผลการทดลองบอกว่า
           1.ท่าออกกำลัง ที่ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ,บริหารท่าละ 3 - 5 เซท และพักระหว่างเซทหนึ่งนาที จะทำให้ร่างกายสร้าง โกรทธ์ ฮอร์โมน ได้ดีกว่าท่าบริหารที่
                 - ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 5 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี   จำนวน 3 - 5 เซท หรือ
                 - ใช้น้ำหนักที่ยกได้ครั้งเดียวแล้วหมดแรงพอดี จำนวน 20 เซท พักระหว่างเซทเป็นเวลานานๆ
           2.นอกจากนี้ผลการทดลองยังบอกอีกว่าการบริหารแบบท่าละหลายเซท ทำให้ร่างกายปลดปล่อยโกรทธ์ ฮอร์โมน ได้ดีกว่าการบริหารท่าละ 1 เซท
           แล้วถ้าถามว่าระดับอายุเกี่ยวข้องไหม ? ผลการทดลองบอกว่าถ้าบริหารร่างกายแล้ว ผู้ที่อายุอ่อนกว่า 30 ปี จะผลิต โกรทธ์ ฮอร์โมน ได้มากกว่าคนที่อายุ 70 ปี โดยเมื่อดูเฉพาะผู้มีอายุสูงนี้ พบว่าโกรทธ์ ฮอร์โมน จะออกมาดีที่สุดเมื่อบริหารด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 15 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี
ไอจีเอฟ - วัน (IGF-1 - Insulinlike growth factor-1)
           ไอจีเอฟ - วัน เป็นเครือญาติเดียวกันกับโกรทธ์ ฮอร์โมน เพียงแต่ถูกผลิตจากตับ และจากบางส่วนของเซลล์ในร่างกาย การทำงานของ ไอจีเอฟ - วัน จะเหมือนกับอินซูลิน และโกรทธ์ ฮอร์โมน คือต้องผนึกอยู่กับผนังเซลล์เหมือนกัน แต่ต่างกันตรงที่ ไอจีเอฟ - วัน มีหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน  อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนตัวนี้ยังถูกศึกษาน้อยอยู่ แต่โดยดั้งเดิมแล้ว นักวิจัยคิดว่า โกรทธ์ฮอร์โมน น่าจะทำงานร่วมกับ ไอจีเอฟ - วัน แต่ผลการศึกษาล่าสุดบอกว่าไม่น่าเกี่ยวข้องกัน
           การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา ,จำนวนครั้งสูงๆ และลดช่วงเวลาพักระหว่างเซทลง จะเพิ่มปริมาณไอจีเอฟ - วัน ได้ดีที่สุด ฮอร์โมนตัวนี้ผลิตในเพศหญิงดีกว่าเพศชาย  อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้สูงอายุ (ทั้งหญิงและชาย) แม้ว่าจะเพิ่มปริมาณฮอร์โมนไอจีเอฟ - วัน ให้แก่ร่างกาย ก็ไม่ทำให้การเพาะกายดีขึ้นแต่อย่างใด
 

hormone21.jpg

เทสทอสเตอโรน (Testosterone)
           ฮอร์โมนตัวนี้ ไม่เหมือนกับฮอร์โมนที่เราพูดกันไปก่อนหน้านี้ ,เทสทอสเตอโรน เป็นสเตอรอยด์ฮอร์โมนที่ได้มาจากคอเรสเตอรอล โดยผลิตมาจากลูกอัณฑะในผู้ชาย และมาจากรังไข่ในผู้หญิง โดยผู้หญิงจะมีผลิตน้อยกว่าผู้ชาย ระบบหมุนเวียนของเทสทอสเตอโรนจะเกี่ยวข้องกับการลำเลียงโปรตีน และฮอร์โมนตัวนี้ไม่ได้ติดกับผนังเซลล์เหมือนฮอร์โมนตัวอื่น แต่เทสทอสเตอโรนจะอยู่ในตัวเซลล์เลย ซึ่งเป็นผลดีในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน และลดการสันดาป (ทำลาย) โปรตีนในเซลล์นั้น
           การบริหารร่างกายด้วยลูกน้ำหนัก มีผลดีต่อการเพิ่มเทสทอสเตอโรน โดยร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนนี้ในช่วงสองชั่วโมงหลังการเล่นกล้ามเสร็จ ซึ่งในทางตรงกันข้าม การออกกำลังแบบแอโรบิค และกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานมากๆเช่นวิ่งมาราธอน จะส่งผลให้ร่างกายลดฮอร์โมนตัวนี้ลงอย่างเห็นได้ชัด
           บริหารท่าละ 5 เซทๆละ 5 ครั้ง (ใช้ลูกน้ำหนักที่เล่น 5 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี) และพักระหว่างเซท 1 นาที จะเพิ่มปริมาณเทสทอสเตอโรนได้ดีที่สุด แต่ผลเสียก็คือคุณอาจใช้ร่างกายหนักเกินไปจนเกิดการ overtrain ทำให้ร่างกายเสียหายได้
           ผู้ชายที่อายุไม่เกิน 30 ปี ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนตัวนี้ ได้ดีกว่าผู้หญิงในวัยเดียวกัน และผุ้สูงอายุ  โดยนักวิจัยได้ทดลองให้อาสาสมัครบริหารเป็นเวลา 16 อาทิตย์ และผลที่ได้อีกอย่างคือ ผู้หญิงจะเกิดการ overtrain ได้ง่ายกว่าผู้ชาย
           และในชายที่อายุเกิน 55 ปี ระดับเทสทอสเตอโรนก็แทบไม่เพิ่มโดยการยกลูกน้ำหนักเลย แต่ไม่เห็นจะสำคัญตรงไหน? เพราะเขาคนนั้นก็ยังแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ แม้ว่าจะไม่มีฮอร์โมนเทสทอสเตอโรน
มองภาพรวม
           ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น หรือเป็นครั้งแรกที่คุณพยามจะพักระหว่างเซทน้อยๆ (ประมาณหนึ่งนาที) ขอให้คุณปฏิบัติตามข้างล่างนี้
           1.ในการออกกำลังสองครั้งแรก อย่าโหมเล่นหนักจนหมดกำลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ
           2.ค่อยๆเพิ่มความหนักในการเล่นกล้ามไปอย่างช้าๆ อย่าใจร้อน และไม่ควรกระทบกับการดำเนินชิวิตประจำวันมากนัก
           3.การนอนหลับมากหรือน้อยเกินไป จะส่งผลให้เกิดการ overtrainnig ได้
           4.ควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงติดต่อกันในตอนกลางคืน
           5.ดื่มน้ำให้มากๆทั้งก่อนบริหาร ,ขณะบริหาร และหลังบริหาร
           6.วางแผนการทานอาหารให้ดี และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
           7.อย่าเล่นกล้ามเกินครั้งละ 1 ชั่วโมง (ไม่รวมเวลาวอร์ม และ คูลดาวน์ (cooldown))
           8.เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเหนื่อยมาก แม้ว่าเป็นวันที่ต้องบริหาร ก็ขอให้คุณหยุดพักเสีย
           9.ถ้าตารางฝึกยากหรือหนักไป ก็ให้ลดปริมาณลูกน้ำหนักลง หรือเพิ่มเวลาพักระหว่างเซทให้มากขึ้น (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง)
          10.ถ้าต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก ก็เพิ่มปริมาณลูกน้ำหนัก หรือลดเวลาพักระหว่างเซทลง (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง)
           เมื่อคุณปฏิบัติตามนี้ ร่างกายคุณจะพัฒนาขึ้น โดยดูได้จากเวลาพักระหว่างเซทจะน้อยลงโดยอัตโนมัติ

 

คอติซอล

คอติซอล (cortisol) เป็นสิ่งไม่พึงประสงค์สำหรับร่างกาย มันจะถูกสร้างขึ้นเมื่อร่างกายเกิดความเครียด การออกกำลังอย่างหนักและยาวนาน โดยพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับคอติซอลในร่างกายเพิ่มมากขึ้น  สำหรับนักยกน้ำหนัก (Power athletes) การได้พักติดต่อกัน 2 อาทิตย์ ปรากฏว่าร่างกายปลดปล่อยเทสทอสเตอโรนได้มากขึ้น และลดปริมาณคอติซอลลงได้
พยายามอย่าบริหารติดต่อกันเกิน 2 วัน และ ถ้าฝึกอย่างหนักแล้ว อย่ารู้สึกผิดถ้าร่างกายอยากได้วันพักผ่อนพิเศษสักวันนอกเหนือจากที่กำหนดไว้ในตาราง

 


 

หมายเหตุ - บทความนี้ อ้างอิงจากหนังสือเยอะมาก โดยในต้นฉบับจะมีตัวเลขบอกไว้ด้วยว่าข้อความตรงไหน มาจากหนังสืออ้างอิงเล่มใด แต่เนื่องจากยากต่อการนำเสนอ ผมจึงนำมาลงแต่รายชื่อหนังสืออ้างอิงตามข้างล่างนี้เท่านั้นครับ - webmaster
 

hormone22.jpg


 

- END -